论文部分内容阅读
登高旧事
农历九月九日是我国传统的重阳佳节,在这一天登高的习俗源于东汉。据《续齐谐浯》载:东汉方士费长房对其徒桓景曰:“九月九日,汝家当有灾厄,宜急去。”桓景按其所嘱,携全家人肩背盛有茱萸的布袋,登高山饮菊花酒,以消灾避难。从此,人们每逢九月九日便登高避邪,随成习俗。
当然,从科学的观点来讲,登高避邪之说实属荒唐之言。不过,重阳时节,秋高气爽风和日丽,山巅之间,披红挂绿,景色宜人,趁着大好时光,与亲朋为伴,登山游畅,既可一览大自然的秀丽景色,又可健身,无疑是一项有益的活动。
古人重阳登高时,往往头插茱萸花,载酒具、茶炉、食榼,聚在一起,开怀畅饮,沉醉在大自然的怀抱中。茱萸花有扑鼻的香气,带在身上可避蚊虫叮咬,并有逐风邪、防病患之功效,菊花酒则有疏风明目、清热解毒等作用。
到了近代,也有不少名流喜欢重阳登高。1924年孙中山先生在广州时,已经58岁了,重阳节还带他的卫士们一起步行到白云山登高,并同随从人员举行登山比赛。毛泽东同志青少年时期十分喜爱爬山运动,每年重阳节常与同伴一起登高览胜。朱德同志1962年视察杭州时,已是76岁高龄,还兴致勃勃地登上狮子峰和北高峰,并写下了: “登上北高峰,海拔三百三。缓行一时半,二次到高峰……天堂逊人间”的壮丽诗句。
登高五忌
九九重阳,桂菊飘香,不少中老年人为讨吉利,对爬山登高怀有很大兴趣,置身高处,极目远眺,心旷神怡。但老年人登高应有“五忌”,切莫凭兴致行事。
一忌冒险 登高往往要爬坡、跨涧、过崖,因而必须坚持安全第一的方针,切忌冒险盲目行动;若遇意外,可以采取回避、等待、求援等办法。
二忌惊慌 一旦遇到险情,切忌心慌,只有头脑清醒才能发挥聪明才智,采取应变措施,转危为安。
三忌疲惫 行进过程中要注意适当休息,以保存体力,不要急于赶路,以致体力消耗过大,产生不良后果。
四忌饥饿 徒步登高,体力消耗颇大,要注意不断地补充营养,出发前带上容易消化的食物,并有计划地逐步食用,以满足机体需要。
五忌干渴 登高过程中,人体因出汗而失水较多,应带上足够的水或饮料,以备途中饮用。
登山健身
登高是一项有益于身心健康的体育活动,可以增强人体呼吸系统和心血管系统的功能,使脊髓的造血功能得到改善。从而使机体的红血球和血红蛋白增多,心脏输出血量和肺活量增大。在登山时,由于高度的不断增加,氧气逐渐稀薄,这对增强人体在缺氧情况下的耐力是大有裨益的。同时,登山运动还可以锻炼人的意志,陶冶情操,当您登上高峰,极目远眺,把壮丽的山河尽收眼底时,那种愉悦的心境是难以形容的。
爬山可以锻炼灵活性、肌肉力量,还可以锻炼呼吸系统和增强心脏与血液循环系统的功能,这是大家都知道的,但爬山可以预防骨质疏松却鲜为人知。国外最新资料显示:多次数、长时间、中低负荷的运动形式对骨重建的效果最好。
我国60岁以上的老年妇女,40%患有骨质疏松症。老年人易摔倒,摔倒后易骨折的原因除了骨质疏松外,还有肌肉强度差,灵活性与协调性差。因此,登山首先可以让中老年朋友两脚灵活,腿部有力,这样就大大减少了摔倒的概率。
登山技法
通常人们爬山,多数是根据个人的体力、感觉,以比较单一的方式向山上行进。但这有两个问题:一是心情好,情绪过度兴奋,超体力向山上行进。这样爬山易造成心动过速,对身体造成损害,有心脑血管疾病的人,甚至可能出现危险。二是长期爬山锻炼后,感觉身体能力没有进展。
针对这两个问题,建议大家在爬山时,要密切注意自己的每分钟脉搏次数。方法很简单,自己摸着手腕内侧脉搏 l5秒,将脉搏乘以4便可知道当前的每分钟心跳次数。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×85%范围之内,那么他的爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%最大心率,则要适当地减慢爬山的速度,做深呼吸放松、整理,待回到有效心率范围以内,再继续保持。
登山体操
爬山过程中,双腿的运动是主要的,但在这一项运动中不光只是练腿。如能针对自己的身体特点和疾病,将其中的一节或几节,有意地多重复做几遍,或加大力度和强度,或补充其他一些如跳跃、慢跑等运动,健身效果会更佳。
深呼吸在行走中,两手由体前上举外展,同时深吸气,使胸部有向上拉起感;手从体侧放下还原,同时深呼气。重复数次,呼吸要缓慢深长。
伸展两手手指交叉,向头上高举,掌心向上,同时足跟翘起伸展脊背。重复数次。
高抬腿步行两腿尽量高抬,两臂自然前后大挥摆。重复数十次。
转手腕两手半握拳屈肘至胸前,两腕同时向内环绕旋转四次,再向外环绕旋转四次。重复2~4遍。
摆手腕两手体侧平屈,两手自然伸直,掌心向下,两腕上下摆动10次左右。
扩胸两手前平举,然后外展振臂扩胸,屈肘,体向后仰扩胸。如此反复4~8次。
转体手叉腰,左臂外展带动身体向左转腰,同时向左转头,收手还原。右臂外展带动身体向右转腰,同时向右转头。左右交替,反复进行。
叩击腰身体稍前倾,两手半握拳,叩打腰部肌肉数十次。
臂挥摆两臂由前向上外展,同时脚跟翘起,两臂从原路回收,经体侧后伸,重复4~8次。
转肩两肘微屈,双肩向前、向下、向后、向上环绕,再反向环绕转动双肩。重复4次。
登山健身“三部曲 ”
三部曲指的是上山前的热身运动、上下山运动以及下山后的整理放松运动。
热身运动往往被爬山的人忽略,人们常常是到达山下后就开始上山,不做任何准备活动,这样做有几方面不利:一是对关节和肌肉不利,很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤;二是对心脏不利。所以在上山之前一定要做好充分的准备活动,一般夏天做5分钟左右的准备活动,冬天要做约10分钟的准备活动。
活动的内容包括:全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、伸拉、紧张、放松,使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。上山运动要注意由慢开始,根据体力、心率等阶段性地逐渐加快上山的速度,放慢速度,再加快,再放慢,使心率控制在有效心率范围内。根据每个人的体力,决定爬山的高度,不一定要爬到山顶。体力不好或感觉不好可爬一半,稍微休息再下山。
俗话说“上山容易下山难”。经过上山的运动之后,体力有了很大消耗,尤其是腿部肌肉开始疲劳,甚至有些痉挛,这时往往使人感到双腿不听使唤,所以下山前一定要做适当的调整,做几次深度呼吸,双手按摩一下腿部肌肉,使之尽快恢复。下山时,要控制速度,不要过快,以防失控跌倒和心动过速。另外,有一定体力的人,每次上山时可变换上山的步幅、台阶数、速度等,使身体得到合理、适当、充分地锻炼,而不是简单地适应。
下山后,不要着急回家,要在平缓的地方做一些整理放松运动,使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常,将紧张的关节、肌肉、韧带适当伸拉、放松,使其恢复到平常状态。同时注意保暖,以防着凉。
农历九月九日是我国传统的重阳佳节,在这一天登高的习俗源于东汉。据《续齐谐浯》载:东汉方士费长房对其徒桓景曰:“九月九日,汝家当有灾厄,宜急去。”桓景按其所嘱,携全家人肩背盛有茱萸的布袋,登高山饮菊花酒,以消灾避难。从此,人们每逢九月九日便登高避邪,随成习俗。
当然,从科学的观点来讲,登高避邪之说实属荒唐之言。不过,重阳时节,秋高气爽风和日丽,山巅之间,披红挂绿,景色宜人,趁着大好时光,与亲朋为伴,登山游畅,既可一览大自然的秀丽景色,又可健身,无疑是一项有益的活动。
古人重阳登高时,往往头插茱萸花,载酒具、茶炉、食榼,聚在一起,开怀畅饮,沉醉在大自然的怀抱中。茱萸花有扑鼻的香气,带在身上可避蚊虫叮咬,并有逐风邪、防病患之功效,菊花酒则有疏风明目、清热解毒等作用。
到了近代,也有不少名流喜欢重阳登高。1924年孙中山先生在广州时,已经58岁了,重阳节还带他的卫士们一起步行到白云山登高,并同随从人员举行登山比赛。毛泽东同志青少年时期十分喜爱爬山运动,每年重阳节常与同伴一起登高览胜。朱德同志1962年视察杭州时,已是76岁高龄,还兴致勃勃地登上狮子峰和北高峰,并写下了: “登上北高峰,海拔三百三。缓行一时半,二次到高峰……天堂逊人间”的壮丽诗句。
登高五忌
九九重阳,桂菊飘香,不少中老年人为讨吉利,对爬山登高怀有很大兴趣,置身高处,极目远眺,心旷神怡。但老年人登高应有“五忌”,切莫凭兴致行事。
一忌冒险 登高往往要爬坡、跨涧、过崖,因而必须坚持安全第一的方针,切忌冒险盲目行动;若遇意外,可以采取回避、等待、求援等办法。
二忌惊慌 一旦遇到险情,切忌心慌,只有头脑清醒才能发挥聪明才智,采取应变措施,转危为安。
三忌疲惫 行进过程中要注意适当休息,以保存体力,不要急于赶路,以致体力消耗过大,产生不良后果。
四忌饥饿 徒步登高,体力消耗颇大,要注意不断地补充营养,出发前带上容易消化的食物,并有计划地逐步食用,以满足机体需要。
五忌干渴 登高过程中,人体因出汗而失水较多,应带上足够的水或饮料,以备途中饮用。
登山健身
登高是一项有益于身心健康的体育活动,可以增强人体呼吸系统和心血管系统的功能,使脊髓的造血功能得到改善。从而使机体的红血球和血红蛋白增多,心脏输出血量和肺活量增大。在登山时,由于高度的不断增加,氧气逐渐稀薄,这对增强人体在缺氧情况下的耐力是大有裨益的。同时,登山运动还可以锻炼人的意志,陶冶情操,当您登上高峰,极目远眺,把壮丽的山河尽收眼底时,那种愉悦的心境是难以形容的。
爬山可以锻炼灵活性、肌肉力量,还可以锻炼呼吸系统和增强心脏与血液循环系统的功能,这是大家都知道的,但爬山可以预防骨质疏松却鲜为人知。国外最新资料显示:多次数、长时间、中低负荷的运动形式对骨重建的效果最好。
我国60岁以上的老年妇女,40%患有骨质疏松症。老年人易摔倒,摔倒后易骨折的原因除了骨质疏松外,还有肌肉强度差,灵活性与协调性差。因此,登山首先可以让中老年朋友两脚灵活,腿部有力,这样就大大减少了摔倒的概率。
登山技法
通常人们爬山,多数是根据个人的体力、感觉,以比较单一的方式向山上行进。但这有两个问题:一是心情好,情绪过度兴奋,超体力向山上行进。这样爬山易造成心动过速,对身体造成损害,有心脑血管疾病的人,甚至可能出现危险。二是长期爬山锻炼后,感觉身体能力没有进展。
针对这两个问题,建议大家在爬山时,要密切注意自己的每分钟脉搏次数。方法很简单,自己摸着手腕内侧脉搏 l5秒,将脉搏乘以4便可知道当前的每分钟心跳次数。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×85%范围之内,那么他的爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%最大心率,则要适当地减慢爬山的速度,做深呼吸放松、整理,待回到有效心率范围以内,再继续保持。
登山体操
爬山过程中,双腿的运动是主要的,但在这一项运动中不光只是练腿。如能针对自己的身体特点和疾病,将其中的一节或几节,有意地多重复做几遍,或加大力度和强度,或补充其他一些如跳跃、慢跑等运动,健身效果会更佳。
深呼吸在行走中,两手由体前上举外展,同时深吸气,使胸部有向上拉起感;手从体侧放下还原,同时深呼气。重复数次,呼吸要缓慢深长。
伸展两手手指交叉,向头上高举,掌心向上,同时足跟翘起伸展脊背。重复数次。
高抬腿步行两腿尽量高抬,两臂自然前后大挥摆。重复数十次。
转手腕两手半握拳屈肘至胸前,两腕同时向内环绕旋转四次,再向外环绕旋转四次。重复2~4遍。
摆手腕两手体侧平屈,两手自然伸直,掌心向下,两腕上下摆动10次左右。
扩胸两手前平举,然后外展振臂扩胸,屈肘,体向后仰扩胸。如此反复4~8次。
转体手叉腰,左臂外展带动身体向左转腰,同时向左转头,收手还原。右臂外展带动身体向右转腰,同时向右转头。左右交替,反复进行。
叩击腰身体稍前倾,两手半握拳,叩打腰部肌肉数十次。
臂挥摆两臂由前向上外展,同时脚跟翘起,两臂从原路回收,经体侧后伸,重复4~8次。
转肩两肘微屈,双肩向前、向下、向后、向上环绕,再反向环绕转动双肩。重复4次。
登山健身“三部曲 ”
三部曲指的是上山前的热身运动、上下山运动以及下山后的整理放松运动。
热身运动往往被爬山的人忽略,人们常常是到达山下后就开始上山,不做任何准备活动,这样做有几方面不利:一是对关节和肌肉不利,很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤;二是对心脏不利。所以在上山之前一定要做好充分的准备活动,一般夏天做5分钟左右的准备活动,冬天要做约10分钟的准备活动。
活动的内容包括:全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、伸拉、紧张、放松,使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。上山运动要注意由慢开始,根据体力、心率等阶段性地逐渐加快上山的速度,放慢速度,再加快,再放慢,使心率控制在有效心率范围内。根据每个人的体力,决定爬山的高度,不一定要爬到山顶。体力不好或感觉不好可爬一半,稍微休息再下山。
俗话说“上山容易下山难”。经过上山的运动之后,体力有了很大消耗,尤其是腿部肌肉开始疲劳,甚至有些痉挛,这时往往使人感到双腿不听使唤,所以下山前一定要做适当的调整,做几次深度呼吸,双手按摩一下腿部肌肉,使之尽快恢复。下山时,要控制速度,不要过快,以防失控跌倒和心动过速。另外,有一定体力的人,每次上山时可变换上山的步幅、台阶数、速度等,使身体得到合理、适当、充分地锻炼,而不是简单地适应。
下山后,不要着急回家,要在平缓的地方做一些整理放松运动,使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常,将紧张的关节、肌肉、韧带适当伸拉、放松,使其恢复到平常状态。同时注意保暖,以防着凉。