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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01
摘 要 体育锻炼对人体健康有着至关重要的影响，养成良好的运动习惯，不仅可以增强体质，改善机能能力，而且还能促进心理健康，预防疾病。随着社会不断快速发展，人们的压力不断提高，身体的健康指标越来越差，这意味着参与体育锻炼的必要性。本文通过介绍核心肌群的训练、如何科学有效的运动、以及避免运动时带来的潜在危害等提出相关建议。
关键词 体育锻炼 核心肌肉 方法
随着社会不断地快速发展，各行各业的工作者面临的竞争与压力不断增加，由于工作、时间的限制等原因，大部分的人忽略了运动。但是科学的运动，是人们生活当中必不可少的一部分，充当重要的作用，可以提高工作学习的效率，改善人们的心情，更重要的是可以预防和改善高血脂、高血糖、颈椎病等慢性疾病。如何进行科学的运动，合理健身，本文就核心肌群的训练，提供相关参考建议和看法。
一、核心肌群的概念
一般人认为核心肌群就是腹肌，实际上，核心肌群是指位于胸腔以下髋关节以上，腹部前后环绕负责保护脊椎稳定的重要肌群。对于具体的核心肌群，不同专家有不同的理解，但一般是指腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌等组成的肌群。核心肌群是任何体育运动的重点，强大的核心肌群可以调高人体核心稳定性。
二、核心肌群锻炼的重要性
人体的核心肌群是参与体育锻炼的前提，如果核心肌群的力量薄弱，在体育运动中会存在较多的问题，比如：身体稳定性差、运动比较费力、运动姿势出现错误等等，这些问题可能会导致运动中意外受伤，身体姿态发生改变。核心肌群的锻炼不仅可以减少腹部囤积的多余脂肪，增强肌群肌耐力，重要的是可以协调背部与上肢肌肉的力量，提高人体的稳定性与平衡性。加强核心肌群的训练，还可以预防因久坐引起的腰椎间盘突出、腰肌劳损等。大部分的体育运动都依赖于核心肌群，有着不可忽视的重要性。
三、核心肌群训练的特点
核心肌群训练主要是针对核心肌群以及核心范围内深层肌肉群进行的稳定、平衡以及力量的训练。其效果目的在于运动时保证身体稳定平衡。有研究证明，核心肌群训练能使在运动中的机体遇到变化做出快速反应，可以帮助人们在运动中控制身体稳定以及动作速率，提高运动肌肉感知觉，降低运动疲劳，减少运动中的受伤，节省运动中所消耗的能量，使机体更快地恢复体力。因此，核心肌群训练有以下特点：1.在训练方式上，多采用静力性收缩和向心收缩，是在身体不稳定的条件下进行训练；2.在训练手段和方法上，强调的是核心稳定性，负重力量少，多是通过克服自身重量来进行训练；3.在训练重点上，关键在于对身体重心的控制，重视核心区域的肌群参加运动，训练人们在运动中控制身体和稳定关节的能力；4.在训练范围上，核心肌群训练涉及整个躯体和髋关节部位的肌肉参与，发展深层小肌群力量，让深层肌群受到一定的刺激。
四、核心肌群的训练
任何的体育运动都需要有持之以恒的精神，对于没有进行过核心肌群锻炼的人，需要注意锻炼的循序渐进。在训练之前需要注意以下几点：1.做好充分的准备热身活动，肌肉拉伸充分，放松心情；2.训练中控制好呼吸的频率，保持正确的呼气，切记屏住呼吸；3.过程保持稳定的节律，注重质量。以下10个核心肌群的训练动作，每个动作的次数与组数以及休息时间，可以根据个人情况安排。对于初学者，建议每个动作10次，每个动作间歇45秒左右。1.屈膝仰卧起坐，背部紧贴地面，双手抱头，注意力集中在腹部，动作缓慢，切记不能脖子发力或身体扭曲；2.臀部上举，背部紧贴地面，腿部伸直，臀部和腹部用力，尽力向上登展；3.侧身仰卧起坐，双手抱头，起时躯干有意识的侧向运动，不要前倾；4.侧身平板支撑（静态），注意身体姿势，需要保持一条直线，髋关节不能下沉；5.侧身腿部伸展，侧躺地面（左边），左手放于腹部，右手抱头，右腿伸展时，尽力与右肘触碰，数次之后交换方向；6.背肌伸展，身体俯式，伸直手臂，上抬左臂、右腿和右臂、左腿相交换进行，每侧保持两秒，动作缓慢；7.平板支撑，肘关节支撑地面，身体保持一条直线，臀部不要太高；8.平躺触踝，左右手交换触摸脚踝，保持呼吸节奏；9.平躺蹬车，背部贴于地面，双手抱头，肘关节向前，左右腿交换登伸，肘部需要触碰到对侧膝关节；10.半躺旋体，左右交换旋转上半身，注意动作效率。以上10个动作，只要坚持下来，核心肌群定会不断增强。
五、小结
核心肌群有着控制重心、加强身体稳定性等作用，是整个身体运动的主要部分，对上下肢起到承上启下的作用。强大的核心肌群，在人们运动时起着支撑和稳定作用，核心肌群的训练不同于其他的力量训练，具有提高身体稳定性、预防运动损伤等独特功能。
参考文献：
[1] 赵晓虎，张勇.核心肌肉群剖析及核心力量练习方法综述[J].哈尔滨体育学院学报.2011.6.
[2] 冯建军，袁建国.核心稳定性与核心力量研究综述[J].体育学刊.2009.11（16）.
摘 要 体育锻炼对人体健康有着至关重要的影响，养成良好的运动习惯，不仅可以增强体质，改善机能能力，而且还能促进心理健康，预防疾病。随着社会不断快速发展，人们的压力不断提高，身体的健康指标越来越差，这意味着参与体育锻炼的必要性。本文通过介绍核心肌群的训练、如何科学有效的运动、以及避免运动时带来的潜在危害等提出相关建议。
关键词 体育锻炼 核心肌肉 方法
随着社会不断地快速发展，各行各业的工作者面临的竞争与压力不断增加，由于工作、时间的限制等原因，大部分的人忽略了运动。但是科学的运动，是人们生活当中必不可少的一部分，充当重要的作用，可以提高工作学习的效率，改善人们的心情，更重要的是可以预防和改善高血脂、高血糖、颈椎病等慢性疾病。如何进行科学的运动，合理健身，本文就核心肌群的训练，提供相关参考建议和看法。
一、核心肌群的概念
一般人认为核心肌群就是腹肌，实际上，核心肌群是指位于胸腔以下髋关节以上，腹部前后环绕负责保护脊椎稳定的重要肌群。对于具体的核心肌群，不同专家有不同的理解，但一般是指腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌等组成的肌群。核心肌群是任何体育运动的重点，强大的核心肌群可以调高人体核心稳定性。
二、核心肌群锻炼的重要性
人体的核心肌群是参与体育锻炼的前提，如果核心肌群的力量薄弱，在体育运动中会存在较多的问题，比如：身体稳定性差、运动比较费力、运动姿势出现错误等等，这些问题可能会导致运动中意外受伤，身体姿态发生改变。核心肌群的锻炼不仅可以减少腹部囤积的多余脂肪，增强肌群肌耐力，重要的是可以协调背部与上肢肌肉的力量，提高人体的稳定性与平衡性。加强核心肌群的训练，还可以预防因久坐引起的腰椎间盘突出、腰肌劳损等。大部分的体育运动都依赖于核心肌群，有着不可忽视的重要性。
三、核心肌群训练的特点
核心肌群训练主要是针对核心肌群以及核心范围内深层肌肉群进行的稳定、平衡以及力量的训练。其效果目的在于运动时保证身体稳定平衡。有研究证明，核心肌群训练能使在运动中的机体遇到变化做出快速反应，可以帮助人们在运动中控制身体稳定以及动作速率，提高运动肌肉感知觉，降低运动疲劳，减少运动中的受伤，节省运动中所消耗的能量，使机体更快地恢复体力。因此，核心肌群训练有以下特点：1.在训练方式上，多采用静力性收缩和向心收缩，是在身体不稳定的条件下进行训练；2.在训练手段和方法上，强调的是核心稳定性，负重力量少，多是通过克服自身重量来进行训练；3.在训练重点上，关键在于对身体重心的控制，重视核心区域的肌群参加运动，训练人们在运动中控制身体和稳定关节的能力；4.在训练范围上，核心肌群训练涉及整个躯体和髋关节部位的肌肉参与，发展深层小肌群力量，让深层肌群受到一定的刺激。
四、核心肌群的训练
任何的体育运动都需要有持之以恒的精神，对于没有进行过核心肌群锻炼的人，需要注意锻炼的循序渐进。在训练之前需要注意以下几点：1.做好充分的准备热身活动，肌肉拉伸充分，放松心情；2.训练中控制好呼吸的频率，保持正确的呼气，切记屏住呼吸；3.过程保持稳定的节律，注重质量。以下10个核心肌群的训练动作，每个动作的次数与组数以及休息时间，可以根据个人情况安排。对于初学者，建议每个动作10次，每个动作间歇45秒左右。1.屈膝仰卧起坐，背部紧贴地面，双手抱头，注意力集中在腹部，动作缓慢，切记不能脖子发力或身体扭曲；2.臀部上举，背部紧贴地面，腿部伸直，臀部和腹部用力，尽力向上登展；3.侧身仰卧起坐，双手抱头，起时躯干有意识的侧向运动，不要前倾；4.侧身平板支撑（静态），注意身体姿势，需要保持一条直线，髋关节不能下沉；5.侧身腿部伸展，侧躺地面（左边），左手放于腹部，右手抱头，右腿伸展时，尽力与右肘触碰，数次之后交换方向；6.背肌伸展，身体俯式，伸直手臂，上抬左臂、右腿和右臂、左腿相交换进行，每侧保持两秒，动作缓慢；7.平板支撑，肘关节支撑地面，身体保持一条直线，臀部不要太高；8.平躺触踝，左右手交换触摸脚踝，保持呼吸节奏；9.平躺蹬车，背部贴于地面，双手抱头，肘关节向前，左右腿交换登伸，肘部需要触碰到对侧膝关节；10.半躺旋体，左右交换旋转上半身，注意动作效率。以上10个动作，只要坚持下来，核心肌群定会不断增强。
五、小结
核心肌群有着控制重心、加强身体稳定性等作用，是整个身体运动的主要部分，对上下肢起到承上启下的作用。强大的核心肌群，在人们运动时起着支撑和稳定作用，核心肌群的训练不同于其他的力量训练，具有提高身体稳定性、预防运动损伤等独特功能。
参考文献：
[1] 赵晓虎，张勇.核心肌肉群剖析及核心力量练习方法综述[J].哈尔滨体育学院学报.2011.6.
[2] 冯建军，袁建国.核心稳定性与核心力量研究综述[J].体育学刊.2009.11（16）.