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背部是最能完美显示女性柔美线条的部位，同时也是最容易被忽略的地方。缔造曲线美背，可以让你更有气质，穿衣服更好看。特别是夏天，露背装一穿，无暇完美的背部曲线能让你瞬间变成传说中的“背影杀手”！
减肥美体时，背部往往容易被人忽略，但只要一穿上露背装，背部的问题立马一览无余。在“技术控”看来，把美背作为一个“系统工程”，有针对性地去训练，练成“女神的背影”其实并不难。
首先，咱们把背部分成上、中、下三个部分，可以看出，没有臀部就没有身体曲线，而腰差反而凸显不出臀部，上背部差，你就会像一个木头桩子，光秃秃的。明白这个道理以后，我们所需要做的事情就一目了然了，那就是臀、腰、背逐个击破！
美臀你可以这样练
硬拉 建议负荷：10RM×5组，组间充分休息
（注：在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。10RM就表示完成10次很累，做第11次很费劲的重量。下同）
1.双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展。
2.杠铃贴着小腿。
3.双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩。
4.目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，臀部撅起来，膝关节微屈。
5.深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起。
6.杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸、挺腰。
7.站起来之后挺胸收肩胛，保持1～2秒，然后原路返回。
注意事项：因为是为了美臀，而不是为了顶力量，所以可以把臀位调高。膝关节的角度越大，臀部的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大。但是，不管你抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。所以，保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的。
美腰你可以这样练
俯卧挺身（小燕飞） 建议负荷：30秒×4组
1.在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，轻轻抬头，双肩向后向上收起。
2.双脚轻轻抬起，双腿和臀部夹紧，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉。
臀推 建议负荷：12RM×4组
1.找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近。
2.找一个杠铃，中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上棘下面）。
3.臀部发力，顶起杠铃。
4.慢慢放下还原。
注意事项：动作节律很重要，因为女生们不是为了练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形，所以要慢慢地起，保持一会儿，再慢慢地放。
注意事项：在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。另外上半身不要抬起过高，以防受伤。
美背你可以这样练
坐姿下拉 建议负荷：15RM×3组
1.坐好，挺胸。
2.双手握距略宽于肩，正握。
3.慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作）。
4.保持两秒，慢慢放回。
注意事项：背部不像臀部那么需要长肉，所以建议重量轻一点，次数多一点。
哑铃上举 建议负荷：20次×3组
1.坐姿、站姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90°。
2.挺胸，发力将哑铃举至头顶。
3.控制哑铃慢慢还原至初始位置。
注意事项：哑铃适合雕刻局部细节，
没必要大重量，反复多次训练即可。
坐姿划船 建议负荷：15RM×3组
1.正坐，脚踩实地面。
2.两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
3.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1～2秒，原路返回。
注意事项：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
俯立飞鸟 建议负荷：20次×3组
1.站姿开始，两脚分开与肩同宽，俯身90°，腰背部挺直，臀部上提。
2.双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂。
3.手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平。
4.末端保持1～2秒，慢慢放下。
注意事项：这个练习太轻，轻到没必要用RM来计算。这个练习的效果就像雕刻师，雕琢你身上的每一丝线条，所以得多次数反复雕琢。
减肥美体时，背部往往容易被人忽略，但只要一穿上露背装，背部的问题立马一览无余。在“技术控”看来，把美背作为一个“系统工程”，有针对性地去训练，练成“女神的背影”其实并不难。
首先，咱们把背部分成上、中、下三个部分，可以看出，没有臀部就没有身体曲线，而腰差反而凸显不出臀部，上背部差，你就会像一个木头桩子，光秃秃的。明白这个道理以后，我们所需要做的事情就一目了然了，那就是臀、腰、背逐个击破！
美臀你可以这样练
硬拉 建议负荷：10RM×5组，组间充分休息
（注：在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。10RM就表示完成10次很累，做第11次很费劲的重量。下同）
1.双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展。
2.杠铃贴着小腿。
3.双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩。
4.目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，臀部撅起来，膝关节微屈。
5.深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起。
6.杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸、挺腰。
7.站起来之后挺胸收肩胛，保持1～2秒，然后原路返回。
注意事项：因为是为了美臀，而不是为了顶力量，所以可以把臀位调高。膝关节的角度越大，臀部的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大。但是，不管你抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。所以，保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的。
美腰你可以这样练
俯卧挺身（小燕飞） 建议负荷：30秒×4组
1.在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，轻轻抬头，双肩向后向上收起。
2.双脚轻轻抬起，双腿和臀部夹紧，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉。
臀推 建议负荷：12RM×4组
1.找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近。
2.找一个杠铃，中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上棘下面）。
3.臀部发力，顶起杠铃。
4.慢慢放下还原。
注意事项：动作节律很重要，因为女生们不是为了练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形，所以要慢慢地起，保持一会儿，再慢慢地放。
注意事项：在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。另外上半身不要抬起过高，以防受伤。
美背你可以这样练
坐姿下拉 建议负荷：15RM×3组
1.坐好，挺胸。
2.双手握距略宽于肩，正握。
3.慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作）。
4.保持两秒，慢慢放回。
注意事项：背部不像臀部那么需要长肉，所以建议重量轻一点，次数多一点。
哑铃上举 建议负荷：20次×3组
1.坐姿、站姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90°。
2.挺胸，发力将哑铃举至头顶。
3.控制哑铃慢慢还原至初始位置。
注意事项：哑铃适合雕刻局部细节，
没必要大重量，反复多次训练即可。
坐姿划船 建议负荷：15RM×3组
1.正坐，脚踩实地面。
2.两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
3.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1～2秒，原路返回。
注意事项：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
俯立飞鸟 建议负荷：20次×3组
1.站姿开始，两脚分开与肩同宽，俯身90°，腰背部挺直，臀部上提。
2.双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂。
3.手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平。
4.末端保持1～2秒，慢慢放下。
注意事项：这个练习太轻，轻到没必要用RM来计算。这个练习的效果就像雕刻师，雕琢你身上的每一丝线条，所以得多次数反复雕琢。