Part 1：这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。
　　1.双手合十。
　　2.双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。
　　3.双臂分开，向后伸展，头部向后仰。
　　
　　Part 2：这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。
　　1.双手放在大腿上，放松。
　　2.缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。
　　3.右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。
　　4.反方向重复动作2~3。
　　
　　Part 3：这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。
　　1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。
　　2.右手向上伸展，掌心向内。
　　3.左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。
　　4.右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。
　　5.反方向重复动作2~4。
　　
　　Part 4：这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。
　　1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。
　　2.右手握在左臂肘部。
　　3.左手握在右臂肘部。
　　注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。