缺不缺营养素，这是很多人关心、但却不容易回答的问题。
　　如果我们借助综合复杂的生化分析方法，进行深入细致的膳食调查、营养评价和人体组成测量，可以明确诊断是否存在某种营养素的缺乏及其缺乏的程度，但为之付出的代价不仅是耗费大量的时间、精力、金钱，更需要在专业机构、由专业技术人员进行测定和评价。毕竟，不是所有的人都具备这样的条件。对绝大多数普通人士而言，还需要寻找一些更为简单、易行、安全和经济的方法。
　　有的朋友也许要问，是否想吃什么东西，体内就缺乏什么营养？不然。现代医学和营养学已经明确，“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。硬将两者结合起来，那是一种朴素的想法，却没有任何科学依据。
　　那么，有没有其他办法可以尽早发现营养缺乏呢？有，那就是来自我们自己的身体。她“有意无意”向人们发出种种营养缺乏的信号，并提醒人们迅速找出应对之策。
　　现在，就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了！
　　信号1——头发干燥、变细、易断、脱发，或肌肉萎缩
　　* 可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
　　* 营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时增加必需脂肪酸摄入；每周摄入2-3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
　　信号2——夜晚视力降低，或皮肤干燥、粗糙
　　* 可能的营养缺乏：维生素A。
　　* 营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜大量进食，每周吃1-2次，每次不超过150克。
　　信号3——舌炎、舌裂、舌水肿，或肢体感觉异常和丧失、运动无力
　　* 可能的营养缺乏：B族维生素
　　* 营养对策：淘米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，又没有其他的补充，很容易造成B族维生素缺失。应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
　　信号4——牙龈出血、皮肤淤斑
　　* 可能的营养缺乏：维生素C。
　　* 营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克蔬菜和2-3个水果。蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
　　信号5——味觉减退
　　* 可能的营养缺乏：锌。
　　* 营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日摄入1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类。
　　信号6——嘴角干裂
　　* 可能的营养缺乏：维生素B1和烟酸。
　　* 营养对策：维生素B1在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。每周应补充1次（100-150克）猪肝、每日补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。由于谷类食品进行加工时可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此，主食应注意粗细搭配。烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
　　* 于 康
　　* 北京协和医院临床营养科教授，硕士生导师。《中华临床营养杂志》副总编，国家卫生计生委营养标准委员会委员，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员，北京营养师协会副理事长，中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员。
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