如果你有营养失衡的现象,可以抓住以下要点进行调整,你的膳食即可达到均衡营养的目标。
　　
　　◆将杂粮与调料动员起来
　　
　　营养来自于食物,食物种类越多,品种越杂,你所获取的养分也就越全面、越丰富,营养学家建议人们每天至少吃够30种食物。
　　每天吃30种食物,乍一听很吓人,其实关键在于算法。如简单的一盘肉沫豆腐,主料虽说只有肉与豆腐两样,但你可能放入葱花,再加上盐、花椒,这一份菜不就有5种之多了吗?如果再来一份排骨海带萝卜汤,并加入蘑菇、番茄、生姜等,则你的餐桌上又添了6种。不少中老年人喜爱的八宝粥,除了大米外,还有大枣、黑豆、红豆、绿豆、百合、枸杞等,不是又多了至少8种食物了吗?
　　将调料、杂粮也计入到食物的种类中去,30种的指标就不难达到了。调料包括酿制调料(如面酱、醋、豆豉、酱油)、香味调料(如芝麻油、肉豆蔻、茴香)、辛辣调料(如生姜、辣椒、大蒜、咖喱、芥末),富含多种营养素与抗氧化成分,营养与保健功效卓著。
　　
　　◆每餐进行“微调”
　　
　　按时吃好三餐,只是完成了60%,还有40%的缺口等待填补。填补的方法很简单:每餐进行小小的调整就可以了。
　　早餐加点“料”。以粥为例,可加入牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶等几种,营养更为全面丰富。午餐不要漏掉4种食物:禽肉、菠菜、番茄与蒜。晚餐只少数量不少种类,可将4～5种蔬菜拌成沙拉,再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜,主食中加点豆即可。
　　
　　◆择优而食之
　　
　　食物种类多,而人的胃肠容量有限,建议你择优而食之。
　　用玉米取代部分主食,因为玉米营养价值胜过米、面,如玉米中的维生素含量为米、面的5～10倍,谷胱甘肽、钙、镁、硒与脂肪酸等也更多。
　　红薯营养均衡,抑癌率高达90%以上,堪称为营养与抗癌的“双料冠军”。
　　鱼类以鲜为胜,胜在抗癌成分多,而吃成鱼或鱼干却没有抗癌效果。
　　柑橘含糖量越高,一种称为B一玉米黄质的抗癌成分含量也就越多,所以越甜的品种越有价值。
　　香蕉的最大贡献在于所含的抗癌成分——TNF,而TNF在那些越是成熟、表皮上黑斑越多的香蕉中蕴藏越多。故香蕉越“丑”越佳。
　　发芽3～4天的豆芽菜,长度为3～4厘米,维生素C、氨基酸等养分上升到顶峰,食用最佳。若长得更长一点,养分含量反而逐渐减少,口感也会变差。
　　黄瓜以富含维生素C著称,而维生素C含量最高的部分并不是瓜肉,而是瓜皮与瓜籽。所以削皮去籽的传统吃法,无异于检了“芝麻”而丢了“西瓜”。
　　绿豆的蛋白质与磷含量均多于鸡肉,钙质是鸡肉的7倍,铁质是鸡肉的4.5倍,并有减少胆固醇、养肝保肝的作用。
　　水果或蔬菜长得越大,所含的维生素、矿物质以及其他对健康有益的营养物质会显著减少。所以,小块头果蔬优于大块头。
　　不要丢弃菜叶。在同一蔬菜中。叶子部分的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。以葱叶为例,就含有叶绿素、类胡萝卜素等葱白中没有的养分,最好连叶带茎一起食用。
　　
　　◆合理烹调,减少养分流失
　　
　　多用铁锅烹调,尤其是烹调番茄、苹果、柠檬等酸性食物,能使活性铁的吸收量成倍增长。
　　绿色蔬菜用橄榄油烹炒,所含保护视力的β-胡萝卜素的吸收量,是食用蒸熟绿色蔬菜的5倍多。
　　熟吃番茄胜过生吃番茄,可大大提升番茄红素的含量。
　　熬汤加醋,可使汤中的含钙量增加60%。
　　巧切果蔬。如胡萝卜、土豆、番茄等最好切成纵、横的小块,而不是小丁;西瓜最好切成新月形而不是方形,可大大减少养分的丢失。
　　豆腐巧搭配。与肉食搭配可使氨基酸含量更全面,如肉末豆腐等;与富含维生素D的食物搭配可显著提升钙质的吸收与利用率,如排骨烧豆腐、豆腐烧鱼头等。
　　吃肉加蒜。蒜可使肉中的维生素B₁的含量提高数倍,并将其溶于水的性质变为溶于脂的性质,提高维生素B₁的吸收与利用。
　　葡萄干含保健成分多元酚,食前用食醋浸泡,多元酚的含量将成倍增长。
　　
　　◆餐后不要立即饮茶
　　
　　许多人有“饭后一杯茶”的习惯,但茶叶中鞣酸不少,会与食物中的蛋白质、铁元素等结合,生成不溶性物质,人体难以消化吸收,时间一长可引起蛋白质与铁缺乏。茶越浓,越容易减低蛋白质与铁的吸收,爱喝浓茶的人易与营养不良或缺铁性贫血结缘的奥秘就在于此。医学研究发现,进餐后半小时到1小时之后,食物中的铁质已基本吸收完毕,此时饮茶就安全了。所以,有饮茶嗜好者应将饮茶安排在餐后1小时以后。
　　
　　(编辑　汤知慧)