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摘 要: 本文通过对高校课余运动训练疲劳产生的原因分析,结合高校运动队训练现状,从训练学、保健医学等学科入手,介绍了一些解决高校运动队训练的疲劳的方法。
关键词: 高校课余运动训练 疲劳恢复 问题 措施
运动性疲劳是指运动员在运动训练之中、之后,竞赛之后有机体感到劳累,随即机体工作能力暂时降低的过程。疲劳是正常的生理现象,是运动进行达到一定程度后的正常反应,现在的观点是:没有疲劳就没有训练,没有恢复也没有训练,运动员的训练和竞赛水平在很大程度上取决于他们的疲劳恢复能力,在最短的时间内恢复到运动前的状态,重新获得最佳的工作能力,这是每个运动员或教练员所企求的。
一、高校课余运动训练疲劳恢复存在的问题
首先,高校运动训练同样遵循训练—疲劳—恢复—再训练—再疲劳—再恢复这一规律,而高校训练环境又有其自身特点,由于学制的限制,高校运动员一般只有四年的训练时间,又有课业负担,所以高校的运动训练一般只利用有限的课余时间来进行,训练时间大多只有一个半到两个小时之间。高校运动员的疲劳和专业运动员的疲劳不同,相比专业运动员,高校运动员的疲劳具有双重性:一是短时间、大强度的训练对运动员身体带来的疲劳;二是沉重的课业负担给运动员精神上带来的疲劳。高校运动员的来源主要有三:一是高考中招来的体育特长生;二是专业运动队退役运动员;三是在校体育课和校运会上体育成绩突出者。三者主要以第一种较多,体育特长生一般运动中和运动后很少注意自我调整和恢复情况。
其次,一般在高校的运动队训练过程中从校领导到教练员、运动员往往只注重运动前的准备活动,而对运动中产生的疲劳的消除通常忽视,再加上高校运动训练环境普遍较差,对运动训练很重要的几个方面,如营养、医务监督等几乎都没有保障。因此,高校运动队中的运动员很容易出现过度疲劳、伤病等情况,甚至有的运动员因为疲劳的积累而受伤,最终终止运动生涯。
二、改善高校课余运动训练疲劳恢复的措施
1.加强校方领导及管理层的重视。
对于运动员在训练中所产生的疲劳,从校领导管理层就要采取一定的措施,首先应设立运动队的专项资金,然后应大力改善运动员的饮食、休息。现在高校中运动员的饮食和住宿和普通学生没什么分别,吃在食堂,住在学生公寓,校方只发些训练津贴,而有些运动员因为种种原因把这些津贴移作他用,这就使运动员营养与休息跟不上,导致过早发生疲劳,致使教练员的计划实施不了,因此,建议领导要防止运动疲劳恢复的积累,首先要改善运动员的饮食与住宿。对运动员的饮食,校方可以单独设立一个食堂,每天每顿根据运动员的需要提供饮食,如果条件不允许,就可以在训练队中由教练员负责每天在训练后给运动员补充些消化快、在胃中停留时间短、容易吸收,吸收之后能迅速地成为丰富热源的营养品。其次要保证运动员的休息。应当将运动员住宿集中在一起由专人按作息时间严格管理,在条件不允许的情况下可以在一年的训练周期中安排几次集训,在集训的过程中住宿管理也可以起到一定的作用。
2.提高教练员对疲劳恢复的重视,强化恢复在训练中的地位。
在训练过程中教练员应根据运动训练学的方法,在训练过程中注意疲劳的产生与恢复。运动训练学的恢复手段是指在运动训练过程中,教练员针对训练的目的与任务合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复方式以促进恢复过程的方法。这种方法手段是通过训练日、训练课、训练周来实现的,并始终贯穿于各种时间跨度的训练周之中。
在训练课上教练员安排恢复的内容可采用以下方法:每课次的运动技术练习中,恢复的时间间歇以能够保证下一轮联系的动作质量为标准,稍有动作迟缓或变形,就应采用积极性休息。如果实施间歇训练和发展力量耐力、速度耐力的循环练习,应不作以充分恢复、间歇时间较短,掌握练习者心率恢复标准,以心率重复练习前达到120-140次/分钟为标准。
在力量训练后,对承受负荷的肌肉群做及时的伸展放松练习;速度和耐力练习后,做一些慢跑和放松游戏等;训练课结束后的放松活动要给予充分的重视,可安排慢跑、基本体操、游戏、舞蹈等。不能再安排对抗性游戏或球类活动,以免在无意之中增加疲劳。
训练日是训练课在当天中的重复,训练次数大大增加,专业训练每日可达三次,而在高校中一般只有两次。这就特别强调训练疲劳恢复的原则:必须在机体处于完全恢复的状态下进行技术性的练习,一般的规律是在训练日的开始进行。在机能未恢复的状态下进行技术性的练习,一般是训练日的末尾。积极性休息的原则体现在训练日中,以及贯穿于各个训练课次之间,均采用施加于人体不同系统或不同部位的运动负荷局部改变的方法来保证恢复过程的顺利完成。
训练周的恢复安排可根据具体情况灵活进行,经常通过每日训练内容的变换、训练次的增减,以及运动负荷的大、中、小有节奏的交替安排来实施。如在星期一、三、五进行不同内容的素质训练;每周二、四、六每天训练2—3次;运动负荷在周二达到一个小高潮,在周五达到一个大高潮,等等。每周也可安排1—2次专门以积极休息为目的的恢复训练课。一周中,要注意积极休息与消极休息两种方式相结合。在消极性休息中,必须保证充足的睡眠,以利于有机体的全面恢复。
同时还要加强对运动员的教育培训,提高认识,让其掌握一定的疲劳恢复手段,在运动训练中及结束后加强自身疲劳恢复。
3.综合利用各种条件恢复措施。
运动员应该注重自身的疲劳恢复,校方应在校医院或其它地方設立一处保健室,配备按摩师与一些能消除疲劳的设备。运动员在训练结束后应到保健室在按摩师的指导帮助下运用手按摩、器械按摩、水压按摩、热敷、沐浴等方法促使疲劳的恢复,如果有些运动员因课业原因来不及到保健室,可以跟按摩师学一些简单的按摩手法自己按摩。
按摩可以加速血液和淋巴循环,提高或降低中枢神经系统兴奋性,常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水压按摩等。手按摩易操作,可以根据运动员的需要,采用最合适的手法,恰到好处,极有利于运动员的恢复。手按摩分全身按摩和局部按摩两种。全身按摩一般在训练结束后2—3小时,沐浴后在较高温的房间内进行,按摩时间大约30—40分钟。局部按摩可于训练过程中或训练结束后进行,时间不超过10—20分钟,主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。器械按摩主要是通过振动实现的。将振动按摩器置于需按摩的部位,该部位的肌肉便可以随按摩器的振动而振动,降低肌肉的紧张度。热敷对消除肌肉疲劳有良好的作用,在冬季运用效果更为明显,方法是直接用水或沙袋热敷。沐浴可使人体血液循环加速,毛细血管开放数量增加,呼吸加快,使废物代谢的速度加快,有效地改善神经肌肉系统的营养善。常用的方法有桑拿浴、蒸气浴、土耳其浴等。沐浴应在训练后30分钟进行,过早对身体也有伤害。
针刺方法是我国传统的恢复手段,古人就有“针刺足,三里远行不疲”的说法。针刺对放松肌肉、解除痉挛、促进机体恢复有独到的作用。一般的手法是手针顺肌纤维行走方向斜刺。留针5分钟左右,刺激强度视肌肉局部紧张程度来掌握。针刺部位紧张或痉挛肌肉为主,可同经选用配穴2个或更多。
运动员训练后补充营养是消除运动疲劳的很好方法,训练结束后校方即可用规定运动员的饮食补充营养,也可给运动员补充一些营养物质。训练后的能量补充发既要考虑补充物的数量,又要考虑到各种营养成分的事及有效的搭配。如训练补充不同的糖,就可对身体不同部位粮贮存的恢复产生不同的影响。人体需补充的营养成分之中的维生素和矿物质也占有着较大的比重。维生素不仅为人体正常代谢和生理机能所必需,而且直接影响人体的运动能力。维生素B与C和人体活动能力的关系最大。矿物质在人体的代谢与机能运转中也起着重要作用。一般情况下,食物中的矿物质已够体内之用。如在大运动负荷火热气候中训练,大量的排汗导致矿物盐的过多消耗,就要额外补充,调节体酸碱与电解质平衡,消除疲劳。
4.加强运动员的心理疲劳的恢复
高校运动员的心理疲劳与专业运动员有共同点也有区别,高校运动员的心理疲劳不但有运动训练产生的,而且有沉重的课业负担带来的,因此高校运动员的心理疲劳就显得尤为重要。心理学的恢复手段包括放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等。放松训练可采用仰卧姿势,两腿平展伸直,两臂自然放于体侧,从头到脚尾逐渐完成放松,每次放松约10分钟,坚持每天一次。催眠暗示和催眠休息室恢复是恢复运动员工作能力的重要方法,充足和良好的睡眠能使运动员的身心得到彻底的放松,精神压力减轻,使机体在短时间内消除疲劳或者过度紧张,得到充分的恢复。心理调节可加快运动后的恢复速度。训练中宽松的气氛、融洽的师生关系、良好的训练环境、舒适的生活环境和有规律的日常生活、正常的人际关系、经常性的思想交流均是很好的心理恢复手段。
现如今,运动成绩可以迅速提高高校的名声,有许多高校都设有常年的运动队,而这些运动队因为种种原因都存在不同的运动员疲劳。因为这种疲劳的存在,许多运动员不但训练质量、训练成绩下降,而且影响到学业,所以重视高校课余运动训练的疲劳恢复刻不容缓。
关键词: 高校课余运动训练 疲劳恢复 问题 措施
运动性疲劳是指运动员在运动训练之中、之后,竞赛之后有机体感到劳累,随即机体工作能力暂时降低的过程。疲劳是正常的生理现象,是运动进行达到一定程度后的正常反应,现在的观点是:没有疲劳就没有训练,没有恢复也没有训练,运动员的训练和竞赛水平在很大程度上取决于他们的疲劳恢复能力,在最短的时间内恢复到运动前的状态,重新获得最佳的工作能力,这是每个运动员或教练员所企求的。
一、高校课余运动训练疲劳恢复存在的问题
首先,高校运动训练同样遵循训练—疲劳—恢复—再训练—再疲劳—再恢复这一规律,而高校训练环境又有其自身特点,由于学制的限制,高校运动员一般只有四年的训练时间,又有课业负担,所以高校的运动训练一般只利用有限的课余时间来进行,训练时间大多只有一个半到两个小时之间。高校运动员的疲劳和专业运动员的疲劳不同,相比专业运动员,高校运动员的疲劳具有双重性:一是短时间、大强度的训练对运动员身体带来的疲劳;二是沉重的课业负担给运动员精神上带来的疲劳。高校运动员的来源主要有三:一是高考中招来的体育特长生;二是专业运动队退役运动员;三是在校体育课和校运会上体育成绩突出者。三者主要以第一种较多,体育特长生一般运动中和运动后很少注意自我调整和恢复情况。
其次,一般在高校的运动队训练过程中从校领导到教练员、运动员往往只注重运动前的准备活动,而对运动中产生的疲劳的消除通常忽视,再加上高校运动训练环境普遍较差,对运动训练很重要的几个方面,如营养、医务监督等几乎都没有保障。因此,高校运动队中的运动员很容易出现过度疲劳、伤病等情况,甚至有的运动员因为疲劳的积累而受伤,最终终止运动生涯。
二、改善高校课余运动训练疲劳恢复的措施
1.加强校方领导及管理层的重视。
对于运动员在训练中所产生的疲劳,从校领导管理层就要采取一定的措施,首先应设立运动队的专项资金,然后应大力改善运动员的饮食、休息。现在高校中运动员的饮食和住宿和普通学生没什么分别,吃在食堂,住在学生公寓,校方只发些训练津贴,而有些运动员因为种种原因把这些津贴移作他用,这就使运动员营养与休息跟不上,导致过早发生疲劳,致使教练员的计划实施不了,因此,建议领导要防止运动疲劳恢复的积累,首先要改善运动员的饮食与住宿。对运动员的饮食,校方可以单独设立一个食堂,每天每顿根据运动员的需要提供饮食,如果条件不允许,就可以在训练队中由教练员负责每天在训练后给运动员补充些消化快、在胃中停留时间短、容易吸收,吸收之后能迅速地成为丰富热源的营养品。其次要保证运动员的休息。应当将运动员住宿集中在一起由专人按作息时间严格管理,在条件不允许的情况下可以在一年的训练周期中安排几次集训,在集训的过程中住宿管理也可以起到一定的作用。
2.提高教练员对疲劳恢复的重视,强化恢复在训练中的地位。
在训练过程中教练员应根据运动训练学的方法,在训练过程中注意疲劳的产生与恢复。运动训练学的恢复手段是指在运动训练过程中,教练员针对训练的目的与任务合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复方式以促进恢复过程的方法。这种方法手段是通过训练日、训练课、训练周来实现的,并始终贯穿于各种时间跨度的训练周之中。
在训练课上教练员安排恢复的内容可采用以下方法:每课次的运动技术练习中,恢复的时间间歇以能够保证下一轮联系的动作质量为标准,稍有动作迟缓或变形,就应采用积极性休息。如果实施间歇训练和发展力量耐力、速度耐力的循环练习,应不作以充分恢复、间歇时间较短,掌握练习者心率恢复标准,以心率重复练习前达到120-140次/分钟为标准。
在力量训练后,对承受负荷的肌肉群做及时的伸展放松练习;速度和耐力练习后,做一些慢跑和放松游戏等;训练课结束后的放松活动要给予充分的重视,可安排慢跑、基本体操、游戏、舞蹈等。不能再安排对抗性游戏或球类活动,以免在无意之中增加疲劳。
训练日是训练课在当天中的重复,训练次数大大增加,专业训练每日可达三次,而在高校中一般只有两次。这就特别强调训练疲劳恢复的原则:必须在机体处于完全恢复的状态下进行技术性的练习,一般的规律是在训练日的开始进行。在机能未恢复的状态下进行技术性的练习,一般是训练日的末尾。积极性休息的原则体现在训练日中,以及贯穿于各个训练课次之间,均采用施加于人体不同系统或不同部位的运动负荷局部改变的方法来保证恢复过程的顺利完成。
训练周的恢复安排可根据具体情况灵活进行,经常通过每日训练内容的变换、训练次的增减,以及运动负荷的大、中、小有节奏的交替安排来实施。如在星期一、三、五进行不同内容的素质训练;每周二、四、六每天训练2—3次;运动负荷在周二达到一个小高潮,在周五达到一个大高潮,等等。每周也可安排1—2次专门以积极休息为目的的恢复训练课。一周中,要注意积极休息与消极休息两种方式相结合。在消极性休息中,必须保证充足的睡眠,以利于有机体的全面恢复。
同时还要加强对运动员的教育培训,提高认识,让其掌握一定的疲劳恢复手段,在运动训练中及结束后加强自身疲劳恢复。
3.综合利用各种条件恢复措施。
运动员应该注重自身的疲劳恢复,校方应在校医院或其它地方設立一处保健室,配备按摩师与一些能消除疲劳的设备。运动员在训练结束后应到保健室在按摩师的指导帮助下运用手按摩、器械按摩、水压按摩、热敷、沐浴等方法促使疲劳的恢复,如果有些运动员因课业原因来不及到保健室,可以跟按摩师学一些简单的按摩手法自己按摩。
按摩可以加速血液和淋巴循环,提高或降低中枢神经系统兴奋性,常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水压按摩等。手按摩易操作,可以根据运动员的需要,采用最合适的手法,恰到好处,极有利于运动员的恢复。手按摩分全身按摩和局部按摩两种。全身按摩一般在训练结束后2—3小时,沐浴后在较高温的房间内进行,按摩时间大约30—40分钟。局部按摩可于训练过程中或训练结束后进行,时间不超过10—20分钟,主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。器械按摩主要是通过振动实现的。将振动按摩器置于需按摩的部位,该部位的肌肉便可以随按摩器的振动而振动,降低肌肉的紧张度。热敷对消除肌肉疲劳有良好的作用,在冬季运用效果更为明显,方法是直接用水或沙袋热敷。沐浴可使人体血液循环加速,毛细血管开放数量增加,呼吸加快,使废物代谢的速度加快,有效地改善神经肌肉系统的营养善。常用的方法有桑拿浴、蒸气浴、土耳其浴等。沐浴应在训练后30分钟进行,过早对身体也有伤害。
针刺方法是我国传统的恢复手段,古人就有“针刺足,三里远行不疲”的说法。针刺对放松肌肉、解除痉挛、促进机体恢复有独到的作用。一般的手法是手针顺肌纤维行走方向斜刺。留针5分钟左右,刺激强度视肌肉局部紧张程度来掌握。针刺部位紧张或痉挛肌肉为主,可同经选用配穴2个或更多。
运动员训练后补充营养是消除运动疲劳的很好方法,训练结束后校方即可用规定运动员的饮食补充营养,也可给运动员补充一些营养物质。训练后的能量补充发既要考虑补充物的数量,又要考虑到各种营养成分的事及有效的搭配。如训练补充不同的糖,就可对身体不同部位粮贮存的恢复产生不同的影响。人体需补充的营养成分之中的维生素和矿物质也占有着较大的比重。维生素不仅为人体正常代谢和生理机能所必需,而且直接影响人体的运动能力。维生素B与C和人体活动能力的关系最大。矿物质在人体的代谢与机能运转中也起着重要作用。一般情况下,食物中的矿物质已够体内之用。如在大运动负荷火热气候中训练,大量的排汗导致矿物盐的过多消耗,就要额外补充,调节体酸碱与电解质平衡,消除疲劳。
4.加强运动员的心理疲劳的恢复
高校运动员的心理疲劳与专业运动员有共同点也有区别,高校运动员的心理疲劳不但有运动训练产生的,而且有沉重的课业负担带来的,因此高校运动员的心理疲劳就显得尤为重要。心理学的恢复手段包括放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等。放松训练可采用仰卧姿势,两腿平展伸直,两臂自然放于体侧,从头到脚尾逐渐完成放松,每次放松约10分钟,坚持每天一次。催眠暗示和催眠休息室恢复是恢复运动员工作能力的重要方法,充足和良好的睡眠能使运动员的身心得到彻底的放松,精神压力减轻,使机体在短时间内消除疲劳或者过度紧张,得到充分的恢复。心理调节可加快运动后的恢复速度。训练中宽松的气氛、融洽的师生关系、良好的训练环境、舒适的生活环境和有规律的日常生活、正常的人际关系、经常性的思想交流均是很好的心理恢复手段。
现如今,运动成绩可以迅速提高高校的名声,有许多高校都设有常年的运动队,而这些运动队因为种种原因都存在不同的运动员疲劳。因为这种疲劳的存在,许多运动员不但训练质量、训练成绩下降,而且影响到学业,所以重视高校课余运动训练的疲劳恢复刻不容缓。