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中年既是人生事业的鼎盛期，也是女性的多事之秋。更年期是妇女一生中必然要经历的一个过程，停经后的女性容易发生心脑血管、骨质疏松症等疾病，此阶段需注意膳食营养的全面均衡，因为饮食对于助力调养更年期症状十分重要。
更年期营养膳食“四多四少”
四多
◇ 适量补充优质蛋白质，除去鱼、瘦肉等动物蛋白外，多摄入大豆制品，适量补充一些对血脂影响小、不饱和脂肪酸丰富的坚果类食品。
◇ 摄入足量的钙，每天坚持喝牛奶、豆浆等，每日最好保证30分钟的日晒，促进钙的吸收。
◇ 多吃蔬菜、菌类和水果。蔬菜菌类和水果，是膳食纤维的重要来源，能较好维持肠道的生态平衡，促进益生菌的生长，也有良好的防治便秘的作用。
◇ 多饮水，每天喝够6杯水。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应主动，少量多次，不要感到口渴时再喝水，饮水最好选择温开水，少喝或不喝碳酸饮料。
四少
◇ 减少胆固醇的摄入量，含胆固醇高的食物有：动物内脏、禽蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼、黄油等。
◇ 减少饱和脂肪的摄入，脂肪的摄取应占每天总热量的30%以下。少食肥肉、鸡皮、鸭皮等食物。
◇ 减少过多的盐分。盐食用过多，易导致血容量增加，对血管壁的侧压力增加，导致血压增高，还会导致血管硬化。吃盐需要喝大量的水来缓解，长期大量摄取盐会导致身体浮肿，增加肾脏的负担，食盐应限制在每天6克以下 。
◇ 减去更多的酒和刺激性食物：90%的酒精需要肝脏代谢，过多的酒精会伤肝。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。过度饮酒会使食欲下降，严重者导致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险。尽量少喝浓茶、咖啡等，少用刺激性调味品。
由于更年期妇女内分泌发生变化，活动量减少，体内消耗热能也随之减少，不限制的饮食和喜好甜食，经常食用过咸、过油的食物，会诱发肥胖和多种慢病。更年期女性饮食应清淡，尽量减少摄取高脂肪食物和糖类，尤其少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，“均衡营养，合理膳食”是不变的饮食原则。
更年期推荐食物
大豆制品
中年妇女应每天坚持喝牛奶、豆浆、多吃大豆及其制品，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收。大豆制品可降胆固醇，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。
豆中含有的皂苷，可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。
大豆中含有丰富的维生素E，不仅能够破坏自由基的化学活性，从而抑制皮肤衰老，更能防止色素沉着于皮肤。
水果蔬菜
猕猴桃 猕猴桃富含膳食纤维和维生素，尤以维生素C含量丰富，维生素C作为一种抗氧化剂，能有效阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用。经常吃猕猴桃可干扰黑色素生成，预防色素沉着、保持皮肤白皙。猕猴桃含有的膳食纤维，有润燥通便的功用。
西红柿 西红柿含有番茄红素可使皮肤细嫩光滑。人到中年，随着年龄的增长，细胞的新陈代谢开始减缓，肌肤会出现皱纹，皱纹是肌肤老化的表现和象征，吃一些富含蛋白质、维生素A、维生素C、锌、硒的食物，对减缓皱纹有一定的帮助。西红柿含有的烟酸，能维持红细胞的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤，西红柿的酸味中含有柠檬酸、苹果酸等，他们能消除导致人体产生疲劳的物质。
胡萝卜 胡萝卜有增强人体免疫力、防癌、抗癌作用；胡萝卜含有的大量胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织正常机能、减少皮肤皱纹，刺激皮肤的新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩；胡萝卜所含B族维生素和维生素C 等营养成分有润肤和抗衰老作用。
大枣 大枣有“天然的维生素丸”之称，是物美价廉的滋补品，中医认为大枣有强筋壮骨、补血行气的功效。大枣富含钙和铁，对预防女性的骨质疏松和贫血有重要作用，大枣对更年期妇女的潮热出汗、情绪不稳定有调补和控制作用，对女性有养颜作用。
牛奶
牛奶是最经济有效的补钙佳品，牛奶中的钙质最容易被吸收，绝经期前后的中年女士常喝牛奶可减缓骨质流失，睡前喝牛奶有助于睡眠；牛奶也是皮肤最喜爱的食物，它能改善皮肤细胞活性，有延缓更年期皮肤衰老，增强皮肤张力、消除小皱纹等功效。
鱼
更年期妇女多吃鱼，尤其是清蒸鱼。鱼是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，鱼类蛋白质的氨基酸组成较平衡，利用率较高。
鱼类脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管有一定作用。
清蒸鱼不用太多的油、盐及过多的调料，配上佐料及辅料直接放于锅中将锅盖盖好蒸熟即可，保持了鱼的低脂特色。
适量红肉
适量红肉能帮助更年期女性获得红润的肌肤，健康的体魄。缺铁性贫血是一种常见病，尤其多发于女性。
缺铁性贫血的一般症状有疲乏、烦躁、头晕头疼、皮肤苍白、毛发干枯脱落等，严重者可影响正常工作、生活，每天食用50克左右的红肉是有益的。
避免摄入有损于大脑的食物
50岁的女性，明显感到记忆力不如以前，容易忘事，膳食中应如何避免摄入有损于大脑的食物？
◇ 避免长期饱食，长期饱食影响大脑的血液供应，俗话说：“傻吃会吃傻”。
◇ 避免长期节食，过度节食会减少很多营养成分的摄入，造成营养不良，对大脑有损害。
◇ 避免大量吃甜食，甜食过量，人体的体质是酸性的，酸性体质的人也容易造成脑的记忆力减退。
◇ 戒烟限酒，烟酒会破坏大脑细胞合成蛋白质，造成记忆力衰退。
小贴士
饮食、运动、心态是更年期保证健康的三个重要内容。更年期女士应善于自我调节，饮食做到食物多样、谷类为主，每天有一定量的粗杂粮摄入。膳食全面、均衡、适度对各个时期的人群均适用。从事喜欢的体育活动，以步当车、少乘电梯、多做家务都是消耗热量的好方法。每次步行或慢跑锻炼时，里程应掌握在3公里左右，每周运动不少于5次。俗话说：小爱好，大功效。简单爱好对舒缓压力和快乐心情有很大帮助。
更年期女士应以健康阳光的心态顺利度过这一特殊时期，为老年期健康提供基础保障，迎接更美好的未来。
更年期营养膳食“四多四少”
四多
◇ 适量补充优质蛋白质，除去鱼、瘦肉等动物蛋白外，多摄入大豆制品，适量补充一些对血脂影响小、不饱和脂肪酸丰富的坚果类食品。
◇ 摄入足量的钙，每天坚持喝牛奶、豆浆等，每日最好保证30分钟的日晒，促进钙的吸收。
◇ 多吃蔬菜、菌类和水果。蔬菜菌类和水果，是膳食纤维的重要来源，能较好维持肠道的生态平衡，促进益生菌的生长，也有良好的防治便秘的作用。
◇ 多饮水，每天喝够6杯水。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应主动，少量多次，不要感到口渴时再喝水，饮水最好选择温开水，少喝或不喝碳酸饮料。
四少
◇ 减少胆固醇的摄入量，含胆固醇高的食物有：动物内脏、禽蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼、黄油等。
◇ 减少饱和脂肪的摄入，脂肪的摄取应占每天总热量的30%以下。少食肥肉、鸡皮、鸭皮等食物。
◇ 减少过多的盐分。盐食用过多，易导致血容量增加，对血管壁的侧压力增加，导致血压增高，还会导致血管硬化。吃盐需要喝大量的水来缓解，长期大量摄取盐会导致身体浮肿，增加肾脏的负担，食盐应限制在每天6克以下 。
◇ 减去更多的酒和刺激性食物：90%的酒精需要肝脏代谢，过多的酒精会伤肝。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。过度饮酒会使食欲下降，严重者导致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险。尽量少喝浓茶、咖啡等，少用刺激性调味品。
由于更年期妇女内分泌发生变化，活动量减少，体内消耗热能也随之减少，不限制的饮食和喜好甜食，经常食用过咸、过油的食物，会诱发肥胖和多种慢病。更年期女性饮食应清淡，尽量减少摄取高脂肪食物和糖类，尤其少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，“均衡营养，合理膳食”是不变的饮食原则。
更年期推荐食物
大豆制品
中年妇女应每天坚持喝牛奶、豆浆、多吃大豆及其制品，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收。大豆制品可降胆固醇，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。
豆中含有的皂苷，可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。
大豆中含有丰富的维生素E，不仅能够破坏自由基的化学活性，从而抑制皮肤衰老，更能防止色素沉着于皮肤。
水果蔬菜
猕猴桃 猕猴桃富含膳食纤维和维生素，尤以维生素C含量丰富，维生素C作为一种抗氧化剂，能有效阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用。经常吃猕猴桃可干扰黑色素生成，预防色素沉着、保持皮肤白皙。猕猴桃含有的膳食纤维，有润燥通便的功用。
西红柿 西红柿含有番茄红素可使皮肤细嫩光滑。人到中年，随着年龄的增长，细胞的新陈代谢开始减缓，肌肤会出现皱纹，皱纹是肌肤老化的表现和象征，吃一些富含蛋白质、维生素A、维生素C、锌、硒的食物，对减缓皱纹有一定的帮助。西红柿含有的烟酸，能维持红细胞的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤，西红柿的酸味中含有柠檬酸、苹果酸等，他们能消除导致人体产生疲劳的物质。
胡萝卜 胡萝卜有增强人体免疫力、防癌、抗癌作用；胡萝卜含有的大量胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织正常机能、减少皮肤皱纹，刺激皮肤的新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩；胡萝卜所含B族维生素和维生素C 等营养成分有润肤和抗衰老作用。
大枣 大枣有“天然的维生素丸”之称，是物美价廉的滋补品，中医认为大枣有强筋壮骨、补血行气的功效。大枣富含钙和铁，对预防女性的骨质疏松和贫血有重要作用，大枣对更年期妇女的潮热出汗、情绪不稳定有调补和控制作用，对女性有养颜作用。
牛奶
牛奶是最经济有效的补钙佳品，牛奶中的钙质最容易被吸收，绝经期前后的中年女士常喝牛奶可减缓骨质流失，睡前喝牛奶有助于睡眠；牛奶也是皮肤最喜爱的食物，它能改善皮肤细胞活性，有延缓更年期皮肤衰老，增强皮肤张力、消除小皱纹等功效。
鱼
更年期妇女多吃鱼，尤其是清蒸鱼。鱼是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，鱼类蛋白质的氨基酸组成较平衡，利用率较高。
鱼类脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管有一定作用。
清蒸鱼不用太多的油、盐及过多的调料，配上佐料及辅料直接放于锅中将锅盖盖好蒸熟即可，保持了鱼的低脂特色。
适量红肉
适量红肉能帮助更年期女性获得红润的肌肤，健康的体魄。缺铁性贫血是一种常见病，尤其多发于女性。
缺铁性贫血的一般症状有疲乏、烦躁、头晕头疼、皮肤苍白、毛发干枯脱落等，严重者可影响正常工作、生活，每天食用50克左右的红肉是有益的。
避免摄入有损于大脑的食物
50岁的女性，明显感到记忆力不如以前，容易忘事，膳食中应如何避免摄入有损于大脑的食物？
◇ 避免长期饱食，长期饱食影响大脑的血液供应，俗话说：“傻吃会吃傻”。
◇ 避免长期节食，过度节食会减少很多营养成分的摄入，造成营养不良，对大脑有损害。
◇ 避免大量吃甜食，甜食过量，人体的体质是酸性的，酸性体质的人也容易造成脑的记忆力减退。
◇ 戒烟限酒，烟酒会破坏大脑细胞合成蛋白质，造成记忆力衰退。
小贴士
饮食、运动、心态是更年期保证健康的三个重要内容。更年期女士应善于自我调节，饮食做到食物多样、谷类为主，每天有一定量的粗杂粮摄入。膳食全面、均衡、适度对各个时期的人群均适用。从事喜欢的体育活动，以步当车、少乘电梯、多做家务都是消耗热量的好方法。每次步行或慢跑锻炼时，里程应掌握在3公里左右，每周运动不少于5次。俗话说：小爱好，大功效。简单爱好对舒缓压力和快乐心情有很大帮助。
更年期女士应以健康阳光的心态顺利度过这一特殊时期，为老年期健康提供基础保障，迎接更美好的未来。