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【摘要】400米跨栏是男女都有的正式比赛项目，栏架摆放的各种距离都相同，只是女子栏高76.2厘米，男子栏高91.4厘米，在基本技术方面男女并没有什么明显的差异。过栏技术，相对来说并不象男子110米跨栏和女子100米跨栏那样难，因为一方面栏架较低，另一方面过栏时水平速度较慢，不过由于全程和栏间距离都较长，故对速度耐力、准确地按照一定步长及步数跑好栏间、合理地分配体力，以及克服疲劳的坚韧意志等方面，都有更高的要求。
【关键字】弯道400米 跨栏技术
（一）起跑上第一栏：从起跑线到第一栏的4 5米，男子一般跑二十一或二十二步；女子跑二十三或二十四步，均应采用蹲踞式起跑。因起跑是在弯道上，故起跑后应对着里道的切点先跑一段直线，然后再靠近跑道内沿跑。这些均同200米跨栏，此处不再重复。另外，不论采用单数或双数步，均要求第十或第十一步后，步长达到本人的最大自然步长（即不是勉强拉大的步长），并且不应再有变化地一直保持 跑向第一栏，直到上栏前最后一步再适当缩小1 0——1 5厘米。总之，由于这段距离较长，步数也较多，所以保持步长和步数的准确性，对顺利上第一栏是十分重要的。不然，等跑到栏前才发现步点不对而上不去栏，再想调整就来不及了。
（二）过栏技术：400米跨栏时，由于跑进的水平速度比1 1 0米跨栏和1 00米跨栏慢得多，故而整个过栏动作，也就不那么迅猛，而是比较从容。至于技术方面，过直道上的五架栏，应放松身心，节奏明显但不宜过猛。弯道跑时要求身体向（左）倾斜。右臂向后摆动时，肘关节稍偏向右后方，向前摆时，稍向左前方；左臂姚靠近体侧摆动，其幅度和力量均应小于右臂，两腿前摆时，膝关节都要稍偏向左些，左脚用前脚掌外侧、右脚用前脚掌内侧着地。根据力学原理，弯道的半径越小或跑的速度越快则惯性离心力越大，身体向圆心方向的倾斜也应越大。一般说弯道栏间跑时，动作的改变姚比短跑略小些。根据栏架高度的不同，上体前倾程度和上下肢动作的幅度， 都要相应变化。女子400米跨栏的起跨点比男子的略近些。除此以外，如果在弯道上是左腿起跨，则还需注意要在跑道中间起跨，以防左腿由体侧提拉时越出栏架造成犯规。
（三）栏间跑技术：
1.步数的确定：400跨栏的全程，共有九个栏间，每个栏问的距离均为3 5米。究竟用多少步跑完最好呢？从理论上讲，当然是步数越少越好，显然十三步要比十五步、十七步更为经济和理想（在一一九七六年的蒙特利尔：十一届奥运会上，美国运动员摩西创造47.61秒的世界纪录时，就是所有栏间都跑十三步）。例如：初学者，男子前五个栏间可用十五步，后四个栏间用十七步跑两个，再用十九步跑两个。有的人左右腿都能起跨，当中穿插双数步也可以。总之。确定栏间步数的原则是“又少又多”，“少”是力求把栏间步数减少；“多”是把用，较少步数跑完的栏间在九个栏间中占的.比例逐步增多。
2.节奏的改变：400米跨栏的栏间跑技术中，还有一个其他跨栏跑项目所没有的特殊技术，即变换步数改变节奏。它是通 过平时的教学和训练而形成确定的，比赛时用多少步跑几个栏间，应事先做到心中有数。而不应在起跑后临时任意改变，否则是要出问题的。因为往往步子节奏一乱，就既降低速度，又影响起跨脚准确地踏上起跨点，故而容易发生碰栏拦架或跌倒失误的现象。因此，改变步数、节奏是具有主动性的。训练有素的运动员，因在多年训练中有意识地培养锻炼了在快速奔跑中的“距离感”，所以他们在奔跑中的判断能力和应变能力都较强，表现在能根据比赛时的客观条件（如风向顺逆、场地软硬、对手强弱、自我感觉、体力状况等），恰当地修正步长、调整步数，改变节奏。由于具备了这种高的应变能力，和左右腿都会跨栏的技术，所以当前有这样一种发展趋势：即跨400米栏同跑400米一样，不必考虑栏间步数放心大胆，毫无顾忌地跑，栏前赶上哪条腿就用那条腿起跨，可谓左右自如、无拘无束。
3.栏间跑的跑法：应该看到，400米跨栏跑程内的九个栏间，共计315米，其中有五个多栏间（183米）是在弯道上，而在直道上的还不到四个栏间（132米）。两者相比，显然弯道距离更长。所以弯道栏间跑是很重要的。，关于弯道栏间跑的动作，基本上同200米跨栏，400米跨栏的栏间跑，不论弯道还是直道，不论跑多少步，一般步长比较自如的和步长不太富裕的人都需要注意在下栏后的前段（约三分之二）距离内充分后蹬，放开大步，后段（约三分之一.）距离要放松，轻快地顺着惯性跑（最后一步仍须小于倒数第二步约10——15厘米），这样既可得到短暂的放松“休息”，又能为快速过栏做好准备。所以40 0；米跨栏栏间跑的步长是前段稍大后段稍小，节奏是前边略慢后边略快。
（四）全程跑：400米跨栏不仅全程距离较长，且起跑上第一栏、栏与栏之间及最后一栏至终点的距离都比较长。
小结：由于400米跨栏在过栏技术上较110米跨栏容易些，故而一般人认为决定400米跨栏成绩的主要由400米平跑速度决定，而忽略了400米跨栏本身所特有的技术要求。衡量400米跨栏技术水平的高低，只要拿其400米跑和400米跨栏成绩进行比较，两者的差数越小说明技术水平发挥得越好，技术越合理。在过栏速度达到和平跑速度差距越小或者和平跑速度一样这是对跨栏技研究问题的所在。
【参考文献】
[1].黄绥平；高雁斌 浅谈400米跨栏跑的过栏技术 1996（03）
[2].吴建华；陈敏 400米跨栏跑栏间步幅对成绩的影响 1999（03）
[3].郑向荣 初探女子400米跨栏跑节奏的合理设计
[4].方洪寿；王树宏；李铁录 完整和分解教学法在跨栏跑教学中的应用 2000（04）
【关键字】弯道400米 跨栏技术
（一）起跑上第一栏：从起跑线到第一栏的4 5米，男子一般跑二十一或二十二步；女子跑二十三或二十四步，均应采用蹲踞式起跑。因起跑是在弯道上，故起跑后应对着里道的切点先跑一段直线，然后再靠近跑道内沿跑。这些均同200米跨栏，此处不再重复。另外，不论采用单数或双数步，均要求第十或第十一步后，步长达到本人的最大自然步长（即不是勉强拉大的步长），并且不应再有变化地一直保持 跑向第一栏，直到上栏前最后一步再适当缩小1 0——1 5厘米。总之，由于这段距离较长，步数也较多，所以保持步长和步数的准确性，对顺利上第一栏是十分重要的。不然，等跑到栏前才发现步点不对而上不去栏，再想调整就来不及了。
（二）过栏技术：400米跨栏时，由于跑进的水平速度比1 1 0米跨栏和1 00米跨栏慢得多，故而整个过栏动作，也就不那么迅猛，而是比较从容。至于技术方面，过直道上的五架栏，应放松身心，节奏明显但不宜过猛。弯道跑时要求身体向（左）倾斜。右臂向后摆动时，肘关节稍偏向右后方，向前摆时，稍向左前方；左臂姚靠近体侧摆动，其幅度和力量均应小于右臂，两腿前摆时，膝关节都要稍偏向左些，左脚用前脚掌外侧、右脚用前脚掌内侧着地。根据力学原理，弯道的半径越小或跑的速度越快则惯性离心力越大，身体向圆心方向的倾斜也应越大。一般说弯道栏间跑时，动作的改变姚比短跑略小些。根据栏架高度的不同，上体前倾程度和上下肢动作的幅度， 都要相应变化。女子400米跨栏的起跨点比男子的略近些。除此以外，如果在弯道上是左腿起跨，则还需注意要在跑道中间起跨，以防左腿由体侧提拉时越出栏架造成犯规。
（三）栏间跑技术：
1.步数的确定：400跨栏的全程，共有九个栏间，每个栏问的距离均为3 5米。究竟用多少步跑完最好呢？从理论上讲，当然是步数越少越好，显然十三步要比十五步、十七步更为经济和理想（在一一九七六年的蒙特利尔：十一届奥运会上，美国运动员摩西创造47.61秒的世界纪录时，就是所有栏间都跑十三步）。例如：初学者，男子前五个栏间可用十五步，后四个栏间用十七步跑两个，再用十九步跑两个。有的人左右腿都能起跨，当中穿插双数步也可以。总之。确定栏间步数的原则是“又少又多”，“少”是力求把栏间步数减少；“多”是把用，较少步数跑完的栏间在九个栏间中占的.比例逐步增多。
2.节奏的改变：400米跨栏的栏间跑技术中，还有一个其他跨栏跑项目所没有的特殊技术，即变换步数改变节奏。它是通 过平时的教学和训练而形成确定的，比赛时用多少步跑几个栏间，应事先做到心中有数。而不应在起跑后临时任意改变，否则是要出问题的。因为往往步子节奏一乱，就既降低速度，又影响起跨脚准确地踏上起跨点，故而容易发生碰栏拦架或跌倒失误的现象。因此，改变步数、节奏是具有主动性的。训练有素的运动员，因在多年训练中有意识地培养锻炼了在快速奔跑中的“距离感”，所以他们在奔跑中的判断能力和应变能力都较强，表现在能根据比赛时的客观条件（如风向顺逆、场地软硬、对手强弱、自我感觉、体力状况等），恰当地修正步长、调整步数，改变节奏。由于具备了这种高的应变能力，和左右腿都会跨栏的技术，所以当前有这样一种发展趋势：即跨400米栏同跑400米一样，不必考虑栏间步数放心大胆，毫无顾忌地跑，栏前赶上哪条腿就用那条腿起跨，可谓左右自如、无拘无束。
3.栏间跑的跑法：应该看到，400米跨栏跑程内的九个栏间，共计315米，其中有五个多栏间（183米）是在弯道上，而在直道上的还不到四个栏间（132米）。两者相比，显然弯道距离更长。所以弯道栏间跑是很重要的。，关于弯道栏间跑的动作，基本上同200米跨栏，400米跨栏的栏间跑，不论弯道还是直道，不论跑多少步，一般步长比较自如的和步长不太富裕的人都需要注意在下栏后的前段（约三分之二）距离内充分后蹬，放开大步，后段（约三分之一.）距离要放松，轻快地顺着惯性跑（最后一步仍须小于倒数第二步约10——15厘米），这样既可得到短暂的放松“休息”，又能为快速过栏做好准备。所以40 0；米跨栏栏间跑的步长是前段稍大后段稍小，节奏是前边略慢后边略快。
（四）全程跑：400米跨栏不仅全程距离较长，且起跑上第一栏、栏与栏之间及最后一栏至终点的距离都比较长。
小结：由于400米跨栏在过栏技术上较110米跨栏容易些，故而一般人认为决定400米跨栏成绩的主要由400米平跑速度决定，而忽略了400米跨栏本身所特有的技术要求。衡量400米跨栏技术水平的高低，只要拿其400米跑和400米跨栏成绩进行比较，两者的差数越小说明技术水平发挥得越好，技术越合理。在过栏速度达到和平跑速度差距越小或者和平跑速度一样这是对跨栏技研究问题的所在。
【参考文献】
[1].黄绥平；高雁斌 浅谈400米跨栏跑的过栏技术 1996（03）
[2].吴建华；陈敏 400米跨栏跑栏间步幅对成绩的影响 1999（03）
[3].郑向荣 初探女子400米跨栏跑节奏的合理设计
[4].方洪寿；王树宏；李铁录 完整和分解教学法在跨栏跑教学中的应用 2000（04）