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报刊、电视和网络上各种健康知识和饮食建议层出不穷，彼此矛盾的说法也比比皆是，那么孰是孰非？让我们看看专家是怎么说的。
随着现代人对健康越来越重视，五花八门的“健康常识”也随处可见。它们一会儿说咖啡对健康有益，一会儿说咖啡致癌；这个说鸡蛋是最佳的营养来源，那个说鸡蛋吃了升高体内胆固醇……越是听得多越是无所适从。以下关于几种食物的说法，全部来自于严肃的科学研究结果，希望这能解开你长久的疑惑。
咖啡是世界三大饮料之一，关于它对身体健康的好处与坏处一直有各种说法，哪些是真的呢？
无糖饮料热量极低，深受糖尿病人和减肥人士的喜爱。虽然几乎不含糖，无糖饮料的甜蜜程度并不输给热量超高的含糖饮料。这是因为生产商在无糖饮料中加入了甜度超高的人造甜味剂，既保证了饮料的甜度，同时又极大地降低了它的热量。无糖饮料的包装上通常印着醒目的 “零卡”或“低卡”字样，仿佛昭示着这是一种健康食品。
但一些专家认为，无糖饮料不应该被推荐作为健康饮食的一部分，因为目前没有有力证据表明这些饮料有助于减肥。许多临床研究的系統评价似乎表明无糖饮料有益健康，但是这些研究本身大多是由饮料生产商赞助的，因此可信度不高。而从心理上来说，我们喝了“健康”的饮料后，就会下意识地对不健康食物放松警惕。当你喝了一罐无糖可乐，也许会觉得多吃几口炸鸡也没关系，可能就在不知不觉摄入了更多热量。
另一方面，人造甜味剂副作用一直受到科学家们的关注。一份最新的研究报告指出，人造甜味剂可能会通过刺激甜味受体引起代偿性食物摄入。此前也有研究显示，长期食用人造甜味剂可能会影响人的口味，人造甜味剂食用者会变得更爱吃甜味较重的食物，而他们对味道较淡的食品（如蔬菜等）的兴趣则会降低。虽然有种种说法，但目前尚无确切的证据证明人造甜味剂对人体健康有害或是无害。
如果你想要一种安全、健康、低热量的饮料，白水是最佳的选择。多喝水，少喝饮料，对你的身体和钱包都有好处。
鸡蛋是最有营养的食物之一，它不仅是优质蛋白质的极佳来源，而且富含多种维生素与矿物质。如此价廉物美的健康食品，很多人却不敢多吃，理由是鸡蛋含较多胆固醇，而过多的胆固醇对心血管健康有害。人们曾经普遍认为，血液中胆固醇升高是由食物中的胆固醇引起的。事实上，我们血液中的大部分过量胆固醇都是由肝脏产生的，是对饱和脂肪过多的反应。
多年来，大量研究已证明，食用鸡蛋并不会造成大多数人血液中总胆固醇和“坏胆固醇”含量的明显升高。但有研究发现，食用鸡蛋会使糖尿病患者患心脏病的风险增加。我们都听过一天不能吃超过两个鸡蛋的说法，但这种说法都缺乏实验证据的支持。科学家们一般认为，每天一个鸡蛋（或蛋黄）是安全的。但多吃鸡蛋是否对健康有害？每天最多能吃几个蛋？这些问题都尚无定论。
脂肪和胆固醇不能溶于水或血液，因此人体内的脂质通常是以脂蛋白的形式存在于血液中。脂蛋白就像是在血液中运输脂质的“摆渡船”，是不同脂质与蛋白质的复合体。脂蛋白根据密度不同可分为5类，其中最重要的是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。
低密度脂蛋白（LDL）负责将肝脏产生的胆固醇运送到其他组织。低密度脂蛋白常常被称为是“坏胆固醇”，因为当血液中的LDL较多时，它可能会沉积在血管内壁上，使血管变硬变窄，从而增大了出现血块堵塞血管的风险。日常饮食所见的所有脂肪类型中，饱和脂肪最能提高“坏胆固醇”的含量。食用胆固醇本身却对“坏胆固醇”的含量几乎没有影响。不过，胆固醇含量较高的动物性食品（如动物油）通常也含有大量饱和脂肪，多吃也会造成血液中的“坏胆固醇”升高。而鸡蛋是一个特例，它虽然含有很高的胆固醇，但其脂肪却是以不饱和脂肪为主，不会造成“坏胆固醇”显著升高。
而高密度脂蛋白（HDL）则相反，它负责将血液中的胆固醇送回肝脏处理。一般认为这种“好胆固醇”能清除血管壁上沉积的“坏胆固醇”，延缓血管硬化，降低心血管疾病的发病率。营养学家认为，增加饮食中纤维素的摄入有利于提高“好胆固醇”的含量。
喝酒有什么好处？又有哪些坏处？你几乎天天都能在各种报刊或网站的健康版块看见相关内容，看得越多反而越是一头雾水。
“适量饮酒有益心血管健康”的说法广为流传，这种说法并非毫无依据。有大量的调查研究证实，适度饮酒的人群通常心脏病发病率更低。最近的一项大型研究的结果也支持了这一说法。研究人员对1.4万名年龄在45岁以上的中老年人进行了长达24年的跟踪调查，发现与完全不喝酒的人相比，那些适量饮酒、每周酒精摄入量不超过12个单位（约合6杯葡萄酒的酒精含量）的人死于心脏衰竭的风险更低。研究还发现，饮酒过量（男性超过每周21个单位，女性超过每周14个单位）的人死于心脏衰竭的风险最高。
如果你本来就不喝酒，也没必要为了“养生”喝几杯。毕竟，饮酒还与多种疾病的高风险相关。世界卫生组织将酒精饮料定为一类致癌物，同一分类中还包括石棉和放射性金属钚等。每天规律性饮酒达到3个酒精单位就可能诱发结肠癌、乳腺癌等7种癌症，还会造成肝病的发病风险大幅增加。而且这几种癌症的发病率与每天饮酒量呈正相关关系。
对有些人而言，心脏病的威胁远大于发病率并不高的癌症，由此适量饮酒可能利大于弊。而对于孕妇和肝脏有问题的人来说，酒精的害处显而易见，滴酒不沾才是健康之道。
酒精单位是量度酒精摄入或饮品中酒精含量的常用单位。各国关于酒精单位的标准并不统一：在英国标准中，1个酒精单位等于10毫升，即约8克纯酒精；法国、西班牙等国家则规定1个酒精单位为10克（14毫升）纯酒精。
最近，欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC）的结果报告似乎给出了一个答案。其结论是：吃适量的红肉对死亡率没有影响，甚至可能略微降低死亡率。在这项研究中，欧洲研究人员在十多个国家对50多万人进行了12年以上的跟踪调查。研究发现，在所有的调查对象中，总体死亡率最低的是平均每天吃80克红肉的人群，而不是那些不吃红肉的人。研究人员发现，虽然每天吃肉超过160克的人的总体患病风险有小幅增加，但不吃肉人的死亡率也较高。他们得出結论：“少量食用肉类而非不吃肉对健康更有益。这是可以理解的，因为肉是重要的营养来源。”换句话说，很多素食者可能并没有获得足够的必需微量营养素。
看到这里，爱吃肉的朋友们先别急着放心。EPIC的研究还发现，加工肉类，如香肠、培根和火腿等，确实对健康有负面影响。研究数据表明，每天食用加工肉类超过40克（不到两片培根）的人，更容易死于心脏病和癌症。对于这些人而言，如果能将加工肉类食用量减少到每天不超过20g，总体死亡率就能降低至少3%。
巧克力可能是全世界最受欢迎的零食之一。巧克力的主要原料是可可，它富含铁、镁、锰、锌等多种营养元素，还含有抗氧化的黄酮类物质。而巧克力的缺点也十分明显，那就是其中添加了很多脂肪和糖。 那么巧克力的优点是否足以掩盖它的缺点呢？巧克力对健康的好处主要在于它对动脉血管的影响。2012年，一篇系统综述汇总了20项研究的结果，分析持續食用巧克力对血压的影响，得出的结论是：富含黄烷醇的巧克力和可可制品在降低血压方面可能具有微小的效果。但是，研究人员也指出，他们分析的研究项目基本是研究的是短时间内（2～8周）的效果，而且这种效果并不明显。
那么，每天吃多少水果比较合适呢？研究者们对此尚无统一意见。2014年，英国一项研究的结论是，如果每天食用的蔬菜和水果的总量能达到7份，那么对健康的益处是显而易见的。该项研究发现，每天食用7份或更多蔬果的人，各种疾病的风险降低了42%。此外，最近一项研究表明，在青春期多吃量富含胡萝卜素的水果（如苹果、橘子、香蕉和葡萄）有利于降低乳腺癌风险。每天吃3份水果可以将患乳腺癌的风险降低25%。
健康专家建议，不要只图方便而用果汁替代水果。因为市场上销售的果汁通常加了大量水和糖。即使是纯正的鲜榨果汁，也因水果中纤维素等成分的损失而使有益成分大打折扣。哈佛公共卫生学院在2013年发布的一份研究报告称，常吃水果能降低2型糖尿病发病率，其中蓝莓、葡萄和苹果效果最佳。而经常喝果汁的人，罹患糖尿病的风险却有明显增加。
英国NHS给出的饮食建议中提出，每个成年人每天应摄入5份蔬菜水果。那么一份蔬果究竟是多少呢？
粗略来说，一份蔬果为80克（可食用部分）新鲜蔬菜或水果，或者30克水果干（如无花果干、葡萄干）。一个中等大小的苹果或橙子差不多就是一份。腌渍的蔬菜和水果由于有益成分损失过多，不计入每日蔬果摄入。
150毫升纯正蔬果汁（不加水和糖）也可计作一份蔬果，但超过150毫升的部分无论多少都不计为第二份。这一规定也适用于豆类，无论吃多少都算一份。这样规定是因为果汁和豆类营养成分并不全面，缺少一般蔬果能提供的某些营养素。此外，土豆、山药等淀粉含量很高的蔬菜都被算作主食，也不计入每天摄入蔬果总量。
动物油是常见的烹饪原料，中国人常用猪油和牛油等，西方人偏爱黄油。黄油美味却对健康不利，让爱它的人无比纠结。
我们都知道，植物油含有较多不饱和脂肪，而黄油是饱和脂肪。几十年来，营养学家一直建议减少饮食中的饱和脂肪，主要是因为它会增加血液中“坏胆固醇”，这可能造成动脉阻塞，导致心脏病发作或中风。英国公共卫生机构基于15项临床试验的结果，建议国民减少饱和脂肪摄入。
2014年，剑桥大学的研究小组汇总分析了大量相关研究结果，发表了一篇荟萃分析报告。报告指出，没有确切证据能证明，饱和脂肪摄入与心脏病风险增加有显著的相关性。一时间，舆论哗然，“黄油回来了”在互联网上一度成为热门话题。但是随后许多科学家发言澄清，警告大众不要片面相信这一过度简化的结论。
实际上，这篇报告的重点并不在于黄油是否健康，它反映出一个更深层次的问题，那就是：单纯地减少饱和脂肪的摄入并不能有效降低罹患心脏病的风险。毫无疑问，不饱和脂肪比饱和脂肪更加健康。但是，大多数人并不只是用等量的植物油来替代黄油。有的人放弃了黄油煎牛排，转头又吞下一个大号甜甜圈。表面看来，饱和脂肪的摄入量确实减少了，但甜甜圈丰富的碳水化合物又会带来其他不良后果。以不健康的食物替代不健康的食物，最后的结果并没什么改变。因此，相关专家认为，相比于片面注重减少饱和脂肪的摄入，改变饮食结构更为重要。 哈佛大学研究人员最近的一项研究结果也支持了这一说法。该项研究表明，当饱和脂肪（如黄油）的摄入量升高5%，患心脏病的风险就会增加25%。此外，研究还显示，即使减少了饱和脂肪摄入，如果你继续以白面包这样的精炼碳水化合物为主食，你也享受不到削减饱和脂肪的好处。只有配合多吃蔬菜与全谷物等复杂的碳水化合物，才能有效降低心脏病发病风险。
最近，不知从何处兴起了喝生牛奶的风潮。支持者声称，生牛奶比灭菌牛奶更有益于健康。那么生牛奶与灭菌牛奶有什么不同呢？生牛奶是未经处理的原奶，含有嗜酸乳杆菌等有益菌。这种细菌能产生维生素K ，有助于增强营养吸收和维持正常肠道功能。
但生牛奶的安全隐患也来自于细菌，这些细菌来自奶牛自身、养牛工人、挤奶设备和牛奶容器等。它们有的会使牛奶迅速腐败，有的能引起细菌性肠胃炎等疾病，对儿童、孕妇和病人尤其危险。根据约翰·霍普金斯大学2015年的一项分析，人们从生牛奶中获得食源性疾病的概率要比巴氏消毒牛奶高100倍。历史上，因未经消毒的牛奶和乳制品造成的食物中毒事件数不胜数。由此，很多国家立法规定了牛奶必须经巴氏消毒才能出售。商店冷柜中的牛奶一般都是经巴氏消毒的牛奶。
巴氏消毒法是一种利用短时间加热来杀死液体中微生物的处理方法。使用巴氏消毒法于牛奶时，以72～75℃的温度把牛奶煮15～30秒，然后立刻冷却到4～5℃。这样既能去除致病菌（而非全部细菌），又能较好地保持牛奶的风味。当然，巴氏消毒法在杀灭有害菌的同时也会杀死有益菌，还会造成部分维生素的损失，但这些损失相比牛奶的安全性就显得微不足道。而且，有的人会将鲜奶煮沸后再饮用。煮沸也能有效杀灭有害细菌，但其造成的营养损失远远大于巴氏消毒法。
巴氏消毒法应用于食品工业已有超过一个世纪的历史，相关技术已十分成熟，但还是有人对其抱着怀疑的态度。关于生牛奶和巴氏消毒牛奶的种种流言，美国食品药品监督管理局（FDA）早已做出澄清：生牛奶對细菌不具有天然抗性；巴氏消毒牛奶不会导致乳糖不耐受；牛奶的过敏性与巴氏消毒法无关；巴氏消毒不会降低牛奶的营养价值。
除了冷柜中的巴氏消毒牛奶，超市的货架上还摆着纸盒装的常温牛奶。巴氏消毒牛奶必须冷藏储存，且保质期只有几天。而这种牛奶却能在常温下储存，保质期还长达几个月，这就是超高温灭菌奶。超高温灭菌技术利用短时高温（135℃以上），杀死牛奶中的所有细菌和孢子。由于处理温度很高，因此相比巴氏消毒法，超高温灭菌对牛奶的风味和营养价值的影响也比较大。高温可能使牛奶中的糖发生美拉德反应，从而改变牛奶的味道和气味。超高温灭菌牛奶中，各种维生素的损失也较多，在长期储存的过程中，维生素含量还会进一步降低。不过，超高温灭菌并不会造成牛奶中钙和蛋白质的损失。而对于大多数中国人而言，牛奶并非主要的维生素来源，而牛奶中的钙才是最重要的营养成分。因此超高温灭菌奶也不失为一种补钙佳品。
随着现代人对健康越来越重视，五花八门的“健康常识”也随处可见。它们一会儿说咖啡对健康有益，一会儿说咖啡致癌；这个说鸡蛋是最佳的营养来源，那个说鸡蛋吃了升高体内胆固醇……越是听得多越是无所适从。以下关于几种食物的说法，全部来自于严肃的科学研究结果，希望这能解开你长久的疑惑。
咖啡
咖啡是世界三大饮料之一，关于它对身体健康的好处与坏处一直有各种说法，哪些是真的呢？
无糖饮料热量极低，深受糖尿病人和减肥人士的喜爱。虽然几乎不含糖，无糖饮料的甜蜜程度并不输给热量超高的含糖饮料。这是因为生产商在无糖饮料中加入了甜度超高的人造甜味剂，既保证了饮料的甜度，同时又极大地降低了它的热量。无糖饮料的包装上通常印着醒目的 “零卡”或“低卡”字样，仿佛昭示着这是一种健康食品。
但一些专家认为，无糖饮料不应该被推荐作为健康饮食的一部分，因为目前没有有力证据表明这些饮料有助于减肥。许多临床研究的系統评价似乎表明无糖饮料有益健康，但是这些研究本身大多是由饮料生产商赞助的，因此可信度不高。而从心理上来说，我们喝了“健康”的饮料后，就会下意识地对不健康食物放松警惕。当你喝了一罐无糖可乐，也许会觉得多吃几口炸鸡也没关系，可能就在不知不觉摄入了更多热量。
另一方面，人造甜味剂副作用一直受到科学家们的关注。一份最新的研究报告指出，人造甜味剂可能会通过刺激甜味受体引起代偿性食物摄入。此前也有研究显示，长期食用人造甜味剂可能会影响人的口味，人造甜味剂食用者会变得更爱吃甜味较重的食物，而他们对味道较淡的食品（如蔬菜等）的兴趣则会降低。虽然有种种说法，但目前尚无确切的证据证明人造甜味剂对人体健康有害或是无害。
如果你想要一种安全、健康、低热量的饮料，白水是最佳的选择。多喝水，少喝饮料，对你的身体和钱包都有好处。
鸡蛋
鸡蛋是最有营养的食物之一，它不仅是优质蛋白质的极佳来源，而且富含多种维生素与矿物质。如此价廉物美的健康食品，很多人却不敢多吃，理由是鸡蛋含较多胆固醇，而过多的胆固醇对心血管健康有害。人们曾经普遍认为，血液中胆固醇升高是由食物中的胆固醇引起的。事实上，我们血液中的大部分过量胆固醇都是由肝脏产生的，是对饱和脂肪过多的反应。
多年来，大量研究已证明，食用鸡蛋并不会造成大多数人血液中总胆固醇和“坏胆固醇”含量的明显升高。但有研究发现，食用鸡蛋会使糖尿病患者患心脏病的风险增加。我们都听过一天不能吃超过两个鸡蛋的说法，但这种说法都缺乏实验证据的支持。科学家们一般认为，每天一个鸡蛋（或蛋黄）是安全的。但多吃鸡蛋是否对健康有害？每天最多能吃几个蛋？这些问题都尚无定论。
“好胆固醇”与“坏胆固醇”
很多人以为胆固醇是“心血管杀手”，避之唯恐不及，但这实在是冤枉了胆固醇。胆固醇是一种甾类脂质，不仅是细胞膜的重要组成成分，也是性激素合成的前体物质。即使不通过饮食摄入，人体的肝脏也会产生胆固醇以满足生理活动所需。那么为什么胆固醇声名狼藉呢？因为早前的研究发现，高血胆固醇水平与心脏病风险增加密切相关。于是人们开始有意识地减少胆固醇摄入，连鸡蛋都不敢吃了。但随后的研究发现，造成心血管疾病的其实只是 “坏胆固醇”，即低密度脂蛋白。脂肪和胆固醇不能溶于水或血液，因此人体内的脂质通常是以脂蛋白的形式存在于血液中。脂蛋白就像是在血液中运输脂质的“摆渡船”，是不同脂质与蛋白质的复合体。脂蛋白根据密度不同可分为5类，其中最重要的是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。
低密度脂蛋白（LDL）负责将肝脏产生的胆固醇运送到其他组织。低密度脂蛋白常常被称为是“坏胆固醇”，因为当血液中的LDL较多时，它可能会沉积在血管内壁上，使血管变硬变窄，从而增大了出现血块堵塞血管的风险。日常饮食所见的所有脂肪类型中，饱和脂肪最能提高“坏胆固醇”的含量。食用胆固醇本身却对“坏胆固醇”的含量几乎没有影响。不过，胆固醇含量较高的动物性食品（如动物油）通常也含有大量饱和脂肪，多吃也会造成血液中的“坏胆固醇”升高。而鸡蛋是一个特例，它虽然含有很高的胆固醇，但其脂肪却是以不饱和脂肪为主，不会造成“坏胆固醇”显著升高。
而高密度脂蛋白（HDL）则相反，它负责将血液中的胆固醇送回肝脏处理。一般认为这种“好胆固醇”能清除血管壁上沉积的“坏胆固醇”，延缓血管硬化，降低心血管疾病的发病率。营养学家认为，增加饮食中纤维素的摄入有利于提高“好胆固醇”的含量。
酒
喝酒有什么好处？又有哪些坏处？你几乎天天都能在各种报刊或网站的健康版块看见相关内容，看得越多反而越是一头雾水。
“适量饮酒有益心血管健康”的说法广为流传，这种说法并非毫无依据。有大量的调查研究证实，适度饮酒的人群通常心脏病发病率更低。最近的一项大型研究的结果也支持了这一说法。研究人员对1.4万名年龄在45岁以上的中老年人进行了长达24年的跟踪调查，发现与完全不喝酒的人相比，那些适量饮酒、每周酒精摄入量不超过12个单位（约合6杯葡萄酒的酒精含量）的人死于心脏衰竭的风险更低。研究还发现，饮酒过量（男性超过每周21个单位，女性超过每周14个单位）的人死于心脏衰竭的风险最高。
如果你本来就不喝酒，也没必要为了“养生”喝几杯。毕竟，饮酒还与多种疾病的高风险相关。世界卫生组织将酒精饮料定为一类致癌物，同一分类中还包括石棉和放射性金属钚等。每天规律性饮酒达到3个酒精单位就可能诱发结肠癌、乳腺癌等7种癌症，还会造成肝病的发病风险大幅增加。而且这几种癌症的发病率与每天饮酒量呈正相关关系。
对有些人而言，心脏病的威胁远大于发病率并不高的癌症，由此适量饮酒可能利大于弊。而对于孕妇和肝脏有问题的人来说，酒精的害处显而易见，滴酒不沾才是健康之道。
酒精单位与标准杯
酒精单位是量度酒精摄入或饮品中酒精含量的常用单位。各国关于酒精单位的标准并不统一：在英国标准中，1个酒精单位等于10毫升，即约8克纯酒精；法国、西班牙等国家则规定1个酒精单位为10克（14毫升）纯酒精。
最近，欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC）的结果报告似乎给出了一个答案。其结论是：吃适量的红肉对死亡率没有影响，甚至可能略微降低死亡率。在这项研究中，欧洲研究人员在十多个国家对50多万人进行了12年以上的跟踪调查。研究发现，在所有的调查对象中，总体死亡率最低的是平均每天吃80克红肉的人群，而不是那些不吃红肉的人。研究人员发现，虽然每天吃肉超过160克的人的总体患病风险有小幅增加，但不吃肉人的死亡率也较高。他们得出結论：“少量食用肉类而非不吃肉对健康更有益。这是可以理解的，因为肉是重要的营养来源。”换句话说，很多素食者可能并没有获得足够的必需微量营养素。
看到这里，爱吃肉的朋友们先别急着放心。EPIC的研究还发现，加工肉类，如香肠、培根和火腿等，确实对健康有负面影响。研究数据表明，每天食用加工肉类超过40克（不到两片培根）的人，更容易死于心脏病和癌症。对于这些人而言，如果能将加工肉类食用量减少到每天不超过20g，总体死亡率就能降低至少3%。
巧克力
巧克力可能是全世界最受欢迎的零食之一。巧克力的主要原料是可可，它富含铁、镁、锰、锌等多种营养元素，还含有抗氧化的黄酮类物质。而巧克力的缺点也十分明显，那就是其中添加了很多脂肪和糖。 那么巧克力的优点是否足以掩盖它的缺点呢？巧克力对健康的好处主要在于它对动脉血管的影响。2012年，一篇系统综述汇总了20项研究的结果，分析持續食用巧克力对血压的影响，得出的结论是：富含黄烷醇的巧克力和可可制品在降低血压方面可能具有微小的效果。但是，研究人员也指出，他们分析的研究项目基本是研究的是短时间内（2～8周）的效果，而且这种效果并不明显。
那么，每天吃多少水果比较合适呢？研究者们对此尚无统一意见。2014年，英国一项研究的结论是，如果每天食用的蔬菜和水果的总量能达到7份，那么对健康的益处是显而易见的。该项研究发现，每天食用7份或更多蔬果的人，各种疾病的风险降低了42%。此外，最近一项研究表明，在青春期多吃量富含胡萝卜素的水果（如苹果、橘子、香蕉和葡萄）有利于降低乳腺癌风险。每天吃3份水果可以将患乳腺癌的风险降低25%。
健康专家建议，不要只图方便而用果汁替代水果。因为市场上销售的果汁通常加了大量水和糖。即使是纯正的鲜榨果汁，也因水果中纤维素等成分的损失而使有益成分大打折扣。哈佛公共卫生学院在2013年发布的一份研究报告称，常吃水果能降低2型糖尿病发病率，其中蓝莓、葡萄和苹果效果最佳。而经常喝果汁的人，罹患糖尿病的风险却有明显增加。
一份水果是多少
英国NHS给出的饮食建议中提出，每个成年人每天应摄入5份蔬菜水果。那么一份蔬果究竟是多少呢？
粗略来说，一份蔬果为80克（可食用部分）新鲜蔬菜或水果，或者30克水果干（如无花果干、葡萄干）。一个中等大小的苹果或橙子差不多就是一份。腌渍的蔬菜和水果由于有益成分损失过多，不计入每日蔬果摄入。
150毫升纯正蔬果汁（不加水和糖）也可计作一份蔬果，但超过150毫升的部分无论多少都不计为第二份。这一规定也适用于豆类，无论吃多少都算一份。这样规定是因为果汁和豆类营养成分并不全面，缺少一般蔬果能提供的某些营养素。此外，土豆、山药等淀粉含量很高的蔬菜都被算作主食，也不计入每天摄入蔬果总量。
黄油
动物油是常见的烹饪原料，中国人常用猪油和牛油等，西方人偏爱黄油。黄油美味却对健康不利，让爱它的人无比纠结。
我们都知道，植物油含有较多不饱和脂肪，而黄油是饱和脂肪。几十年来，营养学家一直建议减少饮食中的饱和脂肪，主要是因为它会增加血液中“坏胆固醇”，这可能造成动脉阻塞，导致心脏病发作或中风。英国公共卫生机构基于15项临床试验的结果，建议国民减少饱和脂肪摄入。
2014年，剑桥大学的研究小组汇总分析了大量相关研究结果，发表了一篇荟萃分析报告。报告指出，没有确切证据能证明，饱和脂肪摄入与心脏病风险增加有显著的相关性。一时间，舆论哗然，“黄油回来了”在互联网上一度成为热门话题。但是随后许多科学家发言澄清，警告大众不要片面相信这一过度简化的结论。
实际上，这篇报告的重点并不在于黄油是否健康，它反映出一个更深层次的问题，那就是：单纯地减少饱和脂肪的摄入并不能有效降低罹患心脏病的风险。毫无疑问，不饱和脂肪比饱和脂肪更加健康。但是，大多数人并不只是用等量的植物油来替代黄油。有的人放弃了黄油煎牛排，转头又吞下一个大号甜甜圈。表面看来，饱和脂肪的摄入量确实减少了，但甜甜圈丰富的碳水化合物又会带来其他不良后果。以不健康的食物替代不健康的食物，最后的结果并没什么改变。因此，相关专家认为，相比于片面注重减少饱和脂肪的摄入，改变饮食结构更为重要。 哈佛大学研究人员最近的一项研究结果也支持了这一说法。该项研究表明，当饱和脂肪（如黄油）的摄入量升高5%，患心脏病的风险就会增加25%。此外，研究还显示，即使减少了饱和脂肪摄入，如果你继续以白面包这样的精炼碳水化合物为主食，你也享受不到削减饱和脂肪的好处。只有配合多吃蔬菜与全谷物等复杂的碳水化合物，才能有效降低心脏病发病风险。
牛奶
最近，不知从何处兴起了喝生牛奶的风潮。支持者声称，生牛奶比灭菌牛奶更有益于健康。那么生牛奶与灭菌牛奶有什么不同呢？生牛奶是未经处理的原奶，含有嗜酸乳杆菌等有益菌。这种细菌能产生维生素K ，有助于增强营养吸收和维持正常肠道功能。
但生牛奶的安全隐患也来自于细菌，这些细菌来自奶牛自身、养牛工人、挤奶设备和牛奶容器等。它们有的会使牛奶迅速腐败，有的能引起细菌性肠胃炎等疾病，对儿童、孕妇和病人尤其危险。根据约翰·霍普金斯大学2015年的一项分析，人们从生牛奶中获得食源性疾病的概率要比巴氏消毒牛奶高100倍。历史上，因未经消毒的牛奶和乳制品造成的食物中毒事件数不胜数。由此，很多国家立法规定了牛奶必须经巴氏消毒才能出售。商店冷柜中的牛奶一般都是经巴氏消毒的牛奶。
巴氏消毒法是一种利用短时间加热来杀死液体中微生物的处理方法。使用巴氏消毒法于牛奶时，以72～75℃的温度把牛奶煮15～30秒，然后立刻冷却到4～5℃。这样既能去除致病菌（而非全部细菌），又能较好地保持牛奶的风味。当然，巴氏消毒法在杀灭有害菌的同时也会杀死有益菌，还会造成部分维生素的损失，但这些损失相比牛奶的安全性就显得微不足道。而且，有的人会将鲜奶煮沸后再饮用。煮沸也能有效杀灭有害细菌，但其造成的营养损失远远大于巴氏消毒法。
巴氏消毒法应用于食品工业已有超过一个世纪的历史，相关技术已十分成熟，但还是有人对其抱着怀疑的态度。关于生牛奶和巴氏消毒牛奶的种种流言，美国食品药品监督管理局（FDA）早已做出澄清：生牛奶對细菌不具有天然抗性；巴氏消毒牛奶不会导致乳糖不耐受；牛奶的过敏性与巴氏消毒法无关；巴氏消毒不会降低牛奶的营养价值。
除了冷柜中的巴氏消毒牛奶，超市的货架上还摆着纸盒装的常温牛奶。巴氏消毒牛奶必须冷藏储存，且保质期只有几天。而这种牛奶却能在常温下储存，保质期还长达几个月，这就是超高温灭菌奶。超高温灭菌技术利用短时高温（135℃以上），杀死牛奶中的所有细菌和孢子。由于处理温度很高，因此相比巴氏消毒法，超高温灭菌对牛奶的风味和营养价值的影响也比较大。高温可能使牛奶中的糖发生美拉德反应，从而改变牛奶的味道和气味。超高温灭菌牛奶中，各种维生素的损失也较多，在长期储存的过程中，维生素含量还会进一步降低。不过，超高温灭菌并不会造成牛奶中钙和蛋白质的损失。而对于大多数中国人而言，牛奶并非主要的维生素来源，而牛奶中的钙才是最重要的营养成分。因此超高温灭菌奶也不失为一种补钙佳品。