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[摘要]从运动生理角度来看，短跑是极限运动，其供能方式以ATP-CP系统来供给，它属于周期性运动项目。文章对提高短跑成绩的方法与手段进行了分析。
[关键词]极限运动 ATP-CP系统 中小学生 科学化训练 超量恢复
中小学生正处于生长发育的旺盛时期，他们的身体发育很快,变化很大,这个时期也是建立良好身体素质和全面正确的技术动作定型的一个关键时期,对速度训练反应灵敏,容易接受,效果好,根据这个特点,我们可以通过科学系统的训练手段来提高短跑的成绩。
1专项速度训练的方法与手段
1.1提高起跑的反应和动作速度的练习
1.1.1以各种不同的预备姿势,如下蹲、俯撑、仰卧或背对跑进方向等听信号进行跑跳练习。
1.1.2 保持半蹲姿势，听信号迅速向上跳起。
1.1.3在起跑器上做预备姿势听信号蹬起跑器跳进沙坑。
1.1.4站立式或蹲踞式听信号起跑20~30米。
1.1.5原地或两手扶墙快速高抬腿30~50次,
1.1.6原地快速摆臂5~20s。
1.1.7 短跑的专门性辅导练习，主要是半高抬腿，主要强调足踝着地的动作和速度，在传统小步跑动作基础上，要求摆动腿摆腿的高度与重心水平线约成３０度~４０度，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度，在每天的训练中，必须按动作要领完成，注意纠正不正确的技术动作,再加上高频率小跑步和下压式高抬腿跑,开展反应能力的各种活动性游戏,应注意由慢到快,由易到难的循序渐进原则。
反复进行加速跑以改进途中跑技术,而途中跑是短跑中的主要部分,它要在起跑后保持高速度跑到终点,它是短跑全程中距离最长,速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速度跑,所采用的训练方法。
2提高加速和绝对速度能力的练习
2.1进行间30~80M记时跑。
2.2 蹲踞式30~60M记时跑。
2.3变节奏跑(80~150M快速跑 慢速跑 快速跑)。
2.4递减距离的快速跑(150M 120M 100M 60M 30M)。
2.5下坡跑(2~3)20~30M接平跑30—40M。
2.6让距离追赶跑30~60M。
2.7采取比赛或游戏的方式进行短距离接力跑。
2.8短距离项目比赛,测试,检查跑等。
短跑全过程保持高速度跑的时间长短决定于速度耐力素质的发挥水平,发展速度耐力要提高糖酵解能力和提高乳酸的“忍受力”提高和改善放松跑的能力,提高有氧代谢能力,发展一般耐力和专项耐力,短跑是高速度的运动,要求在极短的时间内发挥极高的功率,虽然距离不长,但要高速度保持到终点是不容易的,速度耐力是连续跑的能力,它还是取得短跑最后胜利的保证,学生加速能力较强,但加速距离相对较短,由于距离短运动员的力量是基础,速度是关键,耐力是保证,另外还有跑的放松能力,为了提高专项速度耐力可以以下主要方法和手段。
2.8.1反复跑60~100米
以100米、200米为主项的运动员反复跑应选择300米以下段落;以400米为主项的运动员反复跑可延长至500米,练习方法可采用重复跑或间歇跑。
2.8.2变速跑,如200快 200米慢,200米快 100米慢等不同组合和次数的交替跑,练习时不仅要对快跑提出要求(最大强度的75%~85%),而且对慢跑也要提出要求。
2.8.3递增与递减距离跑(循环跑):60m 100m 150m 250m 300m 200m 150m 100m 60m。
2.8.4编组跑可根据主项进行不同距离
编组 :60m 100m 250m;100m 200m 300m;100m 300m 500m。
2.8.5上下坡跑80~150米.要求快跑,下坡跑放松跑。
2.8.6200米波浪跑,从弯道弧顶开始,加速跑60米(发展步频) 慢跑50米(发展步长) 慢跑40米 慢走50米在弯道至弧顶跑2~3圈为一组。速度耐力练习是无氧代谢训练,应注意季节的变化,天冷量大,速度小,间歇短一点,天热则反之。
3专项力量训练
进行爆发力训练时应结合短跑技术特点,使神经反应和肌肉的用力方式与短跑技术结构相似,进行力量练习时,应注意力量练习与放松练习相交替,在负重练习后立即进行伸展性练习或跑跳练习,同时,注意大肌肉群力量训练相组合,使大腿前后肌群协调发展。
3.1 发展摆动力量的练习
3.1.1 原地摆臂练习。从慢到快,摆幅从小到大,在保持正确技术的前提下将摆速摆至最快然后放松；当摆速加至最大时,发展持续快摆能力；加阻力摆臂,将橡皮带套在肘关节处,快节奏摆动,发展摆臂力量。
3.1.2摆腿练习。快速高抬腿跑；用橡皮带套在小腿下端,曲腿前后摆动,要求腰髋发力,快节奏,小幅度；上坡跑,台阶跑等。
3.1.3 发展蹬地力量练习。立定跳远和多级跳,原地纵跳,踏台阶两脚交替跳,双脚连续跳跃多个栏架,单、双腿跳台阶，原地或进行间单足跳，蛙跳；拖杠铃片加速跑；快速原地或进行间足尖跳，要求高重心，快节奏，大幅度；直腿从左（右）到右（左）向前跳跃低平的橡皮筋；较长距离的半高抬腿和负重跑；负重提踵练习，曲伸踝关节（增加难度脚下可垫硬物），到达最高位置是静止数秒再慢慢下落。
4专项技术训练能提高步频，增大步幅
短跑的步频和步长是技术训练的重要内容，步长和步频是决定跑速的两个因素，因此，训练达到并保持步长和步频合理组合模式的训练是提高运动成绩的有效途径，在发展步长和步频时，应注意以下几个问题。
4.1在增大步长时，步频会减慢，在加快步频时步长会缩短，因此，短跑运动员除了通过训练改善自己的步频和步长之外，还必须有最佳的步长和步频的合理组合，当运动员的步长值的94.1 2.9%，步频值达到本人最大步频值的95.1 3.5%这个区间时，产生的步长和步频组合是合理的组合模式。不同的运动员潜在着发展步长和步频的有利因素，因此，在训练时除了发展其有利因素外，还应着重改善其不利因素，使步长和步频能够产生合理的组合模式，由此产生的合理速度比追求最大速度更能够提高成绩。
4.2在不同的训练阶段，发展步长和步频应有所侧重，儿童少年时期重视提高跑的技术，同时发展步频为好，随着年龄、身高、力量的增长发展步长，在技术训练中通常可以采用以下几个练习。
4.2.1反复做各种跑的专门性练习，练习时可采取多种多样的形式，如负重力量，加阻力，单人，双人以及活动性游戏等。
4.2.2 结合教学做各种摆腿和摆臂练习。
4.2.3 各种跑的练习。
4.2.3.1均匀跑，强调改进跑的技术，采用最大速度70%~80%的速度匀速跑，速度太慢的步长和步频都较小，体现不出合理的技术；速度大则难以控制自己的动作。
4.2.3.2加速跑，这是短跑技术训练中最常用的手段，要求速度由慢到快，过度自然，使运动员容易控制自己的动作，并伴有轻松感。
4.2.3.3 变速跑，慢跑和快跑交替进行，在速度变化中掌握和改善技术。
4.2.3.4利用自然条件进行跑步练习，如按技术练习的要求作上下坡跑，雪地跑，沙地跑等，在自然环境中跑能够提高神经兴奋性和训练效果，其距离、次数、坡度、强度可不作过多要求。
4.2.3.5 重复跑，在较快的速度中完善技术，并通过多次的反复跑来提高技术。
4.2.3.6各种起跑和加速跑练习改进和提高加速跑技术。
4.2.3.7各种距离和不同速度的弯道跑改进和提高弯道跑技术。
4.2.3.8 按步长标志进行大步幅和加速频率跑。
参考文献:
[1]郭立亚.对步长和步频合理组合与100米跑成绩的相关研究[J].1997，(1).体育科学.
作者单位：吉林大学珠海学院；黑龙江哈尔滨工业大学威海体育部）
[关键词]极限运动 ATP-CP系统 中小学生 科学化训练 超量恢复
中小学生正处于生长发育的旺盛时期，他们的身体发育很快,变化很大,这个时期也是建立良好身体素质和全面正确的技术动作定型的一个关键时期,对速度训练反应灵敏,容易接受,效果好,根据这个特点,我们可以通过科学系统的训练手段来提高短跑的成绩。
1专项速度训练的方法与手段
1.1提高起跑的反应和动作速度的练习
1.1.1以各种不同的预备姿势,如下蹲、俯撑、仰卧或背对跑进方向等听信号进行跑跳练习。
1.1.2 保持半蹲姿势，听信号迅速向上跳起。
1.1.3在起跑器上做预备姿势听信号蹬起跑器跳进沙坑。
1.1.4站立式或蹲踞式听信号起跑20~30米。
1.1.5原地或两手扶墙快速高抬腿30~50次,
1.1.6原地快速摆臂5~20s。
1.1.7 短跑的专门性辅导练习，主要是半高抬腿，主要强调足踝着地的动作和速度，在传统小步跑动作基础上，要求摆动腿摆腿的高度与重心水平线约成３０度~４０度，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度，在每天的训练中，必须按动作要领完成，注意纠正不正确的技术动作,再加上高频率小跑步和下压式高抬腿跑,开展反应能力的各种活动性游戏,应注意由慢到快,由易到难的循序渐进原则。
反复进行加速跑以改进途中跑技术,而途中跑是短跑中的主要部分,它要在起跑后保持高速度跑到终点,它是短跑全程中距离最长,速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速度跑,所采用的训练方法。
2提高加速和绝对速度能力的练习
2.1进行间30~80M记时跑。
2.2 蹲踞式30~60M记时跑。
2.3变节奏跑(80~150M快速跑 慢速跑 快速跑)。
2.4递减距离的快速跑(150M 120M 100M 60M 30M)。
2.5下坡跑(2~3)20~30M接平跑30—40M。
2.6让距离追赶跑30~60M。
2.7采取比赛或游戏的方式进行短距离接力跑。
2.8短距离项目比赛,测试,检查跑等。
短跑全过程保持高速度跑的时间长短决定于速度耐力素质的发挥水平,发展速度耐力要提高糖酵解能力和提高乳酸的“忍受力”提高和改善放松跑的能力,提高有氧代谢能力,发展一般耐力和专项耐力,短跑是高速度的运动,要求在极短的时间内发挥极高的功率,虽然距离不长,但要高速度保持到终点是不容易的,速度耐力是连续跑的能力,它还是取得短跑最后胜利的保证,学生加速能力较强,但加速距离相对较短,由于距离短运动员的力量是基础,速度是关键,耐力是保证,另外还有跑的放松能力,为了提高专项速度耐力可以以下主要方法和手段。
2.8.1反复跑60~100米
以100米、200米为主项的运动员反复跑应选择300米以下段落;以400米为主项的运动员反复跑可延长至500米,练习方法可采用重复跑或间歇跑。
2.8.2变速跑,如200快 200米慢,200米快 100米慢等不同组合和次数的交替跑,练习时不仅要对快跑提出要求(最大强度的75%~85%),而且对慢跑也要提出要求。
2.8.3递增与递减距离跑(循环跑):60m 100m 150m 250m 300m 200m 150m 100m 60m。
2.8.4编组跑可根据主项进行不同距离
编组 :60m 100m 250m;100m 200m 300m;100m 300m 500m。
2.8.5上下坡跑80~150米.要求快跑,下坡跑放松跑。
2.8.6200米波浪跑,从弯道弧顶开始,加速跑60米(发展步频) 慢跑50米(发展步长) 慢跑40米 慢走50米在弯道至弧顶跑2~3圈为一组。速度耐力练习是无氧代谢训练,应注意季节的变化,天冷量大,速度小,间歇短一点,天热则反之。
3专项力量训练
进行爆发力训练时应结合短跑技术特点,使神经反应和肌肉的用力方式与短跑技术结构相似,进行力量练习时,应注意力量练习与放松练习相交替,在负重练习后立即进行伸展性练习或跑跳练习,同时,注意大肌肉群力量训练相组合,使大腿前后肌群协调发展。
3.1 发展摆动力量的练习
3.1.1 原地摆臂练习。从慢到快,摆幅从小到大,在保持正确技术的前提下将摆速摆至最快然后放松；当摆速加至最大时,发展持续快摆能力；加阻力摆臂,将橡皮带套在肘关节处,快节奏摆动,发展摆臂力量。
3.1.2摆腿练习。快速高抬腿跑；用橡皮带套在小腿下端,曲腿前后摆动,要求腰髋发力,快节奏,小幅度；上坡跑,台阶跑等。
3.1.3 发展蹬地力量练习。立定跳远和多级跳,原地纵跳,踏台阶两脚交替跳,双脚连续跳跃多个栏架,单、双腿跳台阶，原地或进行间单足跳，蛙跳；拖杠铃片加速跑；快速原地或进行间足尖跳，要求高重心，快节奏，大幅度；直腿从左（右）到右（左）向前跳跃低平的橡皮筋；较长距离的半高抬腿和负重跑；负重提踵练习，曲伸踝关节（增加难度脚下可垫硬物），到达最高位置是静止数秒再慢慢下落。
4专项技术训练能提高步频，增大步幅
短跑的步频和步长是技术训练的重要内容，步长和步频是决定跑速的两个因素，因此，训练达到并保持步长和步频合理组合模式的训练是提高运动成绩的有效途径，在发展步长和步频时，应注意以下几个问题。
4.1在增大步长时，步频会减慢，在加快步频时步长会缩短，因此，短跑运动员除了通过训练改善自己的步频和步长之外，还必须有最佳的步长和步频的合理组合，当运动员的步长值的94.1 2.9%，步频值达到本人最大步频值的95.1 3.5%这个区间时，产生的步长和步频组合是合理的组合模式。不同的运动员潜在着发展步长和步频的有利因素，因此，在训练时除了发展其有利因素外，还应着重改善其不利因素，使步长和步频能够产生合理的组合模式，由此产生的合理速度比追求最大速度更能够提高成绩。
4.2在不同的训练阶段，发展步长和步频应有所侧重，儿童少年时期重视提高跑的技术，同时发展步频为好，随着年龄、身高、力量的增长发展步长，在技术训练中通常可以采用以下几个练习。
4.2.1反复做各种跑的专门性练习，练习时可采取多种多样的形式，如负重力量，加阻力，单人，双人以及活动性游戏等。
4.2.2 结合教学做各种摆腿和摆臂练习。
4.2.3 各种跑的练习。
4.2.3.1均匀跑，强调改进跑的技术，采用最大速度70%~80%的速度匀速跑，速度太慢的步长和步频都较小，体现不出合理的技术；速度大则难以控制自己的动作。
4.2.3.2加速跑，这是短跑技术训练中最常用的手段，要求速度由慢到快，过度自然，使运动员容易控制自己的动作，并伴有轻松感。
4.2.3.3 变速跑，慢跑和快跑交替进行，在速度变化中掌握和改善技术。
4.2.3.4利用自然条件进行跑步练习，如按技术练习的要求作上下坡跑，雪地跑，沙地跑等，在自然环境中跑能够提高神经兴奋性和训练效果，其距离、次数、坡度、强度可不作过多要求。
4.2.3.5 重复跑，在较快的速度中完善技术，并通过多次的反复跑来提高技术。
4.2.3.6各种起跑和加速跑练习改进和提高加速跑技术。
4.2.3.7各种距离和不同速度的弯道跑改进和提高弯道跑技术。
4.2.3.8 按步长标志进行大步幅和加速频率跑。
参考文献:
[1]郭立亚.对步长和步频合理组合与100米跑成绩的相关研究[J].1997，(1).体育科学.
作者单位：吉林大学珠海学院；黑龙江哈尔滨工业大学威海体育部）