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1
教大脑关掉疼痛
作为美国旧金山湾区的疼痛专家，Michael Moskowitz的病简直是黑色幽默，几十年来他治愈过几百名患者，却无法治愈自己。1994年他45岁的时候，Moskowitz在一次滑水事故中脖子受伤，导致长期、令人精神衰弱的疼痛。他尝试了所有办法：复健、休养、药物，都无济于事。于是他决定深入自己疼痛的原因。
迄今为止，科学在逐渐解锁精神治疗肉体的奥秘，包括疼痛。不仅慢性疼痛，而且包含所有的疼痛——从马拉松的灼痛到单车运动课的拉伤。
研究突破点在于神经可塑性（neuroplasticity）概念的发现，表明大脑是可塑的，身体的伤痛实际上改变了大脑的分子结构。随着时间的推移，这一理论也向前发展，受损的膝盖（或Moskowitz的脖子）发出的疼痛信号重新连接了大脑的记忆、声音和快感中枢——基本上是快乐中枢。Moskowitz意识到他可以解开这种坏连接，切断疼痛，恢复以前的大脑结构。
他做到的，你也可以做到。
这么做
①形象化无痛大脑
Moskowitz观看大脑痛感中心的图片，然后想象疼痛信号被切断。他不断重复强迫自己注意力集中——阅读、写作、工作——无论疼痛有多分神。最终他重新连接大脑，集中工作并切断疼痛信号。疼痛在几个月后明显减少，两年后消失了。
②听Dr.Feelgood乐队的歌Moskowitz用一种中国古代打击乐器磬录制了他称之为“大脑音乐”的旋律，符合大脑在无痛感时的自然节奏，他为病人播放这种音乐。搜索“Neuroplastix Default Mode Network”（神经健康模式网）的SoundCloud（声音云）可在线聆听，大脑音乐昕起来很像70年代活跃的先锋音乐人Brian Eno“声音延迟”的独特风格。
③跟你的大脑对话
我们是讲真的，集中注意力让有意识的大脑控制无意识的大脑。当病人遭受疼痛时，Moskowitz让他们重复“没什么可怕的、疼痛停止”。经过一段时间，他成功地重塑了病人大脑。
Moskowitz的箴言：你不必受痛。“我们的目标不是管理疼痛，”他说，“我们的目标是治疗直至治愈疼痛。我们想要摆脱疼痛。”
2
拥抱负面力量
恐惧、不安和愤怒会助你达到人生巅峰。
“我从评价当中汲取力量。如果有人批评我，我会把它当作动力。无论他们在一年、两年或五年前说了什么发，我会主记在心里，然后成为每天早起的原因。”
——菲尔普斯，22枚奥运奖牌获得者
3 睡觉去，别再数羊了
不吃药克服失眠症
①规律作息
不规律的作息就像时差一样讨厌，会让你完全无法按时入睡，尽量让每天的睡觉时间及起床时间都固定下来，这样不仅可以提高睡眠质量，更能让入睡变得简单。记得入睡前不要喝太多的水，这不仅关乎你的肾脏健康，还能减少你晚上起来上厕所的次数，对于深度睡眠更有好处，同时也避免你起床后再次入睡困难的问题。
②别再数羊了
这种做法已经不再流行，并且也没有数据显示数羊可以帮助你更快入睡。数羊还会容易让你陷入“怎么数了这么多还没入睡”的焦躁，如果你数了很久还没入睡，很可能会变得越来越着急。如果你的睡眠比较浅，那么就尽可能让室内的环境光不要太亮，同时让卧室内尽可能地安静，这些环境因素都有助于你尽快入睡。
③早睡并且早些上床
越晚睡可能你会觉得越困，但这不代表你会越快进入睡眠，尽量在12点之前睡觉，可能会让你的睡眠质量更高。根据中医理论，跟随太阳的节奏入睡和起床对身体最好。另外不要等待临睡前一刻才上床，尽量早半小时上床躺着，帮助身体适应睡眠时的环境和姿势，这样做也能让入睡变得更加简单。
④减少屏幕蓝光
据研究显示，显示屏的蓝光会阻碍你的入睡，所以在睡前看连续剧时选择带有减少屏幕蓝光功能的电子设备吧，IOS9.3正式版已经加入了减少蓝光的功能，相信越来越多的电子设备也会跟进的。另外，情节紧凑刺激的片子可不适合在睡前看，会让你一直主观地想要延迟睡觉的时间。对很多人来说，看书也是不错的选择，但侦探小说除外。
4
阅读身体喜欢的书
中文书看这些
《自控力》
作者：凯利·麦格尼格尔
简介：我们是会被急需满足的欲望支配的物种：“多数个人和社会问题，都源于自控能力的失败。”提高自控力的有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。
感悟：学会定量训练日常意志力，直到有坚定的决心，例如能达到怒吼的魔鬼健身教练的健身强度。
《生命的另一种可能》
作者：埃伦·兰格
简介：我们怀有的期望和信仰，接受的心理暗示、刻板印象和医学标签，影响着身体机能如何发挥作用、疗愈乃至老去。
感悟：盲目地听从专家意见、放弃对自己身心的体验和判断、抱着听天由命的态度等待死亡的到来——正是这些行为让我们的健康每况愈下，将活力从我们的生命中抽走。
英文书看这些
《MindOverMedicine》（心药）
作者：LissaRankin
简介：常见的药物背后充满了重症康复的故事，秘诀就在于他们相信自己能被治愈。感悟：永怀希望，即使面对最无望的诊断。有点儿励志电影《Patch Adams》（心灵点滴）的调调，但绝对开卷有益。
《The Brain Fog Fix》（脑雾修复）
作者：Mike Dow
简介：沮丧、焦虑、健忘和注意力分散，是由一系列大脑里的化学物质作用引起的，受饮食的影响。感悟：多给大脑补充维生素、必需的脂肪酸、充足的睡眠、冥想和运动——抱歉你得少摄入糖分、少接触电子蓝光、少处理多种任务、少服用提神类药物。
5
用记忆停止吃垃圾食品
几年前，两个人得了健忘症，一名研究员好奇饥饿是源于胃部还是大脑，她让他们吃三明治和蛋糕，15分钟后，他们已经忘了吃过饭，要求重新吃。
我们的大脑会告诉我们什么时候是饭点，但它们可不可能被骗？结果证明，诀窍就在于想象你已经吃了好多同一种食物，让大脑感到厌倦。研究员通过让研究对象假装他们吃了许多奶酪最终没有了胃口，而得出这个结论。换句话说：你觉得想吃汉堡很让人沮丧？想象你已经吃了12个，自然就不想吃了。
6
别让对禅的追求造成焦虑
是的，例行冥想会让你更健康——它能降低心率和血压，促进抗病基因活性——但哪一种冥想才最适合你？放松。就现在。
7
埋头扎进水里
（同时也锻炼体形）
我们来听听从游泳中得到身体情况改善的Jeff Himmelman的故事：
我开始游泳的原因始于迈入38岁及成为两个娃的爹的中年危机：膝盖松动、背僵硬……下了好几年的决心，我终于跳下水并坚持了下来。我克服了一开始的不舒服，一个月后尴尬地换上泳帽、耳塞和Speedo泳装（当然不是比基尼）。
两年前，我终于达成了目标：体重减轻、肩膀变宽、衣服也合身了。但我发现自己更享受的是游泳带来的精神愉晰口健康。游到一半时渐入佳境，冷水拍击着身体，时间一分一秒流逝，手脚拨开水的节奏，让极度活跃的思想进入安宁的休憩，至今还找不到其他方法能替代。原本的日程无聊萎靡，但当离开泳池的一刻，一切变得简单、尽在掌握。就像按下一个开关，灵验无比。
科学不是革命性的——相反，运动可以重塑神经元路达到抗压的功效，尤其是有氧运动（游泳、跑步、骑单车）能够提高人类的认知功能，对健康的作用不可估量。
这段时间，早上没游泳就不做重大决定。我的两个自我，一个游泳、一个不游泳，我不再信任那个不游泳的自我。他消沉、找借口、跟妻子无谓争执。改善体形当然好，但促使我返回泳池的更深层原因还是游泳带给我和我的思想、我的妻子之间可靠的（奇迹般的）缓和作用。这是我新年唯一想要的坚持。
教大脑关掉疼痛
作为美国旧金山湾区的疼痛专家，Michael Moskowitz的病简直是黑色幽默，几十年来他治愈过几百名患者，却无法治愈自己。1994年他45岁的时候，Moskowitz在一次滑水事故中脖子受伤，导致长期、令人精神衰弱的疼痛。他尝试了所有办法：复健、休养、药物，都无济于事。于是他决定深入自己疼痛的原因。
迄今为止，科学在逐渐解锁精神治疗肉体的奥秘，包括疼痛。不仅慢性疼痛，而且包含所有的疼痛——从马拉松的灼痛到单车运动课的拉伤。
研究突破点在于神经可塑性（neuroplasticity）概念的发现，表明大脑是可塑的，身体的伤痛实际上改变了大脑的分子结构。随着时间的推移，这一理论也向前发展，受损的膝盖（或Moskowitz的脖子）发出的疼痛信号重新连接了大脑的记忆、声音和快感中枢——基本上是快乐中枢。Moskowitz意识到他可以解开这种坏连接，切断疼痛，恢复以前的大脑结构。
他做到的，你也可以做到。
这么做
①形象化无痛大脑
Moskowitz观看大脑痛感中心的图片，然后想象疼痛信号被切断。他不断重复强迫自己注意力集中——阅读、写作、工作——无论疼痛有多分神。最终他重新连接大脑，集中工作并切断疼痛信号。疼痛在几个月后明显减少，两年后消失了。
②听Dr.Feelgood乐队的歌Moskowitz用一种中国古代打击乐器磬录制了他称之为“大脑音乐”的旋律，符合大脑在无痛感时的自然节奏，他为病人播放这种音乐。搜索“Neuroplastix Default Mode Network”（神经健康模式网）的SoundCloud（声音云）可在线聆听，大脑音乐昕起来很像70年代活跃的先锋音乐人Brian Eno“声音延迟”的独特风格。
③跟你的大脑对话
我们是讲真的，集中注意力让有意识的大脑控制无意识的大脑。当病人遭受疼痛时，Moskowitz让他们重复“没什么可怕的、疼痛停止”。经过一段时间，他成功地重塑了病人大脑。
Moskowitz的箴言：你不必受痛。“我们的目标不是管理疼痛，”他说，“我们的目标是治疗直至治愈疼痛。我们想要摆脱疼痛。”
2
拥抱负面力量
恐惧、不安和愤怒会助你达到人生巅峰。
“我从评价当中汲取力量。如果有人批评我，我会把它当作动力。无论他们在一年、两年或五年前说了什么发，我会主记在心里，然后成为每天早起的原因。”
——菲尔普斯，22枚奥运奖牌获得者
3 睡觉去，别再数羊了
不吃药克服失眠症
①规律作息
不规律的作息就像时差一样讨厌，会让你完全无法按时入睡，尽量让每天的睡觉时间及起床时间都固定下来，这样不仅可以提高睡眠质量，更能让入睡变得简单。记得入睡前不要喝太多的水，这不仅关乎你的肾脏健康，还能减少你晚上起来上厕所的次数，对于深度睡眠更有好处，同时也避免你起床后再次入睡困难的问题。
②别再数羊了
这种做法已经不再流行，并且也没有数据显示数羊可以帮助你更快入睡。数羊还会容易让你陷入“怎么数了这么多还没入睡”的焦躁，如果你数了很久还没入睡，很可能会变得越来越着急。如果你的睡眠比较浅，那么就尽可能让室内的环境光不要太亮，同时让卧室内尽可能地安静，这些环境因素都有助于你尽快入睡。
③早睡并且早些上床
越晚睡可能你会觉得越困，但这不代表你会越快进入睡眠，尽量在12点之前睡觉，可能会让你的睡眠质量更高。根据中医理论，跟随太阳的节奏入睡和起床对身体最好。另外不要等待临睡前一刻才上床，尽量早半小时上床躺着，帮助身体适应睡眠时的环境和姿势，这样做也能让入睡变得更加简单。
④减少屏幕蓝光
据研究显示，显示屏的蓝光会阻碍你的入睡，所以在睡前看连续剧时选择带有减少屏幕蓝光功能的电子设备吧，IOS9.3正式版已经加入了减少蓝光的功能，相信越来越多的电子设备也会跟进的。另外，情节紧凑刺激的片子可不适合在睡前看，会让你一直主观地想要延迟睡觉的时间。对很多人来说，看书也是不错的选择，但侦探小说除外。
4
阅读身体喜欢的书
中文书看这些
《自控力》
作者：凯利·麦格尼格尔
简介：我们是会被急需满足的欲望支配的物种：“多数个人和社会问题，都源于自控能力的失败。”提高自控力的有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。
感悟：学会定量训练日常意志力，直到有坚定的决心，例如能达到怒吼的魔鬼健身教练的健身强度。
《生命的另一种可能》
作者：埃伦·兰格
简介：我们怀有的期望和信仰，接受的心理暗示、刻板印象和医学标签，影响着身体机能如何发挥作用、疗愈乃至老去。
感悟：盲目地听从专家意见、放弃对自己身心的体验和判断、抱着听天由命的态度等待死亡的到来——正是这些行为让我们的健康每况愈下，将活力从我们的生命中抽走。
英文书看这些
《MindOverMedicine》（心药）
作者：LissaRankin
简介：常见的药物背后充满了重症康复的故事，秘诀就在于他们相信自己能被治愈。感悟：永怀希望，即使面对最无望的诊断。有点儿励志电影《Patch Adams》（心灵点滴）的调调，但绝对开卷有益。
《The Brain Fog Fix》（脑雾修复）
作者：Mike Dow
简介：沮丧、焦虑、健忘和注意力分散，是由一系列大脑里的化学物质作用引起的，受饮食的影响。感悟：多给大脑补充维生素、必需的脂肪酸、充足的睡眠、冥想和运动——抱歉你得少摄入糖分、少接触电子蓝光、少处理多种任务、少服用提神类药物。
5
用记忆停止吃垃圾食品
几年前，两个人得了健忘症，一名研究员好奇饥饿是源于胃部还是大脑，她让他们吃三明治和蛋糕，15分钟后，他们已经忘了吃过饭，要求重新吃。
我们的大脑会告诉我们什么时候是饭点，但它们可不可能被骗？结果证明，诀窍就在于想象你已经吃了好多同一种食物，让大脑感到厌倦。研究员通过让研究对象假装他们吃了许多奶酪最终没有了胃口，而得出这个结论。换句话说：你觉得想吃汉堡很让人沮丧？想象你已经吃了12个，自然就不想吃了。
6
别让对禅的追求造成焦虑
是的，例行冥想会让你更健康——它能降低心率和血压，促进抗病基因活性——但哪一种冥想才最适合你？放松。就现在。
7
埋头扎进水里
（同时也锻炼体形）
我们来听听从游泳中得到身体情况改善的Jeff Himmelman的故事：
我开始游泳的原因始于迈入38岁及成为两个娃的爹的中年危机：膝盖松动、背僵硬……下了好几年的决心，我终于跳下水并坚持了下来。我克服了一开始的不舒服，一个月后尴尬地换上泳帽、耳塞和Speedo泳装（当然不是比基尼）。
两年前，我终于达成了目标：体重减轻、肩膀变宽、衣服也合身了。但我发现自己更享受的是游泳带来的精神愉晰口健康。游到一半时渐入佳境，冷水拍击着身体，时间一分一秒流逝，手脚拨开水的节奏，让极度活跃的思想进入安宁的休憩，至今还找不到其他方法能替代。原本的日程无聊萎靡，但当离开泳池的一刻，一切变得简单、尽在掌握。就像按下一个开关，灵验无比。
科学不是革命性的——相反，运动可以重塑神经元路达到抗压的功效，尤其是有氧运动（游泳、跑步、骑单车）能够提高人类的认知功能，对健康的作用不可估量。
这段时间，早上没游泳就不做重大决定。我的两个自我，一个游泳、一个不游泳，我不再信任那个不游泳的自我。他消沉、找借口、跟妻子无谓争执。改善体形当然好，但促使我返回泳池的更深层原因还是游泳带给我和我的思想、我的妻子之间可靠的（奇迹般的）缓和作用。这是我新年唯一想要的坚持。