老年人通常指65岁以上的人。这个年龄段的人虽然身体的营养要求和成年人基本相同，但是由于机体各系统、器官的生理功能变化，其饮食应当重在“养”，以防老防病、谋求维持身心健康和益寿延年为目的。老年人的饮食如果能够做到科学计划、适当摄入，健康长寿并非难事，现在我们就为老年朋友推荐一些饮食的基本规则。
　　
　　有益健康长寿的食物必须吃
　　
　　富含蛋白质的食物蛋白质是一种最重要的营养素，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它的基本单位是氨基酸，几乎参与了人体内一切正常的生理活动。老年人中不少人存在着轻度的蛋白质缺乏症，出现诸如贫血、抗病能力降低、神经系统与内分泌系统调节功能减退、肌肉组织退化、酶活性降低等。
　　富含蛋白质的食物有肉类、水产品、蛋类、豆类和鲜奶等。
　　特别提示：老年人的胃肠道吸收功能较差，因此每日膳食中的蛋白质要以优质的完全蛋白质和半完全蛋白质为主，即动物性蛋白质和豆类蛋白质。
　　富含维生素及矿物质的食物顾名思义，维生素有维持生命的作用。虽然人体需要量不是很大，但必不可少。老年人应充分摄入富含维生素A、维生素B2、维生素C和钙、铁的食物。
　　富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类除含有营养价值较高的蛋白质和钙之外，也是维生素A、维生素B2的良好来源。新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类（如胡萝卜、南瓜、杏等），含维生素A、维生素C较丰富，也宜多食用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加人体必需的微量元素锌、硒、铜等的摄入量，有助于防治高血压和动脉硬化。
　　特别提示：老年人由于新陈代谢减缓，身体机能日趋退化，对维生素的需要量也比中、青年人少一些，过量服用维生素可能反而对身体有害。因此，从原则上讲，老年人最好通过饮食吸收身体所需的维生素，无须额外补充。
　　粗粮和糙米食物此类食物中含有大量纤维素，可以增加人体消化后的废弃物体积，使之较快地排出体外，从而降低了各类毒素侵害机体的可能性。同时，糙米胚芽中含有的维生素E是天然的抗氧化剂，有利于维持人体细胞膜的正常功能，从而延缓机体老化的过程。老年人适当选食粗粮和糙米，不仅可以充分发挥牙齿的咀嚼功能，有利于保持牙齿的稳固，还可以推迟牙齿和牙周组织的衰老过程。
　　
　　健康长寿八不贪
　　
　　不可贪肉老年人膳食中如果肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。
　　不可贪精老年人如果长期食用精白的米面，体内摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘等病症。
　　不可贪杯老年人长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。同时，老人多饮酒，还易导致肝硬化。
　　不可贪咸老年人摄入的钠盐量太多，会增加肾脏负担，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。
　　不可贪甜老年人过多吃甜食，会造成机体功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病等，不利于身心保健。
　　不可贪硬老年人的胃肠消化吸收功能较年轻时有所减弱，如果贪吃坚硬或煮得不熟烂的食物，久而久之容易导致消化不良或胃病。
　　不可贪快老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，食物没有得到充分咀嚼，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或肉骨头卡喉的意外事故。
　　不可贪饱老年人饮食宜七八分饱，如果长期贪多求饱，这样既增加胃肠的消化吸收负担，也会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死等意外。
　　
　　饮食口诀心中记
　　
　　饭量少一点蔬菜多一点
　　老年人进食量应比年轻时减少10%~15%左右；多吃蔬菜有利于保护心血管，每天都应吃400~500克的蔬菜。
　　
　　质量好一点品种杂一点
　　老年人饮食应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应，多吃鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等。同时要荤素兼顾，粗细搭配。
　　
　　饭要稀一点菜要淡一点
　　如果条件许可，把饭做成粥，是最利于老人食用的。粥不仅好消化，而且能补充老年人必需的水分。因为盐吃多了会加重心、肾负担，老年人应该严格控制食盐量，同时要少吃酱肉和其他咸食。
　　
　　饭菜烂一点吃得慢一点
　　老年人的食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利于消化。老年人自己吃饭时，也应细嚼慢咽，使食物消化得更好、吃得更香。
　　
　　早餐好一点晚餐少一点
　　俗话说：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。”早餐应占全天总热量的30%~40%，质量及营养价值都要高一些、精一些。因为“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜稍作活动，以利于促进消化。