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老年人运动要偷点懒
退休后的生活应该是休闲的,也是可以偷懒的。休闲健身运动和提倡挑战自我的竞技运动不同,目的是强身健体,运动量只要达到最大运动量的60%就行。而老年人在进行体育锻炼时,应更加注意不要运动过量,适当地偷懒能够保护身体健康。
就拿打门球来说,大家轮换着打,没轮到的可以坐着歇一会,甚至还可以在球场边摆上桌椅,泡上热茶,边喝边打。这和高尔夫一样,挥杆时是无氧运动,消耗能量;走动时是有氧运动,减除疲劳。一动一静,有张有弛,才是养身之道。
老年人身体各部位的机能老化,一味追求标准的动作会给身体带来过大压力,使身体过于疲劳甚至造成运动损伤,反而达不到良好的锻炼效果。因此,老年人在打太极拳的时候应该自觉地降低对姿态的要求,例如,扎马步时不要蹲得太低,膝盖稍稍弯曲即可,动作也不宜太用力。只要能适当地舒活筋骨,锻炼的目的也就达到了。
(朱玉文)
温和运动益健康
超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”,对健康更是无益。
有专家建议,宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为,“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。
温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,即每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2-3小时的乒乓球。那么,怎样才能掌握一个合适运动量,进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及a心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。
每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等,其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个严峻的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带给你的健康快乐。(朱小宇)
走圈健身法
有关专家根据中国古代流传下来的“八卦掌”的行走方法,编创了一套简易的走圈健身操。经常操练有显著的健美减肥效果,并可以调治精神紧张、眼睛疲劳、失眠、低血压、胃炎、偏头痛、腰痛、膝关节痛等常见病症。只要每天操练5分钟,就可以弥补运动不足带来的缺陷,即使每天操练30分钟,也不会给心脏增加负担,是适合男女老少的健身方法。
①设想地面上有一个直径为1米的圆圈,或者在地上画一个圆圈,慢慢地沿着圈子的边缘迈进。
②行走时脚尖尽可能朝向前面。
③双眼平视,两臂左右伸展,尽可能与地面平行,身体保持平衡。
④脊柱伸直,腰部自然下沉,步伐轻松自然。
⑤向右行走和向左行走都可以,最好两个方向交替进行。
⑥每天操练1次,每次10-30分钟。
⑦初学时可以两人(例如母子、夫妻)同时操练。向右转时拉住右手,向左转时拉住左手,以便保持身体平衡。
注意事项:不要走得太快,以免跌跤。行走时不可低头弯腰,以免引起腰痛。行走时不要双脚交叉或迈“八”字形步,以免行走不稳。(宁方)
退休后的生活应该是休闲的,也是可以偷懒的。休闲健身运动和提倡挑战自我的竞技运动不同,目的是强身健体,运动量只要达到最大运动量的60%就行。而老年人在进行体育锻炼时,应更加注意不要运动过量,适当地偷懒能够保护身体健康。
就拿打门球来说,大家轮换着打,没轮到的可以坐着歇一会,甚至还可以在球场边摆上桌椅,泡上热茶,边喝边打。这和高尔夫一样,挥杆时是无氧运动,消耗能量;走动时是有氧运动,减除疲劳。一动一静,有张有弛,才是养身之道。
老年人身体各部位的机能老化,一味追求标准的动作会给身体带来过大压力,使身体过于疲劳甚至造成运动损伤,反而达不到良好的锻炼效果。因此,老年人在打太极拳的时候应该自觉地降低对姿态的要求,例如,扎马步时不要蹲得太低,膝盖稍稍弯曲即可,动作也不宜太用力。只要能适当地舒活筋骨,锻炼的目的也就达到了。
(朱玉文)
温和运动益健康
超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”,对健康更是无益。
有专家建议,宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为,“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。
温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,即每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2-3小时的乒乓球。那么,怎样才能掌握一个合适运动量,进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及a心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。
每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等,其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个严峻的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带给你的健康快乐。(朱小宇)
走圈健身法
有关专家根据中国古代流传下来的“八卦掌”的行走方法,编创了一套简易的走圈健身操。经常操练有显著的健美减肥效果,并可以调治精神紧张、眼睛疲劳、失眠、低血压、胃炎、偏头痛、腰痛、膝关节痛等常见病症。只要每天操练5分钟,就可以弥补运动不足带来的缺陷,即使每天操练30分钟,也不会给心脏增加负担,是适合男女老少的健身方法。
①设想地面上有一个直径为1米的圆圈,或者在地上画一个圆圈,慢慢地沿着圈子的边缘迈进。
②行走时脚尖尽可能朝向前面。
③双眼平视,两臂左右伸展,尽可能与地面平行,身体保持平衡。
④脊柱伸直,腰部自然下沉,步伐轻松自然。
⑤向右行走和向左行走都可以,最好两个方向交替进行。
⑥每天操练1次,每次10-30分钟。
⑦初学时可以两人(例如母子、夫妻)同时操练。向右转时拉住右手,向左转时拉住左手,以便保持身体平衡。
注意事项:不要走得太快,以免跌跤。行走时不可低头弯腰,以免引起腰痛。行走时不要双脚交叉或迈“八”字形步,以免行走不稳。(宁方)