论文部分内容阅读
咬牙切齿、排除万难地节食一个月后，体重终于下降了6斤，刚为此兴奋不已，以为瘦身大计志在必得，体重却突然不再继续下降了！
——这是瘦身过程中经常出现的一种状况，被称为“减重平台期”。想突破这个僵持阶段，必须在节食和运动方面再接再厉，甚至加大筹码：比如吃之前食量的3/4，并且进行之前运动时间的4/3，才有可能让身体的新陈代谢率继续进行调整，以适应后续身体热量的消耗节奏。
体重管理专家认为：如果你严格遵照“合理节食+适量运动”这一原则，拼劲全力与体重作战，却发现磅秤上的数字还是居高不下，那说明你还需要挖掘一下其他原因，可能有些你根本没有了解清楚的缘由，或者有些你一直在犯的错误。
想瘦？燃脂才是关键
体重减少，你要兴奋的不仅仅是体重秤里下降的数字，最关键的核心是，减掉体内的脂肪含量。要知道，一味的快速减肥瘦身，减掉的很可能只是水分，有损身体又容易反弹。所以，你要了解，想要减肥瘦身，燃烧脂肪才是有效途径。
脂肪是什么？
人体内的脂类，分成两部分，即脂肪与类脂。
脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。
类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综合其功能有：脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等。
脂肪是如何代谢的？
脂肪代谢是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化进入酸循环供能消耗掉。
首先，要多做运动来消耗能量，让脂肪作为主要供能物质，这样就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧运动中供能比例比较高，所以做有氧运动能很好的消耗脂肪。
其次，减少脂肪的摄入，使其没有原料合成存储，适量减少碳水化合物的摄入，使其没有足够原料转化，最终达到减少体内脂肪的目的。
减重后反弹的原因？
很多女性都有过这种情况——瘦身成功了，体重也下降了，但身体上原来脂肪较多的部位脂肪还的比较明显，这都是只减掉了水分的表现。
肥胖的三个组成部分为水、脂肪、肌肉。我们都知道，水的成分占人体体重的70%，而且水也是最容易从身体排出的。相对来说，难以减去的是脂肪和肌肉，如果仅仅是因为看到减肥小有成就又开始不注意饮食和运动，慢慢的脂肪将做占据水的份额，脂肪的增加就会导致体重反弹，这也是为什么往往反弹了的人会比以前更重的原因。
这里要特别提示的是，不要以为运动到出汗就是脂肪在燃烧了，前期的排汗也只是排的水分。研究表明，只有运动到45分钟以上，才会燃烧到脂肪。
辅助燃脂该选择何种方法？
你是否遭遇过这种情况——体重停滞，体内脂肪没有明显的下降？那么，你需要在瘦身计划上做调整，并在饮食上做改变，以辅助脂肪的燃烧。方法如下：
1.停止进食的两个时间段：每天16～17点和20～21点。
2.这些零食要忌口：花生、瓜子、饼干、麻酱、油炸食品、碳酸饮料。
3.瘦身饮水规则：喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否则胃很容易被撑大，随之食量就也会增加。
4.可以喝的饮料：白开水永远是保健瘦身的好饮料；除此之外，还可以喝饮用菊花、玫瑰花等各种花草茶（不能加糖）。
5.减肥期间忌吸烟饮酒。
想瘦？这些习惯要改正
搞清“健康”和“低卡”的概念
选择健康食品是一个很好的饮食习惯，但我们需要搞清楚的是，健康饮食最基本的一点就是：我们应该保证自己摄取对心脏健康有益的植物脂肪，如亚麻籽油和橄榄油。其实，所有的脂肪，无论健康与否，所含的热量基本上是相同的，大概为120卡/匙。牛奶也是一种健康食品，含有非常丰富的营养成分，但同时它也含有很多脂肪，每100毫升约为64卡。
●因此，对健康食品来说，最重要的一点就是控制好食用量。比如，将坚果作为零食来食用时，一般只需要一小把即可，不仅不会影响你的瘦身计划，还可以增加饱腹感，减少额外能量的补充。
●购买食物时，一定要注意阅读外包装上所标注的每100克所含的脂肪量。因为即使是健康食品，也有可能是卡路里炸弹，要记住，每天摄入的脂肪量不要超过50克！
●训练对食物热量的记忆力。在吃一种食物时，试着估计一下它所含的热量，随后查看一下包装上的卡路里一览表，验证自己的判断是否正确。慢慢地，你就能培养出自己对各种食物卡路里的记忆力，这对于控制进食量来说大有好处，自然更加有利于瘦身计划的顺利进行。
一日三餐的摄取量是否正确
饮食节奏无论对健康，还是瘦身来说，都十分重要。保持一贯规律的饮食习惯，可以促进消化，维持甚至降低体重。如果为瘦身而错过正常进餐，只能为你带来短暂而微小的“成就感”，却可能成为长远瘦身大计的障碍。因为只要错过一顿正餐，人体的生物钟就会被打乱，我们也会在下一餐来临前不得不承受更严重的饥饿感——而这也正是那些中午不吃饭或吃不饱的人，一到晚上便暴饮暴食的原因。
●一天当中要定时进食三大餐或五小餐，但晚上睡前四小时不要再吃任何东西——定时进餐可以保持血糖稳定，抑制饥饿感的袭击。
避免“情绪性饮食”
你是个心情不好时就抱着糖罐子不放的人吗？当然，这里的糖罐子不只是巧克力、冰淇淋、小糕点等甜食，还有令人食欲大增的鸡翅、薯条等油炸食品。对于缺乏情绪控制力和压力处理技巧的人来说，食物除了果腹功能之外，还可以拿来舒缓紧张不安的情绪和补偿未得到精神满足的内心，但这样的解压方法也只在短期内有效。 ●找到一种更好的取代食物的解压方法非常重要，如户外阳光下散散步、做一下深呼吸、听听音乐、找朋友聊聊天等，都是环保且身材不受威胁的好方法。
●甜食虽然是瘦身大忌，但不代表一定要杜绝，适度的吃一点无关大碍。但嗜吃甜食无法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪热量又低，还可以帮助降低食欲。另外，在身心紧张和压力大的情况下进餐时，一定要提醒自己细嚼慢咽，否则无意识地进食很容易吃得过饱。
可以将餐盘换的略小一号
虽然我们可以很方便地找到卡路里计算器来与热量纠结，但即便是饮食营养和体重管理专家，也无法精确地目测出我们每餐食物所含的热量。而且在进行数值估算方面，我们的精确度还有很大偏差。
●研究发现，在进食时，眼睛也会参与这一过程，食物的光泽、颜色等特性，都会通过视觉给我们的胃口传递信息，其中也包括食物的分量：用小号的盘子或碗盛取食物时，呈现在眼前的是满满的一大盘或一大碗，这会让人觉得分量很足，使饱腹信息较快到来，从而可以帮助控制食量。
选错运动反而致肥
我们都知道，运动可以使肌肉得到积极的锻炼，提高身体的新陈代谢率，并且通过消耗脂肪提取能量，从而甩掉多余赘肉。但要注意的是，这里说的是赘肉而不是体重。运动可以减少脂肪重量，但有可能增加肌肉重量，因而可能会出现运动量大，但体重仍保持不变甚至增加，身材曲线会更加紧致和优美。运动时，如果过于严格或运动量过大，新陈代谢会大大加快，身体燃料也会被大量消耗，从而激发人的饥饿感。
●当你正处于疲劳状态时，不要因为要严格履行瘦身计划而强迫自己运动，否则不但达不到瘦身效果，还会因为过度疲劳而需大量补充高热量食品，最终得不偿失。
●相比健身房，露天锻炼效果更好，因为丰富的氧气含量会促使身体分泌更多的抗饥饿酶，即便疲惫也不会激发食欲。
不要期望用运动抵消食物摄取
吃了一块蛋糕？没关系，下午去爬20层楼，把它消耗掉，或者晚上做100个仰卧起坐——你是否会有这种心理？要知道，我们很容易高估自己在运动时所消耗的热量，认为运动得大汗淋漓了，肯定至少消耗了几千卡。那你一定不知道，想消耗掉一杯珍珠奶茶的热量，就要爬101层楼吧！其中还不包括对速度和毅力的要求。
●靠运动瘦身，除了坚持，还要具备一定的强度。仅靠一两次去健身房跑步半小时，对于瘦身来说是远远不够的，反而会让我们以为自己可以稍微放纵下食欲。所以，千万不要总是玩这种“热量抵消”的游戏，其实只要保持适度饮食和适量运动，就可以塑造出紧致苗条的身材了！
顺利减重要保证休息
在你精神不济，感到疲惫的时候，是不是会停下手上的工作，翻出抽屉里的巧克力来吃呢？摄取一些富含热量的食物来补充身体大量消耗的能量，的确可以帮助我们重新振奋精神，但不知不觉间却摄入了过多的卡路里。
●即便我们有着十足瘦身的决心，但在疲惫的状态之下，本来绷紧的控制神经也会松弛下来，才无暇顾及什么节食计划呢！但如果中午利用20分钟的时间用来午睡，被消耗的精力就会及时得到补充，基本可以保证有充足的能量来应对接下来几个小时的工作，而不需要再额外摄取热量来激发精神了！
调整身体代谢
有时候，身体会出现一些不为人察觉的隐患，虽然不至于让我们感到身心不适，却会令瘦身计划大受阻滞。比如，甲状腺出了问题，脂肪细胞就会作威作福，因为它可是我们身体能量的大熔炉；虽然没有患上具有高血糖症状的糖尿病，但血液中的胰岛素水平却不知道什么原因升高了，从而减缓了能量的代谢；或者因为工作或生活压力大，患上了情绪紊乱症，如抑郁症或焦虑症，而令食欲大增……这些都会成为我们瘦身过程中的障碍。
●在努力节食和运动均不奏效时，不妨去医院做个简单的血检，保证我们的能量代谢系统正常运作。
●药物也会令体重增加。当脸上出现持久不消的痘痘或因感冒而喉咙肿痛时，医生很可能会让你吃一点消炎药。一定要警惕，这很可能会让你增加额外的体重呢！因为有的药物会令身体的新陈代谢变慢，而且还有可能会增加食欲。可能产生这种“致胖效应”的药物包括：抗组织胺剂、抗炎药、胰岛素，另外还包括抗抑郁药和安定剂等。所以，在服用药物前，一定要和医生进行充分的沟通，避免服用可能产生这种副作用的药物。
节食减肥不是减肥的根本
节食减肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的营养物质。当身体处于饥饿状态时，会优先动员血液中的糖类作为能量。随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖急剧降低。为了减少低血糖状态，身体便停止了燃烧糖类物质，开始以蛋白质作为能量来源，由于蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以蛋白质的消耗会直接导致肌肉的缩水。直到最后，蛋白质也越来越少了，脂肪才挺身而出，成为给身体供能的燃料。但这并不意味着节食一定能令你瘦下去，因为节食后机体会很快做出反应，使新陈代谢变慢，以适应身体摄取热量降低的情形，同时节食也会使你的运动机能下降。这样一来，热量的消耗大幅度减少，能量的摄入和消耗在一个低水平上达到新的平衡。所以说，仅用节食减肥不靠谱，不吃饱了，怎么有力气减肥呢？
●只利用节食来减肥，就将本来有的运动习惯突然停止或减少，结果是虽然少吃，热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量。少吃也少动的结果是，吃的虽然少了却还是瘦不下来。
●正确的减肥应该是，有计划的饮食加上规律的运动，两者相互协调才能达到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暂时瘦下来了，也很容易遭遇复胖恶魔缠身的情况。
——这是瘦身过程中经常出现的一种状况，被称为“减重平台期”。想突破这个僵持阶段，必须在节食和运动方面再接再厉，甚至加大筹码：比如吃之前食量的3/4，并且进行之前运动时间的4/3，才有可能让身体的新陈代谢率继续进行调整，以适应后续身体热量的消耗节奏。
体重管理专家认为：如果你严格遵照“合理节食+适量运动”这一原则，拼劲全力与体重作战，却发现磅秤上的数字还是居高不下，那说明你还需要挖掘一下其他原因，可能有些你根本没有了解清楚的缘由，或者有些你一直在犯的错误。
想瘦？燃脂才是关键
体重减少，你要兴奋的不仅仅是体重秤里下降的数字，最关键的核心是，减掉体内的脂肪含量。要知道，一味的快速减肥瘦身，减掉的很可能只是水分，有损身体又容易反弹。所以，你要了解，想要减肥瘦身，燃烧脂肪才是有效途径。
脂肪是什么？
人体内的脂类，分成两部分，即脂肪与类脂。
脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。
类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综合其功能有：脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等。
脂肪是如何代谢的？
脂肪代谢是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化进入酸循环供能消耗掉。
首先，要多做运动来消耗能量，让脂肪作为主要供能物质，这样就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧运动中供能比例比较高，所以做有氧运动能很好的消耗脂肪。
其次，减少脂肪的摄入，使其没有原料合成存储，适量减少碳水化合物的摄入，使其没有足够原料转化，最终达到减少体内脂肪的目的。
减重后反弹的原因？
很多女性都有过这种情况——瘦身成功了，体重也下降了，但身体上原来脂肪较多的部位脂肪还的比较明显，这都是只减掉了水分的表现。
肥胖的三个组成部分为水、脂肪、肌肉。我们都知道，水的成分占人体体重的70%，而且水也是最容易从身体排出的。相对来说，难以减去的是脂肪和肌肉，如果仅仅是因为看到减肥小有成就又开始不注意饮食和运动，慢慢的脂肪将做占据水的份额，脂肪的增加就会导致体重反弹，这也是为什么往往反弹了的人会比以前更重的原因。
这里要特别提示的是，不要以为运动到出汗就是脂肪在燃烧了，前期的排汗也只是排的水分。研究表明，只有运动到45分钟以上，才会燃烧到脂肪。
辅助燃脂该选择何种方法？
你是否遭遇过这种情况——体重停滞，体内脂肪没有明显的下降？那么，你需要在瘦身计划上做调整，并在饮食上做改变，以辅助脂肪的燃烧。方法如下：
1.停止进食的两个时间段：每天16～17点和20～21点。
2.这些零食要忌口：花生、瓜子、饼干、麻酱、油炸食品、碳酸饮料。
3.瘦身饮水规则：喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否则胃很容易被撑大，随之食量就也会增加。
4.可以喝的饮料：白开水永远是保健瘦身的好饮料；除此之外，还可以喝饮用菊花、玫瑰花等各种花草茶（不能加糖）。
5.减肥期间忌吸烟饮酒。
想瘦？这些习惯要改正
搞清“健康”和“低卡”的概念
选择健康食品是一个很好的饮食习惯，但我们需要搞清楚的是，健康饮食最基本的一点就是：我们应该保证自己摄取对心脏健康有益的植物脂肪，如亚麻籽油和橄榄油。其实，所有的脂肪，无论健康与否，所含的热量基本上是相同的，大概为120卡/匙。牛奶也是一种健康食品，含有非常丰富的营养成分，但同时它也含有很多脂肪，每100毫升约为64卡。
●因此，对健康食品来说，最重要的一点就是控制好食用量。比如，将坚果作为零食来食用时，一般只需要一小把即可，不仅不会影响你的瘦身计划，还可以增加饱腹感，减少额外能量的补充。
●购买食物时，一定要注意阅读外包装上所标注的每100克所含的脂肪量。因为即使是健康食品，也有可能是卡路里炸弹，要记住，每天摄入的脂肪量不要超过50克！
●训练对食物热量的记忆力。在吃一种食物时，试着估计一下它所含的热量，随后查看一下包装上的卡路里一览表，验证自己的判断是否正确。慢慢地，你就能培养出自己对各种食物卡路里的记忆力，这对于控制进食量来说大有好处，自然更加有利于瘦身计划的顺利进行。
一日三餐的摄取量是否正确
饮食节奏无论对健康，还是瘦身来说，都十分重要。保持一贯规律的饮食习惯，可以促进消化，维持甚至降低体重。如果为瘦身而错过正常进餐，只能为你带来短暂而微小的“成就感”，却可能成为长远瘦身大计的障碍。因为只要错过一顿正餐，人体的生物钟就会被打乱，我们也会在下一餐来临前不得不承受更严重的饥饿感——而这也正是那些中午不吃饭或吃不饱的人，一到晚上便暴饮暴食的原因。
●一天当中要定时进食三大餐或五小餐，但晚上睡前四小时不要再吃任何东西——定时进餐可以保持血糖稳定，抑制饥饿感的袭击。
避免“情绪性饮食”
你是个心情不好时就抱着糖罐子不放的人吗？当然，这里的糖罐子不只是巧克力、冰淇淋、小糕点等甜食，还有令人食欲大增的鸡翅、薯条等油炸食品。对于缺乏情绪控制力和压力处理技巧的人来说，食物除了果腹功能之外，还可以拿来舒缓紧张不安的情绪和补偿未得到精神满足的内心，但这样的解压方法也只在短期内有效。 ●找到一种更好的取代食物的解压方法非常重要，如户外阳光下散散步、做一下深呼吸、听听音乐、找朋友聊聊天等，都是环保且身材不受威胁的好方法。
●甜食虽然是瘦身大忌，但不代表一定要杜绝，适度的吃一点无关大碍。但嗜吃甜食无法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪热量又低，还可以帮助降低食欲。另外，在身心紧张和压力大的情况下进餐时，一定要提醒自己细嚼慢咽，否则无意识地进食很容易吃得过饱。
可以将餐盘换的略小一号
虽然我们可以很方便地找到卡路里计算器来与热量纠结，但即便是饮食营养和体重管理专家，也无法精确地目测出我们每餐食物所含的热量。而且在进行数值估算方面，我们的精确度还有很大偏差。
●研究发现，在进食时，眼睛也会参与这一过程，食物的光泽、颜色等特性，都会通过视觉给我们的胃口传递信息，其中也包括食物的分量：用小号的盘子或碗盛取食物时，呈现在眼前的是满满的一大盘或一大碗，这会让人觉得分量很足，使饱腹信息较快到来，从而可以帮助控制食量。
选错运动反而致肥
我们都知道，运动可以使肌肉得到积极的锻炼，提高身体的新陈代谢率，并且通过消耗脂肪提取能量，从而甩掉多余赘肉。但要注意的是，这里说的是赘肉而不是体重。运动可以减少脂肪重量，但有可能增加肌肉重量，因而可能会出现运动量大，但体重仍保持不变甚至增加，身材曲线会更加紧致和优美。运动时，如果过于严格或运动量过大，新陈代谢会大大加快，身体燃料也会被大量消耗，从而激发人的饥饿感。
●当你正处于疲劳状态时，不要因为要严格履行瘦身计划而强迫自己运动，否则不但达不到瘦身效果，还会因为过度疲劳而需大量补充高热量食品，最终得不偿失。
●相比健身房，露天锻炼效果更好，因为丰富的氧气含量会促使身体分泌更多的抗饥饿酶，即便疲惫也不会激发食欲。
不要期望用运动抵消食物摄取
吃了一块蛋糕？没关系，下午去爬20层楼，把它消耗掉，或者晚上做100个仰卧起坐——你是否会有这种心理？要知道，我们很容易高估自己在运动时所消耗的热量，认为运动得大汗淋漓了，肯定至少消耗了几千卡。那你一定不知道，想消耗掉一杯珍珠奶茶的热量，就要爬101层楼吧！其中还不包括对速度和毅力的要求。
●靠运动瘦身，除了坚持，还要具备一定的强度。仅靠一两次去健身房跑步半小时，对于瘦身来说是远远不够的，反而会让我们以为自己可以稍微放纵下食欲。所以，千万不要总是玩这种“热量抵消”的游戏，其实只要保持适度饮食和适量运动，就可以塑造出紧致苗条的身材了！
顺利减重要保证休息
在你精神不济，感到疲惫的时候，是不是会停下手上的工作，翻出抽屉里的巧克力来吃呢？摄取一些富含热量的食物来补充身体大量消耗的能量，的确可以帮助我们重新振奋精神，但不知不觉间却摄入了过多的卡路里。
●即便我们有着十足瘦身的决心，但在疲惫的状态之下，本来绷紧的控制神经也会松弛下来，才无暇顾及什么节食计划呢！但如果中午利用20分钟的时间用来午睡，被消耗的精力就会及时得到补充，基本可以保证有充足的能量来应对接下来几个小时的工作，而不需要再额外摄取热量来激发精神了！
调整身体代谢
有时候，身体会出现一些不为人察觉的隐患，虽然不至于让我们感到身心不适，却会令瘦身计划大受阻滞。比如，甲状腺出了问题，脂肪细胞就会作威作福，因为它可是我们身体能量的大熔炉；虽然没有患上具有高血糖症状的糖尿病，但血液中的胰岛素水平却不知道什么原因升高了，从而减缓了能量的代谢；或者因为工作或生活压力大，患上了情绪紊乱症，如抑郁症或焦虑症，而令食欲大增……这些都会成为我们瘦身过程中的障碍。
●在努力节食和运动均不奏效时，不妨去医院做个简单的血检，保证我们的能量代谢系统正常运作。
●药物也会令体重增加。当脸上出现持久不消的痘痘或因感冒而喉咙肿痛时，医生很可能会让你吃一点消炎药。一定要警惕，这很可能会让你增加额外的体重呢！因为有的药物会令身体的新陈代谢变慢，而且还有可能会增加食欲。可能产生这种“致胖效应”的药物包括：抗组织胺剂、抗炎药、胰岛素，另外还包括抗抑郁药和安定剂等。所以，在服用药物前，一定要和医生进行充分的沟通，避免服用可能产生这种副作用的药物。
节食减肥不是减肥的根本
节食减肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的营养物质。当身体处于饥饿状态时，会优先动员血液中的糖类作为能量。随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖急剧降低。为了减少低血糖状态，身体便停止了燃烧糖类物质，开始以蛋白质作为能量来源，由于蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以蛋白质的消耗会直接导致肌肉的缩水。直到最后，蛋白质也越来越少了，脂肪才挺身而出，成为给身体供能的燃料。但这并不意味着节食一定能令你瘦下去，因为节食后机体会很快做出反应，使新陈代谢变慢，以适应身体摄取热量降低的情形，同时节食也会使你的运动机能下降。这样一来，热量的消耗大幅度减少，能量的摄入和消耗在一个低水平上达到新的平衡。所以说，仅用节食减肥不靠谱，不吃饱了，怎么有力气减肥呢？
●只利用节食来减肥，就将本来有的运动习惯突然停止或减少，结果是虽然少吃，热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量。少吃也少动的结果是，吃的虽然少了却还是瘦不下来。
●正确的减肥应该是，有计划的饮食加上规律的运动，两者相互协调才能达到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暂时瘦下来了，也很容易遭遇复胖恶魔缠身的情况。