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摘要：在实践与分析研究的基础上，总结训练学生掷实心球的心得体会，总结经验，为今后的学校课余体育训练提供指导，提高体育术科考生的体育成绩。
关键词：掷实心球；成绩；提高；探究
广东省高三体育术科考试项目改革第一次把铅球改为掷实心球，初中升高中体育加试中也有掷实心球的选考项目，许多体育老师及教练员对如何快速提高掷实心球项目的成绩有不同的看法及教法，也有自己的一套经验。笔者对本校学生2010年的实心球成绩做了一番研究与思考，发现了一些问题，对以后的训练可能会有所帮助。
一、训练时间短，成绩提高快
2010年，广东省体育术科考试第一次考实心球项目且公布于10月下旬，离考试时间也就三个月。在此之前我们很少练习实心球，只是测试一下看看学生的基础成绩或者只是作为素质练习内容而已。从学生的第一次测试成绩来看，并不是很好，能达到12米的只有2个学生。笔者通过分析实心球的技术特点，在平时进行有目的、有针对性训练，学生的实心球成绩提高非常快。在平时训练中10个学生有8人达到满分的成绩，男生最差的都达到13米以上的成绩，学生最好的成绩比第一次测试成绩平均提高了4.1米。
二、重视学生特点，因材施教，挖掘学生潜力
(一)掷实心球的项目特点
掷实心球是一项力量和动作速度相结合的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，力量是掷实心球的基础，特别是腰部力量。另外影响掷实心球成绩的还有三个因素：掷实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
1、实心球出手初速度主要是由最后用力掷球的距离和时问决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大。出手初速度的能力主要取决于学生的身体整体素质发展水平、正确的掷实心球技术及个人肌肉遗传因素。如我校的毛同学出手的初速度就非常快，当他刚刚掌握掷实心球的动作技术后，力量素质还不是很好的情况下，成绩就达到了15米的水平。
2、实心球的出手角度对成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是一成不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大。出手角度要因人而异，不要过多强调动作的一致性，男生可以大一点而女生应小一点。一般来说，出手的时机应该在双手即将达到头顶最上方的瞬间就必须出手，太早球会向上抛，太迟球会直接向下快速着地，都不利于提高实心球落点的远度。
3、实心球的出手高度对掷实心球的空中抛物线会造成影响。它取决于学生的身高、臂长及对该项目技术动作的掌握程度，如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作和出手后双腿空中交换动作不协调等，都会影响其自身的出手高度，但相对而言它是比较稳定的。对于身材相对比较矮的学生，更要加高出手高度的练习，日常的训练中可以采用面对台阶或者斜坡进行定高训练。
(二)掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌中，掌心适当空出，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，男生两食指接触或不接触都可以，女生两食指中间稍微离开一点，感觉好用力就可以了，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字形，以保持球的稳定。
握球和持球时应注意的是：①球应握稳，手臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立或并立，前脚掌离投掷线约20厘米左右，前后脚距离约50厘米或左右脚间距离稍大于肩宽。后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，置于身体前下方，这样可以节省力量；身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前或中间位置。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定(也可以不用预摆)，一般是一至二次，在预摆时增大摆动幅度。当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方或直接在头顶上做预摆，加速球的摆速成反弓形，同时吸气并憋气。
4、最后用力
最后用力是决定投掷实心球远近的关键。动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，手臂用力前摆并向前拨指和震腕，旨在提高手臂的鞭打速度；肩膀往上送，提高出手高度；同时大声地吼出来，可以增加出球的爆发力。
(三)日常的训练工作
1、重视学生力量发展，强化力量训练效度
我们一般一周内有两次固定的力量练习。特别是学生力量素质还没有达到一定程度时，过早的让学生练习掷实心球，很容易使学生出现腰痛而造成心理阴影。由于掷实心球属于力量型运动，要想提高掷实心球的成绩，必须发展与之相关的力量和爆发力，发展力量素质可以从以下几方面进行训练。
(1)发展局部肌群力量和上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、击掌俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习。本人最注重的是用橡皮筋来训练掷实心球动作，将橡皮筋的一端固定，握另一端模仿掷实心球动作，效果非常不错。用轻杠铃模仿掷实心球动作，进行前抛练习。
(2)发展腿部肌群力量：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习：在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量，并且要与跑和放松练习结合起来进行。重量可根据学生的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好。这样比较安全。训练内容主要有负重蹲起、沙池收腹跳、负杠铃沙池深蹲跳、负轻杠铃交换腿跳等。
(3)发展躯干肌群：腰是运动的中枢，力量的好坏对各个运动项目是起很大作用的，特别是实心球这个项目，力量是决定掷实心球成绩好坏的关键，在平时的训练中应该有目的，有针对性地去训练。笔者对学生的腰部力量进行过专门的练习，收到事半功倍的效果。练习的主要内容和方法有俯卧背弓、负重转体、正反及侧面仰卧起坐(或负轻杠铃片练习)、仰卧举腿、元宝起、肋木举腿等，这些方法都能提高腰腹肌的力量。在下午的力量训练中，仅腰部练习有时就要达到600个仰卧起以上，最高的达到800个以上(正、反及侧面)。在发展腰肌力量练习中，首先是发展他们的力量耐力，然后再发展他们的力量速度，用的比较多的就是两人一组进行传接球元宝起；到训练后期，主要以在规定时间内完成多少次仰卧起座(40个／30秒)，加强学生的快速力量能力。
2、加强学生心理干预，提高学生应激能力
应激指当有机体遇到超越自己应对能力的刺激事件或扰乱自己平衡状态的事件时表现出的特定的或非特定的反应形态。在平时的训练中主要是利用应激刺激来干预学生心理。对于学生来说，成绩如果老是提不上去，学生比较容易出现情绪低落，在这个时候一定要对学生进行心理辅导，给他定目标，定任务。做他的思想工作，最主要还是以鼓励为主，告诉他只要认真练下去，成绩一定会上来的，并给他一个预期可以达到的目的；对成绩较好的且稳定的学生，就是“逼 迫”他，刺激他，在练习前，定出这次练习要达到的目标及要求，如果完不成就必须加做其它项目如蛙跳、俯卧撑、跳斜坡等(超出学生自身的心理承受力，尽可能大地刺激学生的神经)，学生成绩一旦被“逼”出来，他的成绩会很快上来的，自己也有了更大的信心，会争取更高的成绩。
3、给予学生物质刺激，激发学生竞争能力
在平时的训练中，给学生定出目标。适当的物质奖励是有必要的，有利于刺激学生的神经，提高学生的兴奋性。平时的训练大多数是比较苦的，更多的时候是重复做某一动作而枯燥无味，学生在没有其它外界事情的刺激下很容易出现情绪不佳，积极性不高，成绩一直上不去。在训练过程中让学生相互比赛或者自己同自己比，如有突破，就给予精神上和适当的奖励或训练量的适当减免等。刺激他们的神经，使他们提高兴奋点，会出现意想不到的结果。
4、促进学生团结互助
一个学校的训练队，不管人数多少，就是一个团队，一个团结合作，互相帮助的集体。这样的团体成绩是很容易共同提高的，同时还可以减轻教师的工作量，在这点上我体会深刻。作为老师，我们很多时候只有告诉学生什么是正确动作，如何投，做一下示范而已，最关键还是要学生自己去体会，并根据自己的实际情况进行练习，找感觉。我在训练中不会要求所有的学生动作都要标准，一个样，经常鼓励他们找到适合自己的好动作(在规则范围内)，比如当投出一次好的成绩时，就立即让他去思考分析刚才的动作，巩固自己的动作优势。在带队训练的整个过程中要求学生们要团结，互相帮助，把自己好的尝试和体会告诉大家，帮助其他同学，这样整个训练队的成绩提高会很明显。
5、利用电脑信息技术，追踪学生成绩变化
在整个训练期间，对学生的训练成绩利用EXCEL电子表格来做追踪研究。利用电脑对学生的成绩进行追踪分析研究，可以很方便地看出学生成绩的变化情况。关注学生的成绩变化，特别是成绩的波动幅度，了解学生的机能状况，有利于平时训练量的控制及训练方法的调整。
6、重视学生运动伤痛，及时给予正确处理
学生在大强度的训练中，伤痛问题是无法避免的。要经常问学生，了解学生的伤痛情况，以便及时调整训练强度，不能够盲目地上大运动量，这样会搞伤学生的身体，特别是腰，一旦伤了可就是一个很麻烦的事情。对学生出现的伤痛问题要进行分析，是整体情况，还是个别现象，出现这种情况后要有目的、有针对性地采取措施进行干预，进行治疗。实心球练习多了，腰和膝盖骨是比较痛的，因此在腰部力量没提高之前，还是少一点练习实心球，以免伤了学生的腰，给他们造成心理阴影。
总的来说，掷实心球是一个以力量为主的项目，从发力技术来说是自下而上的一个连贯的快速用力过程。从投球技巧来看，重点是出球的高度和上肢鞭打的速度，背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收动作的协调配合。因此，在平时的训练中，在加强投掷技术的模仿练习的同时，更要重视身体素质的练习，如：上下肢和腰腹肌的力量、爆发力和协调性等训练。
关键词：掷实心球；成绩；提高；探究
广东省高三体育术科考试项目改革第一次把铅球改为掷实心球，初中升高中体育加试中也有掷实心球的选考项目，许多体育老师及教练员对如何快速提高掷实心球项目的成绩有不同的看法及教法，也有自己的一套经验。笔者对本校学生2010年的实心球成绩做了一番研究与思考，发现了一些问题，对以后的训练可能会有所帮助。
一、训练时间短，成绩提高快
2010年，广东省体育术科考试第一次考实心球项目且公布于10月下旬，离考试时间也就三个月。在此之前我们很少练习实心球，只是测试一下看看学生的基础成绩或者只是作为素质练习内容而已。从学生的第一次测试成绩来看，并不是很好，能达到12米的只有2个学生。笔者通过分析实心球的技术特点，在平时进行有目的、有针对性训练，学生的实心球成绩提高非常快。在平时训练中10个学生有8人达到满分的成绩，男生最差的都达到13米以上的成绩，学生最好的成绩比第一次测试成绩平均提高了4.1米。
二、重视学生特点，因材施教，挖掘学生潜力
(一)掷实心球的项目特点
掷实心球是一项力量和动作速度相结合的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，力量是掷实心球的基础，特别是腰部力量。另外影响掷实心球成绩的还有三个因素：掷实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
1、实心球出手初速度主要是由最后用力掷球的距离和时问决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大。出手初速度的能力主要取决于学生的身体整体素质发展水平、正确的掷实心球技术及个人肌肉遗传因素。如我校的毛同学出手的初速度就非常快，当他刚刚掌握掷实心球的动作技术后，力量素质还不是很好的情况下，成绩就达到了15米的水平。
2、实心球的出手角度对成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是一成不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大。出手角度要因人而异，不要过多强调动作的一致性，男生可以大一点而女生应小一点。一般来说，出手的时机应该在双手即将达到头顶最上方的瞬间就必须出手，太早球会向上抛，太迟球会直接向下快速着地，都不利于提高实心球落点的远度。
3、实心球的出手高度对掷实心球的空中抛物线会造成影响。它取决于学生的身高、臂长及对该项目技术动作的掌握程度，如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作和出手后双腿空中交换动作不协调等，都会影响其自身的出手高度，但相对而言它是比较稳定的。对于身材相对比较矮的学生，更要加高出手高度的练习，日常的训练中可以采用面对台阶或者斜坡进行定高训练。
(二)掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌中，掌心适当空出，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，男生两食指接触或不接触都可以，女生两食指中间稍微离开一点，感觉好用力就可以了，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字形，以保持球的稳定。
握球和持球时应注意的是：①球应握稳，手臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立或并立，前脚掌离投掷线约20厘米左右，前后脚距离约50厘米或左右脚间距离稍大于肩宽。后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，置于身体前下方，这样可以节省力量；身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前或中间位置。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定(也可以不用预摆)，一般是一至二次，在预摆时增大摆动幅度。当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方或直接在头顶上做预摆，加速球的摆速成反弓形，同时吸气并憋气。
4、最后用力
最后用力是决定投掷实心球远近的关键。动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，手臂用力前摆并向前拨指和震腕，旨在提高手臂的鞭打速度；肩膀往上送，提高出手高度；同时大声地吼出来，可以增加出球的爆发力。
(三)日常的训练工作
1、重视学生力量发展，强化力量训练效度
我们一般一周内有两次固定的力量练习。特别是学生力量素质还没有达到一定程度时，过早的让学生练习掷实心球，很容易使学生出现腰痛而造成心理阴影。由于掷实心球属于力量型运动，要想提高掷实心球的成绩，必须发展与之相关的力量和爆发力，发展力量素质可以从以下几方面进行训练。
(1)发展局部肌群力量和上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、击掌俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习。本人最注重的是用橡皮筋来训练掷实心球动作，将橡皮筋的一端固定，握另一端模仿掷实心球动作，效果非常不错。用轻杠铃模仿掷实心球动作，进行前抛练习。
(2)发展腿部肌群力量：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习：在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量，并且要与跑和放松练习结合起来进行。重量可根据学生的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好。这样比较安全。训练内容主要有负重蹲起、沙池收腹跳、负杠铃沙池深蹲跳、负轻杠铃交换腿跳等。
(3)发展躯干肌群：腰是运动的中枢，力量的好坏对各个运动项目是起很大作用的，特别是实心球这个项目，力量是决定掷实心球成绩好坏的关键，在平时的训练中应该有目的，有针对性地去训练。笔者对学生的腰部力量进行过专门的练习，收到事半功倍的效果。练习的主要内容和方法有俯卧背弓、负重转体、正反及侧面仰卧起坐(或负轻杠铃片练习)、仰卧举腿、元宝起、肋木举腿等，这些方法都能提高腰腹肌的力量。在下午的力量训练中，仅腰部练习有时就要达到600个仰卧起以上，最高的达到800个以上(正、反及侧面)。在发展腰肌力量练习中，首先是发展他们的力量耐力，然后再发展他们的力量速度，用的比较多的就是两人一组进行传接球元宝起；到训练后期，主要以在规定时间内完成多少次仰卧起座(40个／30秒)，加强学生的快速力量能力。
2、加强学生心理干预，提高学生应激能力
应激指当有机体遇到超越自己应对能力的刺激事件或扰乱自己平衡状态的事件时表现出的特定的或非特定的反应形态。在平时的训练中主要是利用应激刺激来干预学生心理。对于学生来说，成绩如果老是提不上去，学生比较容易出现情绪低落，在这个时候一定要对学生进行心理辅导，给他定目标，定任务。做他的思想工作，最主要还是以鼓励为主，告诉他只要认真练下去，成绩一定会上来的，并给他一个预期可以达到的目的；对成绩较好的且稳定的学生，就是“逼 迫”他，刺激他，在练习前，定出这次练习要达到的目标及要求，如果完不成就必须加做其它项目如蛙跳、俯卧撑、跳斜坡等(超出学生自身的心理承受力，尽可能大地刺激学生的神经)，学生成绩一旦被“逼”出来，他的成绩会很快上来的，自己也有了更大的信心，会争取更高的成绩。
3、给予学生物质刺激，激发学生竞争能力
在平时的训练中，给学生定出目标。适当的物质奖励是有必要的，有利于刺激学生的神经，提高学生的兴奋性。平时的训练大多数是比较苦的，更多的时候是重复做某一动作而枯燥无味，学生在没有其它外界事情的刺激下很容易出现情绪不佳，积极性不高，成绩一直上不去。在训练过程中让学生相互比赛或者自己同自己比，如有突破，就给予精神上和适当的奖励或训练量的适当减免等。刺激他们的神经，使他们提高兴奋点，会出现意想不到的结果。
4、促进学生团结互助
一个学校的训练队，不管人数多少，就是一个团队，一个团结合作，互相帮助的集体。这样的团体成绩是很容易共同提高的，同时还可以减轻教师的工作量，在这点上我体会深刻。作为老师，我们很多时候只有告诉学生什么是正确动作，如何投，做一下示范而已，最关键还是要学生自己去体会，并根据自己的实际情况进行练习，找感觉。我在训练中不会要求所有的学生动作都要标准，一个样，经常鼓励他们找到适合自己的好动作(在规则范围内)，比如当投出一次好的成绩时，就立即让他去思考分析刚才的动作，巩固自己的动作优势。在带队训练的整个过程中要求学生们要团结，互相帮助，把自己好的尝试和体会告诉大家，帮助其他同学，这样整个训练队的成绩提高会很明显。
5、利用电脑信息技术，追踪学生成绩变化
在整个训练期间，对学生的训练成绩利用EXCEL电子表格来做追踪研究。利用电脑对学生的成绩进行追踪分析研究，可以很方便地看出学生成绩的变化情况。关注学生的成绩变化，特别是成绩的波动幅度，了解学生的机能状况，有利于平时训练量的控制及训练方法的调整。
6、重视学生运动伤痛，及时给予正确处理
学生在大强度的训练中，伤痛问题是无法避免的。要经常问学生，了解学生的伤痛情况，以便及时调整训练强度，不能够盲目地上大运动量，这样会搞伤学生的身体，特别是腰，一旦伤了可就是一个很麻烦的事情。对学生出现的伤痛问题要进行分析，是整体情况，还是个别现象，出现这种情况后要有目的、有针对性地采取措施进行干预，进行治疗。实心球练习多了，腰和膝盖骨是比较痛的，因此在腰部力量没提高之前，还是少一点练习实心球，以免伤了学生的腰，给他们造成心理阴影。
总的来说，掷实心球是一个以力量为主的项目，从发力技术来说是自下而上的一个连贯的快速用力过程。从投球技巧来看，重点是出球的高度和上肢鞭打的速度，背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收动作的协调配合。因此，在平时的训练中，在加强投掷技术的模仿练习的同时，更要重视身体素质的练习，如：上下肢和腰腹肌的力量、爆发力和协调性等训练。