中老年晨起五步操

　　俗话说，“人过四十天过午”，中老年人容易在晨起时突发脑梗、中风，因为经过一夜睡眠，突然起床容易造成心脑血管供血不足。为大家推荐晨起五步操，可缓解晨起不适。
　　第一步：十指半握干梳头。醒来后，取右侧卧位，左手半握成弓形，用五指指尖及指肚梳同侧的半边头，从前发际一直梳至后发际，共36次。然后，换另一侧干梳头。
　　用手指干梳头，能刺激大脑皮层，促进新陈代谢，改善和提高血液循环。而且，头为诸阳之会，人体12经络有7条上行于头，通过刺激疏通经络和穴位，可舒筋活络。
　　第二步：按揉迎香穴、睛明穴、印堂穴。身体仰卧，双手大拇指弯曲，用其关节按压迎香穴（鼻翼外缘鼻唇沟中），先向内旋转三四下，然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴（双眼内眼角稍上方的凹陷处），在睛明穴上下按压三四下，单手先推至印堂穴（两眉连线的正中间），在印堂穴处再上下按压三四下，然后将另一侧指关节同样推至印堂穴，上下按压三四下，这为1次，照此动作重复36次。需要注意，指关节沿鼻两旁上推不宜过快，用力不宜过重。
　　第三步：单手轮流搓脖子。取坐位，将两手搓热后搓脖子，前后左右各搓25～30次。脖子是颈部所在地，称做上关，即关口、要塞之地，是大脑五官供血、供氧的通道。经常搓脖子可促进全身血液循环，缓解四肢僵硬。
　　第四步：扩胸、上下端肩。穿好衣服下地，双脚与肩同宽，做扩胸运动。连续做3次后，双臂向前伸平，再向两侧平举，最后双臂下垂，上下端肩，共36次，注意动作要连贯。这套动作对改善中老年人肩、臂、肘感到凉、麻、痛、胀等病证，有很好的效果。
　　第五步：双手半握按后腰。身体放松，两手保持半握拳状，上下按摩后腰，直到感觉发热为止。动作力度适中，可站立也可走动做。
　　（摘自《生命时报》文/张智海）

除了“小燕飞”，这样也能锻炼腰背肌

　　腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法。这种方法适用于不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，每天都可自我完成，基本没有不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱。
　　锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20～30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。
　　还有一种“五点支撑”的锻炼方法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这5点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
　　锻炼时的注意事项：
　　一、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
　　二、鍛炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
　　三、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应当停止或减少腰背肌锻炼，在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则可能使原有症状加重。
　　（摘自《健康报》文/刘佳佳）