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国家体育总局国家国民体质监测中心
编辑 张士国
来自全国第二次国民体质监测(每5年一次)报告的分析数据表明，国民体质总体水平2005年比2000年略有提高。其中——
身体形态水平略有下降．20--39岁年龄段成年人降低幅度最大：
身体机能水平明显下降人降低幅度最大；
身体素质水平明显提高人提高幅度最大。
60～69岁年龄段老年
20～39岁年龄段成年
成年男性肥胖率较高并呈增长趋势——
成年男性肥胖率为9.3％，2005年比2000年增长了1.7个百分点．20～44岁年龄段随年龄增长而增大，40～44岁年龄段最高，达到11.7％，45岁后保持在该水平。
农民肥胖率为7.7％,2005年比2000年增长了1.8个百分点。
城市体力劳动者肥胖率为9.4％，2005年比2000年增长了1.6个百分点。
城市非体力劳动者肥胖率为10.8％,2005年比2000年增长了1.7个百分点。
成年男性超重率达33.2％，2005年比2000年增长了1.3个百分点。
国家体育总局国家国民体质监测中心专家根据各个年龄段偏胖人的体质和一些慢性病的特点开出了一系列的运动处方——
3～6岁胖墩儿的3月计划
肥胖易导致幼儿体型特异，不少肥胖幼儿，常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征，活动意愿下降，活动能力差、行动笨拙，影响幼儿智力的正常发育。
第一个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物(适宜重量实心球或重物)10分钟，速度控制在20～30米／分，5分钟休息一次；或运动时，心率在110～130次／分为宜。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步10分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步15分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
慢跑的总距离为：600米左右。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第二个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物10分钟(适宜重量实心球或重物)，20米／分；跑步10分 钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯10分钟，跑步25分钟，跑速为40～50米／分，当运动结束后，心率在130～140次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟。休息5分钟；跑步30分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。 结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第三个月
第1周
准备活动：5分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关 节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；跑步35分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；慢跑55分 钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适 宜跑速。跳绳10分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。注：锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
7～9岁增加孩子的锻炼兴趣
锻炼目的：提高有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，达到适宜体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。
包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走等项目(速度适宜，注重距离的变化)，还可以结合球类、游戏、爬楼梯等项目进行长时间跑步。为了增加儿童的锻炼兴趣，在练习内容上一般采用多项目组合，做循环练习。应注意增加支撑关节的肌肉力量锻炼，为以后运动负荷的增加打下基础。
每次锻炼持续时间不少于30分钟。锻炼时根据自身体质的基本状况，适当延长，原则上每2周延长10分钟，直至60分钟。开始阶段2～3次／周；以后，锻炼每1个月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。
每次锻炼前都要做5～10分钟的准备活动，主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也做10分钟左右的放松练习，内容同上。
主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。锻炼的整个周期一股以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
10～12岁时间长强度低
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手体操、游戏．以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑15分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组,二组。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为40～50 米／分；或跑步时，心率在140～150次／分为适宜跑速。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第二、三月重复。
13～19岁提高运动能力
锻炼目的：提高人体有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，以减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走和骑自行车等项目。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于40分钟。锻炼时间根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～70分钟。开始阶段3～4次／周；以后，锻炼每1个月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。
第一个月
第1周
准备活动：5-10分钟，采用徒手体操，游戏，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。跑的总距离在800～1000米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为50～60米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适宜跑速。跑的总距离在1500～1800米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑40分钟，跑速为50-60米／分；或跑步时，心率在140～150次／分。跑的总距离在2000～2400米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第二个月
第1周：
准备活动：同上。
主要部分：长跑50分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分为适宜跑速。跑的总距离在3000～3500米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑60分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分。跑的总距离在3600～4200米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第4周：训练计划同上。
20～29岁减轻体重
锻炼目的：减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
锻炼负荷：锻炼时“适宜心率”为最高心率的70～80％，大约在140～160次／分。锻炼最高心率＝220－年龄。但在开始时心率可以稍低，一般为100～110次／分。
锻炼持续时间不少于40～60分钟。锻炼时根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～90分钟。
第三个月
锻炼计划同上。基本上维持以上锻炼安排，就可以达到减肥的功效。注意：
年龄偏小、体质较弱的少年运动持续时间为50～60分钟，跑动距离可以保持在1500～2500米左右。但是，对于年龄偏大，体质状况好的儿童，可将运动持续时间保持在60分钟．跑动距离可以保持在3500-4000米，期间还可以增加跳绳，快走等辅助练习。一般持续半年左右．减肥的效果最佳。
30～39岁耐力或有氧运动
主要选耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
锻炼持续时间不少于40-50分钟。开始阶段3～4次／周，以后，锻炼每1个月后增加1次／周；直至每日1次。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。
常采用走、跑锻炼方式，具体如下：
1．准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
2．采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，30分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用15分钟完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分钟走跑2000米。走跑的距离达到：3500米。
3．间隔休息5分钟。最后进行身体肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑20个，仰卧起坐20个，负重提脚后跟30次，蹲跳20次。
4．以上锻炼内容可以持续55分钟，约消耗500千卡热量。
注意：
锻炼前应作必要的医学检查，判定是否存在心功能障碍和心血管系统的疾病。
走跑锻炼法还应该与饮食控制相结合，主要控制脂肪、糖类和进食量。
走跑感觉到轻松的时候．可以调整运动强度、运动量和运动持续时间。
走跑后如感觉到疲劳，可以考虑减少运动量。
在严寒、酷暑等环境条件恶劣的情况下，应停止锻炼。
40～49岁循序渐进持之以恒
在锻炼期间，循序渐进，持之以恒，不要随意停止锻炼。
在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用静力性伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习，内容同上。
每周的锻炼强度、运动时间等主要内容增加的强度不超过10％。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好，这样比其它时间锻炼多消耗20％的能量。在锻炼过程中，忌讳突然启动、快速跑或者急等动作。适当控制饮食。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动力。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，10分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用10分钟完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑150米。
3.间隔休息5分钟。再进行局部肌肉力量锻炼，5分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟15次，蹲跳10次。
4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300～400千卡热量。
50～59岁跑和快走交替
锻炼时“适宜心率”为118～139次／分；但在开始阶段心率可以稍低，一股为100～110次／分。进行主要锻炼内容的持续时间不少于30～40分钟。开始阶段2-3次／周；逐渐增加为3～4次／周。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动10～15分钟，可做广播操、太极拳，以及腰、腿、髋关节轻微活动。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，20分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用10分钟完成800米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑1200米。
3.问隔休息5分钟，再进行局部肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟10次。
4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300-400千卡热量。
60～69岁有氧运动＋太极拳
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧体操：如老年健美操和迪斯科等。
辅助练习：太极拳(剑)、柔力球等。
锻炼负荷：
锻炼时“适宜心率”为110～130次／分；但在开始时心率可以稍低，一般为90～100次／分。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于20—30分钟，最长为60分钟。一般3—4次／周为宜。
1．准备活动：10～15分钟，徒手体操，太极拳等轻柔动作为主的练习，防止关节灵活性出现障碍；
2．主要部分：采用走跑相结合的方式进行锻炼，15～20分钟，每周3次。
编辑 张士国
来自全国第二次国民体质监测(每5年一次)报告的分析数据表明，国民体质总体水平2005年比2000年略有提高。其中——
身体形态水平略有下降．20--39岁年龄段成年人降低幅度最大：
身体机能水平明显下降人降低幅度最大；
身体素质水平明显提高人提高幅度最大。
60～69岁年龄段老年
20～39岁年龄段成年
成年男性肥胖率较高并呈增长趋势——
成年男性肥胖率为9.3％，2005年比2000年增长了1.7个百分点．20～44岁年龄段随年龄增长而增大，40～44岁年龄段最高，达到11.7％，45岁后保持在该水平。
农民肥胖率为7.7％,2005年比2000年增长了1.8个百分点。
城市体力劳动者肥胖率为9.4％，2005年比2000年增长了1.6个百分点。
城市非体力劳动者肥胖率为10.8％,2005年比2000年增长了1.7个百分点。
成年男性超重率达33.2％，2005年比2000年增长了1.3个百分点。
国家体育总局国家国民体质监测中心专家根据各个年龄段偏胖人的体质和一些慢性病的特点开出了一系列的运动处方——
3～6岁胖墩儿的3月计划
肥胖易导致幼儿体型特异，不少肥胖幼儿，常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征，活动意愿下降，活动能力差、行动笨拙，影响幼儿智力的正常发育。
第一个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物(适宜重量实心球或重物)10分钟，速度控制在20～30米／分，5分钟休息一次；或运动时，心率在110～130次／分为宜。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步10分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步15分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
慢跑的总距离为：600米左右。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第二个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物10分钟(适宜重量实心球或重物)，20米／分；跑步10分 钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯10分钟，跑步25分钟，跑速为40～50米／分，当运动结束后，心率在130～140次／分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟。休息5分钟；跑步30分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。 结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第三个月
第1周
准备活动：5分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关 节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；跑步35分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；慢跑55分 钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适 宜跑速。跳绳10分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。注：锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
7～9岁增加孩子的锻炼兴趣
锻炼目的：提高有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，达到适宜体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。
包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走等项目(速度适宜，注重距离的变化)，还可以结合球类、游戏、爬楼梯等项目进行长时间跑步。为了增加儿童的锻炼兴趣，在练习内容上一般采用多项目组合，做循环练习。应注意增加支撑关节的肌肉力量锻炼，为以后运动负荷的增加打下基础。
每次锻炼持续时间不少于30分钟。锻炼时根据自身体质的基本状况，适当延长，原则上每2周延长10分钟，直至60分钟。开始阶段2～3次／周；以后，锻炼每1个月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。
每次锻炼前都要做5～10分钟的准备活动，主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也做10分钟左右的放松练习，内容同上。
主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。锻炼的整个周期一股以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
10～12岁时间长强度低
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手体操、游戏．以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑15分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组,二组。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为40～50 米／分；或跑步时，心率在140～150次／分为适宜跑速。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第二、三月重复。
13～19岁提高运动能力
锻炼目的：提高人体有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，以减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走和骑自行车等项目。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于40分钟。锻炼时间根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～70分钟。开始阶段3～4次／周；以后，锻炼每1个月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。
第一个月
第1周
准备活动：5-10分钟，采用徒手体操，游戏，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。跑的总距离在800～1000米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为50～60米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适宜跑速。跑的总距离在1500～1800米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑40分钟，跑速为50-60米／分；或跑步时，心率在140～150次／分。跑的总距离在2000～2400米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第二个月
第1周：
准备活动：同上。
主要部分：长跑50分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分为适宜跑速。跑的总距离在3000～3500米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑60分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分。跑的总距离在3600～4200米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第4周：训练计划同上。
20～29岁减轻体重
锻炼目的：减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
锻炼负荷：锻炼时“适宜心率”为最高心率的70～80％，大约在140～160次／分。锻炼最高心率＝220－年龄。但在开始时心率可以稍低，一般为100～110次／分。
锻炼持续时间不少于40～60分钟。锻炼时根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～90分钟。
第三个月
锻炼计划同上。基本上维持以上锻炼安排，就可以达到减肥的功效。注意：
年龄偏小、体质较弱的少年运动持续时间为50～60分钟，跑动距离可以保持在1500～2500米左右。但是，对于年龄偏大，体质状况好的儿童，可将运动持续时间保持在60分钟．跑动距离可以保持在3500-4000米，期间还可以增加跳绳，快走等辅助练习。一般持续半年左右．减肥的效果最佳。
30～39岁耐力或有氧运动
主要选耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
锻炼持续时间不少于40-50分钟。开始阶段3～4次／周，以后，锻炼每1个月后增加1次／周；直至每日1次。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。
常采用走、跑锻炼方式，具体如下：
1．准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
2．采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，30分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用15分钟完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分钟走跑2000米。走跑的距离达到：3500米。
3．间隔休息5分钟。最后进行身体肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑20个，仰卧起坐20个，负重提脚后跟30次，蹲跳20次。
4．以上锻炼内容可以持续55分钟，约消耗500千卡热量。
注意：
锻炼前应作必要的医学检查，判定是否存在心功能障碍和心血管系统的疾病。
走跑锻炼法还应该与饮食控制相结合，主要控制脂肪、糖类和进食量。
走跑感觉到轻松的时候．可以调整运动强度、运动量和运动持续时间。
走跑后如感觉到疲劳，可以考虑减少运动量。
在严寒、酷暑等环境条件恶劣的情况下，应停止锻炼。
40～49岁循序渐进持之以恒
在锻炼期间，循序渐进，持之以恒，不要随意停止锻炼。
在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用静力性伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习，内容同上。
每周的锻炼强度、运动时间等主要内容增加的强度不超过10％。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好，这样比其它时间锻炼多消耗20％的能量。在锻炼过程中，忌讳突然启动、快速跑或者急等动作。适当控制饮食。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动力。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，10分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用10分钟完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑150米。
3.间隔休息5分钟。再进行局部肌肉力量锻炼，5分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟15次，蹲跳10次。
4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300～400千卡热量。
50～59岁跑和快走交替
锻炼时“适宜心率”为118～139次／分；但在开始阶段心率可以稍低，一股为100～110次／分。进行主要锻炼内容的持续时间不少于30～40分钟。开始阶段2-3次／周；逐渐增加为3～4次／周。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动10～15分钟，可做广播操、太极拳，以及腰、腿、髋关节轻微活动。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，20分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用10分钟完成800米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑1200米。
3.问隔休息5分钟，再进行局部肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟10次。
4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300-400千卡热量。
60～69岁有氧运动＋太极拳
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧体操：如老年健美操和迪斯科等。
辅助练习：太极拳(剑)、柔力球等。
锻炼负荷：
锻炼时“适宜心率”为110～130次／分；但在开始时心率可以稍低，一般为90～100次／分。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于20—30分钟，最长为60分钟。一般3—4次／周为宜。
1．准备活动：10～15分钟，徒手体操，太极拳等轻柔动作为主的练习，防止关节灵活性出现障碍；
2．主要部分：采用走跑相结合的方式进行锻炼，15～20分钟，每周3次。
