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摘要：肌肉系统能够产生力量，肌肉力量包含大小、长短和维持平衡三个方面的功能，爆发力是肌肉力量大小与速度结合的产物，是影响运动员竞技表现的最重要因素之一。爆发力的训练首先要理解力量与速度的相互关系，其次要深入认识影响爆发力的相关因素，主要包括神经系统的监控与协调、肌肉系统的牵张反射与能量贮存、核心肌群的力量传导。
关键词：爆发力 力量 速度 神经系统 牵张反射 核心肌群
中图分类号：G808
文献标识码：A
文章编号：1004-5643（2015）10-0039-02
1前言
肌肉能够产生力量，力量具有三方面的功能：抗阻的大小，持续工作的时间长短，以及维持平衡保持稳定。大小通常是指肌肉在单次抗阻过程中所能产生的力量总额，通常就是指一般意义上的肌肉力量；长短通常是指单块肌肉或一组肌肉持续施加力的时间能力，通常就是指一般意义上的肌肉耐力；平衡是正确的身体姿势调整和感官机制充分发挥作用的结果。从运动的角度看，肌肉力量和肌肉耐力都非常关键，因为它们能够增强运动表现，能够提供功能稳定和脊柱的动态姿势控制，以及保持动力链符合生物力学要求，从而提高动力链的效率。很多人认为肌肉力量就是能提起多少重量，实际上，力量特别是核心力量主要是一种不可或缺的保护机制，作用是清除由于姿势扭曲而导致的神经肌肉力量发挥的无力。动力链中有环节的力量水平低，会使运动员处于风险之中，因为存在代偿问题，会使某些收缩或不收缩的肌肉承担额外的应力，对功能性运动模式产生不利影响，增加运动员受伤的风险。相反，强壮的肌肉可以提供高效的动态平衡，降低一连串的动作补偿，接近最佳的功能性运动模式，从而将力量顺畅地传递到骨骼系统，以肌肉为动力，以骨骼系统为杠杆，保障动作的精确和有效。不幸的是，大多数教练员和运动员只重视抗阻的大小，认为能够克服更大的重量就能在赛场上表现出更佳的运动表现。实际上，运动表现涉及多感官参与的复杂系统，大小只是其中的一个组成部分。没有或缺乏稳定性，力量不能充分地发展；没有或缺乏力量，动力链中就存在薄弱环节，从而降低运动表现；而两者都缺乏，神经肌肉系统的精确性和效率都会大打折扣，运动员的水平和运动表现是难有突破的。提高运动技能应遵循从近端至远端的顺序，力量训练也应遵循这个原则，在进行四肢练习之前进行核心力量的训练。一旦确立了力量基础，你可以关注技术的质量和执行的数量，即关注质量和重复次数。没有适当的力量基础，质量无从谈起，在体育运动中，以核心稳定为基础的爆发力尤为重要。
2爆发力训练
2.1爆发力的含义
爆发力是力与时间的结合，是快速力量的一种表现形式。同时具备稳定性、力量和速度，是发展爆发力的基础。体育运动中的动作，通常需要爆发性的、突然性的和协调性的肌肉活动。在力量训练房中获得力量素质，最终是要转化为在运动场上有效地发挥动作。爆发力和力量并非一回事，最强壮的运动员并不一定是最有爆发力的运动员。爆发力依赖于力量与速度之间的关系，就是通常说的速度力量。运动员为了最大化他们获得爆发力，在力量训练中必须包含速度的要素。爆发力包含力量和速度两方面因素，力量因素较易理解，而速度因素需要格外说明。速度可以以通过一定距离所需的时间来进行简单测量和界定。这个距离可以是马拉松中的26.2英里，也可以是篮球地板到篮板下沿的10英尺，或者羽毛球从挥拍到击球点之间的距离。一旦你将速度和力量结合，在力量房中练就的力量就开始以专项的功能性动作模式展现出来，力量转化为爆发力，转化为专项技术动作的爆发力。爆发力是力量与速度结合的产物，也可以说是力量房与功能应用结合的产物。发展力量中的速度与纯粹发展力量在计划设计方面有显著区别。通常情况下，练习者通过渐进的超负荷训练（增加负荷）来增加肌肉力量，这种力量训练模式对速度提升具有确定性的影响，但影响的程度经常被某些因素所左右，例如个体的遗传特性与肌肉系统的生理机能，以及勤奋刻苦的态度等。
2.2爆发力的生理机制
2.2.1神经系统的监控与协调
力量表现是肌肉与神经系统相互配合的结果。肌肉提供产生力的氧气，而神经系统监控所需氧气的量。通过锻炼可以完善和发展个体的自然生理过程，为进一步提高奠定基础。这其中，训练发展核心肌群的神经反应机制，有助于促进速度的提升，这个速度提升不是指在比赛中获胜，而是指潜能发挥。力量训练的神经适应推动了肌肉活性的增加，这包括提升了肌肉的性能，肌肉群之间的协调。通常认为，力量训练在发展主动肌的同时也会发展拮抗肌，拮抗肌有时被认为是对抗主动肌发挥的，但实际上，拮抗肌在很多情况下起到了稳定的作用。因此，在肌肉运动中，主动肌起到推动作用，神经系统起到协调作用，拮抗肌起到稳定作用，三者配合保障肌肉的有效发挥。当三者能够高水平契合时，就能发挥出巨大的潜能。
2.2.2肌肉系统的牵张反射
力量中的速度因素受牵张反射的直接影响。在肌肉束中有被称为肌梭的微小感官机制。肌梭的主要职责是在肌纤维过快或过度拉伸时，在外力超过肌肉耐受性时防止伤害。然而，肌梭也可以被用于产生一个更强大的肌肉收缩。例如，在跳跃的下降阶段，那些跨越肩、髋、膝、踝关节的肌肉被置于快速拉伸的状态，这主要是重力和体重导致的结果，由于肌梭平行于肌纤维，因此它们也经历了快速的拉伸，肌梭因此感受到了拉伸并将信息反馈至中枢神经系统（脑或脊髓），诱使中枢神经系统向肌肉传达更加有力的进行收缩的指令，收缩的力度取决于预拉伸的速度和大小。如果这个传感机制不存在或功能不全，肌肉的快速伸展则可能超过肌纤维的可扩展范围，从而导致肌肉损伤。肌梭反应，与随后的自主收缩相结合，可以最大限度地产生最大力量，达到力量峰值。
2.2.3肌肉系统的能量贮存
肌肉的另一个重要的生理现象是能够贮存弹性能量。就像拉伸橡皮筋一样，肌肉具有弹性功能（肌纤维和肌腱），拉伸时贮存能量，放开时释放贮存的能量。但肌肉的肌纤维与橡皮筋也有本质区别，橡皮筋拉伸的时间越长，贮存的能量越多，然后释放的能量越多，但是肌纤维在拉伸后随即的同心收缩过程中的能量大小主要取决于弹性拉伸的速度而不是程度。运动员可以利用肌肉肌腱的这种固有弹性特质。快速的预拉伸有助于弹性能量的贮存，并在拉伸缩短周期集中释放。肌肉肌腱的这个生理过程是可以训练的，有不少先进的应用方案可以运用，例如跳深练习、增强式练习。此外，拉伸缩短周期（肌梭反应）可以帮助募集更大比例的肌肉参与完成既定任务，有更大的运动单位参与，肌肉输出力量的潜力得到更彻底地发掘。需要注意的是，只要高强度的负重抗阻练习，才能充分挖掘肌肉系统的弹性能量贮存与释放能量，才能刺激快运动单位迅速产生适应。
2.2.4核心肌群的力量传导
如果不能有效地进行力量传导，肌肉就只能成为摆设。力量训练的首要目标是建立一个有效的链接系统，核心肌群系统就是这个链接系统，负责将力量传导至远端四肢，以便精确和有效地完成技术动作，在力量传导过程中，目标是通过逐渐变小变弱的肌肉以尽可能少的能量损失来传导核心力量。运动员的技能提高意味着要对其身体的生理机能和物质结构进行破坏重组。精心的组织、系统的有目的的训练有助于这种进程的有序、高效和安全。核心力量训练的一个重要益处在于消除不良姿势和不稳定带来的功能补偿，在符合人体构造的基础上，加强力量传导的效率，从而提高运动表现。力量训练必须是积极的，而不是被动的，这样才能获得更加强大的稳定性、力量和爆发力。力量训练的效果最终要体现在动作的稳定高效，体现在最少的能量损失，最终体现在高水平的竞技表现。
3爆发力训练的基本原则
爆发力训练的基本原则或注意事项包括：（1）合理匹配力量大小与速度。切勿单纯追求抗阻的大小，而是合理配置抗阻大小与速度的匹配。一般爆发力训练，负重量以70%-90%最大重量为宜，专项爆发力训练，负重量以30%-50%最大重量为宜。（2）掌握动作机制。在尝试更重的阻力或增加组数之前掌握每个动作的具体机制。不要为了增加阻力或重复次数而牺牲技术质量。如果偏离精确的技术标准，就远离了正确的动作模式，非但不能取得效益，还会引起问题。肌肉发展的不平衡或称力量的非对称发展，或会招致伤害。遵守技术标准才是最大限度提高锻炼效益的唯一途径。（3）循序渐进。从轻阻力和低重复次数开始训练，进而逐步增加阻力或重复次数，此外还包括训练的难度系数，不要盲目追求高难度，应循序渐进。（3）严格控制符合。严格控制训练时间、组数以及间歇时间。（4）适时调整。根据效果适时进行调整，最初练习的频率较高，但一旦肌肉系统产生了适应，则可以降低训练的频次和每次练习的时间，但应维持或提高训练的强度。（5）注重核心肌群的训练。核心肌群具有保持身体平衡与稳定的功效，身体的稳定与平衡有助于力量的产生与传导，这对于爆发力而言至关重要。
关键词：爆发力 力量 速度 神经系统 牵张反射 核心肌群
中图分类号：G808
文献标识码：A
文章编号：1004-5643（2015）10-0039-02
1前言
肌肉能够产生力量，力量具有三方面的功能：抗阻的大小，持续工作的时间长短，以及维持平衡保持稳定。大小通常是指肌肉在单次抗阻过程中所能产生的力量总额，通常就是指一般意义上的肌肉力量；长短通常是指单块肌肉或一组肌肉持续施加力的时间能力，通常就是指一般意义上的肌肉耐力；平衡是正确的身体姿势调整和感官机制充分发挥作用的结果。从运动的角度看，肌肉力量和肌肉耐力都非常关键，因为它们能够增强运动表现，能够提供功能稳定和脊柱的动态姿势控制，以及保持动力链符合生物力学要求，从而提高动力链的效率。很多人认为肌肉力量就是能提起多少重量，实际上，力量特别是核心力量主要是一种不可或缺的保护机制，作用是清除由于姿势扭曲而导致的神经肌肉力量发挥的无力。动力链中有环节的力量水平低，会使运动员处于风险之中，因为存在代偿问题，会使某些收缩或不收缩的肌肉承担额外的应力，对功能性运动模式产生不利影响，增加运动员受伤的风险。相反，强壮的肌肉可以提供高效的动态平衡，降低一连串的动作补偿，接近最佳的功能性运动模式，从而将力量顺畅地传递到骨骼系统，以肌肉为动力，以骨骼系统为杠杆，保障动作的精确和有效。不幸的是，大多数教练员和运动员只重视抗阻的大小，认为能够克服更大的重量就能在赛场上表现出更佳的运动表现。实际上，运动表现涉及多感官参与的复杂系统，大小只是其中的一个组成部分。没有或缺乏稳定性，力量不能充分地发展；没有或缺乏力量，动力链中就存在薄弱环节，从而降低运动表现；而两者都缺乏，神经肌肉系统的精确性和效率都会大打折扣，运动员的水平和运动表现是难有突破的。提高运动技能应遵循从近端至远端的顺序，力量训练也应遵循这个原则，在进行四肢练习之前进行核心力量的训练。一旦确立了力量基础，你可以关注技术的质量和执行的数量，即关注质量和重复次数。没有适当的力量基础，质量无从谈起，在体育运动中，以核心稳定为基础的爆发力尤为重要。
2爆发力训练
2.1爆发力的含义
爆发力是力与时间的结合，是快速力量的一种表现形式。同时具备稳定性、力量和速度，是发展爆发力的基础。体育运动中的动作，通常需要爆发性的、突然性的和协调性的肌肉活动。在力量训练房中获得力量素质，最终是要转化为在运动场上有效地发挥动作。爆发力和力量并非一回事，最强壮的运动员并不一定是最有爆发力的运动员。爆发力依赖于力量与速度之间的关系，就是通常说的速度力量。运动员为了最大化他们获得爆发力，在力量训练中必须包含速度的要素。爆发力包含力量和速度两方面因素，力量因素较易理解，而速度因素需要格外说明。速度可以以通过一定距离所需的时间来进行简单测量和界定。这个距离可以是马拉松中的26.2英里，也可以是篮球地板到篮板下沿的10英尺，或者羽毛球从挥拍到击球点之间的距离。一旦你将速度和力量结合，在力量房中练就的力量就开始以专项的功能性动作模式展现出来，力量转化为爆发力，转化为专项技术动作的爆发力。爆发力是力量与速度结合的产物，也可以说是力量房与功能应用结合的产物。发展力量中的速度与纯粹发展力量在计划设计方面有显著区别。通常情况下，练习者通过渐进的超负荷训练（增加负荷）来增加肌肉力量，这种力量训练模式对速度提升具有确定性的影响，但影响的程度经常被某些因素所左右，例如个体的遗传特性与肌肉系统的生理机能，以及勤奋刻苦的态度等。
2.2爆发力的生理机制
2.2.1神经系统的监控与协调
力量表现是肌肉与神经系统相互配合的结果。肌肉提供产生力的氧气，而神经系统监控所需氧气的量。通过锻炼可以完善和发展个体的自然生理过程，为进一步提高奠定基础。这其中，训练发展核心肌群的神经反应机制，有助于促进速度的提升，这个速度提升不是指在比赛中获胜，而是指潜能发挥。力量训练的神经适应推动了肌肉活性的增加，这包括提升了肌肉的性能，肌肉群之间的协调。通常认为，力量训练在发展主动肌的同时也会发展拮抗肌，拮抗肌有时被认为是对抗主动肌发挥的，但实际上，拮抗肌在很多情况下起到了稳定的作用。因此，在肌肉运动中，主动肌起到推动作用，神经系统起到协调作用，拮抗肌起到稳定作用，三者配合保障肌肉的有效发挥。当三者能够高水平契合时，就能发挥出巨大的潜能。
2.2.2肌肉系统的牵张反射
力量中的速度因素受牵张反射的直接影响。在肌肉束中有被称为肌梭的微小感官机制。肌梭的主要职责是在肌纤维过快或过度拉伸时，在外力超过肌肉耐受性时防止伤害。然而，肌梭也可以被用于产生一个更强大的肌肉收缩。例如，在跳跃的下降阶段，那些跨越肩、髋、膝、踝关节的肌肉被置于快速拉伸的状态，这主要是重力和体重导致的结果，由于肌梭平行于肌纤维，因此它们也经历了快速的拉伸，肌梭因此感受到了拉伸并将信息反馈至中枢神经系统（脑或脊髓），诱使中枢神经系统向肌肉传达更加有力的进行收缩的指令，收缩的力度取决于预拉伸的速度和大小。如果这个传感机制不存在或功能不全，肌肉的快速伸展则可能超过肌纤维的可扩展范围，从而导致肌肉损伤。肌梭反应，与随后的自主收缩相结合，可以最大限度地产生最大力量，达到力量峰值。
2.2.3肌肉系统的能量贮存
肌肉的另一个重要的生理现象是能够贮存弹性能量。就像拉伸橡皮筋一样，肌肉具有弹性功能（肌纤维和肌腱），拉伸时贮存能量，放开时释放贮存的能量。但肌肉的肌纤维与橡皮筋也有本质区别，橡皮筋拉伸的时间越长，贮存的能量越多，然后释放的能量越多，但是肌纤维在拉伸后随即的同心收缩过程中的能量大小主要取决于弹性拉伸的速度而不是程度。运动员可以利用肌肉肌腱的这种固有弹性特质。快速的预拉伸有助于弹性能量的贮存，并在拉伸缩短周期集中释放。肌肉肌腱的这个生理过程是可以训练的，有不少先进的应用方案可以运用，例如跳深练习、增强式练习。此外，拉伸缩短周期（肌梭反应）可以帮助募集更大比例的肌肉参与完成既定任务，有更大的运动单位参与，肌肉输出力量的潜力得到更彻底地发掘。需要注意的是，只要高强度的负重抗阻练习，才能充分挖掘肌肉系统的弹性能量贮存与释放能量，才能刺激快运动单位迅速产生适应。
2.2.4核心肌群的力量传导
如果不能有效地进行力量传导，肌肉就只能成为摆设。力量训练的首要目标是建立一个有效的链接系统，核心肌群系统就是这个链接系统，负责将力量传导至远端四肢，以便精确和有效地完成技术动作，在力量传导过程中，目标是通过逐渐变小变弱的肌肉以尽可能少的能量损失来传导核心力量。运动员的技能提高意味着要对其身体的生理机能和物质结构进行破坏重组。精心的组织、系统的有目的的训练有助于这种进程的有序、高效和安全。核心力量训练的一个重要益处在于消除不良姿势和不稳定带来的功能补偿，在符合人体构造的基础上，加强力量传导的效率，从而提高运动表现。力量训练必须是积极的，而不是被动的，这样才能获得更加强大的稳定性、力量和爆发力。力量训练的效果最终要体现在动作的稳定高效，体现在最少的能量损失，最终体现在高水平的竞技表现。
3爆发力训练的基本原则
爆发力训练的基本原则或注意事项包括：（1）合理匹配力量大小与速度。切勿单纯追求抗阻的大小，而是合理配置抗阻大小与速度的匹配。一般爆发力训练，负重量以70%-90%最大重量为宜，专项爆发力训练，负重量以30%-50%最大重量为宜。（2）掌握动作机制。在尝试更重的阻力或增加组数之前掌握每个动作的具体机制。不要为了增加阻力或重复次数而牺牲技术质量。如果偏离精确的技术标准，就远离了正确的动作模式，非但不能取得效益，还会引起问题。肌肉发展的不平衡或称力量的非对称发展，或会招致伤害。遵守技术标准才是最大限度提高锻炼效益的唯一途径。（3）循序渐进。从轻阻力和低重复次数开始训练，进而逐步增加阻力或重复次数，此外还包括训练的难度系数，不要盲目追求高难度，应循序渐进。（3）严格控制符合。严格控制训练时间、组数以及间歇时间。（4）适时调整。根据效果适时进行调整，最初练习的频率较高，但一旦肌肉系统产生了适应，则可以降低训练的频次和每次练习的时间，但应维持或提高训练的强度。（5）注重核心肌群的训练。核心肌群具有保持身体平衡与稳定的功效，身体的稳定与平衡有助于力量的产生与传导，这对于爆发力而言至关重要。