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摘 要 中长跑运动是学校体育教学、达标、校运动会、中招体育考试等不可缺少的重要项目。经常参加中长跑锻炼，对学生的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作用；能培养学生吃苦耐劳，克服自身的惰性等坚强意志品质。
关键词 准备活动 生理心理变化 呼吸方法 总结提高
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-01
中长跑练习枯燥、运动量较大，比较辛苦，所以一提到中长跑，学生就望而生畏，因此上课的效果往往不尽如人意，中长跑一直是老师和学生都较头疼的问题。从运动生理学的角度上来说，中长跑除了能增强心肺功能之外，还可以使神经系统兴奋，同时还对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。再加上中招体育考试把1000米（男）、800米（女）列入必考项目，学生即希望能考出好成绩，又不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累。那么如何采用科学有效的方法，让学生由被动练习到主动练习，以提高中长跑运动的成绩呢？
一、制定教学计划，反复提高中长跑的重要性
利用学期第一节课，向学生说明本学期的教学任务重点是中长跑，鼓励他们在早操和课外活动中积极参加中长跑的锻炼。利用室内课对学生进行思想品德教育及中长跑对增强体质的好处，以及对升学考试成绩的影响。播放长跑名将的成长经历，从而激发学生参加中长跑锻炼的自觉性。
二、排除生理和心理变化的困扰，克服学生畏惧心理
练习中长跑是对自己意志力的一种很好的锻炼。要跑完规定的距离，总得克服一些困难，这就需要练习者有一种十分坚定的信念和顽强的毅力，特别当学生在练习或比赛中出现“极点”时，一定要教育学生坚持下去，也可以教学生运用想象法来控制自己的情绪，“我很轻松，我能行”，积极的心理暗示能对学生产生积极的促进作用。也可以让学生为自己定一个目标，一个一个超越，这样学生很可能会振奋精神，胜利到达终点。
三、重视准备活动的安排，防止运动损伤的发生
准备活动以走或慢跑的运动为主。用各种体育游戏做准备活动时，要结合走和慢跑的练习进行，以使体温升高。在慢跑后做些徒手操和肌肉伸展性的练习，柔韧性练习的运动幅度应逐渐加强，应重点加强踝关节和趾关节、小腿后群肌肉和跟腱部位的活动。天气较冷或场地较硬时，更要充分做好准备活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习，以防止运动损伤的发生。
四、从提高兴趣入手，采用多种教法，转移学生的注意力
（一）经常改变练习路线和环境
除了田径场，还可在篮球场，校园内，也可一周去一次郊外。每节体育课安排3-5分钟的队形变换练习，如蛇形跑、螺旋跑、折线跑、圆圈跑等，转移学生的注意力，克服长时间在跑道上练习的单调，枯燥之感。
（二）经常变换练习方法
在中长跑的教学中，根据练习的时间长、能量消耗大、体能恢复时间长的特点，在练习的内容上应合理安排。选择一些技术性练习内容在中长跑之前，如足球的射门、篮球的投篮等学生喜欢的项目进行辅助练习，以满足其兴趣。练习的内容应力求多样化，如采用不同形式的接力跑、追逐跑、赶超跑、领先跑、分组对抗赛和球类比赛，防止每节课的千篇一律，注重培养学生对中长跑的兴趣。
五、教学生体会正确的呼吸方法
根据个人的速度和心肺系统的机能情况，采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期，三步一个周期，两步一个周期等呼吸方法。
在正确学习呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，既不能过浅，也不宜过深。
六、注重课外训练，适时鼓励，在总结中提高
除了体育课，我校在每天下午的课外训练中都有中长跑训练。九年级的所有同学都必须参加。为了更好的体现分层教学，我打破班级界限，按测验成绩将男女生各分为优、中、差三个班。每天下午跑五圈（我校为300米跑道），前四圈跟班跑，最后一圈量力跑（根据自己的能力打破班级界限）。在练习时各班班主任必须到位，对学生进行有效监督。
在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点的进步都要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。
“成绩是总结出来的”。每月一小测（满分的可以免测，以此来刺激同学们争取取得满分的决心），对取得进步的同学做好记录，并在全体学生会上大力表扬，树立正面典型，鼓舞士气。经过几个月的训练总结，几乎所有的同学都得到了老师的表扬，充分增强了学生的自信心和自豪感。
总之，中长跑的教学需要通过各种方法、手段、综合学生各个方面进行练习和教学。只有在全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、枯燥的练习，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在教学过程中，还应细心观察，不断总结。只有通过正确的理论指导，科学的实践、不断的探索，才能够总结出更适合学生的中长跑教学方法，提高学生中长跑成绩。
参考文献：
[1] 金和锵.如何提高长跑兴趣[J].田径.2003.3.
[2] 赵彩风.大学体育[M].西北工业大学出版社.
[3] 李跃东.怎样度过长跑“极点”[J].田径.2000.5.
关键词 准备活动 生理心理变化 呼吸方法 总结提高
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-01
中长跑练习枯燥、运动量较大，比较辛苦，所以一提到中长跑，学生就望而生畏，因此上课的效果往往不尽如人意，中长跑一直是老师和学生都较头疼的问题。从运动生理学的角度上来说，中长跑除了能增强心肺功能之外，还可以使神经系统兴奋，同时还对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。再加上中招体育考试把1000米（男）、800米（女）列入必考项目，学生即希望能考出好成绩，又不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累。那么如何采用科学有效的方法，让学生由被动练习到主动练习，以提高中长跑运动的成绩呢？
一、制定教学计划，反复提高中长跑的重要性
利用学期第一节课，向学生说明本学期的教学任务重点是中长跑，鼓励他们在早操和课外活动中积极参加中长跑的锻炼。利用室内课对学生进行思想品德教育及中长跑对增强体质的好处，以及对升学考试成绩的影响。播放长跑名将的成长经历，从而激发学生参加中长跑锻炼的自觉性。
二、排除生理和心理变化的困扰，克服学生畏惧心理
练习中长跑是对自己意志力的一种很好的锻炼。要跑完规定的距离，总得克服一些困难，这就需要练习者有一种十分坚定的信念和顽强的毅力，特别当学生在练习或比赛中出现“极点”时，一定要教育学生坚持下去，也可以教学生运用想象法来控制自己的情绪，“我很轻松，我能行”，积极的心理暗示能对学生产生积极的促进作用。也可以让学生为自己定一个目标，一个一个超越，这样学生很可能会振奋精神，胜利到达终点。
三、重视准备活动的安排，防止运动损伤的发生
准备活动以走或慢跑的运动为主。用各种体育游戏做准备活动时，要结合走和慢跑的练习进行，以使体温升高。在慢跑后做些徒手操和肌肉伸展性的练习，柔韧性练习的运动幅度应逐渐加强，应重点加强踝关节和趾关节、小腿后群肌肉和跟腱部位的活动。天气较冷或场地较硬时，更要充分做好准备活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习，以防止运动损伤的发生。
四、从提高兴趣入手，采用多种教法，转移学生的注意力
（一）经常改变练习路线和环境
除了田径场，还可在篮球场，校园内，也可一周去一次郊外。每节体育课安排3-5分钟的队形变换练习，如蛇形跑、螺旋跑、折线跑、圆圈跑等，转移学生的注意力，克服长时间在跑道上练习的单调，枯燥之感。
（二）经常变换练习方法
在中长跑的教学中，根据练习的时间长、能量消耗大、体能恢复时间长的特点，在练习的内容上应合理安排。选择一些技术性练习内容在中长跑之前，如足球的射门、篮球的投篮等学生喜欢的项目进行辅助练习，以满足其兴趣。练习的内容应力求多样化，如采用不同形式的接力跑、追逐跑、赶超跑、领先跑、分组对抗赛和球类比赛，防止每节课的千篇一律，注重培养学生对中长跑的兴趣。
五、教学生体会正确的呼吸方法
根据个人的速度和心肺系统的机能情况，采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期，三步一个周期，两步一个周期等呼吸方法。
在正确学习呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，既不能过浅，也不宜过深。
六、注重课外训练，适时鼓励，在总结中提高
除了体育课，我校在每天下午的课外训练中都有中长跑训练。九年级的所有同学都必须参加。为了更好的体现分层教学，我打破班级界限，按测验成绩将男女生各分为优、中、差三个班。每天下午跑五圈（我校为300米跑道），前四圈跟班跑，最后一圈量力跑（根据自己的能力打破班级界限）。在练习时各班班主任必须到位，对学生进行有效监督。
在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点的进步都要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。
“成绩是总结出来的”。每月一小测（满分的可以免测，以此来刺激同学们争取取得满分的决心），对取得进步的同学做好记录，并在全体学生会上大力表扬，树立正面典型，鼓舞士气。经过几个月的训练总结，几乎所有的同学都得到了老师的表扬，充分增强了学生的自信心和自豪感。
总之，中长跑的教学需要通过各种方法、手段、综合学生各个方面进行练习和教学。只有在全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、枯燥的练习，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在教学过程中，还应细心观察，不断总结。只有通过正确的理论指导，科学的实践、不断的探索，才能够总结出更适合学生的中长跑教学方法，提高学生中长跑成绩。
参考文献：
[1] 金和锵.如何提高长跑兴趣[J].田径.2003.3.
[2] 赵彩风.大学体育[M].西北工业大学出版社.
[3] 李跃东.怎样度过长跑“极点”[J].田径.2000.5.