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一
离里约奥运会越来越近了，这让我时常想起以往参加中国军团备战奥运的事情。其中有这样一件小事，确切地说是一个教训，让我印象深刻。
北京奥运会前，我在昆明海埂基地帮助中国竞走队的一个男子组备战，他们的主攻项目是20和50公里。
竞走是一个技术特别，要求又很高的运动项目，比如脚落地时膝盖必须伸直，行进中两只脚不能同时腾空。在这样的规范下，要想健步如飞，必须全身协调发力，尤其是胯部的拧动技术要十分讲究。这是因为直腿落地必然造成身体的上下起伏，重心不稳，而要调节和保持身体的平衡，就要借助胯部动作的正确使用。因而，这也是我观察队员专项训练的一个考量点。
不久，队中一位老队员就引起我的注意。在行进中，他的胯部动作比别人明显偏小，步幅也不大。我好奇地上前询问，得知他已有近十年的专业训练经历，三年前，他还处于最佳的技术状态，但此后，由于长期腰肌劳损和腰底筋膜炎，逐步使其胯部的活动度下降，技术动作有些僵硬，步幅变短。
听到此，研究生物力学的我很快捕捉到问题的症结：胯部的活动度差。如果将其加以提高，就会增大步幅，哪怕每一步增加一厘米，在50公里的赛程中，就是一个了不起的改变和进步，他的成绩和名次很快就能提高。想到此，我似乎找到了成功之门，不由自主地兴奋起来，还把这种想法告诉了竞走队的教练和科研人员。
二
征得队里同意后，我针对这位老队员的腰髋部，开始了细致的康复训练与拉伸，目标是增强其活动度。如此一番之后，我让他试着走一走。一圈下来，他也兴奋起来：“我好几年没有走得这么舒服了，整个腰胯部都活起来了，这种感觉真好呀！”
一天之内，初战告捷，让我信心十足。第二天，这位老队员要参加50公里的竞走训练。我想，重新恢复了良好感觉，他一定会有所突破的。前20公里走下来，他状态不错，但万万没想到，此后，他明显地在减速，脸部显现出不适的神色。到30公里时，他被迫停下脚步，腰底部感到疲劳不堪，最后干脆迈不开步了。
调整前这位队员还能走50公里，经过调整并初见成效后，反而连30公里都走不下来，为什么会这样，我的心一下子沉到谷底。
冷静下来后，我对这一个案进行了深刻的反思，很快就找到了新问题的症结。
人体是一台复杂而精密的机器，就拿关节周围的肌肉组织来说，外面有大肌群，里面有小肌群，包括主动肌、稳定肌、协同肌等，它们大小不一，位置和功能各异，但在运动中，都会在中枢神经系统的指挥控制下，协同作用，达到一种动态的平衡。在长期的生活、工作和运动中，人体的各种肌肉群已形成特定的分配和承受负荷的方式，人们也逐渐适应和习惯了某种动态平衡和动作模式，一旦改变原有的平衡，身体总要有一段适应过程。这一过程过短过快，难免会出现不适和损伤。
以这位老运动员为例。他原有的腰肌劳损固然造成了腰部大肌肉群的僵硬，步幅减小，但正是这种技术动作上的变形，为其稳定关节提供了一种外在保护。调整时，我们拉伸其外围大肌群的肌肉和筋膜，虽然起到舒展放松的作用，队员也感觉不错，却打破了旧有的动态平衡，腰椎内部的关节稳定性也因此而失去原有的保护，代偿性地由小肌群来担此重任，而小肌群并没有经过良好的训练，还在按固有的受力模式来接受负荷，自然就会在长时间的运动中产生疲劳，以至不堪重负，让这位老队员的训练半途而废。
三
无论专业运动还是日常的有效健身，无论是力量耐力，还是柔软性协调性的训练，都意味着体能的一种调整或突破，一种旧平衡的打破和新平衡的建立，身体都会产生应
激反应，从神经系统对人体各部位的控制，到肌肉骨骼系统对运动能力的作用等，都会随之出现改变。在这种改变中，时间是一种必付的成本，片面追求一蹴而就，一夜成功，往往适得其反，出现我们上述的教训。鉴于此，我们提出以下几点建议。
一.不管从事什么运动项目，运动者都应尽量沿用自己习惯的运动模式进行训练或健身。如要尝试新的运动方式和训练手段，则必须恪守循序渐进的原则，特别要注意减少运动强度或运动量，给身体留有合理的适应时间。
二.比赛尤其是重大比赛之前，不要试用不熟悉的运动模式，避免高强度的运动给身体带来受力的重新分配，平时练不到的部位负荷突然增大，造成技术动作变形，从而加大受伤的机率。
三.调整运动方式或采用新的训练手段时，应当严密监控身体的各种变化，感觉良好并不意味着效果就好，受伤的风险减小。上佳的运动效果不光来自于良好的柔韧性和协调性，还须有充足的力量和持久的耐力。事实上，未经系统训练的身体薄弱部位，维持正确技术动作的能力，往往取绝于人的耐力。因此，要让身体适应新的调整和改变，就要花费一段时间全面提高相应的体能。
四.在新的负荷训练之后，一旦发现身体，特别是局部出现疲劳或劳损，就应立即调整训练量，进行放松活动，让受损部位及时恢复，以不影响正常生活、工作和运动为标准。
五.训练中，必须以正确地完成技术要求为准。一旦由于自己的训练水平不够，达不到正确的技术规范，或者出现技术变形时，就应停止该项训练内容，改用其他交叉性训练方式。比如，竞走时如果出现腰痛，无法正常训练，可改为跑步、骑马、游泳等运动方式，以积极恢复和保持体能。
总之，任何技术上的调整和动态平衡的改变都不应盲目，应当尊重科学，尊重经验，尊重身体的实际反应。在这一过程中，要慎重，有计划，有监控，更要有足够的耐心。
腰部大小肌群拉伸练习
腰部大肌肉群拉伸
起始姿势：
被拉伸者平躺于垫上，双手打开，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右侧
拉伸流程：
头转向右侧
左腿微屈30度
右腿屈髋45-60度，屈膝60度
左手固定右肩贴在垫上
右手用力慢慢将被拉伸者右膝向左前下方压向垫子
注意事项：
右肩不要离开垫子
操作者不要发力过猛
腰部小肌肉群拉伸
起始姿势：
被拉伸者平躺于垫上，双手打开，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右侧
拉伸流程：
被拉伸者
头转向右侧
左腿屈髋45-60度，屈膝60度
右腿屈髋90-120度，屈膝90度
左手固定右肩贴在垫上
右手用力慢慢将被拉伸者右膝向左前下方压向垫子
注意事项：
右肩不要离开垫子
操作者切忌发力过猛
○责编 王敬泽
离里约奥运会越来越近了，这让我时常想起以往参加中国军团备战奥运的事情。其中有这样一件小事，确切地说是一个教训，让我印象深刻。
北京奥运会前，我在昆明海埂基地帮助中国竞走队的一个男子组备战，他们的主攻项目是20和50公里。
竞走是一个技术特别，要求又很高的运动项目，比如脚落地时膝盖必须伸直，行进中两只脚不能同时腾空。在这样的规范下，要想健步如飞，必须全身协调发力，尤其是胯部的拧动技术要十分讲究。这是因为直腿落地必然造成身体的上下起伏，重心不稳，而要调节和保持身体的平衡，就要借助胯部动作的正确使用。因而，这也是我观察队员专项训练的一个考量点。
不久，队中一位老队员就引起我的注意。在行进中，他的胯部动作比别人明显偏小，步幅也不大。我好奇地上前询问，得知他已有近十年的专业训练经历，三年前，他还处于最佳的技术状态，但此后，由于长期腰肌劳损和腰底筋膜炎，逐步使其胯部的活动度下降，技术动作有些僵硬，步幅变短。
听到此，研究生物力学的我很快捕捉到问题的症结：胯部的活动度差。如果将其加以提高，就会增大步幅，哪怕每一步增加一厘米，在50公里的赛程中，就是一个了不起的改变和进步，他的成绩和名次很快就能提高。想到此，我似乎找到了成功之门，不由自主地兴奋起来，还把这种想法告诉了竞走队的教练和科研人员。
二
征得队里同意后，我针对这位老队员的腰髋部，开始了细致的康复训练与拉伸，目标是增强其活动度。如此一番之后，我让他试着走一走。一圈下来，他也兴奋起来：“我好几年没有走得这么舒服了，整个腰胯部都活起来了，这种感觉真好呀！”
一天之内，初战告捷，让我信心十足。第二天，这位老队员要参加50公里的竞走训练。我想，重新恢复了良好感觉，他一定会有所突破的。前20公里走下来，他状态不错，但万万没想到，此后，他明显地在减速，脸部显现出不适的神色。到30公里时，他被迫停下脚步，腰底部感到疲劳不堪，最后干脆迈不开步了。
调整前这位队员还能走50公里，经过调整并初见成效后，反而连30公里都走不下来，为什么会这样，我的心一下子沉到谷底。
冷静下来后，我对这一个案进行了深刻的反思，很快就找到了新问题的症结。
人体是一台复杂而精密的机器，就拿关节周围的肌肉组织来说，外面有大肌群，里面有小肌群，包括主动肌、稳定肌、协同肌等，它们大小不一，位置和功能各异，但在运动中，都会在中枢神经系统的指挥控制下，协同作用，达到一种动态的平衡。在长期的生活、工作和运动中，人体的各种肌肉群已形成特定的分配和承受负荷的方式，人们也逐渐适应和习惯了某种动态平衡和动作模式，一旦改变原有的平衡，身体总要有一段适应过程。这一过程过短过快，难免会出现不适和损伤。
以这位老运动员为例。他原有的腰肌劳损固然造成了腰部大肌肉群的僵硬，步幅减小，但正是这种技术动作上的变形，为其稳定关节提供了一种外在保护。调整时，我们拉伸其外围大肌群的肌肉和筋膜，虽然起到舒展放松的作用，队员也感觉不错，却打破了旧有的动态平衡，腰椎内部的关节稳定性也因此而失去原有的保护，代偿性地由小肌群来担此重任，而小肌群并没有经过良好的训练，还在按固有的受力模式来接受负荷，自然就会在长时间的运动中产生疲劳，以至不堪重负，让这位老队员的训练半途而废。
三
无论专业运动还是日常的有效健身，无论是力量耐力，还是柔软性协调性的训练，都意味着体能的一种调整或突破，一种旧平衡的打破和新平衡的建立，身体都会产生应
激反应，从神经系统对人体各部位的控制，到肌肉骨骼系统对运动能力的作用等，都会随之出现改变。在这种改变中，时间是一种必付的成本，片面追求一蹴而就，一夜成功，往往适得其反，出现我们上述的教训。鉴于此，我们提出以下几点建议。
一.不管从事什么运动项目，运动者都应尽量沿用自己习惯的运动模式进行训练或健身。如要尝试新的运动方式和训练手段，则必须恪守循序渐进的原则，特别要注意减少运动强度或运动量，给身体留有合理的适应时间。
二.比赛尤其是重大比赛之前，不要试用不熟悉的运动模式，避免高强度的运动给身体带来受力的重新分配，平时练不到的部位负荷突然增大，造成技术动作变形，从而加大受伤的机率。
三.调整运动方式或采用新的训练手段时，应当严密监控身体的各种变化，感觉良好并不意味着效果就好，受伤的风险减小。上佳的运动效果不光来自于良好的柔韧性和协调性，还须有充足的力量和持久的耐力。事实上，未经系统训练的身体薄弱部位，维持正确技术动作的能力，往往取绝于人的耐力。因此，要让身体适应新的调整和改变，就要花费一段时间全面提高相应的体能。
四.在新的负荷训练之后，一旦发现身体，特别是局部出现疲劳或劳损，就应立即调整训练量，进行放松活动，让受损部位及时恢复，以不影响正常生活、工作和运动为标准。
五.训练中，必须以正确地完成技术要求为准。一旦由于自己的训练水平不够，达不到正确的技术规范，或者出现技术变形时，就应停止该项训练内容，改用其他交叉性训练方式。比如，竞走时如果出现腰痛，无法正常训练，可改为跑步、骑马、游泳等运动方式，以积极恢复和保持体能。
总之，任何技术上的调整和动态平衡的改变都不应盲目，应当尊重科学，尊重经验，尊重身体的实际反应。在这一过程中，要慎重，有计划，有监控，更要有足够的耐心。
腰部大小肌群拉伸练习
腰部大肌肉群拉伸
起始姿势：
被拉伸者平躺于垫上，双手打开，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右侧
拉伸流程：
头转向右侧
左腿微屈30度
右腿屈髋45-60度，屈膝60度
左手固定右肩贴在垫上
右手用力慢慢将被拉伸者右膝向左前下方压向垫子
注意事项：
右肩不要离开垫子
操作者不要发力过猛
腰部小肌肉群拉伸
起始姿势：
被拉伸者平躺于垫上，双手打开，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右侧
拉伸流程：
被拉伸者
头转向右侧
左腿屈髋45-60度，屈膝60度
右腿屈髋90-120度，屈膝90度
左手固定右肩贴在垫上
右手用力慢慢将被拉伸者右膝向左前下方压向垫子
注意事项：
右肩不要离开垫子
操作者切忌发力过猛
○责编 王敬泽