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第二月的训练课程将重点练习双拳的硬度和新的动作。
第一周(周一)
今天学基本功站桩。先热身吧。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3．桩功：两前脚掌站桩，练习两脚掌和小腿的力量，并增加脚趾和小腿的肌肉硬度。两脚与肩同宽，仅凭两前脚掌撑地。初时，可扶桌或墙而立，逐渐可用两前脚掌前后左右行走。
注意事项：1．自然呼吸。2．站桩共做4组，每组至力竭为止。3．若两腿抖动，两腿内好像有流水走动，口中似有柿子味道，为正常反应。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做5组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。3．左预备式+左前直拳+右上步横肘。组数和时间自行掌握，左右式交替练习。
训练时间：1小时40分钟左右。
第一周(周二)
应适当增加营养。热身10分钟。
体能项目：1．慢跑：2000米+400米全速跑。2．跳绳：20分钟以上。3。仰卧起坐：做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意：每完成一组，应散步或放松两腿。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第一周(周三)
站桩是基本功，但不应用意，以免出偏。热身10分钟。 体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：做5组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第一周(周四)
今天休息，建议你准备一些旧报纸，装订制作成“千层纸”备用。
第一周(周五)
今天开始锻炼双拳的硬度。请留意注意事项。先热身10分钟以上。
体能项目：1．慢跑1200米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
新增课程：直拳击打墙上的“千层纸”。要点：1．开始时，不要戴薄手套。2．为保护皮肤，可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨，再抹护手霜。3．切忌练后用冷水洗手。4．每组10次，双拳交替练习，共做5组。5．自然呼吸，切忌运气或用意。6．拳面破皮、流血或青肿为正常现象。循序渐进，切忌奋力击打，以免自伤。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：2小时以上。
第一周(周六)
练习硬功，最忌急躁，因此切不可贪多!先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3。仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：每组10次，双拳交替练习，共做5组。注意事项同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：2小时以上。
第一周(周日)
今天休息，勿练硬功。
本周总结：__________________
第二周(周一)
让双手适当休息，把两手练得都是老茧并不好。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：每组10次，双拳交替练习，共做5组。注意事项同上。
新增课程：预备式+低截腿：做10组，每组15次。左右势互换练习。注意：1．截腿多攻击对方膝部以下。2．注意体会双脚位置及攻击腿的角度。
训练时间：1小时40分钟。
第二周(周二)
练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉，建议找个同伴练习。 体能项目：1．慢跑1200米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做5组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流进行，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿：组数和次数自行掌握，左右势互换练习。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第二周(周三)
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流练习，共做10组，每组15次。
新增训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。组数、次数自行掌握。
训练时间：1小时40分钟。
第二周(周四)
今天休息!
第二周(周五)
补充营养非常关键，练完后喝杯牛奶，对身体有益。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6
组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流练习，共做10组，每组15次。
新增训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘：组数、次数自行掌握。
训练时间：2小时以上。
第二周(周六)
在冬天，训练前热身更重要。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．仆步压腿：做5组，每组15次，左右势互换练习。要点：下压要循序渐进。6．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流练习，共做10组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+低截腿：左右腿轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。
训练时间：2小时以上。
第二周(周日)
用一小时复习。先热身10分钟。
体能项目：慢跑3000米。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．仆步压腿：做5组，每组15次，左右势轮流练习。要点同上。6．内摆腿、外摆腿：组数同上。
新增组合训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。左右势轮流练习。要点同上。
本周总结：______________________________________________
第三周(周一)
可灵活安排时间，如早上跑步、练柔韧性，晚上、下午完成体能项目。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新增动作：预备式+前顶膝：左右势各做10组，每组10次。要点：由支撑腿发力，挺胸收腹，动作猛烈。
组合训练：1．预备式+低截腿：左右共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。组数、次数自行掌握。
训练时间：1小时40分钟。
第三周(周二)
体能项目：1．慢跑1200米+400全速跑。2．跳绳20分钟。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。要点同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新的组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势轮流进行，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第三周(周三)
掌握基本要领后，必须不断演
练，直至随心所欲。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳 绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止，注意事项同上。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+左右前顶膝。左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝：组数、次数自行掌握，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第三周(周四)
一定要劳逸结合，今天休息。
第三周(周五)
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新增训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，左右势轮流练习，要点同上。
训练时间：2小时以上。
第三周(周六)
拳打千层纸时，有皮外伤或轻微肿痛是正常现象，但如情况严重，应暂停练习，直至伤口愈合。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组力竭为止。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳交替练习，共做10组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+左右前顶膝。左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿十左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，左右势轮流练习要点同上。
训练时间：2小时以上。
第三周(周日)
放松，用1小时复习组合动作。
本周总结：________________________________________________
第四周(周一)
第四周用来复习前三周的内容。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。4．仰卧卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右势轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周二)
本周的目的是熟能生巧，先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流击打，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝，左右势共做五组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数和次数自行掌握。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周三)
若双拳关节有老茧或皮肤发黑，建议采用护手霜保护双手，这不会影响拳头硬度。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周四)
今天是休息日，建议彻底放松!
第四周(周五)
体能项目：1．跳绳20分钟以上。2．桩功：共做6组，每组至力竭为止。3．仰卧起坐：做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力 乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做五组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳十左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：左右势轮流练习，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周六)
周末也不要放松，先热身吧。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周日)
今天考试，请别紧张，先准备考试工具：1．选一名同伴，最好了解摄影知识。2。数码相机或普通相机。
考试内容：1．3000米慢跑：请同伴记录时间。2．400米全速跑：请同伴记录时间。3．全速跳绳：请同伴记录时间。4．拳面俯卧撑：请同伴记录次数。5．下压腰：请同伴记住下压程度。6．正压腿、侧压腿：请同伴记住下压程度。7．单一动作：请同伴记下动作流畅、协调程度。8．组合动作：请同伴记下动作流畅、协调程度。
记下成绩后，回忆两个月来的苦与乐，你会感到这付出多么值得!
本月总结：__________________________________________________________________________________________________________________________________
第一周(周一)
今天学基本功站桩。先热身吧。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3．桩功：两前脚掌站桩，练习两脚掌和小腿的力量，并增加脚趾和小腿的肌肉硬度。两脚与肩同宽，仅凭两前脚掌撑地。初时，可扶桌或墙而立，逐渐可用两前脚掌前后左右行走。
注意事项：1．自然呼吸。2．站桩共做4组，每组至力竭为止。3．若两腿抖动，两腿内好像有流水走动，口中似有柿子味道，为正常反应。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做5组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。3．左预备式+左前直拳+右上步横肘。组数和时间自行掌握，左右式交替练习。
训练时间：1小时40分钟左右。
第一周(周二)
应适当增加营养。热身10分钟。
体能项目：1．慢跑：2000米+400米全速跑。2．跳绳：20分钟以上。3。仰卧起坐：做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意：每完成一组，应散步或放松两腿。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第一周(周三)
站桩是基本功，但不应用意，以免出偏。热身10分钟。 体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：做5组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第一周(周四)
今天休息，建议你准备一些旧报纸，装订制作成“千层纸”备用。
第一周(周五)
今天开始锻炼双拳的硬度。请留意注意事项。先热身10分钟以上。
体能项目：1．慢跑1200米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
新增课程：直拳击打墙上的“千层纸”。要点：1．开始时，不要戴薄手套。2．为保护皮肤，可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨，再抹护手霜。3．切忌练后用冷水洗手。4．每组10次，双拳交替练习，共做5组。5．自然呼吸，切忌运气或用意。6．拳面破皮、流血或青肿为正常现象。循序渐进，切忌奋力击打，以免自伤。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：2小时以上。
第一周(周六)
练习硬功，最忌急躁，因此切不可贪多!先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3。仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：每组10次，双拳交替练习，共做5组。注意事项同上。
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
训练时间：2小时以上。
第一周(周日)
今天休息，勿练硬功。
本周总结：__________________
第二周(周一)
让双手适当休息，把两手练得都是老茧并不好。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：每组10次，双拳交替练习，共做5组。注意事项同上。
新增课程：预备式+低截腿：做10组，每组15次。左右势互换练习。注意：1．截腿多攻击对方膝部以下。2．注意体会双脚位置及攻击腿的角度。
训练时间：1小时40分钟。
第二周(周二)
练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉，建议找个同伴练习。 体能项目：1．慢跑1200米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做5组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流进行，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿：组数和次数自行掌握，左右势互换练习。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第二周(周三)
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流练习，共做10组，每组15次。
新增训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。组数、次数自行掌握。
训练时间：1小时40分钟。
第二周(周四)
今天休息!
第二周(周五)
补充营养非常关键，练完后喝杯牛奶，对身体有益。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6
组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流练习，共做10组，每组15次。
新增训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘：组数、次数自行掌握。
训练时间：2小时以上。
第二周(周六)
在冬天，训练前热身更重要。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．仆步压腿：做5组，每组15次，左右势互换练习。要点：下压要循序渐进。6．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流练习，共做10组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+低截腿：左右腿轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。
训练时间：2小时以上。
第二周(周日)
用一小时复习。先热身10分钟。
体能项目：慢跑3000米。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5．仆步压腿：做5组，每组15次，左右势轮流练习。要点同上。6．内摆腿、外摆腿：组数同上。
新增组合训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流练习，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。左右势轮流练习。要点同上。
本周总结：______________________________________________
第三周(周一)
可灵活安排时间，如早上跑步、练柔韧性，晚上、下午完成体能项目。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新增动作：预备式+前顶膝：左右势各做10组，每组10次。要点：由支撑腿发力，挺胸收腹，动作猛烈。
组合训练：1．预备式+低截腿：左右共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。组数、次数自行掌握。
训练时间：1小时40分钟。
第三周(周二)
体能项目：1．慢跑1200米+400全速跑。2．跳绳20分钟。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。要点同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新的组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势轮流进行，共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第三周(周三)
掌握基本要领后，必须不断演
练，直至随心所欲。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳 绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止，注意事项同上。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+左右前顶膝。左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝：组数、次数自行掌握，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第三周(周四)
一定要劳逸结合，今天休息。
第三周(周五)
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
新增训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，左右势轮流练习，要点同上。
训练时间：2小时以上。
第三周(周六)
拳打千层纸时，有皮外伤或轻微肿痛是正常现象，但如情况严重，应暂停练习，直至伤口愈合。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组力竭为止。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳交替练习，共做10组，每组15次。
新增组合训练：1．预备式+左右前顶膝。左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿十左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，左右势轮流练习要点同上。
训练时间：2小时以上。
第三周(周日)
放松，用1小时复习组合动作。
本周总结：________________________________________________
第四周(周一)
第四周用来复习前三周的内容。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。4．仰卧卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右势轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周二)
本周的目的是熟能生巧，先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流击打，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝，左右势共做五组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数和次数自行掌握。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周三)
若双拳关节有老茧或皮肤发黑，建议采用护手霜保护双手，这不会影响拳头硬度。先热身10分钟。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周四)
今天是休息日，建议彻底放松!
第四周(周五)
体能项目：1．跳绳20分钟以上。2．桩功：共做6组，每组至力竭为止。3．仰卧起坐：做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力 乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做五组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳十左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：左右势轮流练习，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周六)
周末也不要放松，先热身吧。
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意事项同上。4．仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿：组数同上。
拳打千层纸：左右拳轮流进行，共做10组，每组15次。
组合训练：1．预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2．预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4．预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行掌握，要点同上。
训练时间：1小时40分钟。
第四周(周日)
今天考试，请别紧张，先准备考试工具：1．选一名同伴，最好了解摄影知识。2。数码相机或普通相机。
考试内容：1．3000米慢跑：请同伴记录时间。2．400米全速跑：请同伴记录时间。3．全速跳绳：请同伴记录时间。4．拳面俯卧撑：请同伴记录次数。5．下压腰：请同伴记住下压程度。6．正压腿、侧压腿：请同伴记住下压程度。7．单一动作：请同伴记下动作流畅、协调程度。8．组合动作：请同伴记下动作流畅、协调程度。
记下成绩后，回忆两个月来的苦与乐，你会感到这付出多么值得!
本月总结：__________________________________________________________________________________________________________________________________