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摘 要：本文通过对国内外篮球职业队伍及篮球职业运动员对体能训练的重视程度的讨论，从人体动作分类的角度对篮球专项动作力量需求的分析，结合各种训练器材和手段找出了篮球力量训练的主要方法，根据篮球比赛安排的特点和周期训练原则，提出每个周期的力量训练的主要目的和内容。为我国篮球专项体能训练中的力量训练提出点建议和思考。
关键词：篮球 体能训练 力量 周期
中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（a）-0019-02
篮球作为三大球项目之一，备受群众关注和喜爱，随着国内篮球联赛的不断蓬勃发展，篮球赛事的竞技水平不断提升，对身体能力的要求越来越高，尤其是在国际篮球各项赛事的进一步火热发展的情况下，国内篮球很容易被拿来和美国职业篮球联赛和欧洲职业篮球联赛做比较，这使体能问题显得尤为突出，并引起国家层面的重视，每次联赛开展前都需进行体能测试，无法通过体测的运动员将不允许参加联赛，借此激励运动员和各运动队注重体能训练。且近几年国家队集训也配备专项体能训练师，CBA的各职业队伍最近几年绝大部分都单独配备了体能训练师，而且大部分都是聘请的国外有丰富经验的体能训练师，例如：广东、北京、辽宁、新疆、佛山等。国内留美的运动员如姚明以及NBA的大牌外援马布里、麦迪等配有专门的私人体能训练师，这说明国内篮球届不论是从国家、地方以及个人充分认识到了体能训练的重要性以及与美欧的差距，逐渐开始重视篮球的专项体能训练。而力量是体能的基础组成部分，是体能训练的核心，力量訓练的质量直接关系到专项体能训练好坏，且现代篮球的对抗越来越激烈，力量对抗成为该项运动的基本特征。力量素质决定了攻防转换过程中的反应、跑动、提速、篮板拼抢及投篮攻击的有效性。它是所有篮球技术的基础。力量是篮球专项体能训练核心组成。
1 篮球专项动作力量需求分析
篮球的技术动作分为进攻技术和防守技术。进攻技术包括运球、投篮、传球、上篮以及各种移动技术。防守技术包括抢断、封盖、篮板以及各种移动技术。上肢主要体现为向上和向前的推，以及向下和向后的拉，重点落在肩胛带周围肌群的训练。下肢主要体现为双腿或单腿的蹲起以及侧向的蹬起，重点落在骨盆带肌群的训练。躯干主要在激烈对抗下保持稳定以使得上下肢技术能够不受影响的完成，重点落在躯干抗前、后弯、左右倾以及抗旋转的稳定力量上。根据单双腿用力来划分，篮球绝大部分技术属于单腿的蹲起。根据力量输出的快慢，篮球专项动作力量输出要求在短时间内完成，基本在0.1～0.2秒内，属于爆发力的范畴，因此爆发力是篮球专项力量的最核心素质。
2 篮球力量训练方法
力量是人体所有动作的基础，没有力量就没有动作，没有高水平的力量也就没有高水平的动作。根据篮球的动作需求分析，上肢要侧重于前推、后拉、上举和下拉等力量练习。提高前推的力量可采用杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等力量训练方法；提高后拉的练习可采用杠铃俯身划船、哑铃俯身划船以及悬吊划船等方法；提高上举的力量练习可采用站姿杠铃/哑铃肩上推举、弓步哑铃单臂推举等方法；提高下拉的力量可采用各种变体引体向上，如正反握、宽窄握距，以及借助无轨迹训练器或弹力带做高位下拉等训练方法。除此之外要特别重视肩胛带周围小肌群的训练如斜方肌中下束、菱形肌以及肩袖肌群，可通过哑铃俯身肩胛后缩、YTW以及肩关节的抗阻内外旋等练习提高；下肢矢状面和额状面的蹬起力量对于篮球专项技术特别重要；提高下肢蹬的力量可做杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓步蹲起以及哑铃单腿硬拉等，臀大肌是蹬起力量的发起点，其功能和力量的好坏直接关系到膝关节和腰的伤病问题，应对臀大肌进行专门的训练，可采用俯卧伸髋、直膝硬拉、屈膝仰卧伸髋以及臀推等训练方法。额状面的腿部肌肉力量对于篮球的各种变向动作非常关键，可通过侧弓步的滑板蹬起、髋的外展和内收、以及弹力带侧蹬的力量训练进行提高。躯干力量既核心力量对于篮球这类身体接触类对抗性项目显得尤为重要，所有体育动作都是以中心肌群为核心的动力链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。维持躯干的稳定性主要是躯干的深层肌肉，包括腹横肌、 盆底肌、膈肌、多裂肌、回旋肌、棘肌等，其中腹横肌和多裂肌又是维持躯干稳定的最核心肌群。提高此类姿态型肌肉的力量可通过增加该类型肌肉的工作难度的方法实现，如常规的俯撑搭桥、侧撑搭桥以及背撑搭桥，可改善躯干姿态型肌肉抗前弯、抗侧倾和抗背弯的能力。如要增加难度，可通过减少动作的支撑点、增加支撑点的不稳定性、增加负荷以及增加额外动作的方法实现。
3 篮球力量训练的周期安排和考虑
篮球的力量训练必须服务于竞技比赛的需要，因此最好的力量训练计划应是能使运动员在比赛期达到身体能力的巅峰状态。赛后期进行力量训练的主要目的为降低体脂率，增加肌肉体积，该段时间力量训练要采用中等负荷（60%～75%1RM）、多重复次数（10～15次）、慢节奏的训练方式，通过增加肌肉持续紧张充血的时间以刺激生长激素的最大化分泌。赛前两个月应进行最大力量训练，主要目的为理顺肌肉纤维，增加肌肉纤维募集数量，提高肌肉质量。该段时间力量训练要采用大负荷（85%-95%1RM）、少重复次数（3～6次）、离心收缩慢，向心收缩尽可能快的方式，通过大负荷刺激神经募集肌肉的能力，并通过高强度的应力来改变肌肉纤维的方向。比赛前期力量训练主要目的为增加力量的输出功率既爆发力，这段时间要采用轻负荷（35%～60%1RM），5次左右的重复次数，快节奏的训练方式。通过快速的动作，增加肌肉在0.2秒以内的输出力量。比赛期力量训练主要是为了维持肌肉的质量，该段时间应采用中高负荷（50%～75%），少次数（5～8次）和少组数（2～3组），快节奏的训练方式，通过保持适当的负荷维持肌肉的体积和力量，通过适当的神经刺激保持最大力量和爆发力。
4 结语
篮球专项体能训练中的力量训练是篮球运动员的体能基础，是实现最佳运动表现和预防运动损伤的重要保障，应根据篮球项目的运动特征，分析动作需求，遵循力量发展规律，结合比赛周期安排，恰当合理的安排力量训练，以达到提升篮球运动员在最佳时刻达到最佳的运动表现。
参考文献
[1] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：45-50.
[2] ThomasR.Baechle，RogerW.Earle，著.体能训练概论[M].朱学雷，译.上海三联书店出版，2010.
[3] TudorO.Bompa，著.运动训练法[M].林正常，译.艺轩出版社，2003.
关键词：篮球 体能训练 力量 周期
中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（a）-0019-02
篮球作为三大球项目之一，备受群众关注和喜爱，随着国内篮球联赛的不断蓬勃发展，篮球赛事的竞技水平不断提升，对身体能力的要求越来越高，尤其是在国际篮球各项赛事的进一步火热发展的情况下，国内篮球很容易被拿来和美国职业篮球联赛和欧洲职业篮球联赛做比较，这使体能问题显得尤为突出，并引起国家层面的重视，每次联赛开展前都需进行体能测试，无法通过体测的运动员将不允许参加联赛，借此激励运动员和各运动队注重体能训练。且近几年国家队集训也配备专项体能训练师，CBA的各职业队伍最近几年绝大部分都单独配备了体能训练师，而且大部分都是聘请的国外有丰富经验的体能训练师，例如：广东、北京、辽宁、新疆、佛山等。国内留美的运动员如姚明以及NBA的大牌外援马布里、麦迪等配有专门的私人体能训练师，这说明国内篮球届不论是从国家、地方以及个人充分认识到了体能训练的重要性以及与美欧的差距，逐渐开始重视篮球的专项体能训练。而力量是体能的基础组成部分，是体能训练的核心，力量訓练的质量直接关系到专项体能训练好坏，且现代篮球的对抗越来越激烈，力量对抗成为该项运动的基本特征。力量素质决定了攻防转换过程中的反应、跑动、提速、篮板拼抢及投篮攻击的有效性。它是所有篮球技术的基础。力量是篮球专项体能训练核心组成。
1 篮球专项动作力量需求分析
篮球的技术动作分为进攻技术和防守技术。进攻技术包括运球、投篮、传球、上篮以及各种移动技术。防守技术包括抢断、封盖、篮板以及各种移动技术。上肢主要体现为向上和向前的推，以及向下和向后的拉，重点落在肩胛带周围肌群的训练。下肢主要体现为双腿或单腿的蹲起以及侧向的蹬起，重点落在骨盆带肌群的训练。躯干主要在激烈对抗下保持稳定以使得上下肢技术能够不受影响的完成，重点落在躯干抗前、后弯、左右倾以及抗旋转的稳定力量上。根据单双腿用力来划分，篮球绝大部分技术属于单腿的蹲起。根据力量输出的快慢，篮球专项动作力量输出要求在短时间内完成，基本在0.1～0.2秒内，属于爆发力的范畴，因此爆发力是篮球专项力量的最核心素质。
2 篮球力量训练方法
力量是人体所有动作的基础，没有力量就没有动作，没有高水平的力量也就没有高水平的动作。根据篮球的动作需求分析，上肢要侧重于前推、后拉、上举和下拉等力量练习。提高前推的力量可采用杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等力量训练方法；提高后拉的练习可采用杠铃俯身划船、哑铃俯身划船以及悬吊划船等方法；提高上举的力量练习可采用站姿杠铃/哑铃肩上推举、弓步哑铃单臂推举等方法；提高下拉的力量可采用各种变体引体向上，如正反握、宽窄握距，以及借助无轨迹训练器或弹力带做高位下拉等训练方法。除此之外要特别重视肩胛带周围小肌群的训练如斜方肌中下束、菱形肌以及肩袖肌群，可通过哑铃俯身肩胛后缩、YTW以及肩关节的抗阻内外旋等练习提高；下肢矢状面和额状面的蹬起力量对于篮球专项技术特别重要；提高下肢蹬的力量可做杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓步蹲起以及哑铃单腿硬拉等，臀大肌是蹬起力量的发起点，其功能和力量的好坏直接关系到膝关节和腰的伤病问题，应对臀大肌进行专门的训练，可采用俯卧伸髋、直膝硬拉、屈膝仰卧伸髋以及臀推等训练方法。额状面的腿部肌肉力量对于篮球的各种变向动作非常关键，可通过侧弓步的滑板蹬起、髋的外展和内收、以及弹力带侧蹬的力量训练进行提高。躯干力量既核心力量对于篮球这类身体接触类对抗性项目显得尤为重要，所有体育动作都是以中心肌群为核心的动力链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。维持躯干的稳定性主要是躯干的深层肌肉，包括腹横肌、 盆底肌、膈肌、多裂肌、回旋肌、棘肌等，其中腹横肌和多裂肌又是维持躯干稳定的最核心肌群。提高此类姿态型肌肉的力量可通过增加该类型肌肉的工作难度的方法实现，如常规的俯撑搭桥、侧撑搭桥以及背撑搭桥，可改善躯干姿态型肌肉抗前弯、抗侧倾和抗背弯的能力。如要增加难度，可通过减少动作的支撑点、增加支撑点的不稳定性、增加负荷以及增加额外动作的方法实现。
3 篮球力量训练的周期安排和考虑
篮球的力量训练必须服务于竞技比赛的需要，因此最好的力量训练计划应是能使运动员在比赛期达到身体能力的巅峰状态。赛后期进行力量训练的主要目的为降低体脂率，增加肌肉体积，该段时间力量训练要采用中等负荷（60%～75%1RM）、多重复次数（10～15次）、慢节奏的训练方式，通过增加肌肉持续紧张充血的时间以刺激生长激素的最大化分泌。赛前两个月应进行最大力量训练，主要目的为理顺肌肉纤维，增加肌肉纤维募集数量，提高肌肉质量。该段时间力量训练要采用大负荷（85%-95%1RM）、少重复次数（3～6次）、离心收缩慢，向心收缩尽可能快的方式，通过大负荷刺激神经募集肌肉的能力，并通过高强度的应力来改变肌肉纤维的方向。比赛前期力量训练主要目的为增加力量的输出功率既爆发力，这段时间要采用轻负荷（35%～60%1RM），5次左右的重复次数，快节奏的训练方式。通过快速的动作，增加肌肉在0.2秒以内的输出力量。比赛期力量训练主要是为了维持肌肉的质量，该段时间应采用中高负荷（50%～75%），少次数（5～8次）和少组数（2～3组），快节奏的训练方式，通过保持适当的负荷维持肌肉的体积和力量，通过适当的神经刺激保持最大力量和爆发力。
4 结语
篮球专项体能训练中的力量训练是篮球运动员的体能基础，是实现最佳运动表现和预防运动损伤的重要保障，应根据篮球项目的运动特征，分析动作需求，遵循力量发展规律，结合比赛周期安排，恰当合理的安排力量训练，以达到提升篮球运动员在最佳时刻达到最佳的运动表现。
参考文献
[1] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：45-50.
[2] ThomasR.Baechle，RogerW.Earle，著.体能训练概论[M].朱学雷，译.上海三联书店出版，2010.
[3] TudorO.Bompa，著.运动训练法[M].林正常，译.艺轩出版社，2003.