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摘 要一分钟跳绳是《国家学生体质健康标准》小学到初中各年级必测的体育项目之一，也是初中毕业体育测试项目之一。跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动。既能有效训练个人的反应和耐力，又有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双适当的运动鞋便可。每年县教育局组织的趣味运动会项目里都会有3分钟跳绳、集体跳绳运动。有的运动员会取得好的成绩，有的却坚持不下来。
【关键词】跳绳技巧；抓绳；节奏；动作；方法；力量耐力；心理素质
一分钟跳绳是《国家学生体质健康标准》小学到初中各年级必测的体育项目之一，也是初中毕业体育测试项目之一。跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动。既能有效训练个人的反应和耐力，又有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双适当的运动鞋便可。每年县教育局组织的趣味运动会项目里都会有3分钟跳绳、集体跳绳运动。有的运动员会取得好的成绩，有的却坚持不下来。这是为何？其实，要想提高跳绳成绩，应在这三方面加强训练：
1 技术方面
包括用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
1.1 用绳的长短
绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2-3厘米为宜。
1.2 抓绳方法
抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。
1.3 跳绳技巧
当练习者基本掌握跳绳技术，连续跳绳不容易出错时，双脚踩中间，双手拉绳至胸前。绳子打地时间变短，摇转速度变快。
当练习者熟练掌握跳绳技术，连续跳绳不出错，且有一定速度时，双脚踩绳中间，双手拉绳至腰间或更低，最后缩短至摇动时只要能够过脚和头就可以了。绳子的运动周长越小，对提高跳绳的速度越有利。摇绳时要两臂下垂，贴近身体，手腕用力，不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳，要保持绳子旋转的稳定性。
1.4 当双脚跳动作协调自然，就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。
（1）10秒、30秒、60秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从10秒起，到快速不绊绳后变30秒，依次类推。当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。（2）80次、100次、150次、175次、185次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。（3）10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。（4）30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。学生训练时，我们可以根据学生的水平而做调整。定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。
1.6 双脚轮换跳的技巧
改并脚基本跳为双脚轮换跳并脚基本跳对于初学者建立良好的绳感非常有效，当摇跳的节奏一致且熟练并有一定速度时，可改并脚基本跳为双脚轮换跳。首先让学生联系单脚跳绳，先右脚再左脚（或者先左后右），右脚跳跃过绳，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾脚，避免绊倒绳子，数次之后交换；熟练后接着让学生练习拳手跳，换脚时跳跃过绳脚向上提膝，提膝脚向下踩踏；最后过度到双脚轮换跳，一脚跳跃过绳，一脚向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高时，提膝幅度会变小，近似半高抬腿跑
1.7 加强耐力训练
最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，加强耐力练习，增强体能，才会有更好成绩。
2 力量耐力方面
包括手臂上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。
2.1 手臂力量
有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，这样能节省体力，跳得再多也不会累。
2.2 心肺功能
心肺功能指的是人的攝氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。
2.3 锻炼腿部力量
在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这种现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。
3 心理素质方面
有不少学生在比赛时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在比赛之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟比赛来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态快乐地参加体育比赛。
作者单位
吉林通化县二密镇中学 吉林通化县 134100
【关键词】跳绳技巧；抓绳；节奏；动作；方法；力量耐力；心理素质
一分钟跳绳是《国家学生体质健康标准》小学到初中各年级必测的体育项目之一，也是初中毕业体育测试项目之一。跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动。既能有效训练个人的反应和耐力，又有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双适当的运动鞋便可。每年县教育局组织的趣味运动会项目里都会有3分钟跳绳、集体跳绳运动。有的运动员会取得好的成绩，有的却坚持不下来。这是为何？其实，要想提高跳绳成绩，应在这三方面加强训练：
1 技术方面
包括用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
1.1 用绳的长短
绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2-3厘米为宜。
1.2 抓绳方法
抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。
1.3 跳绳技巧
当练习者基本掌握跳绳技术，连续跳绳不容易出错时，双脚踩中间，双手拉绳至胸前。绳子打地时间变短，摇转速度变快。
当练习者熟练掌握跳绳技术，连续跳绳不出错，且有一定速度时，双脚踩绳中间，双手拉绳至腰间或更低，最后缩短至摇动时只要能够过脚和头就可以了。绳子的运动周长越小，对提高跳绳的速度越有利。摇绳时要两臂下垂，贴近身体，手腕用力，不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳，要保持绳子旋转的稳定性。
1.4 当双脚跳动作协调自然，就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。
（1）10秒、30秒、60秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从10秒起，到快速不绊绳后变30秒，依次类推。当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。（2）80次、100次、150次、175次、185次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。（3）10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。（4）30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。学生训练时，我们可以根据学生的水平而做调整。定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。
1.6 双脚轮换跳的技巧
改并脚基本跳为双脚轮换跳并脚基本跳对于初学者建立良好的绳感非常有效，当摇跳的节奏一致且熟练并有一定速度时，可改并脚基本跳为双脚轮换跳。首先让学生联系单脚跳绳，先右脚再左脚（或者先左后右），右脚跳跃过绳，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾脚，避免绊倒绳子，数次之后交换；熟练后接着让学生练习拳手跳，换脚时跳跃过绳脚向上提膝，提膝脚向下踩踏；最后过度到双脚轮换跳，一脚跳跃过绳，一脚向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高时，提膝幅度会变小，近似半高抬腿跑
1.7 加强耐力训练
最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，加强耐力练习，增强体能，才会有更好成绩。
2 力量耐力方面
包括手臂上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。
2.1 手臂力量
有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，这样能节省体力，跳得再多也不会累。
2.2 心肺功能
心肺功能指的是人的攝氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。
2.3 锻炼腿部力量
在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这种现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。
3 心理素质方面
有不少学生在比赛时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在比赛之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟比赛来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态快乐地参加体育比赛。
作者单位
吉林通化县二密镇中学 吉林通化县 134100