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轻功不是这样练的
我在习练意拳、形意拳等传统功夫前练习过散打，所以对于腿上功夫很重视。我和身边的武友都尝试过一种腿功练习方法——很简单，就是在腿部缠上沙袋行走或做各种动作，还美其名曰：练轻功。因为，当我们紧缚沙袋一段时间后一旦摘下，似乎健步如飞，练功者当然会引以为豪，沾沾自喜的，仿佛我们真的得到了练轻功的法门一般。
我曾很虔诚地练过此法，直至看到康戈武先生编著的《中国武术实用大全》一书中一些关于腿部绑沙袋练习是否正确的文章，方知我们原来只是“一相情愿”。
从理论上讲，缠绑沙袋于腿上进行训练的确可以增强腿部力量。力量是在疲劳与恢复的过程中诞生的，但是如果整日绑缚沙袋不给予腿部应有的休息，使得腿部肌肉无已放松并得到充分的血液循环，稍有些医学常识的人就知道这于身体不利，况且少年骨质较柔，严重时会使腿骨变形，真是无益处，更别提什么飞檐走壁的轻功了。
以此为例，我要告诉武友的是：习武有激情、能吃苦是好事，但要在不损害身体的情况下进行，要在科学规律的指导下充分发挥习武积极性，要知习武也有窍门。
练出你的“铁拳”
此功不受时间、场地、设施限制，简单易学，见效神速，只要练习者不怕吃苦，按照功法介绍认真去练，功成可一拳将人击倒或击出，在实战中若运用得当，将可起到防身制敌的作用。
一、练功准备
1．制订练功计划。根据自己的身体素质、生活习惯、职业特点，科学安排练功时间，循序渐进，不能间断。
2．准备装备——沙袋、沙背心。可购置，也可用麻袋改作，沙背心可用背负式书包代替。
3．洗手药方。川乌、草乌、天南星、半夏、蛇床子、百部各10克，花椒、狼毒、透骨草、藜芦、龙骨、海牙、地丁、地骨皮、硫磺各100克，刘寄奴200克，青盐600克，陈醋5瓶(最好不用其它醋代替)，加水10斤，煎成7斤即可。每月一副药，不能随意减少药方及用药量，个别药方买不到可用同性药代替。
二、练功方法
1．拳面撑：两手握拳，两臂伸直，拳面撑地，身体俯卧，按俯卧撑要领推动身体上下起俯。初练时双手戴薄线手套在草地或软地上练习，每天练1遍，每遍40次；15天后双拳可在地板或光滑的水泥地面上练习，每天增加2次，月底达到能做70次；1个月后双拳可在砖、石上练习，45天内要达到能做100次；45天后要穿戴内装5公斤重的沙背心，双拳继续在砖石上做拳面撑，每天1遍，每遍40次，以后每天向沙背心加沙1斤，直至背负25公斤时仍能一口气做40次拳面撑。
要领：做拳面撑时腰要挺、腹要收，不得翘臀、弓背。
2．击打沙袋练习
两手戴薄棉线手套，站立成左弓步或右弓步均可。按直拳击打要领，两拳交替击打沙袋，每天做1遍，每遍双拳共击打沙袋40次，以后每天双拳增加2次，直到双拳共击打200次为止。沙袋1个月内要装细沙，1个月后换装大粒粗沙，第3个月要换装小石子(注意剔除尖利的石子)。
每天练功后，要充分放松肩、臂部及腰部肌肉，活动四肢关节，把备好的药水加热(以不烫手为宜)，双手浸泡15分钟，浸泡后要自然凉干，按摩双手拳面部位。
三、练功注意事项
1．练功者要根据自身体质，灵活调整练功计划。
2．练功者要保证营养及休息时间。
3．练功者三月内要杜绝房事。
4．练功后1小时内不可用凉水洗澡，凉毛巾擦汗，忌喝冷饮。
5．练功者若气力不足，可取桂圆(去皮)3个，红枣5个，上等红茶叶适量，开水泡后全部吃下，久服体壮力足。
拉韧带有技巧
一、应正确选择拉韧带的方法
人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法，通过振颤运动把韧带“拉开”，这样“拉”的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能有短期效应，而且极易受伤。16岁以上的人，建议使用静压法——保持一个“极限”动作姿势30秒，然后休息几秒钟，再保持这个姿势。一般建议拉伸的“极限”姿势不超过30秒钟，否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
二、介绍两种不常见但很有效的韧带训练方法
1．两脚左前右后站在一条直线上，右脚尖顶在左脚跟上，身体正直，然后以脚尖脚跟接触点为圆心，右脚绕圆心逆时针方向旋转，然后左脚绕圆心逆时针旋转，双脚依次这样转动，一组8次，做两到三组。
2．左脚前伸站立，脚跟点地，脚尖勾起，双手抱头，右膝弯曲，然后身体以腰为轴点向下弯曲，抬起，再弯曲，要求尽量把身体直直地压在腿上。左脚完成后换右脚。
此练习是拉韧带练习，也可以将一脚置于矮凳上或床上进行练习。刚开始时可能韧带很紧，不要紧，经常练习就会大有改观。
三、介绍一些小技巧
韧带在热环境中会自然拉伸，所以在韧带训练前应进行热身以免拉伤韧带。压腿时在感觉到疼痛的地方用热水热敷有助于减缓疼痛，将整个身体泡在热水中进行韧带拉伸训练(如下劈一字)能有效避免拉伤韧带。
训练后，在腿部涂上一些活络油可以防止肌肉反应。
散打动作速度这样提高
速度素质是散打运动员进行快速运动的一种能力，速度能力在散打技击对抗中十分重要。散打运动的技、战术都是以不同速度形式表现出来的，速度能力决定着散打技、战术运用和发挥的成效。从物理学的动量定理可知，速度越快，动量越大。由于击打时都是瞬间接触，因此打击越大杀伤力越强。反之速度慢，既不能有效击中对手，还会被对手抢先，被动挨打，所以速度训练显得很重要。速度训练中包括反应速度、动作速度、动作频率和位移速度等几个方面。那么怎样进行散打动作速度训练呢?动作速度就是指有机体快速完成某一动作速度的表现，这类速度主要取决于爆发力的强弱和大脑皮层神经过程兴奋的强度，也与神经系统对原动肌、协同肌、对抗肌的快速协调能力有关。下面介绍几种简单动作速度训练的方法：
1．实战式站立，陪练用“击拳”或“出腿”等声音做信号，训练者听到信号马上发拳或发腿；或陪练持靶，训练者接所出靶位进行拳或腿的快速击打。
2．陪练手持手靶或脚靶，在体侧或体后，训练者原地跳动，陪练突然举起靶，训练者用最快的速度去击打，陪练有时举手靶有时举脚靶，靶的方向不定：有时向左有时向右，有时向前有时向后；高度不定：有时在头部有时在腹部。训练者根据靶的方向、位置快速反应，同时调整距离、角度，快速击打。
3．负重练习。训练者可手持哑铃，做冲拳练习或加重护具，如重拳套、护腿，或杠角度蹲起；爆发性的快速起立，采取由重到轻、最后不用护具或杠铃进行空击，如：第一组，开始时手持10kg的哑铃以最快速度做冲拳练习；第二组，采用6kg的哑铃做快速冲拳练习；第三组，采用3kg哑铃；第四组不用哑铃进行快速空击。
(编辑：小舟)
我在习练意拳、形意拳等传统功夫前练习过散打，所以对于腿上功夫很重视。我和身边的武友都尝试过一种腿功练习方法——很简单，就是在腿部缠上沙袋行走或做各种动作，还美其名曰：练轻功。因为，当我们紧缚沙袋一段时间后一旦摘下，似乎健步如飞，练功者当然会引以为豪，沾沾自喜的，仿佛我们真的得到了练轻功的法门一般。
我曾很虔诚地练过此法，直至看到康戈武先生编著的《中国武术实用大全》一书中一些关于腿部绑沙袋练习是否正确的文章，方知我们原来只是“一相情愿”。
从理论上讲，缠绑沙袋于腿上进行训练的确可以增强腿部力量。力量是在疲劳与恢复的过程中诞生的，但是如果整日绑缚沙袋不给予腿部应有的休息，使得腿部肌肉无已放松并得到充分的血液循环，稍有些医学常识的人就知道这于身体不利，况且少年骨质较柔，严重时会使腿骨变形，真是无益处，更别提什么飞檐走壁的轻功了。
以此为例，我要告诉武友的是：习武有激情、能吃苦是好事，但要在不损害身体的情况下进行，要在科学规律的指导下充分发挥习武积极性，要知习武也有窍门。
练出你的“铁拳”
此功不受时间、场地、设施限制，简单易学，见效神速，只要练习者不怕吃苦，按照功法介绍认真去练，功成可一拳将人击倒或击出，在实战中若运用得当，将可起到防身制敌的作用。
一、练功准备
1．制订练功计划。根据自己的身体素质、生活习惯、职业特点，科学安排练功时间，循序渐进，不能间断。
2．准备装备——沙袋、沙背心。可购置，也可用麻袋改作，沙背心可用背负式书包代替。
3．洗手药方。川乌、草乌、天南星、半夏、蛇床子、百部各10克，花椒、狼毒、透骨草、藜芦、龙骨、海牙、地丁、地骨皮、硫磺各100克，刘寄奴200克，青盐600克，陈醋5瓶(最好不用其它醋代替)，加水10斤，煎成7斤即可。每月一副药，不能随意减少药方及用药量，个别药方买不到可用同性药代替。
二、练功方法
1．拳面撑：两手握拳，两臂伸直，拳面撑地，身体俯卧，按俯卧撑要领推动身体上下起俯。初练时双手戴薄线手套在草地或软地上练习，每天练1遍，每遍40次；15天后双拳可在地板或光滑的水泥地面上练习，每天增加2次，月底达到能做70次；1个月后双拳可在砖、石上练习，45天内要达到能做100次；45天后要穿戴内装5公斤重的沙背心，双拳继续在砖石上做拳面撑，每天1遍，每遍40次，以后每天向沙背心加沙1斤，直至背负25公斤时仍能一口气做40次拳面撑。
要领：做拳面撑时腰要挺、腹要收，不得翘臀、弓背。
2．击打沙袋练习
两手戴薄棉线手套，站立成左弓步或右弓步均可。按直拳击打要领，两拳交替击打沙袋，每天做1遍，每遍双拳共击打沙袋40次，以后每天双拳增加2次，直到双拳共击打200次为止。沙袋1个月内要装细沙，1个月后换装大粒粗沙，第3个月要换装小石子(注意剔除尖利的石子)。
每天练功后，要充分放松肩、臂部及腰部肌肉，活动四肢关节，把备好的药水加热(以不烫手为宜)，双手浸泡15分钟，浸泡后要自然凉干，按摩双手拳面部位。
三、练功注意事项
1．练功者要根据自身体质，灵活调整练功计划。
2．练功者要保证营养及休息时间。
3．练功者三月内要杜绝房事。
4．练功后1小时内不可用凉水洗澡，凉毛巾擦汗，忌喝冷饮。
5．练功者若气力不足，可取桂圆(去皮)3个，红枣5个，上等红茶叶适量，开水泡后全部吃下，久服体壮力足。
拉韧带有技巧
一、应正确选择拉韧带的方法
人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法，通过振颤运动把韧带“拉开”，这样“拉”的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能有短期效应，而且极易受伤。16岁以上的人，建议使用静压法——保持一个“极限”动作姿势30秒，然后休息几秒钟，再保持这个姿势。一般建议拉伸的“极限”姿势不超过30秒钟，否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
二、介绍两种不常见但很有效的韧带训练方法
1．两脚左前右后站在一条直线上，右脚尖顶在左脚跟上，身体正直，然后以脚尖脚跟接触点为圆心，右脚绕圆心逆时针方向旋转，然后左脚绕圆心逆时针旋转，双脚依次这样转动，一组8次，做两到三组。
2．左脚前伸站立，脚跟点地，脚尖勾起，双手抱头，右膝弯曲，然后身体以腰为轴点向下弯曲，抬起，再弯曲，要求尽量把身体直直地压在腿上。左脚完成后换右脚。
此练习是拉韧带练习，也可以将一脚置于矮凳上或床上进行练习。刚开始时可能韧带很紧，不要紧，经常练习就会大有改观。
三、介绍一些小技巧
韧带在热环境中会自然拉伸，所以在韧带训练前应进行热身以免拉伤韧带。压腿时在感觉到疼痛的地方用热水热敷有助于减缓疼痛，将整个身体泡在热水中进行韧带拉伸训练(如下劈一字)能有效避免拉伤韧带。
训练后，在腿部涂上一些活络油可以防止肌肉反应。
散打动作速度这样提高
速度素质是散打运动员进行快速运动的一种能力，速度能力在散打技击对抗中十分重要。散打运动的技、战术都是以不同速度形式表现出来的，速度能力决定着散打技、战术运用和发挥的成效。从物理学的动量定理可知，速度越快，动量越大。由于击打时都是瞬间接触，因此打击越大杀伤力越强。反之速度慢，既不能有效击中对手，还会被对手抢先，被动挨打，所以速度训练显得很重要。速度训练中包括反应速度、动作速度、动作频率和位移速度等几个方面。那么怎样进行散打动作速度训练呢?动作速度就是指有机体快速完成某一动作速度的表现，这类速度主要取决于爆发力的强弱和大脑皮层神经过程兴奋的强度，也与神经系统对原动肌、协同肌、对抗肌的快速协调能力有关。下面介绍几种简单动作速度训练的方法：
1．实战式站立，陪练用“击拳”或“出腿”等声音做信号，训练者听到信号马上发拳或发腿；或陪练持靶，训练者接所出靶位进行拳或腿的快速击打。
2．陪练手持手靶或脚靶，在体侧或体后，训练者原地跳动，陪练突然举起靶，训练者用最快的速度去击打，陪练有时举手靶有时举脚靶，靶的方向不定：有时向左有时向右，有时向前有时向后；高度不定：有时在头部有时在腹部。训练者根据靶的方向、位置快速反应，同时调整距离、角度，快速击打。
3．负重练习。训练者可手持哑铃，做冲拳练习或加重护具，如重拳套、护腿，或杠角度蹲起；爆发性的快速起立，采取由重到轻、最后不用护具或杠铃进行空击，如：第一组，开始时手持10kg的哑铃以最快速度做冲拳练习；第二组，采用6kg的哑铃做快速冲拳练习；第三组，采用3kg哑铃；第四组不用哑铃进行快速空击。
(编辑：小舟)