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立定三级跳远是近几年体育高考中的必测项目之一，它可测试考生的力量、速度、爆发力、平衡能力和身体的协调能力，是发展考生身体综合素质能力的一个重要的训练项目。从技术动作、训练方法等进行探讨，并通过对我校的体育考生经过系统的训练，近几年的体育高考立定三级跳远的成绩效果明显，平均分都在20分左右，希望与大家共勉。
立定三级跳力量素质体育高考生协调性爆发力立定三级跳远是有预备姿势、第一跳、第二跳、第三跳和落地五个部分组成，五个部分必须是紧密联系的。力量是基础，速度是核心，节奏是纽带。
一、预备姿势
预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口气，注意力高度集中，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（125°～140°），上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。
屈膝半蹲是从直立开始，两足分开约与肩同宽，作快速下蹲的动作。此时，关节的运动是躯干前倾、骨盆前倾髋关节屈、膝关节屈、踝关节背屈。虽然环节运动方向和外力作用方向一致，但下蹲时速度要快，所以，原动肌应该是环节运动方向同侧的躯干屈肌群、髋关节屈肌群、膝关节屈肌群、踝关节背屈肌群远固定完成向心工作，以加快下蹲的动作速度。快速下蹲时下肢各关节的屈曲与跳起落地时的缓冲不同，其目的是通过原动肌的工作使异侧肌群被快速拉长，以便在起跳前充分地贮备弹性能：并通过快速的下蹲动作以增大牵拉刺激的强度，提高牵张发射效果，使肌肉收缩力增大。下蹲时，髋关节的屈曲使关节前方的
臀大肌等被拉长；膝关节的屈曲使通过关节前方的股四头肌被拉长；踝关节背屈使关节后方的小腿三头拉长；躯干前屈使背部的斜方肌、竖脊肌等被拉长。
训练时应从直立开始，并作快速下蹲。若预蹲速度减慢或从预先作好的半蹲姿势开始起跳，都将大大降低起跳前的弹性贮备、降低或失去牵张发射的增力效应。
下蹲的膝关节角度要适宜。通常，下肢力量大的考生，预蹲的动作幅度应较大，下蹲时的膝角较小，但幅度增大时，下蹲的速度不能减慢，否则会降低增力效应。下肢力量较差的考生，下蹲的动作幅度应相应减小。
二、第一跳（双足跳）
第一跳，是由静止开始的，没有较高的初速度，因此起跳速度要快，在每一次起跳的瞬间都要憋气，注意节奏和放松，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。第一跳是在完成预蹲成半蹲姿势后开始的，快速的下蹲，使伸髋，伸膝，跖屈踝的肌群被拉长，以尽可能地储备弹性势能使人体摆脱静止状态获得一定初速度，下蹲一结束，要立即开始蹬伸，使身体重心尽快上升。此时，斜方肌、竖脊肌远固定向心收缩使躯干伸，臀大肌、股后肌群、大收肌等远固定向心收缩使髋关节伸.股四头肌远固定向心收缩使膝关节伸，小腿三头肌、趾长屈肌远固定向心收缩使踝关节跖屈，在各关节依次蹬伸过程中，经过力的传递，最后，通过足底肌收缩产生的爆发式的屈趾动作施加于地面，使人体腾起。腾起的角度应在50度～60度为宜，上体前倾，两手臂经胸大肌三角肌收缩积极前摆。
双足蹬离地面腾空后，一侧下肢在髂腰肌、股直肌、缝匠肌、股薄肌等肌群收缩作用下，迅速屈髋、屈膝前摆。摆到体前至最高点后，上体前倾保持低重心，股四头肌收缩使小腿前伸准备着地。另一侧下肢自然屈膝保留在身后。上体尽可能前倾保持低重心是为了减少向前速度的损失，同时摆动腿尽可能上抬是为了弥补由于低重心向前幅度的损失。
为减少动量的损失，着地前的瞬间，小腿后肌群使足跖屈以足前掌作积极性着地，足一旦触地，趾长屈肌、足底肌收缩迅速完成扒地动作，使人体重心尽快通过支撑垂面。随身体重心前移，支撑腿髋、膝、踝等关节迅速屈曲，使与蹬伸动作有关的肌群在一次被拉伸，为第二跳贮备能量。
三、第二跳（跨步跳）
第二跳的重心要稍高于第一跳，步长大于第一跳，当身体重心移过支撑垂直面后，支撑腿开始迅速蹬伸进入第二跳。伸髋、伸膝、跖屈踝的肌群由离心收缩迅速转换至向心收缩使支撑腿下肢各关节充分蹬伸。为协调配合起跳时的蹬伸动作，增大蹬伸力量，支撑腿开始蹬伸的同时，另一侧下肢已开始积极有力的向前摆动超越起跳腿。为减小传动半径，增大前摆的角度和运动幅度，摆动腿的动作应该是在髂腰肌、股后肌群等收缩作用下，大腿带动小腿以髋关节为轴主动屈膝前摆，作大幅度的向前跨步的动作。在蹬离地面腾空后的瞬间，起跳腿自然伸直保留在身后，形成摆动腿屈膝高抬前跨的跨步姿势。随身体重心前移，摆动腿股四头肌收缩前伸小腿，以足前掌作积极性着地，触地后足敌底收缩扒地，同时屈膝以减小支撑反作用力的阻力作用，缓冲和贮能。
四、第三跳（单足跳）
摆动腿着地支撑时，异侧腿开始屈膝前摆，摆经体侧向前时，已经进入第三跳动作阶段。此时，支撑腿在前摆腿的带动下，臀大肌、股后肌群、大收肌等收缩产生主动积极地伸髋动作，带动股四头肌伸膝关节，通过伸膝进一步带动小腿三头肌等使踝关节跖屈，随即足底肌发力屈趾完成爆发式起跳动作，使人体腾起。腾起保持一个较大的角度，第三跳的重心相对于前两跳是最高的步长是最大的，高重心是为了提供一个较大的滑翔空间。
腾空后，前摆腿自然下落伸直膝关节靠近起跳腿，在斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股后肌群无固定向心收缩作用下形成空中的展体姿势，使腹肌、髂腰肌、股四头肌拉长贮能，使身体形成展体姿势，最好能做出“挺身式”动作，目的为了提高滑翔高度和维持身体平衡，此时两手在体侧且上举，控制身体平衡。
五、落地
身体在下落的过程中，腹肌要积极主动地发力收缩，进入收腹举腿的团身动作，随后，股四头肌收缩使小腿前伸以足跟触沙面，随身体重心前移膝关节屈，骨盆前倾，股四头肌转入离心收缩以延缓屈膝的速度，完成有效的落地动作。同时两手臂由侧经上至前摆，来维持身体平衡，脚着地后顺势屈膝至半蹲，平稳落地。
立定三级跳远技术复杂，对学生的全面身体素质要求较高，对技术理解能力要求强，教练不仅要抓实学生的身体综合素质，而且也要不断提高学生对技术学习的理解意识和能力，适时引入立定三级跳远专门训练的多种方法与手段，把握好训练的渐进性原则，方能取得良好的训练效果。只有如此，才能让学生在考场上取得一个好的成绩。
立定三级跳力量素质体育高考生协调性爆发力立定三级跳远是有预备姿势、第一跳、第二跳、第三跳和落地五个部分组成，五个部分必须是紧密联系的。力量是基础，速度是核心，节奏是纽带。
一、预备姿势
预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口气，注意力高度集中，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（125°～140°），上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。
屈膝半蹲是从直立开始，两足分开约与肩同宽，作快速下蹲的动作。此时，关节的运动是躯干前倾、骨盆前倾髋关节屈、膝关节屈、踝关节背屈。虽然环节运动方向和外力作用方向一致，但下蹲时速度要快，所以，原动肌应该是环节运动方向同侧的躯干屈肌群、髋关节屈肌群、膝关节屈肌群、踝关节背屈肌群远固定完成向心工作，以加快下蹲的动作速度。快速下蹲时下肢各关节的屈曲与跳起落地时的缓冲不同，其目的是通过原动肌的工作使异侧肌群被快速拉长，以便在起跳前充分地贮备弹性能：并通过快速的下蹲动作以增大牵拉刺激的强度，提高牵张发射效果，使肌肉收缩力增大。下蹲时，髋关节的屈曲使关节前方的
臀大肌等被拉长；膝关节的屈曲使通过关节前方的股四头肌被拉长；踝关节背屈使关节后方的小腿三头拉长；躯干前屈使背部的斜方肌、竖脊肌等被拉长。
训练时应从直立开始，并作快速下蹲。若预蹲速度减慢或从预先作好的半蹲姿势开始起跳，都将大大降低起跳前的弹性贮备、降低或失去牵张发射的增力效应。
下蹲的膝关节角度要适宜。通常，下肢力量大的考生，预蹲的动作幅度应较大，下蹲时的膝角较小，但幅度增大时，下蹲的速度不能减慢，否则会降低增力效应。下肢力量较差的考生，下蹲的动作幅度应相应减小。
二、第一跳（双足跳）
第一跳，是由静止开始的，没有较高的初速度，因此起跳速度要快，在每一次起跳的瞬间都要憋气，注意节奏和放松，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。第一跳是在完成预蹲成半蹲姿势后开始的，快速的下蹲，使伸髋，伸膝，跖屈踝的肌群被拉长，以尽可能地储备弹性势能使人体摆脱静止状态获得一定初速度，下蹲一结束，要立即开始蹬伸，使身体重心尽快上升。此时，斜方肌、竖脊肌远固定向心收缩使躯干伸，臀大肌、股后肌群、大收肌等远固定向心收缩使髋关节伸.股四头肌远固定向心收缩使膝关节伸，小腿三头肌、趾长屈肌远固定向心收缩使踝关节跖屈，在各关节依次蹬伸过程中，经过力的传递，最后，通过足底肌收缩产生的爆发式的屈趾动作施加于地面，使人体腾起。腾起的角度应在50度～60度为宜，上体前倾，两手臂经胸大肌三角肌收缩积极前摆。
双足蹬离地面腾空后，一侧下肢在髂腰肌、股直肌、缝匠肌、股薄肌等肌群收缩作用下，迅速屈髋、屈膝前摆。摆到体前至最高点后，上体前倾保持低重心，股四头肌收缩使小腿前伸准备着地。另一侧下肢自然屈膝保留在身后。上体尽可能前倾保持低重心是为了减少向前速度的损失，同时摆动腿尽可能上抬是为了弥补由于低重心向前幅度的损失。
为减少动量的损失，着地前的瞬间，小腿后肌群使足跖屈以足前掌作积极性着地，足一旦触地，趾长屈肌、足底肌收缩迅速完成扒地动作，使人体重心尽快通过支撑垂面。随身体重心前移，支撑腿髋、膝、踝等关节迅速屈曲，使与蹬伸动作有关的肌群在一次被拉伸，为第二跳贮备能量。
三、第二跳（跨步跳）
第二跳的重心要稍高于第一跳，步长大于第一跳，当身体重心移过支撑垂直面后，支撑腿开始迅速蹬伸进入第二跳。伸髋、伸膝、跖屈踝的肌群由离心收缩迅速转换至向心收缩使支撑腿下肢各关节充分蹬伸。为协调配合起跳时的蹬伸动作，增大蹬伸力量，支撑腿开始蹬伸的同时，另一侧下肢已开始积极有力的向前摆动超越起跳腿。为减小传动半径，增大前摆的角度和运动幅度，摆动腿的动作应该是在髂腰肌、股后肌群等收缩作用下，大腿带动小腿以髋关节为轴主动屈膝前摆，作大幅度的向前跨步的动作。在蹬离地面腾空后的瞬间，起跳腿自然伸直保留在身后，形成摆动腿屈膝高抬前跨的跨步姿势。随身体重心前移，摆动腿股四头肌收缩前伸小腿，以足前掌作积极性着地，触地后足敌底收缩扒地，同时屈膝以减小支撑反作用力的阻力作用，缓冲和贮能。
四、第三跳（单足跳）
摆动腿着地支撑时，异侧腿开始屈膝前摆，摆经体侧向前时，已经进入第三跳动作阶段。此时，支撑腿在前摆腿的带动下，臀大肌、股后肌群、大收肌等收缩产生主动积极地伸髋动作，带动股四头肌伸膝关节，通过伸膝进一步带动小腿三头肌等使踝关节跖屈，随即足底肌发力屈趾完成爆发式起跳动作，使人体腾起。腾起保持一个较大的角度，第三跳的重心相对于前两跳是最高的步长是最大的，高重心是为了提供一个较大的滑翔空间。
腾空后，前摆腿自然下落伸直膝关节靠近起跳腿，在斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股后肌群无固定向心收缩作用下形成空中的展体姿势，使腹肌、髂腰肌、股四头肌拉长贮能，使身体形成展体姿势，最好能做出“挺身式”动作，目的为了提高滑翔高度和维持身体平衡，此时两手在体侧且上举，控制身体平衡。
五、落地
身体在下落的过程中，腹肌要积极主动地发力收缩，进入收腹举腿的团身动作，随后，股四头肌收缩使小腿前伸以足跟触沙面，随身体重心前移膝关节屈，骨盆前倾，股四头肌转入离心收缩以延缓屈膝的速度，完成有效的落地动作。同时两手臂由侧经上至前摆，来维持身体平衡，脚着地后顺势屈膝至半蹲，平稳落地。
立定三级跳远技术复杂，对学生的全面身体素质要求较高，对技术理解能力要求强，教练不仅要抓实学生的身体综合素质，而且也要不断提高学生对技术学习的理解意识和能力，适时引入立定三级跳远专门训练的多种方法与手段，把握好训练的渐进性原则，方能取得良好的训练效果。只有如此，才能让学生在考场上取得一个好的成绩。