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长期伏案工作，难免会出现颈部、背部酸痛不适。想要缓解这些不适，可以针对性地做一做拉伸训练。
颈部拉伸 坐在椅子上，在锁骨一端找到肌肉连接点，将手指放在肌肉起始点上，两手交叠。缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微灼热感后，保持5～10秒，然后慢慢还原。
上斜方肌拉伸 坐在椅子上，雙脚自然分开，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子边缘。身体向左倾斜，保持头部竖直，右肩及上臂有轻微拉拽感。慢慢将头部靠向左侧并转向右侧，左手扶头部，缓慢将头部向左侧拉伸，当感到肩颈部有牵拉感时保持5～10秒，然后慢慢还原到起始位置，放松5～10秒。
背阔肌拉伸 坐在椅子上，保持上半身端正挺直，腹部收紧。将右脚踝放在左大腿上，右手臂举过头顶，上臂碰耳朵，上半身径直向左侧倾斜。可借助桌子抵住右膝，或者坐直控制右膝不要抬起，当后背部有明显牵拉感时保持5～10秒，然后慢慢还原到起始位置，放松5～10秒。
颈部拉伸 坐在椅子上，在锁骨一端找到肌肉连接点，将手指放在肌肉起始点上，两手交叠。缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微灼热感后，保持5～10秒，然后慢慢还原。
上斜方肌拉伸 坐在椅子上，雙脚自然分开，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子边缘。身体向左倾斜，保持头部竖直，右肩及上臂有轻微拉拽感。慢慢将头部靠向左侧并转向右侧，左手扶头部，缓慢将头部向左侧拉伸，当感到肩颈部有牵拉感时保持5～10秒，然后慢慢还原到起始位置，放松5～10秒。
背阔肌拉伸 坐在椅子上，保持上半身端正挺直，腹部收紧。将右脚踝放在左大腿上，右手臂举过头顶，上臂碰耳朵，上半身径直向左侧倾斜。可借助桌子抵住右膝，或者坐直控制右膝不要抬起，当后背部有明显牵拉感时保持5～10秒，然后慢慢还原到起始位置，放松5～10秒。