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最近被刷屏的蜜桃臀，所谓的“蜜桃臀”就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处明显弯曲，从背面看臀部呈两个完善的圆形并且圆润。浑圆部分紧紧相扣，形状像树上成熟的摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部微微上翘向后突起而无下垂。
我们的臀部困扰
据调查，亚洲女性的臀部一般都会有略微的下垂、扁平，而紧致、有肉的屁股让你看起来更有曲线，双腿也会随之“变长”，让腿部看起来更修长。久坐办公室的女性还会有一些不良习惯让臀部下垂，例如：
1. 穿着不合适的贴身衣物
穿着不合自己尺码的内衣，过小的会让肌肤的血液不流通，过大的则臀部和内衣有间隙，容易导致臀部下垂。
2. 久坐不起
上班族整天屁股不离椅子，运动不足，肌肉锻炼少，臀部无足够肌肉负荷而下垂。
那么，怎样练出蜜桃臀呢？
想要完美臀形那就先了解一下臀中肌吧，知己知彼嘛！
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时臀中肌能够保持骨盆在水平方向的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
如果臀形不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，不仅臀部的中心得到提升，继而整个身体中心以及诸多身体部位得到改进和提高。简单地说就是你练成了蜜桃臀，腿部也会跟着变得修长。
通过上面的描述我们可以知道臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌。因此大腿和胯部外展都可以锻炼到臀中肌。针对臀部下垂，深蹲是很好的训练方式，针对臀形的塑造，有氧搏击操一周坚持2～3次也是很有帮助的。当然还有因为久坐而出现的臀部多余脂肪的问题，其实都可以通过器械训练来得到改善。
蜜桃臀练习推荐
热身推荐器械：史密斯机
在进行蜜桃臀运动之前需要先热身，缺乏热身练习很容易造成慢性损伤，更严重的还容易造成拉伤或者扭伤。热身可以有效地缓慢加速心跳，提高肌肉的温度。可以先选择史密斯机进行热身，史密斯机是一种可以使全身都得到锻炼的健身器材，让全身温暖起来。对于女性练习者可以不用配重，或者根据自己的需要适当增加一点重量。大约进行10分钟即可。
推荐运动：倚墙箭步蹲
使用工具：健身球
功能与效果：使用健身球能够帮助我们更好地运动到臀部下面的肌肉，经过强有力的塑形，让整个臀部得到提升。
做法：
1. 双脚与胯同宽，将球放在背部或尾骨与墙壁之间。注意向后用力，保证球能保持在这一位置。
2. 迈出右腿，向下做成箭步蹲，直到膝盖完成90°。注意将左腿脚后跟提起来。利用臀部和大腿后侧肌肉的力量使身体回到原位。换另一侧，重复刚才的动作10次。
推荐器械：绳索拉力器
功能与效果：在进行了一组运动后交替进行一次带有器械的训练基础动作，绳索拉力器可以有效锻炼臀中肌，让你的腿部看起来更加修长，有效针对“double”臀。
做法：
绳索拉力器是站姿的髋关节外展运动，利用伸缩拉力器让外展的动作更加到位，每次动作到达80°～90°，每次交替做3组，即可换下一项锻炼。
推荐器械：登山机
女性更适合用登山机而不是跑步机来塑造完美的身材。跑步机只能平走或者平跑，针对锻炼心肺功能和耐力的男士更适合。而登山机是一种模拟登山的集慢走、快走、暴走、滑雪、快跑于一身的器械。对于女性来说是一款非常好的翘臀运动，它可以有效地锻炼你的臀部和大腿肌肉，当健身者在坡度为15°以上的登山机上运动时，调动肌肉细胞组织参与活动的比例将提高到75%，这就意味着，锻炼者在同一台机器上，就能同时完成心血管系统和肌肉系统的双重锻炼。也就是说，当使用者在使用登山机锻炼且当坡度达到15°以上时，能够有效对臀大肌、股后肌群以及小腿肌肉产生良好的锻炼效果，从而实现瘦身、塑臀、美腿等功效。此外，登山活动虽然低速，但是保证了有效的心率强度，保证了心血管的锻炼，更适合女性呢！
在进行了上面的练习，用登山机缓解一下身体疲劳感，将登山机调节至上坡达到15°，进行15分钟的“登山”，整个蜜桃臀的训练就要结束了！
推荐运动：倚墙深蹲
使用工具：健身球
功能与效果：深蹲对下半身塑形非常有帮助，加上健身球难度会增大，倚墙深蹲对减掉臀部赘肉的效果极为明显。
1. 用墙壁作为支撑，将球置于墙面与背部之间，双脚略微向前跨。
2. 身体向下做成深蹲状，就像要往椅子上坐的感觉，同时将身体的重量往球上压，以更好地控制自己的动作。在伸直双脚前坚持数秒，重复10～12次。
推荐运动：单腿划圈
使用工具：健身球
功能与效果：在双腿放上球的时候抬起髋关节对于收紧臀部很有好处。持续运动大腿和髋关节两侧的肌肉，这项运动可以让臀部变得又鼓又翘呢！
1. 平躺，将小腿放在球上。
2. 抬起髋关节，左腿将球向下压，同时向天花板伸直右腿。向右旋转右腿5小圈，绷直脚尖再向左旋转5小圈。慢慢将腿放在球上，将胯部放回地板上。
3. 换另一条腿重复上面的动作，每条腿重复5次。
好了，以上就是一个训练蜜桃臀的一个健身循环，每次的训练时间在40～45分钟，每次的热身时间在10分钟左右，每周能够坚持3次的频率，大约一个月后你就可以穿上比基尼享受蜜桃臀带给你的朋友们艳羡的目光了。
我们的臀部困扰
据调查，亚洲女性的臀部一般都会有略微的下垂、扁平，而紧致、有肉的屁股让你看起来更有曲线，双腿也会随之“变长”，让腿部看起来更修长。久坐办公室的女性还会有一些不良习惯让臀部下垂，例如：
1. 穿着不合适的贴身衣物
穿着不合自己尺码的内衣，过小的会让肌肤的血液不流通，过大的则臀部和内衣有间隙，容易导致臀部下垂。
2. 久坐不起
上班族整天屁股不离椅子，运动不足，肌肉锻炼少，臀部无足够肌肉负荷而下垂。
那么，怎样练出蜜桃臀呢？
想要完美臀形那就先了解一下臀中肌吧，知己知彼嘛！
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时臀中肌能够保持骨盆在水平方向的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
如果臀形不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，不仅臀部的中心得到提升，继而整个身体中心以及诸多身体部位得到改进和提高。简单地说就是你练成了蜜桃臀，腿部也会跟着变得修长。
通过上面的描述我们可以知道臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌。因此大腿和胯部外展都可以锻炼到臀中肌。针对臀部下垂，深蹲是很好的训练方式，针对臀形的塑造，有氧搏击操一周坚持2～3次也是很有帮助的。当然还有因为久坐而出现的臀部多余脂肪的问题，其实都可以通过器械训练来得到改善。
蜜桃臀练习推荐
热身推荐器械：史密斯机
在进行蜜桃臀运动之前需要先热身，缺乏热身练习很容易造成慢性损伤，更严重的还容易造成拉伤或者扭伤。热身可以有效地缓慢加速心跳，提高肌肉的温度。可以先选择史密斯机进行热身，史密斯机是一种可以使全身都得到锻炼的健身器材，让全身温暖起来。对于女性练习者可以不用配重，或者根据自己的需要适当增加一点重量。大约进行10分钟即可。
推荐运动：倚墙箭步蹲
使用工具：健身球
功能与效果：使用健身球能够帮助我们更好地运动到臀部下面的肌肉，经过强有力的塑形，让整个臀部得到提升。
做法：
1. 双脚与胯同宽，将球放在背部或尾骨与墙壁之间。注意向后用力，保证球能保持在这一位置。
2. 迈出右腿，向下做成箭步蹲，直到膝盖完成90°。注意将左腿脚后跟提起来。利用臀部和大腿后侧肌肉的力量使身体回到原位。换另一侧，重复刚才的动作10次。
推荐器械：绳索拉力器
功能与效果：在进行了一组运动后交替进行一次带有器械的训练基础动作，绳索拉力器可以有效锻炼臀中肌，让你的腿部看起来更加修长，有效针对“double”臀。
做法：
绳索拉力器是站姿的髋关节外展运动，利用伸缩拉力器让外展的动作更加到位，每次动作到达80°～90°，每次交替做3组，即可换下一项锻炼。
推荐器械：登山机
女性更适合用登山机而不是跑步机来塑造完美的身材。跑步机只能平走或者平跑，针对锻炼心肺功能和耐力的男士更适合。而登山机是一种模拟登山的集慢走、快走、暴走、滑雪、快跑于一身的器械。对于女性来说是一款非常好的翘臀运动，它可以有效地锻炼你的臀部和大腿肌肉，当健身者在坡度为15°以上的登山机上运动时，调动肌肉细胞组织参与活动的比例将提高到75%，这就意味着，锻炼者在同一台机器上，就能同时完成心血管系统和肌肉系统的双重锻炼。也就是说，当使用者在使用登山机锻炼且当坡度达到15°以上时，能够有效对臀大肌、股后肌群以及小腿肌肉产生良好的锻炼效果，从而实现瘦身、塑臀、美腿等功效。此外，登山活动虽然低速，但是保证了有效的心率强度，保证了心血管的锻炼，更适合女性呢！
在进行了上面的练习，用登山机缓解一下身体疲劳感，将登山机调节至上坡达到15°，进行15分钟的“登山”，整个蜜桃臀的训练就要结束了！
推荐运动：倚墙深蹲
使用工具：健身球
功能与效果：深蹲对下半身塑形非常有帮助，加上健身球难度会增大，倚墙深蹲对减掉臀部赘肉的效果极为明显。
1. 用墙壁作为支撑，将球置于墙面与背部之间，双脚略微向前跨。
2. 身体向下做成深蹲状，就像要往椅子上坐的感觉，同时将身体的重量往球上压，以更好地控制自己的动作。在伸直双脚前坚持数秒，重复10～12次。
推荐运动：单腿划圈
使用工具：健身球
功能与效果：在双腿放上球的时候抬起髋关节对于收紧臀部很有好处。持续运动大腿和髋关节两侧的肌肉，这项运动可以让臀部变得又鼓又翘呢！
1. 平躺，将小腿放在球上。
2. 抬起髋关节，左腿将球向下压，同时向天花板伸直右腿。向右旋转右腿5小圈，绷直脚尖再向左旋转5小圈。慢慢将腿放在球上，将胯部放回地板上。
3. 换另一条腿重复上面的动作，每条腿重复5次。
好了，以上就是一个训练蜜桃臀的一个健身循环，每次的训练时间在40～45分钟，每次的热身时间在10分钟左右，每周能够坚持3次的频率，大约一个月后你就可以穿上比基尼享受蜜桃臀带给你的朋友们艳羡的目光了。