在我多年的高三体育教学中，特别是08－09年度体育高考中，立定跳远成绩极为突出，男生共33人平均成绩2.81米，最高成绩3.038，女生共9人平均成绩2.38米，最高成绩2.561米，42人参加高考37人达到高考分数线以上。现将自己的经验总结如下：
　　
　　一、负重伸蹲跳
　　
　　作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
　　动作要领：肩负杠铃，两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，伸腰、挺胸、抬头，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋、膝、踝关节充分伸直，最后脚先离地向上跳起。下蹲时，屈膝缓冲，抬头、挺胸、伸腰保持平衡。
　　练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15千克，重复3-5组，随着力量增长，适当增加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
　　
　　二、连续跳跃栏架
　　
　　作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。
　　动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一路摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5-2.5米之间，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5-8组。随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
　　
　　三、跳台阶
　　
　　作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
　　动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。
　　
　　四、蛙跳
　　
　　作用：主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
　　动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量臂向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋、膝、踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆，带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10-15次，重复3-5组。最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
　　
　　五、收腹跳
　　
　　作用：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
　　动作方法：
　　1　屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳，上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15-20次，重复3-5组。
　　2　直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3-5组。
　　
　　六、纵跳摸高
　　
　　作用：主要是发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作要领：一般在篮球架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋、膝、踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3-5组。
　　以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆、起跳、腾空和落地几个环节组成。
　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，重心上提；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起。
　　腾空：双脚离地30-40厘米，拉反背弓并充分展体。
　　要点：蹬地快速有力，腿蹬伸和手臂摆动要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作蹬伸迅速。
　　落地缓冲：快速收腹，抬大腿伸小腿，同时双臂用力前伸保持平衡，并屈膝落地缓冲。
　　要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿手臂前伸，落地后往前不往后。