我是“科班”学医出身的,毕业后一直从事营养专业教学和科研工作。按理说,我应该很懂得营养,懂得营养保健。可是,由于自己的疏忽大意,现在我的骨质疏松很明显。3年前,膝关节痛得不能走路,夜里也经常被腿痛惊醒。其原因就是以前没有早早地补钙。
　　我的问题我来解读——膳食中钙摄入量明显不足
　　其实,对我国居民膳食中钙的摄入量,我是知道的。根据三次全国营养调查的报告结果,1982年全国平均每人每天钙摄入量为694.5毫克,接近700毫克,1992年降为405.4毫克,仅占居民推荐适宜量的49.2%,2002年又下降为388.8毫克。虽然我国经济发展很快,人民生活普遍提高,可膳食中钙摄入量却反而下降,究其原因是多方面的。其一,生活改善后主食摄入量减少,副食增加;其二,粗粮减少,细粮增加;其三,奶类和豆类制品增加不多,而这些食物却是钙的极好来源;食品加工越来越精,粮食以白米白面为主,而这样的食物却偏偏丢失了某些营养素。总之,膳食中钙摄入量明显减少。所以说,我也是因这样的饮食结构导致钙缺乏的“受害者”。 那我自己为什么不采取补钙呢?一方面,是麻痹大意,认为自己不至于缺钙;另一方面,是我对牛奶中乳糖不耐受,饮奶后发生腹胀、腹泄,不能坚持吃奶或奶制品,从而失去了食物中良好的钙来源。
　　补救对策——寻求适合自己的补钙方法
　　发现膝关节疼痛后,我补钙了,开始时补充量不够,主要是怕补钙多了可能会引起肾、膀胱等泌尿系统出现结石。后来,根据自己的实践经验越补越高了,现在我每天补钙量达到1200毫克。已经3年了,没有出现不良反应,膝关节疼痛也明显改善。其实,每个人的机体都有自己的规律,需要不断摸索。需要注意的是,补钙时不要忽略补充维生素D,维生素D是人体必需的营养素,是钙代谢最重要的生物调节因子,尤其是老年人对钙的吸收利用能力下降,更需要补充。
　　
　　普通维生素D进入人体后,在肝脏先加上一个羟基,在肾脏再加上另一个羟基,成为1,25(OH)2D3,即维生素D活性形式。因老年人肝肾功能下降,有时需要补充维生素D活性形式。目前,医院开出的处方药维生素D制剂(а-维生素D3)是加了1~2个羟基的活性维生素D。
　　
　　平时,我们应该多晒太阳,因为维生素D的形成需要日光中紫外线的照射,多晒晒太阳对健康是有益处的。需要注意的是,别让日光直接照射眼睛。现在,我常常看到许多年轻女子喜欢用伞躲避日光照射,一点也不愿意晒太阳。其实,这是为了美容却损害了健康。
　　关于补钙,应根据自己饮食和身体状况而定,若饮食中钙摄入量不够时,应早点补钙,而且要坚持不断地补充。因为骨质是逐渐形成的,骨峰值越高,对老年时骨质强度有一定好处。
　　我的体会——补钙加锻炼,有助于改善骨质疏松
　　我在补钙的同时,还尤为注意活动和锻炼。这两点对老年人很重要,老年人不能不活动,但也不能过度活动。如关节疼痛,尤其是在骨头有磨损的情况下,活动要适可而止。过分强调运动,甚至过分走路,都会损伤关节,使疼痛加剧。我从1999年开始每天做保健操,根据自己的体力和时间,自选了一套适合自己的保健操,那是从书中40多节保健操中节选了属于自己的一部分。10年来,我深深体会到坚持锻炼对预防老年人器官功能衰退的好处,如我的耳鸣消失了。每天我还要一个人对着墙壁打乒乓球,真是“独乐乐,其乐无穷”。这种简易“壁球”运动需要的条件很简单,只要有一小片空墙壁加上一块乒乓板和一个乒乓球就可以了。其实,锻炼不在于形式,而在于贵在坚持。虽然我已经离休了,但还经常去原来的工作单位发挥“余热”,这些都是锻炼的功劳。现在,我的颈椎腰椎还都比较健康,我的膝关节疼痛比以前好多了,能在平地的马路上走2站路。
　　
　　陈孝曙(研究员)1952年毕业于上海同济大学医疗系,长期从事营养研究工作。曾任中国预防医学科学院卫生研究所副所长、营养与食品卫生研究所所长、中国营养学会理事长,1993~2001年担任国家食物与营养咨询委员会副主任,1995~1999年担任亚洲营养联合会主席。