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摘 要：强调重视杠铃、哑铃等传统器械训练，并且把这些传统器械练习作为力量训练的核心内容对待；力量训练前进行测试、评估、目标设定和训练方法设计是非常有必要的；力量训练中强调系统性原则和与专项技术要求紧密结合；明确力量训练中强度与量的关系掌握及辅助力量和核心力量之间的关系。
关键词：力量训练 有效性 系统性 专项化
一、自由力量训练是力量训练中最主要的手段
有很多教练员目前还坚持杠铃、哑铃等传统训练方法过时的思维，主张力量训练应全部采用核心力量训练、平衡训练等新兴训练方法和技术。其实这些看似简单的器械是发展爆发力和全身协调用力最好的手段，组合训练器由于训练目标过于专一，不适合专业运动员进行体能训练（有特殊需求的除外）。多关节运动是进行体能训练的一个原则，而大型的力量训练器械往往是单关节运动，不符合实际运动情况。我们的力量训练对杠铃、哑铃的重视程度不够，应该非常强调杠铃、哑铃等传统器械训练，并且把这些传统器械练习作为力量训练的核心内容对待，而且目前国际上流行的核心力量训练、平衡训练等只是作为辅助训练项目。比如美国高水平运动队为发展力量，提高机体能力，重点采用的训练方法是自由力量训练。自由力量主要是用杠铃、哑铃、壶铃、沙衣、实心球等器械以及克服自身体重的训练方法进行训练，根据各项目的特点和运动员所要解决的问题，结合运动形式围绕提高力量和防止伤病进行。多关节的训练中，举重抗阻练习是主要的训练方法，在提高绝对力量、爆发力、肌肉耐力、增加肌肉体积等方面效果显著，继而将其结合克服自身体重的手段练习，可以大大提高机体的综合能力。为专项训练和比赛打下坚实基础，保证比赛的需求。
二、力量训练的测试、评估、目标设定和训练方法设计
教练员在運动员的力量训练之前都必须按照四种方法进行。首先是测试最大力量、爆发力、肌肉耐力、身体各关节的柔韧性、极限速度和身体结构（肌肉和脂肪的比例），然后针对每个运动员进行评估（各项目都有一个评估标准），了解运动员的整体情况，分析运动员需要什么样的训练；接着是目标设定，目标设定主要是按周期设定，4周为一小周期，每个周期的训练都设定目标；最后是训练方法设计，先是热身，有动力性伸展柔韧性练习和抗阻练习，在练习中肌肉用力多的练习安排在前面。然后是腹部、背部、躯干力量练习，小肌群和单关节器械力量练习放到最后进行训练。根据项目特点不同判断各项目的体能极限，在极限内达到最大目标。力量训练力求超负荷训练，增加强度，增加频率，增加运动量，动作幅度要达到最大。教练员最重要的是如何设计整个力量训练过程，运动员需要在什么时候、什么时间训练体能，运动员需要加强的是绝对力量、快速力量、肌肉耐力还是肌肉增粗？这些都应根据不同项目的特点合理安排，综合性的能力对大多数运动项目都很重要，合理的体能训练周期20周为一个阶段。每个阶段前期6周中的前两周主要以恢复基础训练为主，提提肌肉耐力、增粗肌肉，后4周主要以爆发力、速度耐力进行训练。计划设计应结合专项运动形式，每个手段的安排都应围绕提高力量和防止伤病，通过正确能量系统进行训练。前期6周的适应性训练后，接下来的训练按波浪形式进行。例如第1周：挺举50公斤6次x4组；第2周：60公斤4次x4组；第3周：60公斤6次x4组；第4周：70公斤4次x4组。在比赛前的两周停止力量练习，恢复体能，达到最理想的机能状态，保证比赛的需要。
三、力量训练中强度和量的关系掌握
一般在训练之前应对运动员有一个分析，在测定运动员的训练年龄，了解训练手段、训练量和强度，测试他们的极限力量（举一次重量的强度）后再进行系统的训练，训练中应注重有强度的量和多组次的安排，让机体产生不适应达到训练的最佳效果。爆发力训练强度控制在极限强度的85%-95%之间，绝对力量训练在75%-85%，肌肉体积训练在60%-80%之间，肌肉耐力训练在60%的强度。运动量根据强度变化而定，强度大量小，强度小量大。一般性安排：爆发力4组1-4次；绝对力量4组4-8次；肌肉体积5组8-12次；肌肉耐力6组12-15次。训练中组与组的间歇时间：爆发力3-5分钟；绝对力量2-3分钟；肌肉体积30秒-1分30秒，肌肉耐力30秒。强度和量也可根据阶段任务的不同进行安排。
四、力量训练中强调系统性原则
力量训练的系统性主要表现在：
1.训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性，力量训练的安排应贯彻在整个周期的始终保证其连续性，防止肌力消退现象。并且训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
2.提高运动员肌肉爆发力，力量训练要有系统性。要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的，但也并不是说肌肉的体积越大就越好。我们最后的目标是要提高运动员的爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员的肌肉体积，再增加肌肉的力量，最后提高运动员的爆发力水平。
3.力量水平的均衡发展，要求力量训练要有系统性，不论专项技术力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法都难以有好的效果，必须以多种不同的训练力达刺激运动中枢和肌肉本身使其所产生的适应性生物改造更全面，更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练的整体效果。因此，只有力量得到了全面均衡的发展，才能在运动训练中充分发挥出全身的力量，为今后向更高水平发展打下良好基础。单靠1-2个手段方法进行力量训练，想提高专项运动成绩是不可能的。此外，运动损伤除了与运动负荷不当有关外，还与部分肌肉力量的欠缺及同一部位主动肌与对抗肌力量的不匹配有关。 五、力量训练中强调与专项技术要求紧密结合
力量训练非常注重对运动专项的分析，强调每一个动作的设计都应与专项动作结合。在运动员基础身体素质强化的前提下，比较注重结合专项特点来设计力量训练方案。训练计划的制定必须满足专项需求；在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况；力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿专项的运动方式。力量训练的动作方式最好是运动项目中的典型动作，练习的动作设计也要尽量接近比赛动作，动作练习模拟比赛动作的程度越高，训练的效果就会越好。专项力量训练中一条最基本的原则是要与专项用力特点相一致。虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调的发展，但从肌肉工作的特征，肌肉工作时所反映出的力量性质及及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，项目之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地进行专项化控制，以突出力量训练的专项要求。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质包括肌肉工作的力学特征和供能特征，在对这两个方面进行综合分析后，便可定出项目力量训练的总体方向，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，完成对力量训练的专门性控制，以使专项训练收到事半功倍的效果。通过训练增强力量的最佳方法就是提高练习的动作速度。所以，设计练习时重视动作的速度是非常重要的。在专项力量训练的练习方法选择上必须考虑：（1）动作速度的设计要和项目的特点紧密结合，要尽可能接近项目所需的速度。（2）力量器械练习的速度和项目实际所需的速度是有区别的，不可能完全一样。（3）类似举重的动作，能够模仿高速爆发力的训练民。更能够接近项目所需的爆发力。
六、明確辅助力量和核心力量之间的关系
体能训练分为核心力量训练和辅助力量练习。核心力量训练提高爆发力、绝对力量，主要器械以哑铃和杠铃为主，运动负荷以组数、重量等衡量，如将双脚固定，用重量刺激肌肉，大大提高训练质量；辅助力量的训练有平衡力量、静止力量等，包括克服自身体重的力量训练，主要运用于受伤后的康复，为核心力量作基础准备。辅助力量训练是单环节的，而核心力量训练是多环节的。多环节的训练可以使肌肉增大，提高肌肉力量及耐力。在核心力量和辅助力量训练认识方面我们没有科学系统且明确的认识，往往在练习过程中，如一堂爆发力训练课却以平衡训练为主，训练方法和所要达到的目的关系不大，事倍功半，往往达不到自己主观训练的目的，另外如果将辅助力量训练安排在不稳定的状态下进行，也会增加其他肌肉的参与，例如俯卧撑的辅助力量训练，可以将双脚双手放在训练球上，人为地造成不稳定，增加动作难度，这样可以大大提高训练质量。
关键词：力量训练 有效性 系统性 专项化
一、自由力量训练是力量训练中最主要的手段
有很多教练员目前还坚持杠铃、哑铃等传统训练方法过时的思维，主张力量训练应全部采用核心力量训练、平衡训练等新兴训练方法和技术。其实这些看似简单的器械是发展爆发力和全身协调用力最好的手段，组合训练器由于训练目标过于专一，不适合专业运动员进行体能训练（有特殊需求的除外）。多关节运动是进行体能训练的一个原则，而大型的力量训练器械往往是单关节运动，不符合实际运动情况。我们的力量训练对杠铃、哑铃的重视程度不够，应该非常强调杠铃、哑铃等传统器械训练，并且把这些传统器械练习作为力量训练的核心内容对待，而且目前国际上流行的核心力量训练、平衡训练等只是作为辅助训练项目。比如美国高水平运动队为发展力量，提高机体能力，重点采用的训练方法是自由力量训练。自由力量主要是用杠铃、哑铃、壶铃、沙衣、实心球等器械以及克服自身体重的训练方法进行训练，根据各项目的特点和运动员所要解决的问题，结合运动形式围绕提高力量和防止伤病进行。多关节的训练中，举重抗阻练习是主要的训练方法，在提高绝对力量、爆发力、肌肉耐力、增加肌肉体积等方面效果显著，继而将其结合克服自身体重的手段练习，可以大大提高机体的综合能力。为专项训练和比赛打下坚实基础，保证比赛的需求。
二、力量训练的测试、评估、目标设定和训练方法设计
教练员在運动员的力量训练之前都必须按照四种方法进行。首先是测试最大力量、爆发力、肌肉耐力、身体各关节的柔韧性、极限速度和身体结构（肌肉和脂肪的比例），然后针对每个运动员进行评估（各项目都有一个评估标准），了解运动员的整体情况，分析运动员需要什么样的训练；接着是目标设定，目标设定主要是按周期设定，4周为一小周期，每个周期的训练都设定目标；最后是训练方法设计，先是热身，有动力性伸展柔韧性练习和抗阻练习，在练习中肌肉用力多的练习安排在前面。然后是腹部、背部、躯干力量练习，小肌群和单关节器械力量练习放到最后进行训练。根据项目特点不同判断各项目的体能极限，在极限内达到最大目标。力量训练力求超负荷训练，增加强度，增加频率，增加运动量，动作幅度要达到最大。教练员最重要的是如何设计整个力量训练过程，运动员需要在什么时候、什么时间训练体能，运动员需要加强的是绝对力量、快速力量、肌肉耐力还是肌肉增粗？这些都应根据不同项目的特点合理安排，综合性的能力对大多数运动项目都很重要，合理的体能训练周期20周为一个阶段。每个阶段前期6周中的前两周主要以恢复基础训练为主，提提肌肉耐力、增粗肌肉，后4周主要以爆发力、速度耐力进行训练。计划设计应结合专项运动形式，每个手段的安排都应围绕提高力量和防止伤病，通过正确能量系统进行训练。前期6周的适应性训练后，接下来的训练按波浪形式进行。例如第1周：挺举50公斤6次x4组；第2周：60公斤4次x4组；第3周：60公斤6次x4组；第4周：70公斤4次x4组。在比赛前的两周停止力量练习，恢复体能，达到最理想的机能状态，保证比赛的需要。
三、力量训练中强度和量的关系掌握
一般在训练之前应对运动员有一个分析，在测定运动员的训练年龄，了解训练手段、训练量和强度，测试他们的极限力量（举一次重量的强度）后再进行系统的训练，训练中应注重有强度的量和多组次的安排，让机体产生不适应达到训练的最佳效果。爆发力训练强度控制在极限强度的85%-95%之间，绝对力量训练在75%-85%，肌肉体积训练在60%-80%之间，肌肉耐力训练在60%的强度。运动量根据强度变化而定，强度大量小，强度小量大。一般性安排：爆发力4组1-4次；绝对力量4组4-8次；肌肉体积5组8-12次；肌肉耐力6组12-15次。训练中组与组的间歇时间：爆发力3-5分钟；绝对力量2-3分钟；肌肉体积30秒-1分30秒，肌肉耐力30秒。强度和量也可根据阶段任务的不同进行安排。
四、力量训练中强调系统性原则
力量训练的系统性主要表现在：
1.训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性，力量训练的安排应贯彻在整个周期的始终保证其连续性，防止肌力消退现象。并且训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
2.提高运动员肌肉爆发力，力量训练要有系统性。要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的，但也并不是说肌肉的体积越大就越好。我们最后的目标是要提高运动员的爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员的肌肉体积，再增加肌肉的力量，最后提高运动员的爆发力水平。
3.力量水平的均衡发展，要求力量训练要有系统性，不论专项技术力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法都难以有好的效果，必须以多种不同的训练力达刺激运动中枢和肌肉本身使其所产生的适应性生物改造更全面，更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练的整体效果。因此，只有力量得到了全面均衡的发展，才能在运动训练中充分发挥出全身的力量，为今后向更高水平发展打下良好基础。单靠1-2个手段方法进行力量训练，想提高专项运动成绩是不可能的。此外，运动损伤除了与运动负荷不当有关外，还与部分肌肉力量的欠缺及同一部位主动肌与对抗肌力量的不匹配有关。 五、力量训练中强调与专项技术要求紧密结合
力量训练非常注重对运动专项的分析，强调每一个动作的设计都应与专项动作结合。在运动员基础身体素质强化的前提下，比较注重结合专项特点来设计力量训练方案。训练计划的制定必须满足专项需求；在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况；力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿专项的运动方式。力量训练的动作方式最好是运动项目中的典型动作，练习的动作设计也要尽量接近比赛动作，动作练习模拟比赛动作的程度越高，训练的效果就会越好。专项力量训练中一条最基本的原则是要与专项用力特点相一致。虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调的发展，但从肌肉工作的特征，肌肉工作时所反映出的力量性质及及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，项目之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地进行专项化控制，以突出力量训练的专项要求。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质包括肌肉工作的力学特征和供能特征，在对这两个方面进行综合分析后，便可定出项目力量训练的总体方向，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，完成对力量训练的专门性控制，以使专项训练收到事半功倍的效果。通过训练增强力量的最佳方法就是提高练习的动作速度。所以，设计练习时重视动作的速度是非常重要的。在专项力量训练的练习方法选择上必须考虑：（1）动作速度的设计要和项目的特点紧密结合，要尽可能接近项目所需的速度。（2）力量器械练习的速度和项目实际所需的速度是有区别的，不可能完全一样。（3）类似举重的动作，能够模仿高速爆发力的训练民。更能够接近项目所需的爆发力。
六、明確辅助力量和核心力量之间的关系
体能训练分为核心力量训练和辅助力量练习。核心力量训练提高爆发力、绝对力量，主要器械以哑铃和杠铃为主，运动负荷以组数、重量等衡量，如将双脚固定，用重量刺激肌肉，大大提高训练质量；辅助力量的训练有平衡力量、静止力量等，包括克服自身体重的力量训练，主要运用于受伤后的康复，为核心力量作基础准备。辅助力量训练是单环节的，而核心力量训练是多环节的。多环节的训练可以使肌肉增大，提高肌肉力量及耐力。在核心力量和辅助力量训练认识方面我们没有科学系统且明确的认识，往往在练习过程中，如一堂爆发力训练课却以平衡训练为主，训练方法和所要达到的目的关系不大，事倍功半，往往达不到自己主观训练的目的，另外如果将辅助力量训练安排在不稳定的状态下进行，也会增加其他肌肉的参与，例如俯卧撑的辅助力量训练，可以将双脚双手放在训练球上，人为地造成不稳定，增加动作难度，这样可以大大提高训练质量。