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一
初夏，我在某高校给学生讲运动康复案例。课后提问环节中，站起一位姑娘。她是一位游泳初学者，像大多数人一样，第一个泳姿也是蛙泳。她说，每次游泳时，左膝关节内侧疼痛，还有一种被牵拉的难受之感，以致无法自如地完成蹬腿动作。我问她具体位置，她指向膝关节内侧关节线下面。我一看，这正好是名为“鹅掌垫”的部位，是大腿内侧三条肌腱与骨头的附着点，在膝关节做收、翻、蹬动作时起着关键作用。
用手触摸，我发现她的这个部位有陈旧性肌肉劳损。问她是否有过急性关节损伤，回答是“没有”。这表明该部位在长期运动中不堪重负，形成了慢性末端病。
不过，我纳闷，蛙泳者都是两腿同时后蹬，为什么她只有左膝有伤。于是，我让她躺在检查台上，仔细观察她的下肢体态，发现她的左腿内扣，与右腿相比，呈明显的内八字。再从踝、膝、髋三个关节的功能检查来看，在屈髋时，她的髋关节外部后侧疼痛，像是被别住了，关节外展时的旋外力量明显下降，甚至软弱无力。这意味着她的髋关节也有问题。我把这个疑问告诉姑娘，她马上点头说：“我的左髋动不动就会卡住。”
到此时，我心里明白了：姑娘膝关节下的鹅掌垫炎本不是一个很严重的运动损伤，真正的病因是髋关节的活动度受到限制，不能正常屈伸、旋内，于是膝关节就得帮助代偿，长久下来，负荷过大，产生损伤。髋关节活动度受限的原因又是基于关节位置不正常，外侧肌肉力量下降，在做收翻等动作时，压迫关节以外的韧带，和关节囊形成被别住的感觉。
根据这种情况，我为姑娘开出的个性化运动处方为：其一，对左膝关节的鹅掌垫炎进行理疗，消炎止痛。其二，针对她蛙泳蹬腿时的不适，把一个瑞士球夹在两腿之间，模拟蹬夹动作，强化髋、膝关节的内收肌群。其三，让姑娘做臀部外展、旋外的练习，目的是让髋部外侧和后部的肌肉得到锻炼。同时，做一些瑜珈练习，如“趴青蛙”以及“W坐”，意在逐步增加髋关节的无痛活动度，能自如地内外活动，并且使两边左右的肌力平衡。这两个练习与蛙泳的动作相近，尤其是后者，可以让髋关节、膝关节和踝关节模拟收翻动作，充分舒展蛙泳技术所需的活动度。
经过两周的治疗和康复训练，这个姑娘回到泳池，我们要求她在游泳时由短到长，由慢到快，逐步适应。如此一周的游泳训练后，她再也没有感到蹬腿不适了。
二
无论男女老少，人们都很喜欢游泳。有趣的是我国绝大多数的人初学游泳或经常使用的泳姿是蛙泳，而国外泳者初学或常用的泳姿却是自由泳。其主要原因，一是不少国人认为蛙泳最好学，二是因为蛙泳时头可以举在水面，不用学习水中呼吸动作。
其实不然。蛙泳的技术，尤其是腿部收、翻、蹬的动作与我们的日常习惯不一样。换句话说，生活中很少用到这些动作。“划水腿不动，先伸手，后收腿，蹬夹漂一会儿”，这个流程看起来简单，实际上对人的髋、膝、踝的灵活和协调性要求极高。而且，蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身体位置的讲究程度和精密程度，比其他泳姿更高。蛙泳时，将近70%的推进力来自腿，而腿部力量的大小取决于两腿收翻时脚掌、小腿、大腿的对水面积。
严格地说，在日常游泳中，绝大部分的泳者没有掌握蛙泳的正确技术，不仅不能最大限度地提高效能，增加推进力，反而容易形成身体损伤。
随着社会的发展，越来越多的人久坐办公室和电脑桌旁，髋关节长期呈现弯曲状态，周围的肌肉极少做大幅度的活动，更别说做蛙泳那样的动作了。因次，不少人的髋关节活动度下降，如果加上坐姿不正确、体态不佳，髋关节的肱骨位置就会出现不正，关节囊在某些方向松弛或紧张，造成部分或者全部运动受限。在游泳之前，很多人不做准备活动，或者做了准备活动，却很少想到应当充分激活大腿上面髋关节周围的肌肉组织，包括髂腰肌、臀大肌以及髋关节内的小肌群。由于髋关节的柔韧性差，一下水蛙泳时，受伤就在所难免。
髋关节是四肢大关节中最为稳定，也是最容易被忽视的部位。虽然它的受伤率不如膝和踝关节那样高，但它是这些关节的老大哥，体积最大，肌肉最多，如果老大不出力，不做功，肯定会秧及两个小兄弟。人体是一环扣一环的链条，一损俱损。这是本文说到的蛙泳姑娘伤出现膝上，根却在髋上的原因。
三
现在正是游泳的好时节，也是游泳伤病多发的时候。在此，我想给大家，尤其是初学游泳者提几个建议：
一，初学游泳者不妨先学自由泳，它与人体日常的爬行动作类似，一旦掌握了呼吸要领，其技术动作就很容易学会了。
二，学习蛙泳时，首先应在陆地上练习，尤其是腿部的收、翻、蹬三个分解动作，每一个都力求准确到位，然后将其串连起来，使用熟练，再下水实操。
三，最好掌握多种泳姿。
四，下水前，尤其是进行蛙泳前，要充分活动开髋、膝、踝关节，可以采用“趴青蛙”（见右上图）或“W坐”（见右下图）的方法，加强髋关节旋内、旋外的肌群练习。这些部位平时很少用到。可以把瑞士球放在两腿之间，用力往里夹，还可以把皮筋绑在膝头，用力外展两腿。此外，要注意左右腿的用力对称，髋、膝、踝关节的活动度要尽量平衡。
五，由于人在水中，看不到自己技术动作正确与否，因此，可以请专业教练帮助观察、调整动作。动作规范了，伤病也会减少。
六，一旦出现关节疼痛，特别是游泳时与动作有关的疼痛，最好去找运动医学或运动康复方面的专家，及时诊治康复。
增加髋关节活动度的练习
“青蛙叉”拉伸练习
练习目标 增加髋关节90°外展活动度
动作流程
俯卧跪姿支撑于软垫上
手肘成90°支撑
髋关节尽力外展到最大角度
双脚外旋 自然呼吸
练习要求
练习时腰背部保持平直
保持髋屈约90°，臀部略向后坐
髋部尽力贴近地面，可感觉到大腿内侧有明显牵拉感
每组30秒，重复3组
注意事项
在进行拉伸练习之前，最好先做泡沫轴放松及动态热身练习，这样可提高拉伸效果，防止受伤拉伸需量力而行，不可操之过急
坐姿髋内旋拉伸练习
练习目标 增加髋内旋及膝外旋活动度
动作流程
跪资坐在软垫上
双腿打开，髋内旋
膝外旋，髋内旋成“W”形坐姿
自然呼吸
练习要求
练习时腰背尽力保持挺直
每组30秒，重复3组
注意事项
可在进行拉伸之前先做泡沫轴放松及动态热身练习，这样将提高拉伸效果，防止受伤。拉伸需量力而行，不可操之过急使用软垫进行拉伸练习，防止膝关节损伤
○责编 王敬泽
初夏，我在某高校给学生讲运动康复案例。课后提问环节中，站起一位姑娘。她是一位游泳初学者，像大多数人一样，第一个泳姿也是蛙泳。她说，每次游泳时，左膝关节内侧疼痛，还有一种被牵拉的难受之感，以致无法自如地完成蹬腿动作。我问她具体位置，她指向膝关节内侧关节线下面。我一看，这正好是名为“鹅掌垫”的部位，是大腿内侧三条肌腱与骨头的附着点，在膝关节做收、翻、蹬动作时起着关键作用。
用手触摸，我发现她的这个部位有陈旧性肌肉劳损。问她是否有过急性关节损伤，回答是“没有”。这表明该部位在长期运动中不堪重负，形成了慢性末端病。
不过，我纳闷，蛙泳者都是两腿同时后蹬，为什么她只有左膝有伤。于是，我让她躺在检查台上，仔细观察她的下肢体态，发现她的左腿内扣，与右腿相比，呈明显的内八字。再从踝、膝、髋三个关节的功能检查来看，在屈髋时，她的髋关节外部后侧疼痛，像是被别住了，关节外展时的旋外力量明显下降，甚至软弱无力。这意味着她的髋关节也有问题。我把这个疑问告诉姑娘，她马上点头说：“我的左髋动不动就会卡住。”
到此时，我心里明白了：姑娘膝关节下的鹅掌垫炎本不是一个很严重的运动损伤，真正的病因是髋关节的活动度受到限制，不能正常屈伸、旋内，于是膝关节就得帮助代偿，长久下来，负荷过大，产生损伤。髋关节活动度受限的原因又是基于关节位置不正常，外侧肌肉力量下降，在做收翻等动作时，压迫关节以外的韧带，和关节囊形成被别住的感觉。
根据这种情况，我为姑娘开出的个性化运动处方为：其一，对左膝关节的鹅掌垫炎进行理疗，消炎止痛。其二，针对她蛙泳蹬腿时的不适，把一个瑞士球夹在两腿之间，模拟蹬夹动作，强化髋、膝关节的内收肌群。其三，让姑娘做臀部外展、旋外的练习，目的是让髋部外侧和后部的肌肉得到锻炼。同时，做一些瑜珈练习，如“趴青蛙”以及“W坐”，意在逐步增加髋关节的无痛活动度，能自如地内外活动，并且使两边左右的肌力平衡。这两个练习与蛙泳的动作相近，尤其是后者，可以让髋关节、膝关节和踝关节模拟收翻动作，充分舒展蛙泳技术所需的活动度。
经过两周的治疗和康复训练，这个姑娘回到泳池，我们要求她在游泳时由短到长，由慢到快，逐步适应。如此一周的游泳训练后，她再也没有感到蹬腿不适了。
二
无论男女老少，人们都很喜欢游泳。有趣的是我国绝大多数的人初学游泳或经常使用的泳姿是蛙泳，而国外泳者初学或常用的泳姿却是自由泳。其主要原因，一是不少国人认为蛙泳最好学，二是因为蛙泳时头可以举在水面，不用学习水中呼吸动作。
其实不然。蛙泳的技术，尤其是腿部收、翻、蹬的动作与我们的日常习惯不一样。换句话说，生活中很少用到这些动作。“划水腿不动，先伸手，后收腿，蹬夹漂一会儿”，这个流程看起来简单，实际上对人的髋、膝、踝的灵活和协调性要求极高。而且，蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身体位置的讲究程度和精密程度，比其他泳姿更高。蛙泳时，将近70%的推进力来自腿，而腿部力量的大小取决于两腿收翻时脚掌、小腿、大腿的对水面积。
严格地说，在日常游泳中，绝大部分的泳者没有掌握蛙泳的正确技术，不仅不能最大限度地提高效能，增加推进力，反而容易形成身体损伤。
随着社会的发展，越来越多的人久坐办公室和电脑桌旁，髋关节长期呈现弯曲状态，周围的肌肉极少做大幅度的活动，更别说做蛙泳那样的动作了。因次，不少人的髋关节活动度下降，如果加上坐姿不正确、体态不佳，髋关节的肱骨位置就会出现不正，关节囊在某些方向松弛或紧张，造成部分或者全部运动受限。在游泳之前，很多人不做准备活动，或者做了准备活动，却很少想到应当充分激活大腿上面髋关节周围的肌肉组织，包括髂腰肌、臀大肌以及髋关节内的小肌群。由于髋关节的柔韧性差，一下水蛙泳时，受伤就在所难免。
髋关节是四肢大关节中最为稳定，也是最容易被忽视的部位。虽然它的受伤率不如膝和踝关节那样高，但它是这些关节的老大哥，体积最大，肌肉最多，如果老大不出力，不做功，肯定会秧及两个小兄弟。人体是一环扣一环的链条，一损俱损。这是本文说到的蛙泳姑娘伤出现膝上，根却在髋上的原因。
三
现在正是游泳的好时节，也是游泳伤病多发的时候。在此，我想给大家，尤其是初学游泳者提几个建议：
一，初学游泳者不妨先学自由泳，它与人体日常的爬行动作类似，一旦掌握了呼吸要领，其技术动作就很容易学会了。
二，学习蛙泳时，首先应在陆地上练习，尤其是腿部的收、翻、蹬三个分解动作，每一个都力求准确到位，然后将其串连起来，使用熟练，再下水实操。
三，最好掌握多种泳姿。
四，下水前，尤其是进行蛙泳前，要充分活动开髋、膝、踝关节，可以采用“趴青蛙”（见右上图）或“W坐”（见右下图）的方法，加强髋关节旋内、旋外的肌群练习。这些部位平时很少用到。可以把瑞士球放在两腿之间，用力往里夹，还可以把皮筋绑在膝头，用力外展两腿。此外，要注意左右腿的用力对称，髋、膝、踝关节的活动度要尽量平衡。
五，由于人在水中，看不到自己技术动作正确与否，因此，可以请专业教练帮助观察、调整动作。动作规范了，伤病也会减少。
六，一旦出现关节疼痛，特别是游泳时与动作有关的疼痛，最好去找运动医学或运动康复方面的专家，及时诊治康复。
增加髋关节活动度的练习
“青蛙叉”拉伸练习
练习目标 增加髋关节90°外展活动度
动作流程
俯卧跪姿支撑于软垫上
手肘成90°支撑
髋关节尽力外展到最大角度
双脚外旋 自然呼吸
练习要求
练习时腰背部保持平直
保持髋屈约90°，臀部略向后坐
髋部尽力贴近地面，可感觉到大腿内侧有明显牵拉感
每组30秒，重复3组
注意事项
在进行拉伸练习之前，最好先做泡沫轴放松及动态热身练习，这样可提高拉伸效果，防止受伤拉伸需量力而行，不可操之过急
坐姿髋内旋拉伸练习
练习目标 增加髋内旋及膝外旋活动度
动作流程
跪资坐在软垫上
双腿打开，髋内旋
膝外旋，髋内旋成“W”形坐姿
自然呼吸
练习要求
练习时腰背尽力保持挺直
每组30秒，重复3组
注意事项
可在进行拉伸之前先做泡沫轴放松及动态热身练习，这样将提高拉伸效果，防止受伤。拉伸需量力而行，不可操之过急使用软垫进行拉伸练习，防止膝关节损伤
○责编 王敬泽