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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）01-000-02
摘 要 中长跑是中学体育与健康课教学的重要内容之一，但是很多中学生对中长跑有畏惧心理。本文从中长跑的锻炼价值、如何克服学生的心理障碍、掌握中长跑正确技术动作等方面做了阐述，旨在克服中学生的中长跑畏惧心理，积极参与到中长跑运动中，达到更好的教学效果和锻炼目的。
关键词 中学生 中长跑 心理障碍
中长跑是中学体育与健康教学的重要内容之一，也是国家体育锻炼标准的必测项目。但由于中长跑运动形式单一、持续时间较长，加上“极点”现象的出现等原因，致使很多学生不喜欢甚至畏惧这项运动，严重地影响教学质量及学生耐力水平的提高。如何改变这一现状，让中学生克服畏惧心理，积极地参与其中已是亟待解决的问题。
一、让学生领悟中长跑的锻炼价值
2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聪明，跑步吧！”如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展，但跑步仍是人们锻炼身体、预防疾病、使自己健美的法宝，被人们视为“最完美的健身运动”。研究表明：有跑步习惯的老人其心脏功能可以保持在45-50岁人的水平，而呼吸功能相当于40岁人的水平。由此可见，跑步能使人延缓衰老、青春常驻。另外，跑步不仅能够增强中学生的体质，对其优秀心理品质和坚忍不拔精神的培养也起到举足轻重的作用。因此，在教学过程中，我们可以结合自身列举一些鲜活的事例与学生一起分析、讨论。例如：我在大学期间坚持跑步三年，三年之内没有感冒过而且保持完美体型，使他们真正了解中长跑的锻炼价值，进而主动参与到跑步的大军中来。
二、教会学生克服心理障碍
（一）了解中学生畏惧中长跑的原因
要让中学生克服中长跑的心理障碍，必须先了解中学生畏惧这项运动的原因。一方面，学生对中长跑运动的认知问题，尤其是对呼吸“极点”的不甚了解。因此，在锻炼中一旦出现胸闷气短、呼吸不畅、胃痛等症状就放松了对自己的要求，产生退缩心理，久而久之便产生了厌倦情绪。另一方面，中学生身体素质问题。对于大部分中学生来说，平时空闲时间大多玩电脑玩手机，运动的时间相对偏少，特别是缺少高强度的运动训练，因此在中长跑过程中往往坚持不下来。最终，致使学生对中长跑运动不感兴趣。
（二）如何克服中长跑的心理障碍
1.克服畏惧心理
在教学中，可通过激励法、心理暗示法、自我鼓励法、调节法等帮助学生克服困难，战胜自我，树立必胜的信心。譬如：在课上介绍优秀运动员刻苦训练的感人事迹和比赛成绩。让中学生畅谈心中的偶像，引导他们进行分析总结：要实现自己的理想，就要付出比别人更多的汗水，就一定要在困难面前做到坚持不懈。在练习时，当学生表现出疲劳感或出现“极点”等要放弃时，教师要及时提示：“遇到困难时我们的榜样们是怎么做的？要想成功就一定要坚持！”、“相信自己，你行的！”这样，既可以激励学生，也可利用介绍“榜样”的时间调节思想注意，使学生缓解疲劳。另外，在比赛中鼓励学生敢于向强手挑战，展现勇于拼搏的精神，从而挖掘自己的运动水平，创造优异的成绩。
2.战胜“极点”
在中长跑运动中，“极点”的出现，往往会给学生造成较大的生理压力和心理负担；而中长跑技巧的缺乏也会导致学生消耗大量体能，甚至产生不良的身体反应。针对这一现象，教师在练习中可以先带领学生用70%～80%的体力跑完全程，进行初步的体验；然后，引导学生思考：跑的过程中遇到了哪些问题和困难？针对这些问题和困难，教师可以在各个练习层次、环节中予以解答。例如，弯道跑的问题，教师可以进行讲解和示范，让学生观察身体姿势、蹬地和摆幅度的变化，然后让学生用中速做短距离的弯道跑尝试；同时，还要教授学生如何合理分配体力、调整节奏；然后，可以让学生再进行一次练习，有效的运用上已经学到的知识。通过这样的教学——使学生在尝试体验中发现问题，教师进行解答，学生运用并再次练习，也就提高了练习的针对性和效果。
（三）战胜“腹痛”
中学生在中长跑时产生腹痛，主要是由于准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，内脏器官没有达到竞赛状态，致使脏腑功能失调而引起的。一般可采用加深呼吸，减速慢跑，按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理。平时运动前应充分做好准备活动、循序渐进增加运动量、注意调节呼吸节奏，这样就能有效预防或避免中长跑中的腹痛现象。
三、掌握中长跑的正确技术和呼吸方法
（一）有效的技术动作
中长跑时要做到三轻松：1.用力轻松，后蹬不要过猛，减少自身能量的浪费，顺着惯性自然协调地跑；2.摆动轻松，手臂的摆动与身体有效地协调起来；3.落地轻松，脚落地时，要求全脚掌缓冲落地。
（二）正确合理的呼吸
用鼻和半张开嘴同时呼吸，呼吸的节奏和跑的节奏相协调。一般采用两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸，这样可以保证使肺部摄入充分的氧气，有助于呼吸肌交替休息。中长跑的合理呼吸与正确的技术动作有着密切的关系。“极点”在中长跑运动中是较常见的，由于跑时要产生一定的氧债，氧气供应量满足不了肌肉活动的需要。所以跑到一定阶段，中长跑者会出现跑速逐渐降低，胸部发闷，呼吸节奏紊乱甚至呼吸困难想要放弃，这种现象在中长跑中称为“极点”。当“极点”出现时，要适当的降低跑速，特别要注意的是加深呼吸，用坚强的意力和顽强的拼搏精神度过难关。继续坚持跑一段距离后，难受的感觉逐渐减轻，呼吸逐渐均匀顺畅，恢复到正常状态。
四、激发学生的锻炼兴趣
（一）充分利用周边环境，增加趣味性
充分利用校园内的环境，如绕教学楼附近的走廊、空地及道路等，组织学生进行中长跑练习，提高学生中枢神经系统的新鲜感及练习的兴奋性，例如：“扩大疆域跑”让学生先绕篮球场跑再扩大到足球场……最后扩大到整个校园。借助学校附近的田埂、小山丘、乡间小路等自然地形进行中长跑、爬山、越野跑等形式的练习。通過不断变换练习环境，使学生的注意力得到转移，不仅给他仍带来了愉快的心情，也减轻了练习过程中的苦累感。
（二）利用各种场地或图形跑，活跃课堂学习气氛
规定路线，让学生做各种图形跑。如：篮球场、排球场、足球场上各种线条或对角线跑；8 字行跑、S行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑或者利用场地进行各种折回跑。这种耐久跑，不但能使学生感到新奇，产生愉悦的心情，提高学生的练习兴趣，还能在无形中增加学生的练习强度，使身体得到相应锻炼。
（三）变换多种跑的形式，调整心理负荷
针对中长跑教学距离长、练习方法单一及趣味性不强等情况，教学中应注重变换跑的练习形式，把持续跑、间歇跑、重复跑、等距离跑或不等距离的变速跑及各种段落的检查跑、计时跑、测验跑等有机结合起来。如：“赶超跑”即要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。这样不仅能提高学生的积极性，而且培养他们勇于赶超的成就感。
（四）利用“达标”竞赛，引入竞争机制
采用比赛的方法进行练习，学生易兴奋也易紧张。它是一种调动学生综习的积极性，掀起高昂的比赛情绪激发内在潜能的有效方法之一。采用这样方法时，既可按学生的体质好坏，分组进行耐久接力跑，也可将学生编组进行追逐跑，采用竞赛法教学，多数学生深感新鲜有趣且乐于练习，练习的情绪较为高涨，易达到教学目标及锻炼的效果同时增加学生之间的协作意识及团队精神。
参考文献：
[1] 洪明忠.如何提高中学生中长跑成绩[J].中国现代教育论坛杂志.2004（7）.
[2] 李东峰.对初中耐久跑教学策略的实践[J].中国学校体育.2010（12）.
[3] 张子恒，贾利军.中长跑教学内容的搭配技巧[J].中国学校体育.2011（02）.
摘 要 中长跑是中学体育与健康课教学的重要内容之一，但是很多中学生对中长跑有畏惧心理。本文从中长跑的锻炼价值、如何克服学生的心理障碍、掌握中长跑正确技术动作等方面做了阐述，旨在克服中学生的中长跑畏惧心理，积极参与到中长跑运动中，达到更好的教学效果和锻炼目的。
关键词 中学生 中长跑 心理障碍
中长跑是中学体育与健康教学的重要内容之一，也是国家体育锻炼标准的必测项目。但由于中长跑运动形式单一、持续时间较长，加上“极点”现象的出现等原因，致使很多学生不喜欢甚至畏惧这项运动，严重地影响教学质量及学生耐力水平的提高。如何改变这一现状，让中学生克服畏惧心理，积极地参与其中已是亟待解决的问题。
一、让学生领悟中长跑的锻炼价值
2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聪明，跑步吧！”如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展，但跑步仍是人们锻炼身体、预防疾病、使自己健美的法宝，被人们视为“最完美的健身运动”。研究表明：有跑步习惯的老人其心脏功能可以保持在45-50岁人的水平，而呼吸功能相当于40岁人的水平。由此可见，跑步能使人延缓衰老、青春常驻。另外，跑步不仅能够增强中学生的体质，对其优秀心理品质和坚忍不拔精神的培养也起到举足轻重的作用。因此，在教学过程中，我们可以结合自身列举一些鲜活的事例与学生一起分析、讨论。例如：我在大学期间坚持跑步三年，三年之内没有感冒过而且保持完美体型，使他们真正了解中长跑的锻炼价值，进而主动参与到跑步的大军中来。
二、教会学生克服心理障碍
（一）了解中学生畏惧中长跑的原因
要让中学生克服中长跑的心理障碍，必须先了解中学生畏惧这项运动的原因。一方面，学生对中长跑运动的认知问题，尤其是对呼吸“极点”的不甚了解。因此，在锻炼中一旦出现胸闷气短、呼吸不畅、胃痛等症状就放松了对自己的要求，产生退缩心理，久而久之便产生了厌倦情绪。另一方面，中学生身体素质问题。对于大部分中学生来说，平时空闲时间大多玩电脑玩手机，运动的时间相对偏少，特别是缺少高强度的运动训练，因此在中长跑过程中往往坚持不下来。最终，致使学生对中长跑运动不感兴趣。
（二）如何克服中长跑的心理障碍
1.克服畏惧心理
在教学中，可通过激励法、心理暗示法、自我鼓励法、调节法等帮助学生克服困难，战胜自我，树立必胜的信心。譬如：在课上介绍优秀运动员刻苦训练的感人事迹和比赛成绩。让中学生畅谈心中的偶像，引导他们进行分析总结：要实现自己的理想，就要付出比别人更多的汗水，就一定要在困难面前做到坚持不懈。在练习时，当学生表现出疲劳感或出现“极点”等要放弃时，教师要及时提示：“遇到困难时我们的榜样们是怎么做的？要想成功就一定要坚持！”、“相信自己，你行的！”这样，既可以激励学生，也可利用介绍“榜样”的时间调节思想注意，使学生缓解疲劳。另外，在比赛中鼓励学生敢于向强手挑战，展现勇于拼搏的精神，从而挖掘自己的运动水平，创造优异的成绩。
2.战胜“极点”
在中长跑运动中，“极点”的出现，往往会给学生造成较大的生理压力和心理负担；而中长跑技巧的缺乏也会导致学生消耗大量体能，甚至产生不良的身体反应。针对这一现象，教师在练习中可以先带领学生用70%～80%的体力跑完全程，进行初步的体验；然后，引导学生思考：跑的过程中遇到了哪些问题和困难？针对这些问题和困难，教师可以在各个练习层次、环节中予以解答。例如，弯道跑的问题，教师可以进行讲解和示范，让学生观察身体姿势、蹬地和摆幅度的变化，然后让学生用中速做短距离的弯道跑尝试；同时，还要教授学生如何合理分配体力、调整节奏；然后，可以让学生再进行一次练习，有效的运用上已经学到的知识。通过这样的教学——使学生在尝试体验中发现问题，教师进行解答，学生运用并再次练习，也就提高了练习的针对性和效果。
（三）战胜“腹痛”
中学生在中长跑时产生腹痛，主要是由于准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，内脏器官没有达到竞赛状态，致使脏腑功能失调而引起的。一般可采用加深呼吸，减速慢跑，按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理。平时运动前应充分做好准备活动、循序渐进增加运动量、注意调节呼吸节奏，这样就能有效预防或避免中长跑中的腹痛现象。
三、掌握中长跑的正确技术和呼吸方法
（一）有效的技术动作
中长跑时要做到三轻松：1.用力轻松，后蹬不要过猛，减少自身能量的浪费，顺着惯性自然协调地跑；2.摆动轻松，手臂的摆动与身体有效地协调起来；3.落地轻松，脚落地时，要求全脚掌缓冲落地。
（二）正确合理的呼吸
用鼻和半张开嘴同时呼吸，呼吸的节奏和跑的节奏相协调。一般采用两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸，这样可以保证使肺部摄入充分的氧气，有助于呼吸肌交替休息。中长跑的合理呼吸与正确的技术动作有着密切的关系。“极点”在中长跑运动中是较常见的，由于跑时要产生一定的氧债，氧气供应量满足不了肌肉活动的需要。所以跑到一定阶段，中长跑者会出现跑速逐渐降低，胸部发闷，呼吸节奏紊乱甚至呼吸困难想要放弃，这种现象在中长跑中称为“极点”。当“极点”出现时，要适当的降低跑速，特别要注意的是加深呼吸，用坚强的意力和顽强的拼搏精神度过难关。继续坚持跑一段距离后，难受的感觉逐渐减轻，呼吸逐渐均匀顺畅，恢复到正常状态。
四、激发学生的锻炼兴趣
（一）充分利用周边环境，增加趣味性
充分利用校园内的环境，如绕教学楼附近的走廊、空地及道路等，组织学生进行中长跑练习，提高学生中枢神经系统的新鲜感及练习的兴奋性，例如：“扩大疆域跑”让学生先绕篮球场跑再扩大到足球场……最后扩大到整个校园。借助学校附近的田埂、小山丘、乡间小路等自然地形进行中长跑、爬山、越野跑等形式的练习。通過不断变换练习环境，使学生的注意力得到转移，不仅给他仍带来了愉快的心情，也减轻了练习过程中的苦累感。
（二）利用各种场地或图形跑，活跃课堂学习气氛
规定路线，让学生做各种图形跑。如：篮球场、排球场、足球场上各种线条或对角线跑；8 字行跑、S行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑或者利用场地进行各种折回跑。这种耐久跑，不但能使学生感到新奇，产生愉悦的心情，提高学生的练习兴趣，还能在无形中增加学生的练习强度，使身体得到相应锻炼。
（三）变换多种跑的形式，调整心理负荷
针对中长跑教学距离长、练习方法单一及趣味性不强等情况，教学中应注重变换跑的练习形式，把持续跑、间歇跑、重复跑、等距离跑或不等距离的变速跑及各种段落的检查跑、计时跑、测验跑等有机结合起来。如：“赶超跑”即要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。这样不仅能提高学生的积极性，而且培养他们勇于赶超的成就感。
（四）利用“达标”竞赛，引入竞争机制
采用比赛的方法进行练习，学生易兴奋也易紧张。它是一种调动学生综习的积极性，掀起高昂的比赛情绪激发内在潜能的有效方法之一。采用这样方法时，既可按学生的体质好坏，分组进行耐久接力跑，也可将学生编组进行追逐跑，采用竞赛法教学，多数学生深感新鲜有趣且乐于练习，练习的情绪较为高涨，易达到教学目标及锻炼的效果同时增加学生之间的协作意识及团队精神。
参考文献：
[1] 洪明忠.如何提高中学生中长跑成绩[J].中国现代教育论坛杂志.2004（7）.
[2] 李东峰.对初中耐久跑教学策略的实践[J].中国学校体育.2010（12）.
[3] 张子恒，贾利军.中长跑教学内容的搭配技巧[J].中国学校体育.2011（02）.