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摘要:本文采用调查法和经验总结法等研究方法,对短跑的技术、训练方法进行实践和分析总结。短跑技术不断丰富、完善和创新,所以我们应当不断改进让训练更加符合现代短跑特点的要求,提高训练的效果。
关键词:短跑技术 专门性练习 放松能力 速度训练
短跑属于极限强度运动项目,其供能方式以无氧代谢为主。短跑是力量、速度、爆发力、协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。
在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容,掌握正确、合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用,同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好基础。现在笔者根据多年来从事学校体育教学工作谈谈在教学和训练中的一些看法。
一、现代短跑技术的本质
随着科学技术的发展,许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动,带动小腿的积极拔地”是现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动,以摆促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。
二、短跑专门性练习的发展
在学校体育教学和训练中,跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段,传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处。
1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动,而现代短跑是以髋为轴的高速摆动,摆动腿快速伸髋下压大腿,主动肌是大腿后部肌群,所以我们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度。
2.传统的高抬腿主要强调提大腿,高抬腿的练习可以有效提高爆发力。现代短跑要求快速的下压大腿,快速前摆、制动和快速落地,所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压,以提高短跑中大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。
3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力。从现代短跑技术特点来看,过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直会延长支撑和腾空的时间,因此可能影响跑的时效性。所以我们提出了屈蹬式,不完全伸直的跑法。
4. 折叠腿跑在以前的训练中要求后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。
三、途中跑中的放松能力
途中跑是100米中最长的一段距离,根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松,全身肌肉紧张,盲目的用尽全力,有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩,不知道放松造成力量过度消耗,技术动作变形,跑起来很僵硬。要想保持较长时间的最高速度,就必须在两次收缩之间,在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好,越能提高速度耐力,则保持高速度的时间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说:“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华。”几个常见的放松跑的训练方法:(1)下坡跑,(2)顺风跑,(3)匀速放松大步跑,(4)节奏跑,(5)牵引跑练习。
四、加强小腿三头肌、趾屈肌等力量的练习
很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练,其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中,速度发展到一定水平,就会停滞不前,称为“速度障碍”。
此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量就能够很好的突破障碍。通过一些研究,发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力;在缓冲阶段,小腿三头肌承受了主要负荷,如果小腿三头肌力量不足,将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以髋为轴的高速摆动,股后肌群起着重要作用,如果股后肌群的力量不足,就不能达到有效地快速向前伸髋。另外,趾屈肌能够起到很好的连接作用,即用力由大肌群到小肌群,从而产生力量的叠加效果,保持后蹬动作的流畅、紧凑,达到最佳用力效果。所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、趾屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小肌肉的力量和柔韧性的锻炼。
五、加强专项力量和速度训练
速度越快,力量就会越大,同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础,速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训练中,必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练,而这个并不符合短跑专项的特点,因为在短跑中最少也要跑45步～48步左右,200米就更多了。速度能力的训练也是同样的道理。所以,我们在训练中应该根据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。
速度是影响短跑成绩的一个重要因素。训练中速度这个核心是绝对不容忽视的。所以要加强行进间跑、短距离跑、让距离追赶跑、短距离组合跑、顺风跑或下坡跑、短距离变速跑、胶带牵引跑、反复跑等速度训练。
六、重视跑道外的训练
跑道上的训练固然重要,但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆发力的训练。
1.摆臂技术是短跑的一个重要组成部分,它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。可在跑道外进行如下练习:30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组;10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组,要求动作由慢到快,摆臂轻松、自然、协调。
2.单腿下蹲起也是很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力,还可以减少对脊柱的压力。
3.抬脚尖(提踵)可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。
4.俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。
5.蛙跳练习对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。
6.柔韧素质在短跑运动中具有重要意义,尤其对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此,教师在体育训练中可以采用体前屈练习、踢腿、盘腿坐膝、快速的蹲立练习等方法。
总之,加强中学生短跑技术和训练方法,还需要我们在实际教学中加以分析、改进和提高,应该符合课程标准和学生特点,采取更加有效、更加实用的训练技术和方法,从而提高教学素质和学生素质以及健康素质。
参考文献:
[1] 李鸿江主编,《田径》(第二版),高等教育出版社,2008.6
[2] 龙川县赤光中学,《关于浅谈短跑训练》,2009.9
关键词:短跑技术 专门性练习 放松能力 速度训练
短跑属于极限强度运动项目,其供能方式以无氧代谢为主。短跑是力量、速度、爆发力、协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。
在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容,掌握正确、合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用,同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好基础。现在笔者根据多年来从事学校体育教学工作谈谈在教学和训练中的一些看法。
一、现代短跑技术的本质
随着科学技术的发展,许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动,带动小腿的积极拔地”是现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动,以摆促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。
二、短跑专门性练习的发展
在学校体育教学和训练中,跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段,传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处。
1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动,而现代短跑是以髋为轴的高速摆动,摆动腿快速伸髋下压大腿,主动肌是大腿后部肌群,所以我们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度。
2.传统的高抬腿主要强调提大腿,高抬腿的练习可以有效提高爆发力。现代短跑要求快速的下压大腿,快速前摆、制动和快速落地,所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压,以提高短跑中大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。
3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力。从现代短跑技术特点来看,过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直会延长支撑和腾空的时间,因此可能影响跑的时效性。所以我们提出了屈蹬式,不完全伸直的跑法。
4. 折叠腿跑在以前的训练中要求后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。
三、途中跑中的放松能力
途中跑是100米中最长的一段距离,根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松,全身肌肉紧张,盲目的用尽全力,有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩,不知道放松造成力量过度消耗,技术动作变形,跑起来很僵硬。要想保持较长时间的最高速度,就必须在两次收缩之间,在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好,越能提高速度耐力,则保持高速度的时间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说:“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华。”几个常见的放松跑的训练方法:(1)下坡跑,(2)顺风跑,(3)匀速放松大步跑,(4)节奏跑,(5)牵引跑练习。
四、加强小腿三头肌、趾屈肌等力量的练习
很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练,其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中,速度发展到一定水平,就会停滞不前,称为“速度障碍”。
此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量就能够很好的突破障碍。通过一些研究,发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力;在缓冲阶段,小腿三头肌承受了主要负荷,如果小腿三头肌力量不足,将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以髋为轴的高速摆动,股后肌群起着重要作用,如果股后肌群的力量不足,就不能达到有效地快速向前伸髋。另外,趾屈肌能够起到很好的连接作用,即用力由大肌群到小肌群,从而产生力量的叠加效果,保持后蹬动作的流畅、紧凑,达到最佳用力效果。所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、趾屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小肌肉的力量和柔韧性的锻炼。
五、加强专项力量和速度训练
速度越快,力量就会越大,同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础,速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训练中,必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练,而这个并不符合短跑专项的特点,因为在短跑中最少也要跑45步～48步左右,200米就更多了。速度能力的训练也是同样的道理。所以,我们在训练中应该根据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。
速度是影响短跑成绩的一个重要因素。训练中速度这个核心是绝对不容忽视的。所以要加强行进间跑、短距离跑、让距离追赶跑、短距离组合跑、顺风跑或下坡跑、短距离变速跑、胶带牵引跑、反复跑等速度训练。
六、重视跑道外的训练
跑道上的训练固然重要,但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆发力的训练。
1.摆臂技术是短跑的一个重要组成部分,它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。可在跑道外进行如下练习:30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组;10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组,要求动作由慢到快,摆臂轻松、自然、协调。
2.单腿下蹲起也是很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力,还可以减少对脊柱的压力。
3.抬脚尖(提踵)可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。
4.俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。
5.蛙跳练习对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。
6.柔韧素质在短跑运动中具有重要意义,尤其对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此,教师在体育训练中可以采用体前屈练习、踢腿、盘腿坐膝、快速的蹲立练习等方法。
总之,加强中学生短跑技术和训练方法,还需要我们在实际教学中加以分析、改进和提高,应该符合课程标准和学生特点,采取更加有效、更加实用的训练技术和方法,从而提高教学素质和学生素质以及健康素质。
参考文献:
[1] 李鸿江主编,《田径》(第二版),高等教育出版社,2008.6
[2] 龙川县赤光中学,《关于浅谈短跑训练》,2009.9