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摘要：中国人曾将肥胖视为“发福”、“富态”的象征。近年来，由于居民膳食结构的变化和体力活动减少，我国超重和肥胖人群明显增加，慢性病的发病率和死亡率迅速上升。本文分析了肥胖的原因以及如何通过适当的体育运动来正确的去对待这些问题。
关键词：体育运动 减肥 肥胖
一、引起肥胖的原因
造成肥胖的原因是多方面的。中年男性易肥胖，往往由于缺少运动及内分泌失调，多坐着工作、暴食等生活方式引起。女子在怀孕产后由于不注意体型，不做运动亦容易肥胖。到了老年随着年龄的增加，各种器官的功能逐渐衰退，衰老尾随而至，抵抗力下降，疾病接踵而来。
而肥胖在儿童、青年中亦会发生，有些数据分析胖墩儿童的致胖原因，与营养过剩、劳动活动少有关。这些胖孩子大都是独生子女，生活条件好，吃得多，吃得好，有的还服用滋补品，运动少，结果成为一个胖墩儿。
幼儿肥胖可由于脂肪细胞肥大及增殖所致，一般认为脂肪细胞肥大有一定限度，造成肥胖亦有限。人体脂肪细胞增生见于两个时间，即胚胎期最后3个月至出生后一年内及发育期，如果在这些时期内能量入超，则可促进脂肪细胞肥大及增殖，导致严重肥胖。
这就是说肥胖正侵扰着、烦恼着各年龄阶层的人们。
二、肥胖对人们正常生活带来隐患
肥胖不仅是心血管病一个重要的独立危险因素，而且还容易诱发某些癌症。肥胖导致的疾病，成为全球卫生保健和卫生资源的沉重负担。从临床医学角度看，肥胖对生命的短期影响当然不像心脏病、肿瘤那样严重，但是，肥胖带来的长期后果不容忽视。
肥胖成为糖尿病、冠心病、高血压、高血脂发生的危险因素。世界糖尿病日就曾提出“战胜肥胖，预防糖尿病”的口号；而世界心脏病日也把活动的主题定为“远离肥胖、健康心脏”。
三、体育运动可以改善肥胖的原因
体育运动是人们遵循人体的生长发育规律和身体活动规律，通过身的锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式达到增强体质、提高运动技术水平、丰富文化生活为目的的活动。
体育锻炼、运动疗法之所以能达到减肥的目的，其主要的机理有下列几方面：
1、通过肌肉运动调节代谢功能，促进脂肪分解消耗。肌肉运动需要大量能量，短时间的运动由糖燃烧来提供能量，较长时间运动由脂肪燃烧来提供能量。所以减肥要运动，且要较大运动量的运动，才能促进脂肪代谢，减少体内脂肪贮存量，从而减轻体重。
2、在运动中肌肉加强对血液内游离脂肪酸的摄取及利用，而血液则从脂肪细胞加快释放游离脂肪酸来获得补充，其结果使体内脂肪消耗，体重下降。
3、肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化成脂肪，这样就减少了脂肪的形成。体内脂肪减少以后，脂肪在心脏、血管、肝脏等器官的沉积亦可减少，因而可避免因肥胖、脂肪过多沉积而引起这些器官的合并症。
4、体力运动作用于神经和体液系统，肾上腺素、去甲肾上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促进脂肪分解利用，游离脂肪酸增加，降低胆固醇、甘油三酯等脂类物质，减少脂肪沉积在实质器官。同时由于运动时胰岛素分泌下降，可防止糖向脂肪转化，减少了脂肪的形成。
5、肥胖病人有相对心功能及肺功能不全，运动可加强心脏收缩力量，改善心功能，增加血管的弹性。肌肉运动还可以改善外周血液向心脏的回流，改善心脏对体力活动的适应能力。运动尤其是呼吸运动能增加胸廓及膈肌的活动度，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。
四、减肥是运动基础之上的更高追求
体育运动还会产生一些副产品，例如：增加肌肉含量、减少肌肉含量、提高心肺功能、减轻体重、增加体重、美化形体、增强骨质密度、增加皮肤的活力、增加柔韧性、增大力量、提高反应速度等一系列的由于运动而产生的副产品。
我们每个人在锻炼的时候，都会根据自己的情况，避重就轻的来设定自己的运动目的。运动可以产生这么多的副产品，有些还是相对、相反的（例如：减轻体重、增加体重；增加肌肉、减少肌肉……），稍不留神就会走到相反一侧。
所以说，并不是参加了运动就能减肥，减肥是运动可以达到众多目标的其中一项，是运动基础之上的更高追求。
五、如何正确的进行体育运动来达到最好的减肥效果
大多数人减肥主要是减少体内的脂肪，(除专业运动员和少数人存在需要减少肌肉来达到减轻体重的目的)。在众多运动达到效果之中，你只想要其中减轻体重的这一个效果或相关联的几种效果，其它的你不想要的东西，若要避之不让它出现，这就需要一定的专业技能，是有技术含量的。
有氧气运动可以促进外部消耗热量减肥。在氧气充足的环境下进行、活动全身50%以上的肌肉群、持续运动不间断20分钟以上、心率范围保持在最大心率的55%——75%之间称作有氧运动。
通常来讲，进行运动的前25-30分钟都是体内的糖元（肝糖元、肌糖元）做为能量来维持运动，25-30分钟以后人体才会利用到脂肪系统，做为能量来维持目前的运动。以慢跑为例，慢跑属于有氧运动，有氧运动在减肥理论中的关键词是——消耗（消耗能量）。如果每次跑步在30分以内对减少脂肪来说，并不会起的作用。也就是跑步的前25到30分钟是一个准备阶段，真正起到效果的是30分钟以后才刚刚开始消耗脂肪，所以看来，单一的利用有氧运动来达到减少脂肪的目的，不是很理想，因为要浪费30分钟的时间。
通过力量练习，则可以增加体内的肌肉含量。肌肉成份增加了标志着就需要多吃掉一部分热量来维持多长出来的肌肉，这就是我们常说“基础代谢率”， 人体的基础代谢提高之后，人体本身就需要更多的热量来维持你现在的状态。所以说力量练习对减少脂肪是有利的。利用体内的糖元做为力量练习的供能系统，可以达到事半功倍的效果，如果将力量练习放在一次减脂锻炼后最后进行，可能会造成身体没有能力来完成练习，把力量练习放在每次减重锻炼的第一项进行，即可以达到增加肌肉比例，美化形体的目的，又避免了只做有氧运动采用的消耗法时浪费的前30分钟。
综上所述：科学的减脂步骤是: 1. 热身---10分钟左右，采用走步或慢跑或其它有氧模式，感觉到身体发热，微微出汗。2. 力量练习30分钟左右。3. 有氧练习60分钟左右。4. 放松整理10分钟左右。
六、体育运动与控制饮食相结合使减肥效果倍增
有报道称，用单纯严格饮食控制方法减肥，如绝食10～14天，或给极低热量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）饮食及低热量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），这样的效果其实不佳，体脂下降可能不显著，或下降后不易保持。
又有报道称，每日减少837千焦（200千卡）热量饮食，再通过运动多消耗1256千焦（300千卡）热量，每周就可以减少0．45千克的脂肪。
其实，对轻度肥胖者，不一定要过分严格限制饮食，只要适当增加体力运动，就可使体重每月减轻1～2千克，直至达到正常标准；中度以上肥胖者，由于食欲亢进，不大容易自行控制饮食，体力活动又比正常人少，所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用，并长期坚持才有效果。
运动不可避免会引起食欲增加，消化功能增强，有人担心运动后吃得多了反而会增加体重，但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡，减重效果更为持久。例如肥胖者希望每周减重0．45千克，可以每次作中等运动半小时，约消耗1465千焦（350千卡）热量，每周运动3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周还需要减少10045千焦（2400千卡）热量饮食摄入（每天减少1423千焦即340千卡热量）；如果每周运动5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周还需要减少7324千焦（1750千卡）热量饮食的摄入（每天减少1045千焦即250千卡）。依次类推，有的运动量，如把运动时间延长，运动次数增加，可以不需要太限制热量摄入，就可达到减肥目的，这种方法肥胖者容易接受。
七、预防肥胖更为重要
在儿童青春发育期，妇女怀孕期、产后、绝经期，男性中年以上，疾病恢复期均应注意预防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更应注意。适当控制饮食，少吃高脂肪及糖类，多吃蔬菜，并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果。一个正常体重的人，应该每天通过一定量的体力活动，把摄入的热量完全消耗掉，做到入、出量平衡，则能预防肥胖。
参考文献：
[1]中国体育报业总社.国民体质变化特征[J].社会体育指导员杂志2007;7
[2]马亚妮.体育保健与康复[M].陕西师范大学出版
关键词：体育运动 减肥 肥胖
一、引起肥胖的原因
造成肥胖的原因是多方面的。中年男性易肥胖，往往由于缺少运动及内分泌失调，多坐着工作、暴食等生活方式引起。女子在怀孕产后由于不注意体型，不做运动亦容易肥胖。到了老年随着年龄的增加，各种器官的功能逐渐衰退，衰老尾随而至，抵抗力下降，疾病接踵而来。
而肥胖在儿童、青年中亦会发生，有些数据分析胖墩儿童的致胖原因，与营养过剩、劳动活动少有关。这些胖孩子大都是独生子女，生活条件好，吃得多，吃得好，有的还服用滋补品，运动少，结果成为一个胖墩儿。
幼儿肥胖可由于脂肪细胞肥大及增殖所致，一般认为脂肪细胞肥大有一定限度，造成肥胖亦有限。人体脂肪细胞增生见于两个时间，即胚胎期最后3个月至出生后一年内及发育期，如果在这些时期内能量入超，则可促进脂肪细胞肥大及增殖，导致严重肥胖。
这就是说肥胖正侵扰着、烦恼着各年龄阶层的人们。
二、肥胖对人们正常生活带来隐患
肥胖不仅是心血管病一个重要的独立危险因素，而且还容易诱发某些癌症。肥胖导致的疾病，成为全球卫生保健和卫生资源的沉重负担。从临床医学角度看，肥胖对生命的短期影响当然不像心脏病、肿瘤那样严重，但是，肥胖带来的长期后果不容忽视。
肥胖成为糖尿病、冠心病、高血压、高血脂发生的危险因素。世界糖尿病日就曾提出“战胜肥胖，预防糖尿病”的口号；而世界心脏病日也把活动的主题定为“远离肥胖、健康心脏”。
三、体育运动可以改善肥胖的原因
体育运动是人们遵循人体的生长发育规律和身体活动规律，通过身的锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式达到增强体质、提高运动技术水平、丰富文化生活为目的的活动。
体育锻炼、运动疗法之所以能达到减肥的目的，其主要的机理有下列几方面：
1、通过肌肉运动调节代谢功能，促进脂肪分解消耗。肌肉运动需要大量能量，短时间的运动由糖燃烧来提供能量，较长时间运动由脂肪燃烧来提供能量。所以减肥要运动，且要较大运动量的运动，才能促进脂肪代谢，减少体内脂肪贮存量，从而减轻体重。
2、在运动中肌肉加强对血液内游离脂肪酸的摄取及利用，而血液则从脂肪细胞加快释放游离脂肪酸来获得补充，其结果使体内脂肪消耗，体重下降。
3、肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化成脂肪，这样就减少了脂肪的形成。体内脂肪减少以后，脂肪在心脏、血管、肝脏等器官的沉积亦可减少，因而可避免因肥胖、脂肪过多沉积而引起这些器官的合并症。
4、体力运动作用于神经和体液系统，肾上腺素、去甲肾上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促进脂肪分解利用，游离脂肪酸增加，降低胆固醇、甘油三酯等脂类物质，减少脂肪沉积在实质器官。同时由于运动时胰岛素分泌下降，可防止糖向脂肪转化，减少了脂肪的形成。
5、肥胖病人有相对心功能及肺功能不全，运动可加强心脏收缩力量，改善心功能，增加血管的弹性。肌肉运动还可以改善外周血液向心脏的回流，改善心脏对体力活动的适应能力。运动尤其是呼吸运动能增加胸廓及膈肌的活动度，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。
四、减肥是运动基础之上的更高追求
体育运动还会产生一些副产品，例如：增加肌肉含量、减少肌肉含量、提高心肺功能、减轻体重、增加体重、美化形体、增强骨质密度、增加皮肤的活力、增加柔韧性、增大力量、提高反应速度等一系列的由于运动而产生的副产品。
我们每个人在锻炼的时候，都会根据自己的情况，避重就轻的来设定自己的运动目的。运动可以产生这么多的副产品，有些还是相对、相反的（例如：减轻体重、增加体重；增加肌肉、减少肌肉……），稍不留神就会走到相反一侧。
所以说，并不是参加了运动就能减肥，减肥是运动可以达到众多目标的其中一项，是运动基础之上的更高追求。
五、如何正确的进行体育运动来达到最好的减肥效果
大多数人减肥主要是减少体内的脂肪，(除专业运动员和少数人存在需要减少肌肉来达到减轻体重的目的)。在众多运动达到效果之中，你只想要其中减轻体重的这一个效果或相关联的几种效果，其它的你不想要的东西，若要避之不让它出现，这就需要一定的专业技能，是有技术含量的。
有氧气运动可以促进外部消耗热量减肥。在氧气充足的环境下进行、活动全身50%以上的肌肉群、持续运动不间断20分钟以上、心率范围保持在最大心率的55%——75%之间称作有氧运动。
通常来讲，进行运动的前25-30分钟都是体内的糖元（肝糖元、肌糖元）做为能量来维持运动，25-30分钟以后人体才会利用到脂肪系统，做为能量来维持目前的运动。以慢跑为例，慢跑属于有氧运动，有氧运动在减肥理论中的关键词是——消耗（消耗能量）。如果每次跑步在30分以内对减少脂肪来说，并不会起的作用。也就是跑步的前25到30分钟是一个准备阶段，真正起到效果的是30分钟以后才刚刚开始消耗脂肪，所以看来，单一的利用有氧运动来达到减少脂肪的目的，不是很理想，因为要浪费30分钟的时间。
通过力量练习，则可以增加体内的肌肉含量。肌肉成份增加了标志着就需要多吃掉一部分热量来维持多长出来的肌肉，这就是我们常说“基础代谢率”， 人体的基础代谢提高之后，人体本身就需要更多的热量来维持你现在的状态。所以说力量练习对减少脂肪是有利的。利用体内的糖元做为力量练习的供能系统，可以达到事半功倍的效果，如果将力量练习放在一次减脂锻炼后最后进行，可能会造成身体没有能力来完成练习，把力量练习放在每次减重锻炼的第一项进行，即可以达到增加肌肉比例，美化形体的目的，又避免了只做有氧运动采用的消耗法时浪费的前30分钟。
综上所述：科学的减脂步骤是: 1. 热身---10分钟左右，采用走步或慢跑或其它有氧模式，感觉到身体发热，微微出汗。2. 力量练习30分钟左右。3. 有氧练习60分钟左右。4. 放松整理10分钟左右。
六、体育运动与控制饮食相结合使减肥效果倍增
有报道称，用单纯严格饮食控制方法减肥，如绝食10～14天，或给极低热量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）饮食及低热量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），这样的效果其实不佳，体脂下降可能不显著，或下降后不易保持。
又有报道称，每日减少837千焦（200千卡）热量饮食，再通过运动多消耗1256千焦（300千卡）热量，每周就可以减少0．45千克的脂肪。
其实，对轻度肥胖者，不一定要过分严格限制饮食，只要适当增加体力运动，就可使体重每月减轻1～2千克，直至达到正常标准；中度以上肥胖者，由于食欲亢进，不大容易自行控制饮食，体力活动又比正常人少，所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用，并长期坚持才有效果。
运动不可避免会引起食欲增加，消化功能增强，有人担心运动后吃得多了反而会增加体重，但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡，减重效果更为持久。例如肥胖者希望每周减重0．45千克，可以每次作中等运动半小时，约消耗1465千焦（350千卡）热量，每周运动3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周还需要减少10045千焦（2400千卡）热量饮食摄入（每天减少1423千焦即340千卡热量）；如果每周运动5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周还需要减少7324千焦（1750千卡）热量饮食的摄入（每天减少1045千焦即250千卡）。依次类推，有的运动量，如把运动时间延长，运动次数增加，可以不需要太限制热量摄入，就可达到减肥目的，这种方法肥胖者容易接受。
七、预防肥胖更为重要
在儿童青春发育期，妇女怀孕期、产后、绝经期，男性中年以上，疾病恢复期均应注意预防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更应注意。适当控制饮食，少吃高脂肪及糖类，多吃蔬菜，并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果。一个正常体重的人，应该每天通过一定量的体力活动，把摄入的热量完全消耗掉，做到入、出量平衡，则能预防肥胖。
参考文献：
[1]中国体育报业总社.国民体质变化特征[J].社会体育指导员杂志2007;7
[2]马亚妮.体育保健与康复[M].陕西师范大学出版