一顿营养丰富、搭配合理的黄金早餐，让你一整天精力充沛。然而很多人却以起床后的一杯咖啡外加上班路上的两片苏打饼干当做早餐草草了事。早餐究竟应该怎么吃？本期为你揭晓。
　　近期社交网络上有一个非常流行的现象——“晒早餐”，一路从美国红到中国，尽管不乏香槟生蚝黄金鱼子酱这类炫耀之作，但真正能博得人们点赞的，仍是一些最为家常温暖的用心之作。隔着电脑屏幕你就能闻到金色的枫糖浇奶油薄饼热腾腾的喷香，也能在看到芝麻锅贴的瞬间感受到煎脆的外皮裹着滚烫的汁水在嘴里爆开时的鲜爽，更会为一碗温润如玉的白粥和几味如玛瑙般泛着光泽的酱菜而心动，不过我只能不无遗憾地承认，大多数人的早餐，吃得并不营养科学。
　　“完美早餐”并不难实现
　　不久前我去日本的温泉胜地休假，对温泉酒店提供的和式早餐产生了很大的兴趣：一小碗撒着芝麻的白米混合糙米饭，一碗海带豆腐鱼板虾肉汤，一小份渍黄瓜、桔梗和生姜，一点山药泥拌煮黑豆，一碟煮牛蒡丝拌芝麻，一份生菜玉米沙拉，一碗香菇鸡肉蒸蛋，半条烤鱼，餐后还有1/4个橙子和苹果以及四颗圣女果，配餐的则是当地出产的抹茶。每份食物的量都很小，但种类非常丰富。凭着职业习惯，我大致估算了一下早餐的热量以及营养配搭，除了熏烤和盐渍的料理方式尚有待商榷，基本算得上一份“黄金早餐”。
　　营养学讲究食物多样化，而这方面全世界属日本做得最极致。通常我们建议人们每天摄取20种不同的食材，而光这顿温泉早餐，便已经有了20种食物配搭。当然，酒店待客的“配置”往往比日常来得丰盛，不过同样来自酒店提供，再高档的星级酒店，提供的“欧陆早餐”都只不过是各色面包配黄油果酱、咖啡、熏肉煎蛋以及果汁，连健康早餐的“及格线”都无法达到。
　　同样，让我们回味无穷的油条配豆浆、煎饼加鸡蛋或者生煎包配白粥、小面小馄饨的早餐，美味之余，仍然和“健康营养”之间，存在不小的差距。
　　早餐的黄金标准
　　如何才能算得上一份“完美早餐”呢？我有一位导师曾是美国一位知名化妆师和女企业家的营养顾问，这位女企业家几乎称得上是美容领域“一姐”，在早餐方面也毫不含糊，据说她的许多决议都在晨会中制定，她本人则坚信，好的早餐能给人持续一天的活力和积极的能量。导师为她配的日常活力早餐非常简单又精致，其中的一份包括胡萝卜、芹菜、黄瓜条，蘸酱则是橄榄油、火腿末、碎罗勒叶拌鹰嘴豆泥，另有蓝莓、蔓越莓、草莓、猕猴桃果粒脱脂酸奶杯撒上亚麻籽，燕麦粒麸皮面包夹芝士、菠菜、西红柿片和鸡胸肉酱拌杏仁核桃碎。这些食物很容易包成小份或者放在密封盒、密封杯中随身携带，吃起来也清爽利落。
　　“食材丰富”不仅是早餐所需，更是每日健康膳食的基本标准。对于初入门者来说，要注意分清“食材”与“成品”是两个概念，比如花卷、馒头、烙饼、油条、煎饼都属于面制品，放一起满满一大盘，即便全吃了，仍只算一种食材，而虾米鸡肉香菇包和红豆红枣桂圆山药玉米粥看起来只有两样，却包含了十种食材，尽管每种量都不多，营养却丰富全面。
　　由此亦能反推出诸多传统早餐，在食材丰富上就做得不够：欧陆早餐以花色面包为主打，配上黄油咖啡果汁，至多三五种，我们的豆浆油条配包子、烙饼配稀饭或者一碗面、一碗馄饨，同样也只有屈指可数的几种食材。
　　如何搭配“满分早餐”
　　一顿营养丰富全面的餐食需包括这几方面的要素：碳水化合物、蛋白质、纤维素和少量脂肪。如果分辨不清这些营养元素，就简单地记成：优质的早餐的“最低标配”，通常包括两到三种以上的谷物、豆类、块根块茎类搭配，牛奶鸡蛋，两种新鲜蔬菜、一种水果以及少量肉类和坚果。由于晨起后人未必完全苏醒，常感到胃口不好，而身体则由于长时间没有进食进水处于能量耗竭的状态，所以尽量选择水分含量丰富，容易咀嚼消化，既能提供即刻“燃料”恢复身体活力，又能持续供能，让人保持一个上午精力的食物为宜。
　　“粥”是我认为最适合早餐的选择之一，如果在传统的白米中掺入各种杂粮如玉米、麦仁、糙米、黑米、小米以及红豆、芸豆、黑豆等豆制品，一方面满足了食物多样化的需求，另一方面在蛋白质和微量元素方面，也远远胜于白粥。有些人觉得煮粥不仅费时，更加需要牵扯精力，需要在炉灶前看着，十分不适合当下忙碌的生活节奏。实际上，粥可以在头一天的晚上就放入锅中开始熬煮，如果加入豆类，最方便的办法就是清洗后直接放入高压锅中压压烂，比浸泡数小时再熬煮更省事，而且不会有任何营养损失。
　　西式的“粥”则更营养方便，牛奶燕麦加鸡蛋和水果干，有时候再撒把坚果碎，基本就包含了各类营养素。不过“麦片”之间也有很大差别：市面上出售的小包装调味“速溶麦片”，营养价值就远不如自家煮制的麦片粥，复合麦片成品中往往为追求口感而减少吃口较粗糙的燕麦，增加吃口细腻香脆的含糖膨化大麦，或者将大米做成巧克力、水果等各种口味，尽管香甜可口，营养价值却大打折扣。
　　营养粥的基础上，讲究“干稀搭配”的，就不要再从类似食材中选择“干货”，比如别再稀粥就花卷、油饼、油条，换成玉米红薯或馅料丰富的包子就更适合。实在觉得没有胃口的，至少保证一个鸡蛋、一把杂坚果（最好包括大杏仁、南瓜子、腰果和花生）、一根香蕉和一份生菜色拉的食量，这比你光喝一杯咖啡或果汁就匆匆出门，有益健康得太多。
　　料理方式“加减分”
　　烟熏肉煎蛋配香肠 酸黄瓜 果酱蜂蜜酸奶 牛角起酥包；皮蛋瘦肉粥 咸鸭蛋 咸酱菜 葱油饼，一中一西两种搭配，你给多少分？乍看之下，两份早餐有干有稀有奶有肉有菜有蛋地非常丰盛，实际上，它们仍属于“不及格”搭配。
　　营养学中同种营养素也有优劣之分，比方我们最常听到的“好脂肪坏脂肪”，以及营养师们常会说到的“优质蛋白质”等。对于没有任何营养学背景的普通人来说，要分清某种食物中的营养素是“好”是“坏”其实并不难，诀窍在于料理方式。越是简单的方式，比如蒸、煮、水汆，越容易保存食物中的营养素。某些蔬菜甚至可以生食，以获取更多的维生素。 　　然而即便是长时间煮制，营养素的流失率也远低于腌、熏、煎、炸等复杂的烹饪方式。尤其是蛋白质和脂肪，在高温或者长达数周数月的盐腌熏烤后，尽管获得较新鲜制品更独特的风味，但或多或少都会发生某些反应，产生不利于健康的物质。偶尔调剂口味无妨，长期大量食用甚至将其代替新鲜食品，就很不健康了。
　　在面包的选择上，起酥包虽然香，可脂肪的含量过高而且制作方式太过复杂，不如自制全麦面包更有营养。酸黄瓜、咸酱菜在腌制过程中维生素所剩无几，又加入大量盐分，不能代替新鲜的炒菜或凉拌菜。超市中售卖的卤得又黑又硬的卤蛋或茶叶蛋，腌制的咸蛋皮蛋，重油煎得焦黄的荷包蛋，营养价值比不过水煮蛋、水波蛋或蒸蛋羹。至于加入大量糖分的果酱，超市中出售的灌装果汁、蔬菜汁，营养成分所剩不多，最多只能当作“糖水”，和新鲜水果蔬菜或者鲜榨果蔬汁，根本不是一回事。
　　早餐不够，加餐来补
　　“早餐吃得像皇帝，晚餐吃得像乞丐”是专业营养师一贯非常推崇的，而近来也有研究发现，早餐是一天中唯一吃饱后不会犯困反而觉得清醒有活力的一餐。更有趣的是，一项长期的跟踪调查报道指出，长期吃健康早餐的人，更容易有着积极向上的生活态度，情绪波动更小，更容易在“好心情”和“好脾气”中度过每一天。其实这与食物引发的某些体内激素分泌有关，充足的营养、持续的供能，不光让人感觉精力充沛，还能保持某些“心情激素”的稳定，人们不容易感觉烦躁焦虑。反之，饥饿引发的供血供能不足以及随之而来的轻度眩晕，大脑没有足够“燃料”而不断发出的警报以及“心情激素”的起伏不定，都会让人有力不从心、乏力暴躁的反应。有时候人们会将之归咎于工作过于忙碌或者周围人事过于复杂，其实让你筋疲力尽暴跳如雷的原因，很可能是你已经饿极了。
　　我发现有些人确实存在早餐吃多会感觉胀气不适等问题，事实上，这些人午餐晚餐会遇到同样的问题。如果因而放弃早餐，那就太不明智。不妨将本该一顿的早餐，分成“早餐’和“早午餐”两顿。可以像我导师那样，将每种食物都分成小份，比如一份三明治切成三块独立包装，一罐酸奶拌水果粒装在四个小密封杯中，蔬菜条干酪段则可以放在分割型密封盒中，虽说麻烦，可对于讲究生活品质的人而言这种麻烦也无可厚非。更简单的做法是起床后先吃各种较稀偏流质和不易携带的食物如粥、炒菜，把容易携带的坚果、水果以及干粮留到早午餐加餐时候再吃，这样既保证了营养，也不会因一次吃得太多而感觉不适。