“雷区”1 为“光盘”而暴饮暴食

　　“干饭”族往往以“光盘”为荣，有时为了标榜“好胃口”“大胃口”，难免会暴饮暴食。
　　健康隐患 胃是机体对食物进行消化、吸收的重要器官，暴饮暴食后，胃会向我们发起“抗议”，引起消化不良;进食大量食物后，胃需要分泌足够多的胃液来消化食物，大量胃液会破坏胃黏膜，严重者可致胃穿孔;经常暴饮暴食，使胃承载的重量增加，胃内长时间有食物滞留，有可能导致胃下垂，甚至胃轻瘫;一次性摄入大量且油腻的食物，还会引起胰液分泌量增加，急性胰腺炎可能会“找上门”;长期摄入过多食物，负责机体代谢的“员工们”就开始消极怠工，久而久之，代谢综合征也“来”了，如肥胖、胰島素抵抗、高血压等。
　　“避雷”方针 养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食。
　　①不宜过饱 “光盘”是一种优良传统，但在“光盘”之前，要先衡量自己的“食量”，吃多少备多少，每餐吃七八分饱即可。
　　②放慢速度 饱腹感的产生有一定的延迟，放慢“干饭”速度，让舌头感受到食物的好滋味，使中枢神经受到刺激，可以更好地获得饱腹感，从而避免进食过量。
　　③调整情绪 有些人由于情绪不佳、紧张焦虑而通过暴饮暴食来获得心理上的满足感，对此应注重情绪管理，消除思想顾虑，保持心胸开阔，进餐时放松心情。

“雷区2” 为节省时间而狼吞虎咽

　　现代人生活、工作节奏普遍较快，有些“干饭”族为了节省时间，吃饭时往往狼吞虎咽，咀嚼过少，甚至食不知味。
　　健康隐患 牙齿的主要功能是切断和研磨食物，大块的固体食物变得细碎了，才能和唾液充分混合，食物变得柔软了，食管也会很“舒心”。咀嚼动作还可以刺激消化液分泌，为食物进入消化道后的进一步消化和吸收做好准备。吃饭时狼吞虎咽，食物在口腔中得不到充分咀嚼，唾液分泌少，不仅会增加胃的负担，还会影响营养成分的吸收，导致消化不良、营养不良等;狼吞虎咽的进食方式容易损伤消化道黏膜，还可能导致大块食物、果核等卡喉，引起气道梗阻，造成窒息等危险事件;在进食带刺、带骨头的食物时，不细细咀嚼，可能导致鱼刺、碎骨卡喉，甚至刺破食管;进食过烫的食物时，狼吞虎咽可能会导致口腔、食管烫伤。
　　“避雷”方针 即使再忙、食物再美味，也应避免狼吞虎咽。
　　①充分咀嚼 充分发挥牙齿强大的研磨力量，让食物变得细软，使之与消化液完全混合，以便于消化和吸收。尤其是带刺、骨头、籽核的食物，进食时更要小心谨慎，细嚼慢咽。建议每口食物咀嚼20～30下。
　　②切勿过急 入口食物应冷热适中。“心急吃不了热豆腐”，进食切勿过急，应先感知食物温度，以免烫伤。长期吃过烫的食物还可能造成口腔、食管黏膜病变。
　　③不要交谈 进食过程中尽量不要交谈，以免影响咀嚼，或引起呛咳等。

“雷区”3 为工作而“两顿并一顿”

　　现代人工作压力大，常常为了完成一项任务而耽误吃饭时间，饥一顿、饱一顿，或者“两顿并一顿”，三餐不规律。
　　健康隐患 胃不断分泌消化液，如果饮食不规律，没有食物及时“中和”，胃黏膜可能会受损伤，久而久之，可导致胃溃疡;进食行为由大脑中的摄食中枢和饱食中枢控制，饥一顿、饱一顿会影响这两个中枢的功能;有些人觉得上一顿没吃，下一顿可以多吃点，但是“两顿并一顿”会导致一次进食过量，引起消化不良;有研究表明，饮食不规律还与肥胖、胃癌的发生有关。
　　“避雷”方针 三餐规律是最基本的健康饮食原则，忙碌的上班族更应重视和遵循。
　　①按时吃饭 注意饮食规律，定时定量进餐。上班族可以给自己设定进餐“闹钟”，提醒自己按时吃饭，身体健康才能更好地完成工作。
　　②不要“并餐” 即使上一餐没吃，下一餐仍应按正常量进食，不宜两餐一起“干”，以免加重胃的负担。即使在周末，也不要把早餐和午餐并成一餐。

“雷区”4 为填饱肚子而不顾营养

　　有些上班族怕忙起来没时间吃饭，就准备了大量饼干、面包、方便面等食品，以便随时垫肚子。不管有没有营养，吃饱就行。
　　健康隐患 除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。尽管吃得不少，肚子也填饱了，但经常只吃有限的几种食物，摄取的营养素有限，会造成营养不良。饼干、面包、方便面等食物营养成分单一，以碳水化合物为主，缺乏蛋白质、脂肪、膳食纤维及其他多种微量元素，会影响健康。
　　“避雷”方针 各类营养素广泛存在于不同种类的食物中，合理膳食，保持营养均衡是“干饭”族增强抵抗力的重要基础。《中国居民膳食指南》建议，每天的膳食摄入应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。“干饭”族在条件受限的情况下，可以选择几类主要的食物品种，荤素搭配，经常变换，尽量做到营养均衡。
　　①干粮要“杂” 主食应粗细搭配，可以适当选择一些粗粮饼干、全麦面包等，还可以准备一些燕麦片、红薯干、青豆等粗杂粮。
　　②备点果蔬 水果和蔬菜也是必不可少的食物，有条件者可每天准备一份蔬菜色拉，以及笋丝干、海苔、坚果等小零食。
　　③加点“肉”类 尽管加工肉类不是理想的健康食品，但在缺乏蛋白质的情况下可以选择。肉干、鱼干、卤蛋等非深加工食品可以作为首选替代品，牛奶也能提供一部分蛋白质。
　　做一名合格的“干饭人”，不仅要杜绝浪费，还要平衡膳食、合理搭配，这样才能以健康的身体投入到忙碌的工作中。