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立定三级跳远是很多省份选拔高考体育生的素质测试项目。它是急行三级跳远的辅助练习手段，由原地双脚起跳开始，经跨步跳和跳跃，最后双脚落地的动作过程。动作节奏变化明显，三跳瞬时起跳速度逐“级”加快，三跳的距离逐“级”增大。
以往的训练中，过早注重完整技术训练、体能练习手段单一、技术细节把脉不准等问题往往导致训练效果不佳。实践中，笔者基于立定三级跳远的项目特征，针对高考体育生的备考梳理了该项目的训练策略，取得了较好的训练效果。
一、立定三级跳远训练要点及步骤
运动技能的形成主要受体能和技术制约。其中，体能是基础，技术是关键。立定三级跳远是急行三级跳远的辅助练习手段，它是由原地双脚起跳开始，经跨步跳和跳跃，最后双脚落地的动作过程。与急行三级跳远最大限度的利用助跑速度的动作过程不同，它是利用初速度为0的原地起跳，在动作过程中依靠连续积极地创造速度，连续提高人体向前的动能，进而逐级增大三次跳跃的腾空距离。依据时间发展规律，笔者以准备期、提高期、备考期为时间节点，整体把握立定三级跳远技能形成的要素，厘清技术和体能在逻辑上的发展脉络，设置训练导向，明确训练要点、步骤，设计由易到难、环环相扣的递进式训练方法。
（一）准备期
训练周期为10周，优先发展体能，以“快速伸缩复合训练”为切入点，包括身体适应、快速力量、跳的协调性等3个训练步骤，训练步骤的周期分别为3周、4周、3周。
（二）提高期
训练周期为5周，重点掌握技术，以“动作节奏”为落脚点，包括跨步跳及其距离、速度节奏、完整动作节奏等3个训练步骤，训练周期分别为2周、2周、1周。
（三）备考期
训练周期4周，主要突破技能“瓶颈”，以纠正、细化技术作为成绩增长点，包括技术分解、技能突破2个训练步骤，训练周期各为2周。
二、立定三级跳远训练方法
（一）准备期：快速伸缩复合训练
快速伸缩复合训练是肌肉在尽可能短的时间所做的离心—向心收缩，是通过提高弹性能力的使用效率以及神经肌肉控制效能来提高爆发力输出效果[1]。注重蹬摆协调配合的“快速伸缩复合训练”是准备期训练的切入点也是提高连续跳跃能力的最佳突破口。
1.身体适应训练
进行身体适应训练的主要目的是帮助学生适应训练强度，发展跳跃力量，预防胫腓骨骨膜炎。
（1）原地蹲跳
训练方法：练习者两脚分开与肩同宽，收腹拱背，屈膝约140°，两脚蹬地的同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向上跳起。落地时，屈膝缓冲呈半蹲姿势，手臂及时回摆至原位。建议练习时20次/组，每次进行4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：重心稳定，起跳时先伸髋再伸膝，腾空时髋关节打开，落地时屈髋屈膝缓冲。避免起跳时膝关节内扣，身体重心不稳。
（2）高台换脚跳
训练方法：练习者面对40～50cm的高台，左右脚分别支撑于高台和地面，进行踏跳时，左脚稍抬起下压起跳，右腿配合两臂积极屈膝向上摆动。经腾空落地后，左右腿交换支撑。20次/组，4～6组为宜，组间间歇2～3min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬地快速有力，两腿蹬摆配合协调，腾空有高度。
2.力量训练
进行力量训练主要目的是提高下肢的支撑稳定性，发展快速离心—向心收缩力量。
（1）连续跳箱
训练方法：练习者站立于跳箱前（高约40～50cm），以原地蹲跳的方式跳上跳箱呈屈髋屈膝半蹲姿势，稳定住身体后跳下，连续跳过8～10个跳箱。每次练习4～6组为宜，组间间歇2～3min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：落地缓冲，重心平稳。落地时双臂及时下摆至髋部两侧，体会臀大肌参与缓冲。
（2）连续快速跳箱
训练方法：在连续跳箱的基础上，加快两次跳跃之间的动作串联速度，连续快速跳过8～10个跳箱。每次练习4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬地快速有力，练习时手脚协调配合。缓冲动作快，臀大肌参与落地缓冲。
3.協调性训练
主要目的是发展身体平衡能力，提高蹬地与摆臂、摆腿协调性及单脚支撑稳定性。
（1）跳箱变向跳
训练方法：采用连续跳箱的练习方法，但在跳上跳下时，空中顺（逆）时针转体90°，连续跳过8～10个跳箱。4～6组为宜，组间休息3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：转体时，通过摆臂动作控制躯干。练习时可以先稳定住身体重心再跳，熟练后过渡到快速连续跳。
（2）单足跳栏架
训练方法：练习者站立于高约30cm的栏架前，以原地蹲跳的方式起跳，手臂向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳过栏架，屈髋屈膝落地的同时双臂下摆至髋部两侧，呈单脚支撑半蹲姿势。重复连续跳过8～10个栏架，熟练后进行快速连续单足跳练习。每次练习4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：体会通过臀大肌参与的屈髋屈膝落地缓冲。避免落地脚呈外八字，重心不稳。
（二）提高期：动作节奏训练
动作节奏是运动技术的灵魂，是指在一个动作周期中，内部技术各环节速度、时空（时间和空间）的比例关系[2]。立定三级跳远的动作节奏表现为速度与距离相辅相成、逐级增大，其技术特征具体表现为：第一跳，低、平、快;第二跳，远、飘、稳;第三跳，高、收、伸。因此，以距离比例为标尺，以创造速度为核心的跨步跳节奏是掌握立定三级跳远技术的精髓所在，也是专项提高阶段训练的落脚点。 1.学习跨步跳技术
学生跨步跳技术主要目的是通过左右脚交替跳栏架，掌握跨步跳动作方法。
训练方法：练习者站立于高约30cm的栏架前，收腹拱背屈膝，蹬地的同时手臂向前上方摆动，带动身体向前上方跳起越过栏架，屈髋屈膝落地的同时双臂下摆至髋部两侧，呈单脚支撑半蹲姿势。左右脚交替落地、起跳。先重复连续跳，动作稳定后逐渐提高两次跳跃之间动作连续性，连续跳过8～10个跳栏架。每次练习4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：手脚蹬摆协调配合，起跳瞬间有弹性。
2.跨步跳的“距离与速度节奏”训练
进行跨步跳的“距离与速度节奏”训练主要目的是让学生体会腾空放松、用力蹬地、摆臂的动作节奏。
（1）“级跳”
训练方法：在室内场地铺上硬体操垫，在垫上进行8～10级计距离的跨步跳。3～4组，组间休息3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬摆协调，有明显腾空，着地有缓冲。
（2）“米跳”
训练方法：“米跳”意指长距离的连续跳跃，即在距离为50～80m的场地上进行计时、计步数的跨步跳。建议每次练习4～6组，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬摆协调，腾空时身体放松并保持平衡。
3.完整的动作节奏训练
主要目的是通过限制距离跳让学生体会完整的动作节奏。
训练方法：依据各人第一跳的远度，按照三跳为28%、34%、38%的比例，用粉笔画出起跳线及三跳落地的标志线。练习时，以标志线为目标，使练习者的三跳距离尽可能符合比例。6～8次/组，练习4～6组，组间间歇3～5min。
注意事项：动作协调、轻盈，节奏明显。
（三）备考期纠正、细化技术训练
打磨、强化技术细节是突破技能“瓶颈”的有效策略。立定三级跳远的技术细节表现在起跳技术、两跳之间的衔接技术以及最后落地技术。
其中，第一跳的起始速度直接影响整个动作过程的效果，是后续两跳加速的前提，采用“重心前移式”起跳技术能有效获得最快初速度;衔接技术是创造速度、完善动作节奏的关键，采用“下压扒地式”衔接技术既能提高起跳的瞬间速度，又能保证由缓冲增强的起跳力量增大腾空距离;完美的落地技术既是成功试跳的保证，又是成绩提高的重要增长点，采用“蹲踞式”落地技术能充分利用速度，增大腾空距离。
1.技术分解训练
技术分解训练主要目的是提高起跳初速度;体会快速“下压”与起跳衔接的时机、节奏，强化“下压”与“扒地”的动作节奏;体会收腿时机与小腿前伸。
（1）重心前移蹬地練习
训练方法：以立定三级跳远准备起跳姿势面对墙壁，距墙约一臂距离，然后向前上方摆臂前移重心，同时伸髋伸膝用力向前上方蹬地，最后屈臂撑墙。每组20次，练习4～6组，组间间歇2～3min。
注意事项：重心快速平稳前移，蹬地有力。
（2）高抬腿接跨步跳
训练方法：行进间快速高抬腿3～4次后，迅速用跨步跳跳过高度约30cm的栏架。左右脚各练习8～10次，练习4～6组，组间间歇2～3min。
注意事项：节奏明显，下压有力，跨跳时蹬地腿有扒地意识，上下肢协调配合。
（3）单腿跳深
训练方法：立于约40cm的高台上，左腿支撑，右腿向前放松跨出，跨出后右脚主动下压着地、扒地，左腿配合摆臂前摆，完成跨步跳动作。建议左右脚各练习8～10次为一组，每一次练习4～6组，组间间歇3～5min。
注意事项：扒地快速有力，手脚协调配合。
2.技能“瓶颈”期突破训练
主要目的是提高学生的起跳速度。
（1）由低向高跨步跳
训练方法：利用角度约15°的斜坡，由低向高练习十级或五级跨步跳。6～8次/组，4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：着地方式由脚后跟迅速过渡到全脚掌。
（2）抗阻完整动作练习
训练方法：练习者2人一组，其中1人腰间系一条长约4m的弹力带练习完整立定三级跳远技术动作，另1人在其身后牵拉弹力带使弹力带始终保持拉伸。练习6～8次/组，建议进行4～6组，组间休息3～5min。
注意事项：在较慢的速度条件下重点体会下压、扒地及屈膝缓冲，在一定阻力条件下充分体会以摆促蹬的协调用力。
参考文献：
[1]黄燊.体操[M].北京.高等教育出版社.2000.7.
[2]田卖久.高水平竞技选手的科学训练与成功参赛[M].北京.人民体育出版社.2014.5.
以往的训练中，过早注重完整技术训练、体能练习手段单一、技术细节把脉不准等问题往往导致训练效果不佳。实践中，笔者基于立定三级跳远的项目特征，针对高考体育生的备考梳理了该项目的训练策略，取得了较好的训练效果。
一、立定三级跳远训练要点及步骤
运动技能的形成主要受体能和技术制约。其中，体能是基础，技术是关键。立定三级跳远是急行三级跳远的辅助练习手段，它是由原地双脚起跳开始，经跨步跳和跳跃，最后双脚落地的动作过程。与急行三级跳远最大限度的利用助跑速度的动作过程不同，它是利用初速度为0的原地起跳，在动作过程中依靠连续积极地创造速度，连续提高人体向前的动能，进而逐级增大三次跳跃的腾空距离。依据时间发展规律，笔者以准备期、提高期、备考期为时间节点，整体把握立定三级跳远技能形成的要素，厘清技术和体能在逻辑上的发展脉络，设置训练导向，明确训练要点、步骤，设计由易到难、环环相扣的递进式训练方法。
（一）准备期
训练周期为10周，优先发展体能，以“快速伸缩复合训练”为切入点，包括身体适应、快速力量、跳的协调性等3个训练步骤，训练步骤的周期分别为3周、4周、3周。
（二）提高期
训练周期为5周，重点掌握技术，以“动作节奏”为落脚点，包括跨步跳及其距离、速度节奏、完整动作节奏等3个训练步骤，训练周期分别为2周、2周、1周。
（三）备考期
训练周期4周，主要突破技能“瓶颈”，以纠正、细化技术作为成绩增长点，包括技术分解、技能突破2个训练步骤，训练周期各为2周。
二、立定三级跳远训练方法
（一）准备期：快速伸缩复合训练
快速伸缩复合训练是肌肉在尽可能短的时间所做的离心—向心收缩，是通过提高弹性能力的使用效率以及神经肌肉控制效能来提高爆发力输出效果[1]。注重蹬摆协调配合的“快速伸缩复合训练”是准备期训练的切入点也是提高连续跳跃能力的最佳突破口。
1.身体适应训练
进行身体适应训练的主要目的是帮助学生适应训练强度，发展跳跃力量，预防胫腓骨骨膜炎。
（1）原地蹲跳
训练方法：练习者两脚分开与肩同宽，收腹拱背，屈膝约140°，两脚蹬地的同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向上跳起。落地时，屈膝缓冲呈半蹲姿势，手臂及时回摆至原位。建议练习时20次/组，每次进行4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：重心稳定，起跳时先伸髋再伸膝，腾空时髋关节打开，落地时屈髋屈膝缓冲。避免起跳时膝关节内扣，身体重心不稳。
（2）高台换脚跳
训练方法：练习者面对40～50cm的高台，左右脚分别支撑于高台和地面，进行踏跳时，左脚稍抬起下压起跳，右腿配合两臂积极屈膝向上摆动。经腾空落地后，左右腿交换支撑。20次/组，4～6组为宜，组间间歇2～3min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬地快速有力，两腿蹬摆配合协调，腾空有高度。
2.力量训练
进行力量训练主要目的是提高下肢的支撑稳定性，发展快速离心—向心收缩力量。
（1）连续跳箱
训练方法：练习者站立于跳箱前（高约40～50cm），以原地蹲跳的方式跳上跳箱呈屈髋屈膝半蹲姿势，稳定住身体后跳下，连续跳过8～10个跳箱。每次练习4～6组为宜，组间间歇2～3min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：落地缓冲，重心平稳。落地时双臂及时下摆至髋部两侧，体会臀大肌参与缓冲。
（2）连续快速跳箱
训练方法：在连续跳箱的基础上，加快两次跳跃之间的动作串联速度，连续快速跳过8～10个跳箱。每次练习4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬地快速有力，练习时手脚协调配合。缓冲动作快，臀大肌参与落地缓冲。
3.協调性训练
主要目的是发展身体平衡能力，提高蹬地与摆臂、摆腿协调性及单脚支撑稳定性。
（1）跳箱变向跳
训练方法：采用连续跳箱的练习方法，但在跳上跳下时，空中顺（逆）时针转体90°，连续跳过8～10个跳箱。4～6组为宜，组间休息3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：转体时，通过摆臂动作控制躯干。练习时可以先稳定住身体重心再跳，熟练后过渡到快速连续跳。
（2）单足跳栏架
训练方法：练习者站立于高约30cm的栏架前，以原地蹲跳的方式起跳，手臂向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳过栏架，屈髋屈膝落地的同时双臂下摆至髋部两侧，呈单脚支撑半蹲姿势。重复连续跳过8～10个栏架，熟练后进行快速连续单足跳练习。每次练习4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：体会通过臀大肌参与的屈髋屈膝落地缓冲。避免落地脚呈外八字，重心不稳。
（二）提高期：动作节奏训练
动作节奏是运动技术的灵魂，是指在一个动作周期中，内部技术各环节速度、时空（时间和空间）的比例关系[2]。立定三级跳远的动作节奏表现为速度与距离相辅相成、逐级增大，其技术特征具体表现为：第一跳，低、平、快;第二跳，远、飘、稳;第三跳，高、收、伸。因此，以距离比例为标尺，以创造速度为核心的跨步跳节奏是掌握立定三级跳远技术的精髓所在，也是专项提高阶段训练的落脚点。 1.学习跨步跳技术
学生跨步跳技术主要目的是通过左右脚交替跳栏架，掌握跨步跳动作方法。
训练方法：练习者站立于高约30cm的栏架前，收腹拱背屈膝，蹬地的同时手臂向前上方摆动，带动身体向前上方跳起越过栏架，屈髋屈膝落地的同时双臂下摆至髋部两侧，呈单脚支撑半蹲姿势。左右脚交替落地、起跳。先重复连续跳，动作稳定后逐渐提高两次跳跃之间动作连续性，连续跳过8～10个跳栏架。每次练习4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：手脚蹬摆协调配合，起跳瞬间有弹性。
2.跨步跳的“距离与速度节奏”训练
进行跨步跳的“距离与速度节奏”训练主要目的是让学生体会腾空放松、用力蹬地、摆臂的动作节奏。
（1）“级跳”
训练方法：在室内场地铺上硬体操垫，在垫上进行8～10级计距离的跨步跳。3～4组，组间休息3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬摆协调，有明显腾空，着地有缓冲。
（2）“米跳”
训练方法：“米跳”意指长距离的连续跳跃，即在距离为50～80m的场地上进行计时、计步数的跨步跳。建议每次练习4～6组，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：蹬摆协调，腾空时身体放松并保持平衡。
3.完整的动作节奏训练
主要目的是通过限制距离跳让学生体会完整的动作节奏。
训练方法：依据各人第一跳的远度，按照三跳为28%、34%、38%的比例，用粉笔画出起跳线及三跳落地的标志线。练习时，以标志线为目标，使练习者的三跳距离尽可能符合比例。6～8次/组，练习4～6组，组间间歇3～5min。
注意事项：动作协调、轻盈，节奏明显。
（三）备考期纠正、细化技术训练
打磨、强化技术细节是突破技能“瓶颈”的有效策略。立定三级跳远的技术细节表现在起跳技术、两跳之间的衔接技术以及最后落地技术。
其中，第一跳的起始速度直接影响整个动作过程的效果，是后续两跳加速的前提，采用“重心前移式”起跳技术能有效获得最快初速度;衔接技术是创造速度、完善动作节奏的关键，采用“下压扒地式”衔接技术既能提高起跳的瞬间速度，又能保证由缓冲增强的起跳力量增大腾空距离;完美的落地技术既是成功试跳的保证，又是成绩提高的重要增长点，采用“蹲踞式”落地技术能充分利用速度，增大腾空距离。
1.技术分解训练
技术分解训练主要目的是提高起跳初速度;体会快速“下压”与起跳衔接的时机、节奏，强化“下压”与“扒地”的动作节奏;体会收腿时机与小腿前伸。
（1）重心前移蹬地練习
训练方法：以立定三级跳远准备起跳姿势面对墙壁，距墙约一臂距离，然后向前上方摆臂前移重心，同时伸髋伸膝用力向前上方蹬地，最后屈臂撑墙。每组20次，练习4～6组，组间间歇2～3min。
注意事项：重心快速平稳前移，蹬地有力。
（2）高抬腿接跨步跳
训练方法：行进间快速高抬腿3～4次后，迅速用跨步跳跳过高度约30cm的栏架。左右脚各练习8～10次，练习4～6组，组间间歇2～3min。
注意事项：节奏明显，下压有力，跨跳时蹬地腿有扒地意识，上下肢协调配合。
（3）单腿跳深
训练方法：立于约40cm的高台上，左腿支撑，右腿向前放松跨出，跨出后右脚主动下压着地、扒地，左腿配合摆臂前摆，完成跨步跳动作。建议左右脚各练习8～10次为一组，每一次练习4～6组，组间间歇3～5min。
注意事项：扒地快速有力，手脚协调配合。
2.技能“瓶颈”期突破训练
主要目的是提高学生的起跳速度。
（1）由低向高跨步跳
训练方法：利用角度约15°的斜坡，由低向高练习十级或五级跨步跳。6～8次/组，4～6组为宜，组间间歇3～5min，心率恢复至约120次/min。
注意事项：着地方式由脚后跟迅速过渡到全脚掌。
（2）抗阻完整动作练习
训练方法：练习者2人一组，其中1人腰间系一条长约4m的弹力带练习完整立定三级跳远技术动作，另1人在其身后牵拉弹力带使弹力带始终保持拉伸。练习6～8次/组，建议进行4～6组，组间休息3～5min。
注意事项：在较慢的速度条件下重点体会下压、扒地及屈膝缓冲，在一定阻力条件下充分体会以摆促蹬的协调用力。
参考文献：
[1]黄燊.体操[M].北京.高等教育出版社.2000.7.
[2]田卖久.高水平竞技选手的科学训练与成功参赛[M].北京.人民体育出版社.2014.5.