一、拳击力量训练的意义
　　
　　拳击是对抗性、冲击性很强的运动，这一特点所需要的力量多是动力性的力量。对于进入中级训练水平的拳击运动员来说，虽然一般性力量素质是不可缺少的，但从专项特点和技术动作的要求来讲，要想在瞬间击中对手，仅仅具有一般的力量是不能实现的，必须具备和提高专项力量素质，在双方不停的对抗中保持一定的速度才能完成，尤其需要快速的力量，这就必须有爆发力。
　　拳击运动员进行力量训练，一般是采取举重和健美运动的方法，通过一个精心设计的力量训练，可以满足拳击运动员在全面身体素质发展中三个主要方面的需要。
　　（一）提高一般身体素质，发展重点的肌肉群的爆发力和耐力，以及身体能经得起一场激烈对抗的冲撞和抗击打力的能力。
　　（二）发展力量速度和在进攻与防守中的打击力量以及两脚移动的力量。
　　（三）通过使肌肉在最大范围内的专门训练，发展和加强肌肉力量，尤其是爆发力，促使关节具有最大的灵活性；而关节的灵活性是优秀拳击运动员发挥比赛技战术很重要的素质之一。
　　拳击运动员进行力量练习与训练，一般安排在技术练习和速度练习之后、耐力练习之前。应特别注意使力量练习方法有明确的目的和要求，科学合理地安排运动量。
　　
　　二、拳击力量训练的最佳动作
　　
　　在拳击训练中，发展全身各部位肌肉群力量的动作有很多。下面重点介绍适合中级拳击训练者可独立操作的、具有代表性的、力量训练效果显著的最佳动作。
　　
　　（一）发展颈部肌肉群力量的最佳动作
　　1、颈绕环
　　动作要领：两脚自然分开站立，两臂自然下垂于体侧。开始时头部缓慢、用力、均匀、充分地向四周转动。每绕环一周后再向反方向绕环。自然呼吸，重复练习。
　　提示：动作要平稳，用力要缓慢均匀。
　　2、颈侧屈
　　动作要领：坐姿，自己用手或同伴用右手紧靠头部右侧，竭力将头部推向左侧肩方向，以对抗头部向右侧屈的作用力，稍停2—3秒钟。然后呼气，再还原放松。两侧交替进行，重复练习。
　　提示：站立要稳，抬头挺胸紧腰，目视前方，动作始终要求缓慢进行，用力要均匀。
　　3、左右转颈
　　动作要领：坐姿，头部正直，两眼前视。自己用右手或同伴用右手紧靠头部下颏处。练习方法基本同上，头转动时，需克服来自手推下颏或头侧部的反抗力。头转动时吸气，到达极限角度时呼气。左右两侧交替进行，重复练习。
　　提示：身体要平稳，要把着力点集中在颈部，向左右转颈时，头部不要歪斜，目光向两侧平转，动作要缓慢，用力要均匀，不能突然用力，头向左右转动要做彻底。
　　4、站姿负重颈屈伸
　　动作要领：两脚分开站立，与肩同宽，稍屈膝，一手扶住立柱，另一手扶在腰部，以保持身体平衡。头戴上一个专制的“练颈帽”，下面挂着重物。开始头部下屈到最低位，随即吸气，慢慢用力上抬至最高点，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢控制还原，重复练习。
　　提示：身体要稳定，要把着力点集中在颈部，动作要缓慢，用力要均匀。不要突然用力，要尽量控制负重物的平稳。
　　
　　（二）发展肩部肌肉群力量的最佳动作
　　1、站姿侧平举
　　动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧前。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停（持铃举起时，手肘处应略为弯曲）2—3秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧，重复练习。
　　提示：持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助惯性力量举起，同时不准耸肩。
　　2、站姿前平举
　　动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽（双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距）。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2—3秒钟。然后呼气，再直臂慢慢放下还原。重复练习。
　　提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练习。
　　3、躬身侧平举
　　动作要领：两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2—3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。然后呼气，再持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势，重复练习。
　　提示：持铃举起或放下还原时，上体要挺胸收腹紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
　　4、坐姿颈前推举
　　动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处），拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2—3秒钟。然后再呼气，慢慢放下还原，重复练习。
　　提示：不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作。
　　5、坐姿颈后推举
　　动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩同，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2—3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原，重复练习。
　　提示：持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些），同时向侧上方用力。上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作。
　　6、坐姿颈前下拉
　　动作要领：坐姿，两臂伸直上举，两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄。接着吸气，从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至胸脯前，稍停2—3秒钟。然后呼气，再缓慢还原。重复练习。
　　提示：完成动作时两臂要均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。采用宽握距抓握横杠把柄。
　　7、坐姿颈后下拉
　　动作要领：坐姿，两臂伸直上举，两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄。接着吸气，从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至颈后与肩平，稍停2—3秒钟。然后呼气，再缓慢还原。重复练习。
　　提示：注意完成动作时两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原动作。采用宽握距抓握横扛把柄。
　　8、站姿提肘上拉
　　动作要领：两脚开立，两手背向前握住哑铃或杠铃，两手间握距为一个手掌宽的距离，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃屈肘贴身提起至胸前稍停2—3秒钟，这时两肘尖应尽量上提。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复练习。
　　提示：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘尽量贴身提起，上体保持挺胸、收腹、立腰姿势，不准前后摆动，两肘尖应向上。
　　9、站姿持铃耸肩
　　动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手正握哑铃，两臂伸直下垂于体前，采用中握距（双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距）。随即吸气，两肩用力上耸，肩峰似乎要触及耳朵，稍停2—3秒钟。然后呼气，再持铃还原放松。重复练习。
　　提示：站立时要挺胸收腹紧腰，做动作中两臂要始终伸直放松，自然下垂，不得屈臂用力。
　　
　　（三）发展臂部肌肉群力量的最佳动作
　　1、站姿双臂反握弯举
　　动作要领：两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手反握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽。上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于90度，稍停2—3秒钟。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。
　　提示：持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，意念要集中在臂部肌群，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动。两臂还原下垂时，要充分伸直，尽量放松。
　　2、坐姿单臂反握弯举
　　动作要领：坐在凳子上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。两臂伸直垂于体侧，两手握住哑铃，虎口朝前，上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，一臂用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做90度旋动，虎口朝外，稍停2—3秒钟。然后呼气，一臂放松还原，一臂练完另一臂再同样屈肘弯举。交替重复练习。
　　提示：肘关节和身体不准移动位置，意念要集中在上臂部肱二头肌群。单臂练习可以使用力更集中。手腕做90度旋转臂弯举动作，会产生更佳的效果。
　　3、坐姿托肘单臂反握弯举
　　动作要领：坐在凳子上，两膝距大于肩宽，一臂伸直垂放于大腿内侧，手持哑铃，虎口朝外，另一臂手撑同侧腿膝部，帮助身体维持平衡。随即吸气，肘部依托大腿内侧，用力屈肘把哑铃举起到最高位置，稍停2—3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原。两臂交替重复练习。
　　提示：弯举时，体姿不变，上臂要固定，意念要集中在臂部肱二头肌群，动作还原时肘关节要充分伸直。这种练习方法，由于上臂被固定，身体其它部位无法助力，所以对肱二头肌群的丰腴拳击效果最好。
　　4、站姿低滑轮单臂反握弯举
　　动作要领：面对低滑轮重锤拉力器，两脚分开站立，与肩同宽，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住阻力器把柄，同时左臂用手撑于大腿或臀部，保持身体平衡。随即吸气，屈肘向上提拉牵引绳把柄，提起至肩前，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢放下还原。左右两臂交替重复练习。
　　提示：注意向上提拉时身体和肘部不要前后摇摆助力。
　　5、躬身单臂肘屈伸
　　动作要领：将左（右）腿跪在凳子上，左（右）手支撑在凳子上使背部与地面平行，上臂贴紧体侧与地面平行，前臂下垂，手握哑铃，虎口朝前，随即吸气，用力伸肘，以肘关节为轴伸前臂，向后上方拉举哑铃，直至臂完全伸直，且手腕要向上翻，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢放下还原。两臂交替重复练习。
　　提示：上臂固定不动，整个动作稍慢，均匀用力，意念要集中在臂部肱三头肌和肘肌群上，尤其是要做好伸直手臂时手腕向上翻腕的动作，这样肱三头肌群可以极力收紧，训练效果最佳。
　　6、站姿颈后双臂肘屈伸
　　动作要领：身体直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧，肘尖朝上。随即吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直至上举，稍停2—3秒钟。然后呼气，屈臂慢慢落下还原至颈后。重复练习。
　　提示：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，意念要集中在臂部肱三头肌和肘肌群上，上臂保持与地面垂直状，两肘尖向上，不要向前后移动借力。尤其是持铃举至最高点时，两手腕要做向前下压翻腕的动作，这样能使肱三头肌群彻底收紧，训练效果最佳。
　　7、站姿双臂胸前屈肘下压
　　动作要领：面向高滑轮重锤拉力器，两脚开立，与肩同宽，抬头、挺胸、收腹、紧腰，身体直立。两臂屈肘于胸前，两手正握住高滑轮拉绳横杠两端的把柄，手心向下，虎口相对。随即吸气，两前臂用力伸肘向下拉压（压掌）至两臂伸直于腹前，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢退让还原至胸前。重复练习。
　　提示：注意动作要舒展，肘关节要紧贴体侧，防止猛拉压或拉压到中途未能完成动作。身体不要前伸后仰助力。
　　8、仰卧撑
　　动作要领：身体仰卧，两手背后撑在凳面上，两脚放在另一凳面上，身体呈挺胸、收腹、紧腰、夹臀、臂直、腿直的姿势。接着呼气，两臂慢慢屈肘、屈体，臀部尽量下沉至最低程度，稍停2—3秒钟。然后再吸气，用力伸直两臂撑起身体还原。重复练习。
　　提示：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘向内夹臂同时要挺胸、收腹、紧腰。抬高脚的高度或负重可提高训练的难度。
　　9、坐姿双臂反握腕弯举
　　动作要领：坐姿，屈肘，两前臂放在大腿上，两手拳心向上，虎口朝外，握住杠铃悬空在膝部沿外松腕下垂。随即吸气，用力持铃向上屈腕，直至手腕不能再向上弯屈时为止（极限），稍停2—3秒钟。然后呼气，松腕持铃慢慢放下还原。重复练习。
　　提示：动作过程中意念要集中在前臂肌群。前臂要紧贴在大腿上，不得抬离腿面。
　　10、站姿双臂正握弯举
　　动作要领：两脚开立，与肩同宽，身体直立，挺胸、收腹、紧腰，两手背向前，虎口相对握住杠铃，直臂下垂于腿前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2—3秒钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
　　提示：动作过程中意念要集中在前臂肌群。采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，直腕握铃，不准前后移动借力完成动作。
　　11、站姿双手卷棒
　　动作要领：两脚开立，与肩同宽，身体直立，呈挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘（反握）或前平举（正握），两手握住卷绳棒。两手交替转动卷绳棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动卷绳棒，使重物下落还原。重复练习。
　　提示：动作过程速度不宜过快，意念要集中在前臂肌群。卷棒时，上臂和前臂固定不动，两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。呼吸要与动作速度协调配合。
　　
　　（四）发展胸部肌肉群力量的最佳动作
　　1、俯卧撑
　　动作要领：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在俯卧撑架子上，身体伸直，两腿并拢，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2—3秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿2—3秒钟。重复练习。
　　提示：（1）呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10度—15度角（肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角），而不是一般使直臂支撑与地面成垂直位。（2）伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。（3）动作过程中，不能使腹部下沉，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。俯卧撑屈伸这个动作看起来十分简单，但是它的姿势正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。（4）如能准确地做15次以上，再做支架俯卧撑、宽（窄）手距俯卧撑、单足撑地俯卧撑、侧偏俯卧撑、腾空击掌俯卧撑、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等动作练习，随着训练水平的提高，最后可以做背上“负重的俯卧撑”练习。
　　2、平卧推举
　　动作要领：两腿分开躺在举重床上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握住杠铃，握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处，胸腔充分伸展开。随即吸气，两臂用力向上推举起杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2—3秒钟。然后呼气，两臂慢慢屈肘下放杠铃还原。重复练习。
　　提示：杠铃向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支撑点上，杠铃推起两臂伸直和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。
　　3、上斜卧推举
　　动作要领：仰卧在倾斜30度—60度角的举重床上或斜板上，呈头高脚低的体姿，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手拳心朝上握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，胸腔充分伸展开，两手间握距与肩同宽或大于肩的宽度。随即吸气，两臂用力由屈向上推举杠铃，手臂伸直，两臂要与地面成垂直状，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2—3秒钟。然后呼气，两臂慢慢屈肘下落还原。重复练习。
　　提示：意念要集中在上胸部，身体要躺稳；上推时两臂要与地面成垂直状。杠铃下降时要缓慢，不得借力推起。
　　4、平卧扩胸（仰卧飞鸟）
　　动作要领：仰卧在举重床上或凳子上，两手拳心相对握住哑铃，两臂伸直持铃置于胸部上方。随即呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开，两肘间的角度逐渐变小（小臂和前臂之间的夹角在100度—120度之间），一直下降到极限为止，稍停2—3秒钟。使胸大肌（乳房）感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。然后再吸气，两臂持铃向上举起，以胸大肌的收缩力量，两肘的角度逐渐变大，两臂上举路线形似“抱树”状，直至最后两臂伸直还原。重复练习。
　　提示：两手握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原成垂直位时，要做到两臂伸直夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中；平卧扩胸动作在日常的拳击训练中稍加改动，可衍生出多种卧姿扩夹胸动作姿势。
　　5、坐姿屈臂夹胸
　　动作要领：坐在蝴蝶训练机（指专门训练胸部的器材）固定椅上，上体直立、呈挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘，两小臂上举放在阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，大臂与地面平行。接着吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器护垫尽可能地接触到一起，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢还原。
　　提示：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹或放松还原动作。
　　6、双杠双臂屈伸
　　动作要领：两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑，挺胸、收腹、紧腰，两腿伸直并拢放松下垂状。随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯屈降低到最低位置时（肩部低于肘部），头部应向前探，两肘外展，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。使胸大肌充分拉长伸展，稍停2—3秒钟。然后再吸气，以胸大肌突然收缩的力量撑两臂，同时挺胸抬头紧腰，使身体上升直至两臂完全伸直；两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态，稍停2—3秒钟。重复练习。
　　提示：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快，要夹肘、挺胸、抬头、收腹、不耸肩，意念要集中在胸部肌群。
　　
　　（五）发展腹部肌肉群力量的最佳动作
　　1、仰卧收腹直腿上举
　　动作要领：身体仰卧在垫子或板凳上，屈臂两手抓握住垫子或板凳的一端，两肘外张，上体不动。随即吸气，收腹两腿并拢伸直上举至与上体成45度角，绷直脚尖。然后呼气，两腿慢慢落下还原。重复练习。
　　提示：直腿上举时快，放下时稍慢，意念要集中在下腹部肌群，上体和臀部不要抬离垫子或板凳面。
　　2、屈膝仰卧起坐
　　动作要领：屈膝仰卧在垫子上或板凳上，上体伸展，屈臂两手抱住头部，两肘外展。随即吸气，用上腹肌的收缩力量使上体向上坐起至两肘触及膝部，稍停2—3秒钟。然后呼气，接着上体后仰还原。重复练习。
　　提示：动作要平稳、缓慢、头前屈、腿屈膝，不要使脚和臀部抬离垫子或板凳面。
　　3、脚搁凳仰卧起坐
　　动作要领：上体仰卧在垫子上，两小腿同脚搁在凳面上，大腿约与地面垂直，两手相互握抱头部。随即吸气，以上腹肌群的收缩力量使上体坐起，至全屈体时，稍停2—3秒钟。再呼气，上体慢慢向后倒下还原。重复练习。
　　提示：这个动作的难度比屈膝仰卧起坐要高，而且训练效果好。注意动作过程臀部要固定，两腿放松不要振压摆动助力，两手抱紧头部。
　　4、仰卧收腹举腿抗力
　　动作要领：身体伸展仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两手抓握站于头后方陪练者的踝关节处。随即吸气，收腹直腿向上慢慢举起至垂直位置时，站立的陪练者双手用力向前下方推压举起的双腿，练习者靠腹肌的收缩力量与陪练者推的方向进行对抗，“定格”静止不动，坚持2—3秒钟。然后呼气，缓慢下放还原。重复练习。
　　提示：练习者臀部不要离开垫子，两腿要始终伸直；动作过程中练习者和陪练者要相互配合，一举一推的对抗动作要协调、自然。
　　5、单杠直角悬垂举腿
　　动作要领：双手头上正握单杠，双手握距约同肩宽，双脚离地面，身体自然下垂，两臂伸直，两腿并拢伸直。随即吸气，用腹部肌群力量做收腹举腿动作，使伸直的两腿与上体呈直角，与地面呈平行状态，“定格”静止不动，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢使伸直的两腿下落还原。重复练习。
　　提示：两臂在任何情况下都不得弯曲。要缓慢控制腿上举和下落的速度。注意动作过程中不要借助身体摆动的力量，意念要集中在腹部肌群。