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【摘要】 民以食为天，食物是我们身体的根本。中老年人随着年龄的增加身体机能会逐渐衰退，而多数人对饮食不重视，容易因饮食不当引发身体相关疾病。饮食上，中老年人相更应该注重营养的供给，烹饪的方式方法以及养成良好的饮食习惯，有助于提高身体抵抗力，减少疾病的发生和提高生活质量。
【关键词】 饮食，中老年，健康保健
中年人担负着整个家庭的重担，工作繁忙，来自各方面的压力大且对饮食不重视，容易因饮食不当而引发相关疾病。而年龄的递增，人体消化系统和各种生理功能衰退，在饮食上就必须有别于年轻人。因此加强对中老年人的饮食健康的重视，并适当调整，有利于其身体健康。
1 中老年人饮食健康准则
1.1 热量适当摄入即可 中老年人由于新陈代谢的降低，活动量的减少，其摄入的热量也应适当减少。要严格控制糖类和脂肪类食物的摄入量，以防止因热量摄入过多使得身体肥胖，并由此引发系列与肥胖有关的疾病。如脂肪肝、糖尿病等等。
1.2 均衡营养，酸碱平衡 中老年膳食应荤素搭配并更新花样，各营养成分均衡提供。不能一味地吃素食或过多的食用鱼肉蛋奶等高脂肪食物。日常生活饮食中，我们普遍酸性食品偏多，导致体内酸碱不平衡，血液也偏酸。血液偏酸，血液更加粘稠，容易引发高血压、胃溃疡和动脉硬化；血液偏酸还会引起钙镁元素流失，这样容易缺钙造成骨质疏松。中老年人易发肾动脉硬化，对体内酸碱平衡调节能力差，所以中老年人更应该注重酸碱平衡，营养均衡摄入。
1.3 微量元素决定身体状况 中老年人常缺牙，而钙磷镁等微量元素是组成骨骼和牙齿的重要成分。中年时期的骨质疏松症和中老年人的缺牙，都是由于此类微量元素摄入不足导致。在饮食中，中老年人应多食用奶类、豆类及蝦皮等高钙食物。而中老年人味觉衰退、食欲不振都是由于缺锌引发，饮食中应多食用鱼类、小麦和豆类等富含锌元素的食物。各种动物肝脏，禽蛋和部分富含铁元素的蔬菜能帮助中老年人有效防止缺铁性贫血的发生，但同时此类食物胆固醇偏高，有高血脂、冠心病或高血压的中老年人尽量少食用。
中老年人应在饮食中适当摄入各类富含各类微量元素的食物，有利于中老年人的身体健康。以豆豉为例，现代研究证明，豆豉富含大量蛋白质、脂肪，以及钙铁磷钴硒钼、硫酸铵和尼克酸等微量元素，豆豉中钙的元素就远远高于牛肉，钴的含量是小麦的四十倍，钼含量是小麦的五十倍。钼和硒具有极强的抗癌作用，豆豉中丰富的尿激素还能有效溶解血栓，预防脑血栓的形成，改善大脑血流量和预防老年痴呆症。豆豉可以用于调味，亦能用于入药。《本草纲目》中既有记载：“黑豆性平，作豉则温，既蒸暑，故能升能散。得葱则发汗，得盐则能吐，得酒则治风，得蒜则止血，炒熟则又能止汗，亦麻黄根节之义也。”豆豉可以开胃消食，祛风散寒，治疗水土不服。在国际上已经被称为“营养豆”，不仅是做菜的调味品，更是中老年人很好的保健品。
2 中老年人健康饮食“食谱”
2.1 饮 中老年人的体质可以多喝骨头汤，酸奶和豆浆，多饮用绿茶，合理饮水。一般老年人每日饮水1.5升-2升即可，夜间要少饮水，以免小便过多影响到睡眠。
中老年人宜多饮绿茶。众所周知，绿茶中富含茶多酚、茶甘宁和氟。茶多酚具有抗癌作用，氟能坚固牙齿，而茶甘宁能有效软化血管，对中老年人的身体保健有很好的效果。
豆浆不可或缺。豆浆中钙镁等含量比牛奶还高，且还还有异黄酮等抗癌物质。经常喝豆浆，能有效预防乳腺癌、直肠癌和结肠癌等疾病的发生。
老年人黑可以多食用酸奶和骨头汤，以及适量的红葡萄酒。能在延缓衰老的同时，维持细菌平衡并补充身体所需营养。尤其是红葡萄酒对防止心脏骤然停搏和降血脂血压有明显效果。
许多长期在厨房做饭的中老年人，长期的高温油烟会刺激眼部咽喉，损伤呼吸系统或声带。维生素A缺乏，鼻咽喉部易发干发炎，维生素B是维持耳鼻喉正常功能，维生素C缺乏会导致鼻粘膜出血或声带无力。上述群体要少食韭菜、蒜苗、羊肉、虾和醋等，可常吃白菜心拌豆腐、冰糖银耳羹、小米青菜粥等有助于嗓音恢复和咽喉健康。
杏仁雪梨：雪梨削皮去核后切成小块儿，再加杏仁、冰糖适量一起放入碗中，加水少许，放入蒸锅内蒸一个小时候取出，吃梨喝汤，每日一次，坚持饮用能有效缓解上述症状。
糖渍海带：海带300克，白糖适量，依据各人口味增减。将海带洗净后，切丝，用沸水稍烫后捞出，加入适量白糖渍3天，佐餐。
蜂蜜藕汁：取鲜藕、蜂蜜各适量，将鲜藕绞汁，加入蜂蜜调匀后饮服，每日一次，连服数日即可。
2.2 食 “黄金作物”老玉米，富含大量卵磷脂、亚油酸和维生素E等，在预防高血压和动脉硬化上有良好的效果。荞麦的高纤维能防止胃肠道癌症和糖尿病。对于睡眠质量不高的中老年人，小米是最好的选择，小米具有防湿健脾，镇静安眠的作用。对于中老年人，最好的食用方式是熬粥，把这些食物加入小米一起熬煮，易消化且益于身体保健营养。
国家卫生部就中老年人提出了“大豆行动计划”——一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。大豆中富含抗癌物质，中老年人更应该在日常饮食中多摄入。
中老年人最明显的特征就是头发花白或脱落加重。这是因为中老年人肝血不足，肾气虚弱所致。可以经常吃一些糯米、红豆、菠菜等有助于发色保健的食物。
黑芝麻粳米糊：粳米和黑芝麻以1：1.5的比例搭配。将黑芝麻洗净晒干，放锅中炒，至炒出香味时盛出；将粳米浸泡水中1小时候取出，与炒熟的黑芝麻混合磨碎成粉；反复过滤后去渣，加入适量清水，再煮成黑芝麻糊，按口味加糖食用。长期食用，有助于秀发保健。
3 中老年人健康饮食习惯
中老年人因为身体各生理机能的衰退，饥饿感和视觉味觉等功能也随之下降，降低了中老年人的食欲和进食的愉快感受，很多中老年人会因此而食欲下降“食之无味”，所以多数选择吃“厚味”来解决问题。然后食物无论太酸太甜还是太辣太咸，任何一种都无益于身体健康，反而会对身体带来损害。
太甜：糖分摄入过多，反复刺激胰腺，血脂升高，使得中老年人已到细胞提前衰竭损伤，从而引发糖尿病。而心血管疾病、胆石症都能因饮食太甜而引起。
太辣、太酸：刺激和损伤胃黏膜，引发慢性炎症。
太咸：过多的钠盐能引发小动脉痉挛，同时会加速肾小动脉硬化，使得血压增高。
在解决老年人“食之无味”的问题上，我们需谨遵清淡少盐的准则，可通过其他方式解决。
3.1 注重菜品色香味 在烹调时选择新鲜食材，设法丰富食品的颜色，将不同颜色味道的食品做适当的调配，使得其色香味俱全。
3.2 进食定时定量 中老年人不要总依靠零食或吃太多零食，要养成定时进食的习惯，尽量少食多餐，避免食欲的减退和身体的消化不良。中老年人消化吸收功能衰退，在烹饪时尽量切碎煮烂，采用新鲜的蔬菜，肉类可以做成肉泥。油炸食品或太过油腻的食物本就不易消化，过多食用还会引发肥胖，中老年人尤其要节制少吃。暴饮暴食不仅会引发急性胃扩张和消化不良外，还能诱发胆囊炎、胆结石、急性胰腺炎和心肌梗塞等，所以中老年人尤其要注意节制，定时定量，少吃多餐。
3.3 养成良好饮食习惯 中老年人要注意饭前卫生，不酗酒，细嚼慢咽。细嚼能分泌大量唾液，润滑食物利于吞咽，还能提高口感利于消化吸收。
4 结 语
良好的营养是老年人健康长寿最基本的物质保证，中老年人的饮食保健，有利于防止饮食不当引发相关疾病和提高生活质量。合理饮食做到饮食有节，生活规律做到起居有常，心态平衡以调畅情志，动静结合做到锻炼适宜。
参考文献
[1] 李时珍.本草纲目.重庆出版社.
[2] 宁在兰.中老年人饮食四注意.东方食疗与保健，2008.6.
[3] 董一谕，等.老年人饮食保健琐谈.中国自然医学杂志，2004.6.
【关键词】 饮食，中老年，健康保健
中年人担负着整个家庭的重担，工作繁忙，来自各方面的压力大且对饮食不重视，容易因饮食不当而引发相关疾病。而年龄的递增，人体消化系统和各种生理功能衰退，在饮食上就必须有别于年轻人。因此加强对中老年人的饮食健康的重视，并适当调整，有利于其身体健康。
1 中老年人饮食健康准则
1.1 热量适当摄入即可 中老年人由于新陈代谢的降低，活动量的减少，其摄入的热量也应适当减少。要严格控制糖类和脂肪类食物的摄入量，以防止因热量摄入过多使得身体肥胖，并由此引发系列与肥胖有关的疾病。如脂肪肝、糖尿病等等。
1.2 均衡营养，酸碱平衡 中老年膳食应荤素搭配并更新花样，各营养成分均衡提供。不能一味地吃素食或过多的食用鱼肉蛋奶等高脂肪食物。日常生活饮食中，我们普遍酸性食品偏多，导致体内酸碱不平衡，血液也偏酸。血液偏酸，血液更加粘稠，容易引发高血压、胃溃疡和动脉硬化；血液偏酸还会引起钙镁元素流失，这样容易缺钙造成骨质疏松。中老年人易发肾动脉硬化，对体内酸碱平衡调节能力差，所以中老年人更应该注重酸碱平衡，营养均衡摄入。
1.3 微量元素决定身体状况 中老年人常缺牙，而钙磷镁等微量元素是组成骨骼和牙齿的重要成分。中年时期的骨质疏松症和中老年人的缺牙，都是由于此类微量元素摄入不足导致。在饮食中，中老年人应多食用奶类、豆类及蝦皮等高钙食物。而中老年人味觉衰退、食欲不振都是由于缺锌引发，饮食中应多食用鱼类、小麦和豆类等富含锌元素的食物。各种动物肝脏，禽蛋和部分富含铁元素的蔬菜能帮助中老年人有效防止缺铁性贫血的发生，但同时此类食物胆固醇偏高，有高血脂、冠心病或高血压的中老年人尽量少食用。
中老年人应在饮食中适当摄入各类富含各类微量元素的食物，有利于中老年人的身体健康。以豆豉为例，现代研究证明，豆豉富含大量蛋白质、脂肪，以及钙铁磷钴硒钼、硫酸铵和尼克酸等微量元素，豆豉中钙的元素就远远高于牛肉，钴的含量是小麦的四十倍，钼含量是小麦的五十倍。钼和硒具有极强的抗癌作用，豆豉中丰富的尿激素还能有效溶解血栓，预防脑血栓的形成，改善大脑血流量和预防老年痴呆症。豆豉可以用于调味，亦能用于入药。《本草纲目》中既有记载：“黑豆性平，作豉则温，既蒸暑，故能升能散。得葱则发汗，得盐则能吐，得酒则治风，得蒜则止血，炒熟则又能止汗，亦麻黄根节之义也。”豆豉可以开胃消食，祛风散寒，治疗水土不服。在国际上已经被称为“营养豆”，不仅是做菜的调味品，更是中老年人很好的保健品。
2 中老年人健康饮食“食谱”
2.1 饮 中老年人的体质可以多喝骨头汤，酸奶和豆浆，多饮用绿茶，合理饮水。一般老年人每日饮水1.5升-2升即可，夜间要少饮水，以免小便过多影响到睡眠。
中老年人宜多饮绿茶。众所周知，绿茶中富含茶多酚、茶甘宁和氟。茶多酚具有抗癌作用，氟能坚固牙齿，而茶甘宁能有效软化血管，对中老年人的身体保健有很好的效果。
豆浆不可或缺。豆浆中钙镁等含量比牛奶还高，且还还有异黄酮等抗癌物质。经常喝豆浆，能有效预防乳腺癌、直肠癌和结肠癌等疾病的发生。
老年人黑可以多食用酸奶和骨头汤，以及适量的红葡萄酒。能在延缓衰老的同时，维持细菌平衡并补充身体所需营养。尤其是红葡萄酒对防止心脏骤然停搏和降血脂血压有明显效果。
许多长期在厨房做饭的中老年人，长期的高温油烟会刺激眼部咽喉，损伤呼吸系统或声带。维生素A缺乏，鼻咽喉部易发干发炎，维生素B是维持耳鼻喉正常功能，维生素C缺乏会导致鼻粘膜出血或声带无力。上述群体要少食韭菜、蒜苗、羊肉、虾和醋等，可常吃白菜心拌豆腐、冰糖银耳羹、小米青菜粥等有助于嗓音恢复和咽喉健康。
杏仁雪梨：雪梨削皮去核后切成小块儿，再加杏仁、冰糖适量一起放入碗中，加水少许，放入蒸锅内蒸一个小时候取出，吃梨喝汤，每日一次，坚持饮用能有效缓解上述症状。
糖渍海带：海带300克，白糖适量，依据各人口味增减。将海带洗净后，切丝，用沸水稍烫后捞出，加入适量白糖渍3天，佐餐。
蜂蜜藕汁：取鲜藕、蜂蜜各适量，将鲜藕绞汁，加入蜂蜜调匀后饮服，每日一次，连服数日即可。
2.2 食 “黄金作物”老玉米，富含大量卵磷脂、亚油酸和维生素E等，在预防高血压和动脉硬化上有良好的效果。荞麦的高纤维能防止胃肠道癌症和糖尿病。对于睡眠质量不高的中老年人，小米是最好的选择，小米具有防湿健脾，镇静安眠的作用。对于中老年人，最好的食用方式是熬粥，把这些食物加入小米一起熬煮，易消化且益于身体保健营养。
国家卫生部就中老年人提出了“大豆行动计划”——一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。大豆中富含抗癌物质，中老年人更应该在日常饮食中多摄入。
中老年人最明显的特征就是头发花白或脱落加重。这是因为中老年人肝血不足，肾气虚弱所致。可以经常吃一些糯米、红豆、菠菜等有助于发色保健的食物。
黑芝麻粳米糊：粳米和黑芝麻以1：1.5的比例搭配。将黑芝麻洗净晒干，放锅中炒，至炒出香味时盛出；将粳米浸泡水中1小时候取出，与炒熟的黑芝麻混合磨碎成粉；反复过滤后去渣，加入适量清水，再煮成黑芝麻糊，按口味加糖食用。长期食用，有助于秀发保健。
3 中老年人健康饮食习惯
中老年人因为身体各生理机能的衰退，饥饿感和视觉味觉等功能也随之下降，降低了中老年人的食欲和进食的愉快感受，很多中老年人会因此而食欲下降“食之无味”，所以多数选择吃“厚味”来解决问题。然后食物无论太酸太甜还是太辣太咸，任何一种都无益于身体健康，反而会对身体带来损害。
太甜：糖分摄入过多，反复刺激胰腺，血脂升高，使得中老年人已到细胞提前衰竭损伤，从而引发糖尿病。而心血管疾病、胆石症都能因饮食太甜而引起。
太辣、太酸：刺激和损伤胃黏膜，引发慢性炎症。
太咸：过多的钠盐能引发小动脉痉挛，同时会加速肾小动脉硬化，使得血压增高。
在解决老年人“食之无味”的问题上，我们需谨遵清淡少盐的准则，可通过其他方式解决。
3.1 注重菜品色香味 在烹调时选择新鲜食材，设法丰富食品的颜色，将不同颜色味道的食品做适当的调配，使得其色香味俱全。
3.2 进食定时定量 中老年人不要总依靠零食或吃太多零食，要养成定时进食的习惯，尽量少食多餐，避免食欲的减退和身体的消化不良。中老年人消化吸收功能衰退，在烹饪时尽量切碎煮烂，采用新鲜的蔬菜，肉类可以做成肉泥。油炸食品或太过油腻的食物本就不易消化，过多食用还会引发肥胖，中老年人尤其要节制少吃。暴饮暴食不仅会引发急性胃扩张和消化不良外，还能诱发胆囊炎、胆结石、急性胰腺炎和心肌梗塞等，所以中老年人尤其要注意节制，定时定量，少吃多餐。
3.3 养成良好饮食习惯 中老年人要注意饭前卫生，不酗酒，细嚼慢咽。细嚼能分泌大量唾液，润滑食物利于吞咽，还能提高口感利于消化吸收。
4 结 语
良好的营养是老年人健康长寿最基本的物质保证，中老年人的饮食保健，有利于防止饮食不当引发相关疾病和提高生活质量。合理饮食做到饮食有节，生活规律做到起居有常，心态平衡以调畅情志，动静结合做到锻炼适宜。
参考文献
[1] 李时珍.本草纲目.重庆出版社.
[2] 宁在兰.中老年人饮食四注意.东方食疗与保健，2008.6.
[3] 董一谕，等.老年人饮食保健琐谈.中国自然医学杂志，2004.6.